വലം കൈ അനക്കാന്‍ വയ്യ. ഷോള്‍ഡറില്‍ കടുത്ത വേദന. ഈ പ്രശ്നവുമായാണ് കെവിന്‍ എന്ന 23കാരന്‍ ആശുപത്രിയിലെത്തിയത്. വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ്ങും പഞ്ചഗുസ്തി പിടുത്തവുമൊക്കെയാണ് തിരുവനന്തപുരം സ്വദേശിയായ ഈ യുവാവിന്റെ പ്രധാന ഹോബികള്‍ . രണ്ടാം വട്ടമാണ് ഷോള്‍ഡര്‍ വിട്ടു പോകുന്നത്. വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ്ങിനിടയില്‍ അമിതമായ ഭാരം ഉയര്‍ത്തുമ്പോഴാണ് ഇത്തവണ അപകടം സംഭവിച്ചത്. പ്രാഥമികപരിശോധനകള്‍ കഴിഞ്ഞ് ഈ പരിപാടികളൊക്കെ നിര്‍ത്തിയേക്കണം. ഇനി ഷോള്‍ഡര്‍ വീണാല്‍ സര്‍ജറി തന്നെ വേണ്ടി വരും, ശരിയാക്കന്‍ എന്ന് ഒാര്‍മിപ്പിച്ച് ഡോക്ടര്‍ ചികിത്സയിലേക്കു കടന്നു.
ഫിറ്റ്നസ്സ് കാര്യങ്ങളില്‍ പതിവിലും ശ്രദ്ധാലുക്കളാണ് ഇന്നത്തെ തലമുറ. പക്ഷേ , ക്ഷമ ഒരല്‍പം കുറവാണെന്നു മാത്രം. എത്രയും വേഗം സിക്സ് പാക്ക് ഉണ്ടാക്കണം. ബോളിവുഡിലെ താരരാജാക്കന്‍മാരെപ്പോലെ മസില്‍ വീര്‍പ്പിച്ചെടുക്കണം-ഇതാണവരുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ . അത് എത്രയും വേഗം വേണം. അതിനായി ജിമ്മില്‍പോയി കഠിനമായി വര്‍ക്കൌട്ട് ചെയ്യുന്നവര്‍ കുറവല്ല. ഒപ്പം സ്റ്റിറോയ്ഡു പോലുള്ള മരുന്നുകളുടെ സഹായത്തോടെ കുറുക്കുവഴിതേടുന്നവരും ഉണ്ട്.
വയറും വണ്ണവും കുറയ്ക്കാന്‍ വേണ്ടി മാത്രം ജിമ്മിലും ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിലും പോകുന്നവരും ധാരാളം . ജിമ്മില്‍ പോകാതെ വീട്ടില്‍തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരും കുറവല്ല. ചിലര്‍ വീട്ടീല്‍ തന്നെ വ്യായാമവും ചെയ്യും. മിക്കപ്പോഴും ശരിയായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമ പരിശീലനം ഇവര്‍ക്ക് ലഭിക്കാത്തതിനാല്‍ പരാജിതമായി പിന്തിരിയുന്നവരും പരിക്കുകള്‍ പറ്റുന്നവരും കുറവല്ല. ജിംനേഷ്യങ്ങളിലും ഫിറ്റ്നെസ്സ് സെന്ററുകളിലും പരിശീലനത്തിനു പോകുന്നവരും പോകാനൊരുങ്ങുന്നവരും അവശ്യം മനസ്സിലാക്കിയിരിക്കേണ്ട പ്രാഥമിക കാര്യങ്ങളുണ്ട്. സ്വന്തമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും ആ അറിവ് പ്രയോജനം ചെയ്യും.
പെട്ടെന്നു മസില്‍ വളരണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്ന പല ചെറുപ്പക്കാരും ജിമ്മിലൊക്കെ ചെന്ന ഉടനേ തന്നേ കഠിനമായ പരിശീലനങ്ങള്‍ ആരംഭിക്കും. വേണ്ടത്ര പരിശീലനം കിട്ടിയിട്ടില്ലാത്ത ട്രെയിനര്‍മാര്‍ ഇതിനെ എതിര്‍ക്കാറുമില്ല. ഫലമോ പരിക്കുകളും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും.
പരിശീലനം തുടങ്ങുമ്പോള്‍
ജിമ്മിലോ ഫിറ്റ്നസെന്ററിലോ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നവര്‍ അവരവരുടെ എല്ലാ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ട്രെയ്നറോടു തുറന്നു പറഞ്ഞശേഷമേ ആരംഭിക്കാവൂ. പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും മുന്‍കൂട്ടി അറിഞ്ഞിരുന്നാല്‍ മാത്രമേ ഒാരോരുത്തര്‍ക്കും വേണ്ട പരിശീലനം നല്‍കാന്‍ കഴിയൂ. -കൊച്ചി ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിലെ ചീഫ് ഇന്‍സ്ട്രക്ടര്‍ വികാസ് ബാബു പറയുന്നു.
വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയില്‍ ഒരു പരിശീലനവും ചെയ്യരുത്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ധാരാളം ഊര്‍ജം ചെലവാകുമെന്നതിനാല്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള സ്നാക്സോ, ഒരു ഏത്തപ്പഴമോ മറ്റോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. വ്യായാമത്തിനടിയില്‍ ശരീരത്തില്‍ നിന്നും ധാരാളമായി വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടും. വ്യായാമത്തിനിടയില്‍ തന്നെ അത് അല്‍പാല്‍പമായി വെള്ളം കുടിച്ച് ശരീരത്തിലെ ജലത്തിന്റെ നില നിലനിര്‍ത്തുകയും വേണം.
ജിമ്മിലെത്തിയ ഉടനേ ട്രെഡ്മില്ലിലേക്കോ സൈക്കിളിലേക്കോ, വാം അപ്പിനായി പോകുന്നവരുണ്ട്. സത്യത്തില്‍ അവയൊന്നും വാം അപ് അല്ല. . ശരിക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്. നെക്റൊട്ടേഷന്‍ (കഴുത്ത് വ്യായാമം) മുതല്‍ സ്ട്രെച്ചിങ് വരെയുള്ളവ 10 -15 മിനിട്ടെങ്കിലും ചെയ്തശേഷമേ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിലേക്കു കടക്കാവൂ.
വാം അപില്‍ തുടക്കം
ഇലാസ്തികസ്വഭാവമുള്ള നാരു കോശങ്ങളാലാണ് നമ്മുടെ പേശികള്‍ നിര്‍മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. സാധാരണനിലയില്‍ ചുരുങ്ങിയിരിക്കുന്ന അവ സാവധാനം വലിച്ചു നീട്ടാനുള്ള (സ്ട്രെച്ച്) വാം അപ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തു പാകപ്പെടുത്തിയ ശേഷമേ മറ്റ് പരിശീലനപരിപാടികളിലേക്കു കടക്കാവൂയെന്ന് തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കല്‍ കോളേജിലെ ഫിസിക്കല്‍ മെഡിസിന്‍ വിഭാഗം മേധാവി ഡോ. വി.കെ ശ്രീകല പറയുന്നു. ഒരു പ്രഭാത നടത്തത്തിനു പോകുന്നതു മുതല്‍ ജിമ്മിലെ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് വരെയുള്ള ഏതു വ്യായാമത്തിനും ഇതു ബാധകമാണ്.
ജിമ്മിലും മറ്റു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടയില്‍ പേശികള്‍ക്കോ സന്ധികള്‍ക്കോ വേദന തോന്നിയാല്‍ അപ്പോള്‍ തന്നെ വ്യായാമം നിര്‍ത്തണം. എന്നാല്‍ ആ വേദന കണക്കാക്കാതെ വീണ്ടും വ്യായാമം തുടര്‍ന്നാല്‍ വേദന മാറിക്കൊള്ളുമെന്ന തെറ്റിധാരണയില്‍ പലരും ആ വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടരും . ഇത് അപകടകരമാണ്. മസില്‍ ഫൈബറുകള്‍ പൊട്ടുകയോ സന്ധികളില്‍ ക്ഷതം ഉണ്ടാവുകയോ ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഈ വേദന ആരംഭിക്കുന്നത്.
പതിനായിരക്കണക്കിനു പേശീനാരുകള്‍ ഒാരോ പേശിയിലുമുണ്ടാകും അതില്‍ ഒരു പരിധിക്കുമുകളില്‍ എണ്ണം പൊട്ടുമ്പോഴാണ് വേദന തുടങ്ങുന്നത്. പേശികളുടെ നിലവിളിയാണ് ഈ വേദനയെന്ന് ഡോ. ശ്രീകല പറയുന്നു. ആ വിളി കേള്‍ക്കണം. വേദന കുറയ്ക്കാന്‍ ഐസ് പാക്ക് വെയ്ക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. പേശീനാരുകള്‍ ഒാരോ പേശിയിലുമുണ്ടാകും. അതില്‍ ഒരു പരിധിക്കുമുകളില്‍ എണ്ണം പൊട്ടുമ്പോഴാണ് വേദന തുടങ്ങുന്നത് . പേശികളുടെ നിലവിളിയാണ് ഈ വേദനയെന്ന് ഡോ.ശ്രീകല പറയുന്നു. ആ വിളി കേള്‍ക്കണം . വേദന കുറയ്ക്കാന്‍ ഐസ് പാക്ക് വെയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പേശീനാരുകള്‍ പൊട്ടുന്നതിനൊപ്പം പൊട്ടുന്ന അതിസൂക്ഷ്മരക്തക്കുഴലുകളില്‍ നിന്നുള്ള രക്തസ്രാവം കുറയ്ക്കാനും വേദനാസംവേദനം കുറയ്ക്കാനും തണുപ്പ് നല്ലതാണ്. തണുപ്പിനു പകരം ചൂടു നല്‍കുന്നത് അബദ്ധമാണ്. കാരണം പൊട്ടിയ രക്തക്കുഴലുകള്‍ വികസിച്ച് രക്തസ്രാവം കൂട്ടാന്‍ അതിടവരുത്തും. ഇതുവേദന കൂട്ടൂകയേ ഉള്ളൂ.
വേദനയ്ക്ക് ഉഴിച്ചില്‍ വേണ്ട
അതുപോലെ മിക്കവരും ചെയ്യുന്ന ഒരു അബദ്ധമാണ്. വ്യായാമം മൂലമുള്ള ഈ പേശീവേദനയ്ക്ക് തൈലമോ മറ്റോ പുരട്ടി ഉഴിയുന്നത്. മസില്‍ ഫൈബറുകള്‍ക്കൊപ്പം പൊട്ടിയ സൂക്ഷ്മരക്തക്കുഴലുകളില്‍ നിന്നുള്ള രക്തസ്രാവം തനിയേ രക്തം കട്ടപിടിച്ച് അവസാനിച്ചിരിക്കുമ്പോഴായിരിക്കും ആ ഭാഗം തിരുമ്മുന്നത്. ഇതു രക്തസ്രാവം വീണ്ടും ആരംഭിക്കാനോ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനോ പുനരാരംഭിക്കാനോ കാരണമാകും. വേദന കൂട്ടൂകയും ചെയ്യും. അതിനാല്‍ വ്യയാമംമൂലമുണ്ടാകുന്ന മസില്‍വേദനയ്ക്ക് തിരുമ്മല്‍ വേണ്ട.
ഒരു മുറിവുണ്ടായാല്‍ അവിടെ ചര്‍മത്തില്‍ അടയാളം വീഴുന്നത് യഥാര്‍ത്ഥസ്വഭാവത്തിനുള്ള ചര്‍മം രൂപപ്പെടാത്തതിനാലാണ് . അതുപോലെ മസില്‍ ഫൈബര്‍ പൊട്ടിയാല്‍ അവ ഒരിക്കലും പൂര്‍ണരൂപത്തില്‍ കൂടിച്ചേരില്ലെന്ന് ഡോ. ശ്രീകല പറയുന്നു. അവ കൂടിച്ചേര്‍ക്കുന്ന കോശങ്ങള്‍ക്ക് യഥാര്‍ത്ഥ പേശികോശങ്ങളുടെ ഇലാസ്തികത ഉണ്ടാവില്ല. അതിനാല്‍ പേശിനാരുകള്‍ പതിവായി പൊട്ടുന്നതു പേശികളുടെ യഥാര്‍ത്ഥ സ്വഭാവവും കരുത്തും നഷ്ടപ്പെടുത്തും . അതിനാല്‍ കൃത്യമായ വാം അപ് , സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ തയാറെടുക്കുകയും തുടക്കത്തില്‍ ജിമ്മില്‍ ലഘുവായ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്തു ശീലിക്കുകയും ക്രമേണ പേശികളുടെ ശേഷി ഉയരുന്നതിനനുസരിച്ച് പടിപടിയായി കഠിനവ്യായാമങ്ങളിലേക്കു കടക്കുകയും ചെയ്യാം.
ഡോംസ് എന്ന നല്ല വേദന
വ്യായാമം ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോഴുള്ള വേദനയുടെ കാര്യം നോക്കണമെന്നു പറഞ്ഞു. വ്യായാമം ചെയ്തശേഷം 24 മുതല്‍ 48 മണിക്കൂറിനുള്ളില്‍ ഉടലെടുക്കുന്നവേദനയാണ് ഡിലെയ്ഡ് ഒാണ്‍സെറ്റ് ഒാഫ് മസില്‍ സോര്‍നെസ്സ് . ഇതിനെ ഭയക്കേണ്ടതില്ല. പേശികളുടെ വികാസത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഇതിനെ കാണാമെന്ന് കേരളാക്രിക്കറ്റ് ടീം ഉള്‍പ്പടെയുള്ള ടീമുകളില്‍ പരിശീലകനായിരുന്ന ബിസിസി എ ഗ്രേഡ് കോച്ചും തിരുവനന്തപുരം സ്വദേശിയുമായ സാന്‍ഡി നായര്‍ പറയുന്നു.. വേദനയുള്ള ഭാഗത്തിനു വേണ്ടത്ര വിശ്രമം നല്‍കിയശേഷമേ ആ പേശിയെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന മറ്റു പരിശീലനങ്ങള്‍ക്കു മുതിരാവൂ. അതിനര്‍ത്ഥം അടുത്ത ദിവസം ഒന്നു ചെയ്യാതെ വെറുതേയിരിക്കണമെന്നില്ല. ആ പേശികളെ ബാധിക്കാതെ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന മറ്റു വ്യായാമരീതികള്‍ തിരഞ്ഞെടുത്തു ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
തുടക്കം പോലെ ഒടുക്കവും
വ്യയാമം ആരംഭിക്കുമ്പോഴുള്ള വാം അപ് പോലെ പ്രധാനമാണ് വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കലും . നായികപരിശീലനത്തിന്റെ അന്തര്‍ദേശീയ കാഴ്ചപാടുകളില്‍ റിക്കവറി എന്ന പേരില്‍ അത് അതിപ്രധാന്യം നേടിക്കഴിഞ്ഞുവെന്ന് സാന്‍ഡി നായര്‍ പറയുന്നു. കഠിനമായ ഒരു ദിവസത്തെ കളി കഴിഞ്ഞ് ക്രിക്കറ്റിലും മറ്റുമുള്ള കായികതാരങ്ങളെ അടുത്ത ദിവസത്തെ കളിക്കും സജ്ജരാക്കാന്‍ ഈ റിക്കവറിമെഥേഡുകള്‍ അത്യാവശ്യമാണ്. ഐസ് വെള്ളത്തിലെ കുളി മുതല്‍ നീന്തല്‍വരെയുള്ളവ അതിനുപയോഗിക്കാം. ജിമ്മിലെ ഒരു പരിശീലനം കഴിയുന്നവര്‍ക്ക് നീന്തല്‍ മുതല്‍ യോഗവരെയുള്ള റിലാക്സേഷന്‍ രീതികള്‍ ഏതെങ്കിലും പ്രയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനു മൊത്തത്തിലും പേശികള്‍ക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യും. ** 40 കഴിഞ്ഞാല്‍**
നാല്‍പതുവയസ്സു കഴിഞ്ഞവര്‍ക്ക് ശരീരത്തിന്‍മേലുള്ള നാഡികളുടെ നിയന്ത്രണത്തില്‍ ചെറിയ തോതിലെങ്കിലും കുറവുവരും. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രായമേറിയവര്‍ വീഴുമ്പോള്‍ മുഖമടിച്ചും മറ്റും വീഴുന്നത്. അതിനാല്‍ നാല്‍പതു കഴിഞ്ഞവര്‍ അണ്‍സ്റ്റേബിള്‍സര്‍ഫസ് ട്രെയിനിങ്ങു(ഇളകുന്ന പ്രതലത്തിലുള്ള)ചെയ്താല്‍ ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാം. ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളില്‍ ബാലന്‍സിങ്ബോര്‍ഡിലും മറ്റും ഈ പരിശീലനം ലഭിക്കും. മധ്യവയസ്സുകഴിഞ്ഞവര്‍ ട്രെഡ്മില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ മണിക്കൂറില്‍ നാല്, അഞ്ച് കിലോമീറ്റര്‍ കൂടൂതല്‍ വേഗത്തില്‍ നടക്കരുത്. സ്വാഭാവികമായ നടത്തയില്‍ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി ടെഡ്മില്ലില്‍ (ചലിക്കുന്ന പ്രതലത്തില്‍ )നടക്കുമ്പോള്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന ജെര്‍ക്കിങ് മുട്ടുകളെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാലാണ് ഈ നിര്‍ദേശം
പേശികളുടെ വേദന നിസ്സാരമല്ല
പൊട്ടുന്ന പേശീനാരുകളുടെ നിലവിളിയാണ് വ്യായാമത്തിനിടയില്‍ പേശികള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന വേദന. വേദന കണ്ടാല്‍ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കണം. പരിക്കു മാറാന്‍ പേശികള്‍ക്കു സമയം നല്‍കണം
നാഡികളുടെ ഒത്തൊരുമയ്ക്ക്
നാല്‍പതു കഴിഞ്ഞവര്‍ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോള്‍ അണ്‍സ്റ്റേബിള്‍ സര്‍ഫസ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങണം. ശരീരത്തിലെ നാഡികളുടെ ഒത്തൊരുമ അതു മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ആരംഭത്തില്‍ വാംഅപ്
വാംഅപ് നിര്‍ബന്ധമായും ചെയ്യണം. പലരും വാം അപ് ആയി ചെയ്യുന്ന ട്രെഡ്മില്ലില്‍ നടത്തവും സൈക്ലിങ്ങും വ്യായാമങ്ങള്‍ തന്നെയാണ്. സ്ട്രെച്ചിങ് കഴിഞ്ഞേ അവയും പാടുള്ളു
_ഡോ. വി.കെ ശ്രീകല പ്രഫ. &ഹെഡ് ഫിസിക്കല്‍ മെഡിസിന്‍ വിഭാഗം മെഡിക്കല്‍ കോളേജ്, തിരുവനന്തപുരം
സാന്‍ഡി നായര്‍ ഫിറ്റനസ് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് &ട്രെയ്നര്‍ ലെവല്‍ ട്രെയ്നര്‍ ലെവല്‍ എ കോച്ച്, ബിസിസിഐ
വികാസ് ബാബു ചീഫ് ഇന്‍സ്ട്രക്ടര്‍ ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റര്‍ കൊച്ചി_
