നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ പോഷകങ്ങൾക്കും അവയുടെതായ ധർമങ്ങൾ ഉണ്ട്. എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും ആരോഗ്യ ക്ഷമതയ്ക്ക് ചില പ്രത്യേക വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആവശ്യമാണ്. നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യവും തമ്മിൽ അഭേദ്യമായ ബന്ധമാണുള്ളത്.
കാൽസ്യം അത്യാവശ്യം
ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ആവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് കാല്‍സ്യം. ഏകദേശം ഒരു കിലോയോളം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും അതിന്റെ 99 ശതമാനവും എല്ലുകളാണു ശേഖരിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിലെ മറ്റു പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. കാൽസ്യത്തിന്റെ അഭാവം ഉണ്ടാകുന്നുവെങ്കിൽ എല്ലുകളിൽ ശേഖരിച്ചിരിക്കന്ന കാല്‍സ്യം മറ്റു ധർമ്മങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് എല്ലുകൾക്ക് ബലക്ഷയം ഉണ്ടാക്കാൻ കാരണമാണ്.
പയറുപരിപ്പു വർഗങ്ങളിലും ഇലക്കറികളിലും അണ്ടിപ്പരിപ്പിലും കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചെറിയ മുള്ളോടുകൂടിയ മത്സ്യം, മത്തി, നെയ്മത്തി, നെത്തോലി എന്നിവയിലും കാൽസ്യം സമൃദ്ധമാണ്.
വൈറ്റമിന്‍ ഡിയുടെ സാന്നിധ്യം
പോഷകങ്ങൾ തമ്മിൽ പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്നു മാത്രം കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ടു ശരീരത്തിന് അവ പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കില്ല. കാത്സ്യം ശരീരം ആഗീരണം ചെയ്യണമെങ്കിൽ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ സാന്നിധ്യം ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള തൊണ്ണൂറു ശതമാനം വൈറ്റമിൻ ഡിയും ശരീരത്തിൽ തന്നെ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതാണ്. പ്രായം കൂടിയവരിലും അധികം വെയിലു കൊള്ളാത്തവരിലും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം കൂടുതലാണ്. വേനൽക്കാലത്തു ഒരു ദിവസം 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റുവരെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു വര്‍ഷത്തേക്ക് വരെയുള്ള വൈറ്റമിൻ ഡി ശരീരം ഉൽപാദിപ്പിക്കും. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, നെയ്യ് മത്തി, കരൾ, മത്തി എന്നിവയിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി ഉണ്ട്.
പേശീബലത്തിന് മഗ്നീഷ്യം
പേശികളുടെ ബലത്തിനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും മഗ്നീഷ്യം അത്യാന്താപേക്ഷിതമാണ്. പാരാതൈറോയിഡ് ഹോർമോണിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനു മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യമാണ്. കാൽസ്യം വലിച്ചെടുക്കുന്നതില്‍ പാരാ തൈറോയിഡ് ഹോര്‍മോണിനു വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്കുണ്ട്.
മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അഭാവം എല്ലുകളുടെ ബലക്കുറവ്, കാൽസിഫിക്കേഷൻ (ശരീരകലകളിൽ കാൽസ്യം അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന അവസ്ഥ) സാധ്യത ഇവ വർധിപ്പിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യം ഏറെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവസ്തുക്കൾ എള്ള്, ഏത്തപ്പഴം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, സ്പിനാച്ച്, മറ്റ് ഇലക്കറികൾ എന്നിവയാണ്.
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി അമ്ലങ്ങള്‍
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സുഗമമായി നടക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്ന രണ്ടു ഫാറ്റി അമ്ലങ്ങളാണ് ഒമേഗ ത്രീയും ഒമേഗ സിക്സും. കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവു വർധിപ്പിക്കുന്നതിലും എല്ലിന്റെ ബലം വർധിപ്പിക്കുന്നതിലും ഒമേഗ 3 സഹായിക്കുന്നതായി പല പഠനങ്ങളും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മത്സ്യത്തിലും വാൾനട്ട്, സോയ, സ്പിനാച്ച്, രാജ്മ, ഉഴുന്ന്, കടുക്, ഉലുവ എന്നിവയിലും സസ്യസ്രോതസ്സായി ഒമേഗ 3 കാണപ്പെടുന്നു.
പേശീമുറുക്കം തടയാൻ
കാൽസ്യവും ഫോസ്ഫേറ്റും ചേർന്ന കാൽസ്യം ഫോസ്ഫേറ്റ് എല്ലിന്റെ ബലത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനും പേശീമുറുക്കം തടയാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു. കാൽസ്യം അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഫോസ്ഫറസും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കൊളാജൻ ഉണ്ടാകാൻ
വൈറ്റമിന്‍ ഡി എല്ലുകളിലെ കൊളാജൻ എന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികളിലും പഴവർഗങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പൊട്ടാസ്യം പേശികളുടെ ബലക്കുറവിനെ തടയുന്നതോടൊപ്പം സോഡിയത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിറുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ആർത്തവവിരാമത്തിനു ശേഷം കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തടയാൻ ഇതു നല്ലതാണ്.
എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന എൻസൈമുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സിങ്കിനു സാധിക്കും. സിങ്ക് ധാരാളമടങ്ങിയവയാണ് കടൽമത്സ്യങ്ങൾ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മുട്ട മുതലായവ.
ബലക്ഷയം ഉണ്ടാക്കുന്നവ
ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ എല്ലുകൾക്ക് ബലക്ഷയം ഉണ്ടാക്കാതെ സംരക്ഷിക്കുന്നവയാണ്. എന്നാൽ മറ്റു ചില വസ്തുക്കൾ, അമിതമായി കഴിച്ചാൽ എല്ലുകൾക്ക് കാര്യമായ ക്ഷയം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ബലക്ഷയം ഉണ്ടാക്കുന്നവയിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ്് ഉപ്പ്.
ഒരു ദിവസം ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണവസ്തുക്കൾ, അച്ചാര്‍, പപ്പടം എന്നിവയിൽ ഉപ്പിന്റെ അളവു കൂടുതലാണ്. റെഡി ടു ഈറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലേബൽ വായിച്ചു നോക്കുക0.5 gm/100gm എന്നത് ഉയർന്ന സോഡിയത്തിന്റെ അളവാണു സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
കഫീൻ അപകടം
കഫീനിന്റെ അമിത ഉപയോഗം കാൽസ്യത്തിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. കഫീൻ അടങ്ങിയ കാപ്പിയും ശീതള പാനീയങ്ങളും കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മാത്രമല്ല പ്രിസർവേറ്റീവ് ആയി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഫോസ്ഫോറിക് ആസിഡ് കാൽസ്യം കൂടുതലായി ശരീരത്തിൽ നിന്നും നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. എല്ലിനു ബലക്ഷയം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവു കുറച്ച്, വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതും കാല്‍സ്യം കൂടുതലായി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതായി കാണുന്നു.
ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് പ്രായമായവരില്‍ കാണുന്ന അസുഖം ആണെങ്കിലും അതിന്റെ അടിത്തറ കുട്ടിക്കാലത്താണ്. ഭക്ഷണരീതികളിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ വരുത്തിയാല്‍ നമുക്ക് അവയെ നിയന്ത്രിക്കാം.
എല്ലുകളുടെ ബലത്തിന്
∙ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ സ്പിനാച്ച്, നേന്ത്രപ്പഴം
∙ അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ മഗ്നീഷ്യത്തെ കൂടാതെ കാൽസ്യവും ഉണ്ട്
∙ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയിൽ വൈറ്റമിൻ ഡിയും മുട്ടയിൽ സിങ്കും ഉണ്ട്.
∙ കാൽസ്യവും ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി അമ്ലവും അടങ്ങിയ മത്തി.
ഡോ. അനിത മോഹൻ
നൂട്രീഷൻ സ്പെഷലിസ്റ്റ് ആൻഡ് ഡയറ്റ് കൺസൽറ്റന്റ്
തിരുവനന്തപുരം
