കയ്യെത്തും ദൂരത്തു സ്മാർട് ഫോണും എപൊഡും വച്ച് ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികളുമായി അന്തംവിട്ടിരിക്കുന്ന ആധുനിക മനുഷ്യരോട് യുഎസ് നാഷനൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ വക ഉപദേശം: കണ്ണടച്ച്, നന്നായി ഒന്നുറങ്ങൂ!
ജീവിതത്തിന്റെ മൂന്നിലൊരു ഭാഗവും ഉറങ്ങി ജീവിക്കുന്ന മനുഷ്യർക്ക് ഉറക്കം ജീവവായു പോലെ പ്രധാനമെന്നു ചൂണ്ടിക്കാട്ടുകയാണ് യുഎസ് വിദഗ്ധർ.
നവജാത ശിശുക്കളെ മുതൽ മുതിർന്ന പൗരന്മാരെ വരെ ഉൾപ്പെടുത്തി പ്രായം തിരിച്ചുള്ള മുൻ ഉറക്കപ്പട്ടിക ഉടച്ചുവാർത്താണ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ പുതിയ മാർഗരേഖ. നാലു മാസം മുതൽ 17 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് നേരത്തേ നിർദേശിച്ചിരുന്നതിലും കൂടുതൽ ഉറക്കം വേണമെന്നും അടിവരയിടുന്നുണ്ട്.
ഉറക്കത്തിന്റെ കുറവ് അമിതവണ്ണത്തിനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കും പ്രമേഹത്തിനും വഴിതെളിക്കുമെന്നു മാത്രമല്ല, ആയുർദൈർഘ്യത്തെ വെട്ടിച്ചുരുക്കുമെന്നും മുന്നറിയിപ്പുണ്ട്. വിവിധ മെഡിക്കൽ വിഭാഗങ്ങളിൽനിന്നുള്ള പതിനെട്ടു വിദഗ്ധരുടെ സമിതിയാണ് പുതുക്കിയ ഉറക്കപ്പട്ടിക നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്.
ടിവിക്ക് അടിമയോ? ഉറങ്ങാൻ വൈകും!
ടിവിക്കു മുന്നിൽ ചടഞ്ഞിരിക്കുന്നതും ഉറക്കമില്ലായ്മയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വളരെ പ്രകടമാണെന്നാണ് ആരോഗ്യവിദഗ്ധരുടെ കണ്ടെത്തൽ. നാലു മണിക്കൂറിലധികം ടിവി കണ്ടിരിക്കുന്നവർ അഞ്ചു മണിക്കൂറിൽ താഴെ മാത്രം ഉറക്കം കിട്ടാൻ സാധ്യതയേറിയവരാണ്. നല്ല ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിവീഴാൻ ഇവർക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വേണ്ടിവരും. ആരോഗ്യവാനായ ഒരാൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന് അര മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഗാഢനിദ്രയിൽ പ്രവേശിക്കാനാകും.
ഉറങ്ങാം, ഇങ്ങനെ
നവജാത ശിശുക്കൾ (0-3 മാസം): ദിവസവും 14 മുതൽ 17 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം വേണം.
4 മുതൽ 11 മാസം വരെ പ്രായമുള്ള ശിശുക്കൾ: 12-15 മണിക്കൂർ.
ഒരു വയസ്സു മുതൽ രണ്ടു വയസ്സു വരെ: 11-14 മണിക്കൂർ.
3 വയസ്സു മുതൽ 5 വയസ്സു വരെ: 10-13 മണിക്കൂർ.
6 വയസ്സു മുതൽ 13 വയസ്സു വരെ: 9-11 മണിക്കൂർ.
14-17 വയസ്സുകാർ: 8-10 മണിക്കൂർ.
18-25 വയസ്സുകാർ: 7-9 മണിക്കൂർ.
26-64 വയസ്സുകാർ: 7-9 മണിക്കൂർ.
65 വയസ്സിനു മുകളിൽ: 7-8 മണിക്കൂർ.
ഉറങ്ങണോ? വഴിയുണ്ട്!
- എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യമായ ഒരു സമയത്ത് ഉറങ്ങി ശീലിക്കാം.
- സംഗീതം, അലസ വായന തുടങ്ങി ഉറക്കം വരാനുള്ള വഴികൾ പതിവാക്കാം.
- വ്യായാമം ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാം.
- ഉറങ്ങാൻ പോകും മുൻപ് ഫോണും കംപ്യൂട്ടറും ഇലക്ട്രോണിക് മാധ്യമങ്ങളുമെല്ലാം മാറ്റിവയ്ക്കാം.
