Manoramaonline.com no longer supports Internet Explorer 8 or earlier. Please upgrade your browser.  Learn more »

കൈക്കരുത്ത്

hand-fitness

മലയാള ചലച്ചിത്ര രംഗത്തു ശരീരഭംഗിയുടെ ഉജ്വലപ്രകടനം നടത്തി പ്രേക്ഷകരെ അമ്പരപ്പിച്ച നടനായിരുന്നു യശശരീരനായ ജയന്‍. അദ്ദേഹം തന്റെ കൈകളുടെ ഉരുണ്ട മസിലുകള്‍ പ്രദര്‍ശിപ്പിച്ചുകൊണ്ടു തന്റെ സഹപ്രവര്‍ത്തകരോടു പറയുമായിരുന്നത്രേ, ജയന്റെ ഈ കൈകള്‍ കൊണ്ടു നേടാനാവാത്തത് ഒന്നും ഈ ലോകത്തിലില്ല എന്ന്. പുരുഷസൌന്ദര്യത്തില്‍ കൈകളുടെ ഭംഗിക്കുള്ള പങ്ക് വലുതാണ്.

കൈകളിലെ പ്രധാന മസിലുകളാണ് ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, ഫോര്‍ ആം മസിലുകള്‍, ഡെല്‍റ്റോയിഡ്, എന്നിവ. ശരീരത്തില്‍ ഈ മസിലുകള്‍ മാത്രം നല്ലതുപോലെ പുഷ്ടിപ്പെട്ടാല്‍ മതി ഒറ്റനോട്ടത്തില്‍ത്തന്നെ ആള് സ്ട്രോങ് ആണെന്നു തോന്നാന്‍. കൈകളുടെ ആകാരഭംഗി ചെറുപ്പക്കാര്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും പലപ്പോഴും വ്യായാമം വഴി നെഞ്ചിലേയും മറ്റും വലിയ മസിലുകളെ അപേക്ഷിച്ചു ചെറിയവയായ കൈയിലെ മസിലുകള്‍ മുരടിച്ചു പോകാറുണ്ട്. അതിനാല്‍ കൈയിലെ മസിലുകള്‍ പുഷ്ടിപ്പെടുത്താന്‍ കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

കോമ്പൌണ്ട് ഐസൊലേഷന്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍

ഒന്നില്‍ കൂടുതല്‍ മസിലുകള്‍ക്ക് ഒരേ സമയം വ്യായാമം നല്‍കുന്നതിനെയാണു കോമ്പൌണ്ട് വ്യായാമം എന്നു പറയുന്നത്. ഉദാഹരണമായി ബഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ നെഞ്ചിലെ മസിലുകളും കൈയിലെ ട്രൈസെപ്സ് ഡെല്‍റ്റോയിഡ് എന്നീ മസിലുകളും ഒരുമിച്ച് ഏതാണ്ടു പൂര്‍ണതയോടെ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. അതേസമയം ഒരു കൈയില്‍ മാത്രം ഡംബല്‍ എടുത്ത് ആയാസത്തോടെ കൈമടക്കുകയും മെല്ലെ നിവരാന്‍ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വണ്‍ ആം ഡംബല്‍ കേള്‍ തികച്ചും ഒരു ഐസൊലേഷന്‍ വ്യായാമമാണ്. ഇവിടെ ഒരു കൈയിലെ ബൈസെപ്സിനു മാത്രം തീവ്രമായ വ്യായാമം കൊടുക്കുകയാണ് ഉദ്ദേശ്യം.

ബൈസെപ്സിയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍

ബാര്‍ബെല്‍ കേള്‍: ബൈസെപ്സ് മസിലുകള്‍ക്കു വലുപ്പവും ശക്തിയും വര്‍ധിക്കാനുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമമാണ് ഇത്.

