Manoramaonline.com no longer supports Internet Explorer 8 or earlier. Please upgrade your browser.  Learn more »

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ആഹാരങ്ങൾ

cholesterol-food

മിക്ക ഹൃദ്രോഗങ്ങള‍ും നമ്മുടെ മാറിയ ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ളതാണ്. ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, ജീവിതരീതി ഇവ മൂന്നുമാണ് പ്രതിരോധത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനഘടകങ്ങൾ. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു കൂടുതലായി കിട്ടുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ചില ആഹാരസാധനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും മറ്റു ചിലത് ക‍ൂടുതലായി ഉൾക്കൊള്ളിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്ക‍ുകയുമാണ് വേണ്ടത്.

മീൻ കഴിക്കാം– മത്സ്യങ്ങളിലെ ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി ആസിഡ് കൊഴുപ്പ് ധമനികളിൽ അടിയുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു. കടൽമത്സ്യങ്ങളായ അയില, മത്തി, ചൂര എന്നിവയിൽ ഇതു ധാരാളമുണ്ട്. ഗ്രൈഗ്ലിസ റൈഡുകൾ എന്ന കൊഴുപ്പിനെ കുറയ്ക്കാനും മീൻ വിഭവങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങളുണ്ട്. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ പോലെതന്നെ അപകടകാരിയും ഹൃദയനാശം വരുത്തുന്നതുമാണ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കൊഴുപ്പ് എന്നാണ് പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവരും കൊഴുപ്പു കുറച്ചു നിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും ചെമ്മീൻ, സ്രാവ്, ഞണ്ട്, കൊഞ്ച്, നെയ്മീൻ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം.

ഈന്തപ്പഴം– ഈന്തപ്പഴവും കൊളസ്ട്രോൾ ക‍ുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കാത്സ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിങ്ങനെ നിരവധി ധാതുക്കളുടെ കലവറയാണ് ഇത്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഈന്തപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാണ്.

ബദാംപരിപ്പ് – ബദാം പരിപ്പിൽ കൊഴുപ്പുണ്ടെങ്കിലും അത് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് ആണ്. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ഓക്സീകരണത്തിനു വിധേയമാകാതിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോളിന് ഒാക്സീകരണം നടക്കുന്നതുമൂലമാണ് ദോഷകാരികളായ പദാർഥങ്ങൾ (toxic things) ഉണ്ടായി ധമനികൾക്കു നാശമുണ്ടാകുന്നത്. എങ്കിലും ഇത് അമിതമായി കഴ‍ിക്കുന്നതു നല്ലതല്ല. 100 ഗ്രാം അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ നിന്ന് ഏതാണ്ട് 500–600 കാലറി ഊർജം ലഭിക്കും. ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പു ഭക്ഷണത്തിനു പകരമായോ ഇടനേരങ്ങളിലെ ഭക്ഷണമായോ (സ്നാക്ക്) 6–8 ബദാംപരിപ്പ് കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല.

വെളുത്തുള്ളിയും വെണ്ണപ്പഴവും

∙ അവക്കാഡോ അഥവാ വെണ്ണപ്പഴം– ഒലിവ് എണ്ണയിൽ ഉള്ളതിനു സമാനമായ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കന്ന നല്ല കൊഴുപ്പ് വെണ്ണപ്പഴത്തിലുമ‍ുണ്ട്. ഒാസ്ട്രേലിയയിലെ ഹൃദ്രേഗവിദഗ്ധർ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ദിവസവും ഒരു വെണ്ണപ്പഴം കഴിക്കുന്നവരിലെ കൊളസ്ട്രേ‍ാൾ, കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ ഡയറ്റ് ശീലിക്കുന്നവരുടേതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി കണ്ടിരുന്നു. കൊഴുപ്പിന്റെ ഒാക്സീകരണം മൂലമുള്ള അപകടങ്ങളിൽ നിന്നും അവക്കാഡോ ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതായും കണ്ടു.

∙ കാരറ്റ്– കനേഡിയൻ പഠനത്തിൽ രണ്ടര എണ്ണം കാരറ്റ് പച്ചയ്ക്ക് ദിവസവും കഴിച്ചവരിൽ കൊളസ്ട്രോളിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായതായി കണ്ടു. കാരറ്റിലുള്ള ബീറ്റാകരോട്ടിൻ എന്ന ആന്റി ഒക്സിഡന്റ് നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎല്ലിന്റെ അളവു കൂട്ടുന്നതായും പഠനങ്ങളുണ്ട്. കാരറ്റിലുള്ള ലയിക്കുന്ന തരം നാരുകളും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

∙ വെളുത്തുള്ളിയും സവാളയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാണ്. ദിവസവും ഒാരോ സവാള വീതം പച്ചയായി കഴിക്കുന്നതു നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ അളവു കൂട്ടുമെന്നു പറയുന്നു. വെളുത്തുള്ളി പാചകം ചെയ്തോ പച്ചയായോ കഴിക്കുന്നത് ഒരേപോലെ ഗുണകരമാണ്. ദിവസവും മൂന്നു വെളുത്തുള്ളി വീതം കഴിക്കുന്നതു ഹ‍ൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നുവെന്നു പറയപ്പെടുന്നു.

കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാൻ

∙ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ വെണ്ണ, നെയ്യ്, കട്ടത്തൈര് എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. പാട നീക്കിയ പാൽ കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ തൈര്, മോര് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. പാലും പാടനീക്കി ഉപയോഗിക്കുക.

∙ ദ്രാവകരൂപത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഒരു ദിവസം രണ്ടു ടീസ്പൂൺ എണ്ണയിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കരുത്. ഡാൽഡ, വെണ്ണ, പാമോയിൽ എന്നിവയ്ക്കുപകരം ഒലിവെണ്ണ, കടുകെണ്ണ, കനോള ഒായിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

∙ ചുവന്ന മാംസം (പശു, ആട്, പോത്ത്, പന്നി എന്നിവയുടെ മാംസം) ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. തൊലികളഞ്ഞ കോഴിയിറച്ചി മിതമായി കഴിക്കാം.

∙മധുരപരലഹാരങ്ങളിൽ മിക്കതിലും കൊഴുപ്പു കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കന്നു. അതിനാൽ മധുരം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.

കോഴിമുട്ടയും കൊഴുപ്പും

മൃഗമാംസത്തിൽ നിന്നുള്ളതു പോലുള്ള പൂരിതകെഴുപ്പിനെ പേടിച്ചാൽ മതി, മുട്ട പോലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെ പേടിക്കേണ്ട എന്നൊരു ധാരണയുണ്ട്. അതു ശരിയല്ല. നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഊർജത്തിന്റെ 30 ശതമാനം മാത്രമേ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും കിട്ടാവൂ. പക്ഷേ, ഇന്നത്തെ ആഹാരരീതി പൊതുവേ നോക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്ന അധിക ഊർജവും കൊഴുപ്പു കലർന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ളതാണ്.

ഒരു മുട്ടയിൽ‌ നിന്ന‍ു മാത്രം 250 മി. ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിലെത്തും. എണ്ണയിൽ വറുത്തതും പൊരിച്ചതും കൂടിയാകുമ്പോൾ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു പിന്നെയും കൂടും. അതു കൊണ്ട് കോഴിമ‍ുട്ട കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ലെന്നു പുത‍ിയ ഗവേഷണങ്ങൾ പറഞ്ഞാൽകൂടി അമിത കൊളസ്ട്രോളുള്ളവർ മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതു തന്നെയാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു നല്ലത്.

കൊളസ്ട്രേ‍ാൾ

കോശഭിത്തികളുടെ നിർമാണത്തിനും ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിനുമൊക്കെ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടിയേ തീരൂ. എന്നാൽ 2 ശതമാനം കൊളസ്ട്രോൾ മാത്രം മതി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന്, ബാക്കി കരൾ ഉത്പാദിപ്പിച്ചുകൊള്ളും. കൊളസ്ട്രോൾ നല്ലതും (എച്ച്ഡിഎൽ) ചീത്തയും (എൽഡിഎൽ) ഉണ്ട്. പൂരിതകൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുമ്പോൾ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് ഉയരും. ഈ ചീത്ത കൊളസ്ട്രേ‍ാളിന് ഒാക്സീകരണം നടന്ന് ദോഷകരമായ പദാർഥങ്ങളുണ്ടായി ധമനികൾക്കു കേടുവരുകയും, ഹൃദയാഘാതം പോലുള്ളവയ്ക്കു കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

യോജിച്ച ആഹാരം

പഴങ്ങളിലും പച്ചനിറമുള്ള പച്ചക്കറികളിലും വൈറ്റമിൻ ബി12, ബി6, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിലുള്ള ഹോമോസിസ്റ്റീൻ എന്ന അപകടകരമായ രാസപദാർഥത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കും. കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന് സുരക്ഷിതമായ ഡയറ്റാണ്. ഇവയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ്, നാരുകൾ, ധാത‍ുക്കൾ എന്നിവ ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

ഡോ. പി.കെ അശോകൻ
ചിഫ് കൺസൾട്ടന്റ് ആൻഡ് ഇന്റർവെൻഷനൽ കാർഡിയോളജിസ്റ്റ് ഫാത്തിമ ഹോസ്പിറ്റൽ കോഴിക്കോട്

Your Rating: