സുഖമായി ഉറങ്ങുക ഒരു ഭാഗ്യമാണ്. ആ ഭാഗ്യമുള്ളവർ വളരെ കുറവും. ഇപ്പോൾ ഇതാ ലോകപ്രശസ്ത ഫിറ്റ്നെസ് സൊലൂഷൻ സ്ഥാപനമായ ഫിബിറ്റിന്റെ(Fitbit) ഒരു പഠനറിപ്പോർട്ട് വന്നിരിക്കുന്നു– ലോകത്തെ ഏറ്റവും മോശം ഉറക്കക്കാരിൽ മുൻപിലാണത്രെ ഇന്ത്യക്കാരുടെ സ്ഥാനം. ദിവസം ശരാശരി 6.55 മണിക്കൂർ ആണ് ഇന്ത്യക്കാരുടെ ഉറക്കം. ഫിബിറ്റ് പഠനം നടത്തിയി 18 രാജ്യങ്ങളിൽ, ഇന്ത്യയേക്കാൾ ഉറക്കം കുറഞ്ഞ രാജ്യം ജപ്പാൻ മാത്രമാണ്. 6.35 മണിക്കൂറാണ് ജപ്പാൻകാരുടെ ശരാശരി ഉറക്കം. ന്യൂസിലൻഡുകാരാണ് ഏറ്റവും വലിയ ഉറക്കക്കാർ– ഇവർ ശരാശരി 7.25 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങും. ബ്രിട്ടൻ, ഓസ്ട്രേലിയ എന്നീ രാജ്യക്കാർ തൊട്ടുപിന്നിൽ വരും– ശരാശരി 7.16 മണിക്കൂറും 7.15 മണിക്കൂറും ഇവർ ഉറങ്ങും.
2016 ജനുവരി മുതൽ ഡിസംബർ വരെ കാലഘട്ടത്തിലാണ് ഫിബിറ്റ് പഠനത്തിനാവശ്യമായ വിവരശേഖരണം നടത്തിയത്. അമേരിക്കക്കാരേക്കാളും യൂറോപ്യന്മാരേക്കാളും കുറഞ്ഞ ഉറക്കം മാത്രമേ ഏഷ്യക്കാർക്കുള്ളൂ എന്നും പഠനം പറയുന്നു.
ശരിയായ ആരോഗ്യത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള സൗഖ്യത്തിനും ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും കൂടാതെ മികച്ച ഉറക്കവും ആവശ്യമാണ്. നല്ല ഉറക്കത്തിനു തടസ്സം നിൽക്കുന്ന ഒട്ടേറെ ഘടകങ്ങളുണ്ട്. ശരീരവേദന, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ, മദ്യം, പുകയില തുടങ്ങിയ ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗം, ചായ, കാപ്പി പോലുള്ള തലച്ചോറിനെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുന്ന വസ്തുക്കളുടെ അമിത ഉപയോഗം, ചില മരുന്നുകൾ, വൈകി ഉറക്കം, വൈകി ഉണരൽ, ഉച്ചയുറക്കം, പകലുറക്കം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപു മൊബൈൽ, ലാപ്ടോപ്പ്, ടിവി തുടങ്ങിയവയുമായി സമയം ചെലവഴിക്കൽ, ഉത്കണ്ഠ, സംഘർഷം, വിഷാദം തുടങ്ങിയ മാനസികാസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ– ഇങ്ങനെ ഒത്തിരിയൊത്തിരി പ്രശ്നങ്ങള്‍.
പ്രായം, ശീലം, ജീവിതരീതി തുടങ്ങിയവയനുസരിച്ച് ഓരോ പ്രദേശങ്ങളിലെയും വ്യക്തികളിലെയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടന വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ചിലർ കുറഞ്ഞ സമയത്തിൽ നന്നായി ഉറങ്ങും. ചിലർക്കു ശരിക്കുറങ്ങാൻ ദീർഘസമയം വേണം.
നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍
∙ ജൈവഘടികാരത്തിനു തടസ്സം വരുന്ന രീതിയിൽ ഉറക്കം ശീലിക്കരുത്. ഉറങ്ങാൻ നിശ്ചിത സമയം പാലിക്കുക.∙ ഉദയസൂര്യന്റെ പ്രകാശം ശരീരത്തിൽ ഏൽക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. ഇതിനായി വ്യായാമം വീടിനു പുറത്തുവച്ചാക്കുക.∙ പകൽ ഉറക്കം വേണ്ട. ഉറങ്ങാതെ വയ്യ എന്നാണെങ്കിൽ ഉച്ചമയക്കമാകാം. ഉച്ചയ്ക്കു മുൻപുള്ള ഉറക്കം നിർബന്ധമായും ഒഴിവാക്കുക.∙ ചായ, കാപ്പി ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാം. ഇത്തരം ഉത്തേജക പാനീയങ്ങൾ കുടിച്ചാൽ തന്നെ കടുപ്പം നന്നായി കുറയ്ക്കണം. വൈകിട്ട് നാലുമണിക്കു ശേഷം ഇവ പാടില്ല. വയറു നിറഞ്ഞുപൊട്ടുംവിധം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.∙ മൊബൈൽ ഫോൺ, ലാപ്ടോപ് ഉപയോഗവും ടിവി കാണലും രാത്രി കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപു വേണ്ട. ഇവ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ അകറ്റുകയും ചെയ്യും. ഇന്റർനെറ്റ് അഡിക്‌ഷനും ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമാകാം.∙ കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
∙ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപു ശരീരം പൂർണമായി വിശ്രമാവസ്ഥയിലെത്തിക്കുക, മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുക.∙ ഉറക്കം സംബന്ധിച്ച അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് സ്വയം ചികിൽസ അരുത്. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശമില്ലാതെ മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.