ചെയ്യുന്ന വിധം: പാദങ്ങള്‍ ഏകദേശം ആറിഞ്ച് അകത്തിവെച്ച് നേരെ നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. മുട്ടുകള്‍ അല്‍പം മടക്കി കുനിഞ്ഞ് തറയില്‍ വെച്ചിരിക്കുന്ന ബാര്‍ബെല്‍ കൈയിലെടുത്തു നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ അടിയില്‍ കൈവെള്ള വരത്തക്ക വിധത്തില്‍, അതായതു കൈകള്‍ മലര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചായിരിക്കണം ബാര്‍ബെല്‍ പിടിക്കുന്നത്. പിടിക്കുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ തമ്മിലുള്ള അകലം ചുമലിന്റെ വീതിയേക്കാള്‍ ഏകദേശം നാലിഞ്ച് കൂടുതലായിരിക്കണം. ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ ഇടത്തും വലത്തും അറ്റങ്ങള്‍ അതാതു കൈകളില്‍ നിന്നും തുല്യദൂരവുമായിരിക്കണം.

ആദ്യമായി ചെയ്യുമ്പോള്‍ വെയിറ്റ് പ്ളേറ്റുകള്‍ ഇല്ലാതെ കാലിയായ ബാര്‍ബെല്‍ മാത്രം ഉപയോഗിച്ചാല്‍ മതി. ഒരു ബാര്‍ബെല്ലിനു മാത്രം പത്തോ പതിനഞ്ചോ കിലോ ഭാരമുണ്ടാകും. ശ്വാസം നല്ലതുപോലെ ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച് കൈകളുടെ പിടുത്തം മുറുക്കിയശേഷം സാവധാനത്തില്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ ഒരേസമയം മടക്കി ബാര്‍ബെല്‍ ഉയര്‍ത്തുക. കൈകളുടെ മുട്ടിനു മുകളിലുള്ള ഭാഗം ബലമായി ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളില്‍ വെയ്ക്കാനും തോള്‍സന്ധികളില്‍ ചലനമില്ലാതിരിയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. കൈമുട്ടുകള്‍ പരമാവധി മടക്കിയ ശേഷം കൈകള്‍ ഒരുമിച്ചു സാവധാനത്തില്‍ പൂര്‍ണമായി നിവര്‍ത്തുക. ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ പിടി അയഞ്ഞു പോകരുത്.

ഇപ്പോള്‍ ബാര്‍ബെല്‍ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു റെപ്പ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു. ശ്വാസം മുഴുവനും പുറത്തേക്കു വിട്ട ശേഷം വീണ്ടും നല്ലതുപോലെ ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചു പിടിച്ച് രണ്ടാമത്തെ റെപ്പ് ചെയ്യുക. ഇരുപതോ മുപ്പതോ റെപ്പുകള്‍ ആവര്‍ത്തിക്കാം. ഇതു ബൈസെപ്സിനുള്ള വാം അപ് ആയി കണക്കാക്കാം.

അടുത്തതായി ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലായി തുല്യഭാരമുള്ള വെയിറ്റ് പ്ളേറ്റ് കോര്‍ത്തു കോളറുകള്‍ ഇട്ട് മുറുക്കുക. പ്ളേറ്റുകള്‍ രണ്ടരകിലോ, 5 കിലോ അല്ലെങ്കില്‍ 1 കിലോ ആകാം. ഏതായാലും 12 മുതല്‍ 15 വരെ റെപ്പുകള്‍ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന ഭാരം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ.

തുടക്കക്കാര്‍ പ്രത്യേകിച്ച് 30 വയസിനു മുകളില്‍ പ്രായമായവര്‍ വെയിറ്റ് ട്രയിനിങ് ആരംഭിച്ച് ഏകദേശം 3 മാസം കഴിഞ്ഞശേഷം മാത്രം മതി 15ല്‍ കുറഞ്ഞ റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യാവുന്ന ഹെവി വെയിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. കൂടിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചു കുറഞ്ഞ റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യുന്നതാണു മസിലുകളുടെ വലുപ്പവും ശക്തിയും വര്‍ധിക്കാന്‍ നല്ലത്.

സീറ്റഡ് വണ്‍ ആംഡംബല്‍ കേള്‍: ഇതൊരു ഐസലേഷന്‍ വ്യായാമമാണ്. ഒരു സമയം ഒരു കൈയില്‍ മാത്രം ഡംബെല്‍ പിടിച്ചു ചെയ്യുന്ന ഈ വ്യായാമംകൊണ്ട് ബൈസെപ്സിനു നല്ല ഉരുണ്ട ആകൃതിയും ഭംഗിയും കൈവരും.

