വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ പല വഴികളും നോക്കി മനസ്സു മടുത്തവർ നിരവധിയാണ് നമുക്കിടയിൽ.... ക്ലേശങ്ങളില്ലാതെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുമുളള ലളിതമാർ ഗങ്ങൾ ഇതാ....
വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ എന്തു ചെയ്യണമെന്ന ആശങ്ക നമ്മിൽ പലരെയും അലട്ടുന്നുണ്ട്. ചിലരെങ്കിലും പാതിവഴിയിൽ അതിനുളള ശ്രമങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ചവരുമാണ്. കടുത്ത ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണവും വ്യായാമമുറകളുമൊക്കെ വേണമെന്നു കരുതി മടി പിടിച്ചിരിക്കേണ്ട. സത്യത്തിൽ വണ്ണം കുറയ്ക്കൽ ഒരു ‘ഹിമാലയൻ ടാസ്ക്ക്’ ഒന്നുമല്ല. മനസ്സുണ്ടെങ്കിൽ മാർഗവുമുണ്ട്. എന്നല്ലേ....? വ്യായാമം ഉൾപ്പെടെയുളള ചില ലളിത വഴികളി ലൂടെ ഒരു കൈ നോക്കിയാലോ?
1. വ്യായാമം ഒഴിവാക്കേണ്ട
Image Courtesy : Vanitha Magazineവണ്ണം കുറയ്ക്കലിൽ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാനാകില്ല. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയനിരക്കിന്റെ തോത് വർധിപ്പിക്കുക വഴിയാണ് ഊർജ ഉപഭോഗം കൂടുതലാക്കുന്നത്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കോശ ങ്ങളെ ഇളക്കി ഊർജമാക്കുന്നു. അനെയ്റോബിക്, എയ്റോ ബിക് എന്നിങ്ങനെ രണ്ടു വിഭാഗം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാതെയുളള വ്യായാമങ്ങളാണ് അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ഉദാ: ഭാരോദ്വഹനം. ഇവ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും കനത്ത വ്യായാമങ്ങളാണ്. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ഉദാ: വേഗത്തിലുളള നടപ്പ്, നീന്തൽ. ഇവ കഠിനമല്ല, സൗഹൃദപരങ്ങളാണ്. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ കാലറി ദഹിപ്പിക്കാനും പേശികളെ രൂപപ്പെടുത്താനും വളരെ ഉത്തമമാണ്. എന്നാൽ അവ തീവ്രതയേറിയവയായതിനാൽ ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ പരിശീലിച്ചാൽ മതി. ദിവസവും കൃത്യമായി അരമണിക്കൂറെങ്കിലും നടക്കും എന്നും തീരുമാനമെടുക്കണം.
2. നന്നായി ഉറങ്ങിക്കോളൂ
Image Courtesy : The Week Magazineഉറക്കം നന്നായില്ലെങ്കിൽ അതു നമ്മുടെ വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ താറുമാറാക്കും. അതിന്റെ ഫലമായി ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിക്കും. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം കിട്ടാത്ത ദിവസം ഒരാൾ 500 അധിക കാലറി കഴിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. അധിക കാലറിയെ ദഹിപ്പിച്ചു കളയാനുമാകില്ല. ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
3. നന്നായി വെളളം കുടിക്കണേ
വണ്ണം കുറയ്ക്കലിന്റെ പ്രാരംഭ ദശയിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നതു പ്രധാനമായും ജലനഷ്ടത്തിലൂടെയാണ്. അതു കൊണ്ടു തന്നെ നിർജലീകരണം ഒഴിവാക്കുന്നതിനായി ആവശ്യത്തിനു വെളളം കുടിക്കണം. കാലറി ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയ സുഗമമായി, ഫലപ്രദമായി നടക്കുന്നതിനു വെളളം അനിവാര്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് ദഹിച്ചു പോകുന്ന പ്രക്രിയയെ നിർജലീകരണം സാവധാനത്തിലാക്കുന്നു. വെളളം കുടിക്കുന്നതുകൊണ്ടു മറ്റൊരു ഗുണം കൂടിയുണ്ട്. ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം വെളളം കുടിച്ചാൽ, വയറു നിറഞ്ഞ തോന്നൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകും. അങ്ങനെ കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവു കുറയുകയും ചെയ്യും.
4. ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിനു മതി
ഉപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനായി കാലറി ഒന്നും പ്രദാനം െചയ്യുന്നില്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിലനിർത്തപ്പെടുന്ന ജലാംശത്തെയാണ് ഉപ്പു ബാധിക്കുന്നത്. കൂടുതൽ അളവിൽ ഉപ്പ് ആഹാരത്തിലൂടെ ഉളളിലെത്തുമ്പോൾ അതു നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ അളവിൽ ജലം പിടിച്ചു നിർത്തപ്പെടുന്നതിനു കാരണമാകുന്നു. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ശരീരത്തിനു വീർക്കൽ തോന്നുകയും ശരീരഭാരത്തിൽ വർധനവ് ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു. നാം ഉപ്പിനെ പുറന്തളളുന്ന പക്ഷം മേൽപ്പറഞ്ഞ ‘ജലത്തിന്റെ ഭാരം’ നഷ്ടപ്പെടുത്താനാകും. നിർദേശിക്കപ്പെട്ട അളവിൽ മാത്രം ഉപ്പ് ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടു ത്തുന്നതിലൂടെ ഈ അധിക ജലാംശത്തിന്റെ പ്രശ്നം ഒഴിവാക്കാം. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് ദിവസം നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുളള സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് 2,300 മി.ഗ്രാം ആണ്.
5. പ്രകൃതിക്കനുരൂപമായി ജീവിക്കുക
Image Courtesy : Vanitha Magazineപ്രകൃതിക്കിണങ്ങിയ ജീവിത ശൈലി തിരഞ്ഞെടുത്താൽ ഭാരം കുറയും. പ്രകൃതിദത്തമായ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കണം. വറുത്തതും പൊരിച്ചതും കൊഴുപ്പു നിറഞ്ഞതും കൃത്രിമ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ ചേർത്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഇവ മതിയായ അളവിൽ ശീലിക്കാം. സോഫ്ട് ഡ്രിങ്കുകൾ വേണ്ട ആവശ്യത്തിനു വെളളം കുടിക്കാം. അനാവശ്യമായി മരുന്നുകളും കഴിക്കരുത്. ദിവസേന വ്യായാമത്തിനായി അൽപസമയം മാറ്റി വയ്ക്കാം. നടക്കാം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടാം. വൈകാരിക പ്രകോപനാവസ്ഥയിലും പിരിമുറുക്കത്തിലും അമിതമായി ആഹാരം കഴിക്കരുത്.
6. ലക്ഷ്യവും ഉറച്ച തീരുമാനവും
Image Courtesy : Vanitha Magazineമനശ്ശക്തിയാണ് എല്ലാ ആഗ്രഹങ്ങൾക്കും പ്രചോദനമാകുന്നത്. വണ്ണം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ആദ്യം മനസ്സില്‍ തീരുമാനമെടുക്കണം. ‘ഞാൻ മെലിയും, പഴയതു പോലെ സുന്ദരമായ ശരീരം സ്വന്തമാക്കും’ എന്നു നമ്മോടു തന്നെ പറയണം. മലയാള സിനിമയിലെ പ്രമുഖനായ ഒരു നടൻ അഭിനയജീവിതത്തിലേക്കു പ്രവേശിക്കും മുമ്പ് കണ്ണാടിയിൽ നോക്കി എനിക്കു നല്ലൊരു അഭിനേതാവ് ആകണം എന്ന് ഏകദേശം 30 പ്രാവശ്യത്തോളം പറയുമായിരുന്നത്രേ. വണ്ണമുളളവർ അവരുടെ മെലിഞ്ഞരൂപത്തിന്റെ ഒരു ഫോട്ടോ കണ്ണാടിയുടെ വശത്തായി ഒട്ടിക്കണം. എന്നിട്ട്, ഞാൻ ഇതു പോലെ ആയിത്തീരും എന്നീ ഇഷ്ടമുളള അത്രയും തവണ കണ്ണാടിയിൽ നോക്കി പറയുക. ഇതോടൊപ്പം വ്യായാമവും ആഹാരനിയന്ത്രണവും മറ്റു കാര്യങ്ങളുമെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒടുവിൽ നമ്മുടെ ആഗ്രഹം പോലെ നമ്മുടെ ശരീരവും ആയിത്തീരും . മനസ്സിന്റെ ആഗ്രഹത്തോടൊപ്പം ശരീരവും ഇണങ്ങിവരുമെന്നർഥം.
7. വാരിവലിച്ചു കഴിക്കല്ലേ
നാം ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ ആമാശയത്തിൽ നിന്നും കുടലുകളിൽ നിന്നുമുളള സിഗ്നലുകളെ തലച്ചോറ് സ്വീകരിക്കുകയും നമുക്ക് എപ്പോൾ ‘നിറഞ്ഞു’ എന്ന് കാര്യം അവ തലച്ചോറിനെ അറിയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ വളരെ വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഒരാളുെട കാര്യത്തിൽ ഈ സ്വാഭാവിക സിഗ്നലുകളുടെ പ്രവർത്തനവും സുഗമമാകില്ല. ഭക്ഷണം സാവധാനം ചവയ്ക്കുക, വിഴുങ്ങുക. പതിയെ പതിയെ അതൊരു ശീലമാകും. പെട്ടെന്നു തന്നെ വയർ നിറയുന്നതായും അനുഭവപ്പെടും. സാവധാനത്തിലാണു കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ, വയർ നിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നൽ തലച്ചോറിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്നത് ഏകദേശം 15 മിനിറ്റുകൾക്കുശേഷമാണ്. അതിനു ശേഷം ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ കഴിയുമ്പോൾ തലച്ചോർ തന്നെ ‘സ്റ്റോപ്’ എന്നു നമ്മോടു പറയുന്നുണ്ട്. അപ്പോൾ നമ്മുടെ പാത്രത്തിൽ ധാരാളം കാലറി അവശേഷിക്കുന്നുമുണ്ട്. മതിയായി നിർത്തുന്നതു കൊണ്ട് നാം തുടർന്നു കഴിക്കുന്നില്ല.
8. മണക്കുക, തൃപ്തിയടയുക
ആഹാരത്തിന്റെ ഗന്ധത്തിനു വിശപ്പിനു തുടക്കമിടാനാകും. ആഹാരം മതിയായി അഥവാ നിറഞ്ഞു എന്നു തോന്നലുണ്ടാക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങളെ ഊർജസ്വലമാക്കാനും ഗന്ധത്തിനു കഴിയും. അതുകൊണ്ടു വിശപ്പിനെ താൽക്കാലികമായി അടക്കി നിർത്താനാകും. ഇഷ്ടപ്പെട്ട ആഹാരത്തിന്റെ ഗന്ധം കൊണ്ടു താൽക്കാലികമായി വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന രീതി പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.
9. ചെറിയ പാത്രത്തിൽ കഴിക്കാം
വലിയൊരു പാത്രത്തിൽ നിറയെ ആഹാരം വിളമ്പി കഴിക്കുന്നതാണു പൊതുവെയുളള രീതി. എന്നാൽ ഇതിലൂടെ അധിക ഭക്ഷണം ഉളളിലെത്തുന്നു. ഇതിനു ബുദ്ധിപൂർവം ഒരു പരിഹാരം കാണാം. ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റില്‍ നിറയെ ആഹാരമെടുക്കുകയും കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു പാത്രം നിറയെ ആഹാരം കഴിച്ചല്ലോ എന്നു മനസ്സിനെ ബോധ്യപ്പെടുത്തുക. അധിക ഭക്ഷണവും അമിത കാലറിയും ഒഴിവാക്കാനാകും.
10. കഴിക്കുമ്പോൾ ടിവി കാണേണ്ട
പലരും ടിവിക്കു മുമ്പിലിരുന്നാണ് ആഹാരം കഴിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ചു കുട്ടികൾ. കാർട്ടൂണും മറ്റും കണ്ടുകൊണ്ടു മാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കൂ എന്നു വാശിപിടിക്കുന്നവരാണ് ഇന്നത്തെ തലമുറയിലെ മിക്ക കുട്ടികളും. ടിവിക്കു മുമ്പിലിരുന്നു കഴിക്കുമ്പോൾ നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നേയില്ല. എത്ര അളവ് ഉളളിൽ ചെല്ലുന്നു എന്നും അറിയുന്നില്ല. ടിവി പ്രോഗ്രാമിന്റെ ആസ്വാദനത്തിൽ മനസ്സ് ആഴ്ന്നു പോകെ, യാന്ത്രികമായി അകത്താക്കുന്നത് അമിത കാലറിയടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണെന്നു പലരും ചിന്തിക്കാറില്ല. വണ്ണം കൂടാൻ വേറൊരു കാര്യം വേണ്ട. ഡൈനിങ് റൂമിലിരുന്ന് ആഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചു കഴിക്കാം. കുടുംബാംഗങ്ങളുമായുളള ബന്ധം ഊഷ്മളമാക്കാനുളള അവസരം കൂടിയാകട്ടെ ഒരുമിച്ചുളള ഭക്ഷണവേളകൾ.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. ലളിതാ അപ്പുക്കുട്ടൻ
സ്ലിമ്മിങ് സ്പെഷലിസ്റ്റ്
കാർത്തിക ലൈഫ് സ്റ്റൈൽ ക്ലിനിക്, തിരുവനന്തപുരം