ചെയ്യുന്ന വിധം: പൊക്കം കുറഞ്ഞ സ്റ്റൂളില്‍ പാദങ്ങള്‍ രണ്ടിടവിട്ട് നല്ലതുപോലെ തറയില്‍ ഊന്നി ഇരിയ്ക്കൂ. അഞ്ചോ പത്തോ കിലോഗ്രാം (ശേഷിയ്ക്കനുസൃതമായി) ഭാരമുള്ള ഡംബെല്‍ വലതു കൈയില്‍ എടുക്കുക. ഡംബെലിന്റെ മധ്യത്തില്‍ മുറുക്കിപ്പിടിക്കുന്നത് കൈപ്പത്തി (നിവര്‍ത്തിയാല്‍) നെഞ്ചിനഭിമുഖമായി വരത്തക്ക രീതിയില്‍ ആയിരിക്കണം. അതേ കൈയിന്റെ മുട്ട് വലത്തേ കാലിന്റെ തുടയുടെ അകവശത്ത് ഊന്നി വെയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ പരമാവധി നിവര്‍ത്തിയ ശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച് കൈമുട്ട് തുടയില്‍ നിന്നും മാറിപ്പോകാതെ, കൈമടക്കുക. ഡംബെല്‍ കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തിയ ശേഷം കഷ്ടിച്ച് ഒരു സെക്കന്റ് നേരം ആ പൊസിഷനില്‍ത്തന്നെ നിര്‍ത്തുക.

സാവധാനത്തില്‍ കൈ പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്കു നിവര്‍ത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടു വീണ്ടും ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചു കഴിയുന്നത്ര റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യുക. ബൈസെപ്സ് മസിലിനു നല്ല കഴപ്പും വേദനയും അനുഭവപ്പെടുമ്പോള്‍ മാത്രം സെറ്റ് അവസാനിപ്പിച്ചാല്‍ മതി. ആ വേദന കൊണ്ട് ഒരു കുഴപ്പവും വരാനില്ല.

ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരത്തിനും റെപ്പുകളുടെ എണ്ണത്തിനും ബാര്‍ബെല്‍ കേളിന്റെ അതേ നിയമം തന്നെ. ഇടത്തെ കൈയ്ക്കും ഈ രീതിയില്‍ വ്യായാമം കൊടുക്കുക.

ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങള്‍

കിടന്നു കൊണ്ടുള്ള ബാര്‍ബെല്‍ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റന്‍ഷന്‍:

തലയും ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റവും ഒരേ ലെവലില്‍ വരുന്ന വിധത്തില്‍ ബഞ്ചില്‍ മലര്‍ന്ന് അല്‍പം മുകളിലേക്കു കയറി കിടക്കുക. കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ ഇരുവശത്തായി തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ചു വെയ്ക്കുക. ഇതേ പൊസിഷനില്‍ ഇരു കൈകളും സമാന്തരമായി സീലിങിനു നേരെ ഉയര്‍ത്തുക.

തലയ്ക്കു പിറകില്‍ നില്‍ക്കുന്ന സഹായി ലോഡ് ചെയ്യാത്ത ബാര്‍ബെല്‍ കൈപ്പത്തിയില്‍ വെച്ചു കൊടുക്കുക. പിന്നീടു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച ശേഷം സാവധാനം കൈമുട്ടുകള്‍ മാത്രം മടങ്ങാന്‍ അനുവദിക്കുക. ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ മധ്യഭാഗം തലയില്‍ ഏതാണ്ടു മൂര്‍ധാവിനു തൊട്ട് എന്നാല്‍ സ്രൈപ്സ് മസിലുകളുടെ ബലത്തില്‍ ബാര്‍ബെല്ലിനെ തുടങ്ങിയ പൊസിഷനിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക.

കൈമുട്ടുകള്‍ ശരിക്കും നിവര്‍ന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ ഒരു സെക്കന്റ് നേരം അവിടെ ബാര്‍ബെല്‍ നിര്‍ത്തി ശ്വാസം പുറത്തു വിട്ടു വീണ്ടും ഉള്ളിലേക്കു വലിക്കുക. ഇതു രണ്ടാമത്തെ റെപ്പിനുള്ള തയാറെടുപ്പാണ്. ഇങ്ങനെ കഴിയുന്നത്ര റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യുക. ഏകദേശം പതിനഞ്ചു റെപ്പുകള്‍ എങ്കിലും ചെയ്യാവുന്നത്ര കുറഞ്ഞ വെയിറ്റ് മാത്രം മതി ഒരു മാസത്തേക്ക്.

എന്താണ് ടെന്നീസ് എല്‍ബോ?

ക്രിക്കറ്റ് പ്രേമികള്‍ക്കു സുപരിചിതമായ വാക്കാണു ടെന്നീസ് എല്‍ബോ. കുറേ നാളുകള്‍ക്കു മുമ്പു ക്രിക്കറ്റ് ഇതിഹാസം സച്ചിനെ കുറേക്കാലത്തേക്കു കളിക്കളത്തില്‍ നിന്ന് അകറ്റിയ വില്ലനായിരുന്നു ടെന്നീസ് എല്‍ബോ.

കൈമുട്ടിനു പിറകു ഭാഗത്തു വെളിയിലായി അനുഭവപ്പെടുന്ന അസഹ്യമായ വേദനയാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാനലക്ഷണം. പ്രഫഷണല്‍ ടെന്നീസ് കളിക്കാരില്‍ ഏതാണ്ട് എഴുപത്തിയഞ്ചു ശതമാനം പേരിലും ഒരിക്കലല്ലെങ്കില്‍ മറ്റൊരിക്കല്‍ ഇതിന്റെ പിടിയില്‍ പെടാറുണ്ട്. കായികാധ്വാനം കൂടുതലുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നവരേയും കായികരംഗത്തു പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നവരേയുമാണ് ഇതു കൂടുതലായി ബാധിച്ചു കാണാറുള്ളത്.

ആണ്‍പെണ്‍ഭേദമില്ലാതെ ഏകദേശം 30 വയസിനും 60 വയസിനും ഇടയിലുള്ളവര്‍ക്കാണ് ഇതു കൂടുതലായി കാണാറുള്ളത്. കൈമുട്ടുകളില്‍ കാണുന്ന വേദന ചിലപ്പോള്‍ കൈക്കുഴ വരെ വ്യാപിക്കാം. പുറംകൈയില്‍ ചെറിയ നീര്‍വീഴ്ചയും കാണാറുണ്ട്. ഭാരം ഉയര്‍ത്തുക, വലിച്ചു നീക്കുക, കീ തിരിക്കുക, തുണി പിഴിയുക, എന്നീ പ്രവര്‍ത്തികള്‍ വേദന വര്‍ധിപ്പിക്കും.

കൈക്കുഴയെ മുകളിലേക്കു ചലിപ്പിക്കുന്ന മാംസപേശികള്‍ കൈമുട്ടിനു പിറകില്‍ വെളിയില്‍ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്. ആയാസം നിറഞ്ഞ പ്രവര്‍ത്തികള്‍ ആവര്‍ത്തിച്ചു ചെയ്യുന്നതു മൂലം ഇപ്പറഞ്ഞ മസിലുകളുടെ തുടക്കഭാഗത്തു വലിച്ചിലും നീര്‍ക്കെട്ടും ഉണ്ടാകുന്നതാണ് തുടക്കത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഈ പ്രശ്നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കാന്‍ ആവശ്യത്തിനു വിശ്രമം ലഭിക്കാത്തപ്പോള്‍ സ്ഥിതി ഗുരുതരമാകും. ഇതു ക്രമേണ മസിലുകളുടെ ശക്തി ക്ഷയിപ്പിക്കും. മറ്റനവധി കാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ടും കൈമുട്ടു വേദന വരാം. ഉടനെ തന്നെ ഒരു അസ്ഥിരോഗവിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കണം. ഏറ്റവും പ്രധാനം മസിലുകള്‍ പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കും വരെ പൂര്‍ണവിശ്രമം നല്‍കുക എന്നതാണ്. കൂടാതെ ഫിസിയോ തെറപി, മരുന്നുകള്‍, കുത്തിവെയ്പ്പ്, ചിലപ്പോള്‍ ശസ്ത്രക്രിയയും വേണ്ടി വരും.

_ഡോ. കെ നാരായണന്‍ ഉണ്ണി ഡോ. വിജയ മോഹന്‍ ദാസ് _

Your Rating: