അയല പൊരിച്ചതുണ്ട്, കരിമീൻ വറുത്തതുണ്ട്, കുടമ്പുളിയിട്ടു വച്ച നല്ല ചെമ്മീൻ കറിയ‍ുണ്ട്... ഈ പാട്ട് ഒ‍ാർമിക്കുമ്പോൾ തന്നെ മലയാളി മീൻരുചിയോർത്തു കൊതിപിടിക്കുന്നുണ്ട്. മീൻ എന്നാൽ കേവലം രുചി മാത്രമല്ല നമുക്ക്, ഗൃഹാതുരത കൂടിയാണ്. കറിവച്ചും വറുത്തും കനലിൽ ചുട്ടും തേങ്ങയരച്ചും എങ്ങനെയൊക്കെ പാകപ്പെടുത്തിയാലും നാവിനെ ആത്യന്തികമായി തടവിലാക്കുന്ന നല്ല അസ്സൽ രുചി വേറെയെന്താണ്?
ഒാർമകൾക്കപ്പുറത്തുള്ള മീൻരുചികൾ അയവിറക്കി അതേ രുചിതേടി നടക്കുന്നവരും പുതുമയുള്ള മീൻ രുചികൾ തേടി സഞ്ചരിക്കുന്നവരുമുണ്ട്. അമ്മയുണ്ടാക്കുന്ന മീൻകറിയിൽ തുടങ്ങുന്നു മലയാളിയുടെ മീൻരുചിഭേദങ്ങൾ. അയല, മത്തി, നെയ്മീൻ (അയ്ക്കൂറ), നെത്തോലി (കൊഴുവ/പൊടിമീൻ), ആവോലി, കൂന്തൽ (കണവ), കിളിമീൻ, പരവ, ചൂര ഇവയെല്ലാം മലയാളിക്കു പ്രിയപ്പെട്ട മീനുകളാണ്.
പ്രിയ വിഭവമായതിനാൽ മീൻ വാങ്ങുമ്പോൾ മുതൽ കറിവയ്ക്കും വരെ ഏറെ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുടെ പരിശുദ്ധിയെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകൾ ഏറെ ആശങ്കപ്പെടുത്തുന്ന കാലമാണിത്. തണുത്ത മീൻകറിയിൽ നിന്ന് ആവി പൊങ്ങിയ വാർത്തയും അടുത്തയിടെയാണു കേട്ടത്. മീനിന്റെ പോഷകഗുണങ്ങൾ, പാചകം, വാങ്ങുമ്പോഴും തയാറാക്കുമ്പോഴും സ‍ൂക്ഷിക്കുമ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എന്നിങ്ങനെയുള്ള പ്രധാന വസ്തുതകളെ ഒന്നു കൂടി ഒാർമിപ്പിക്കുകയാണിവിടെ.
മീൻ എന്ന പോഷകകലവറ
വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന, പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ വിഭവമാണ‍ു മീൻ. ഏറ്റവും പോഷകമൂല്യവും മികച്ച ഗുണമേന്മയുള്ളതുമായ പ്രോട്ടീനുകളാണു മീനിലുള്ളത് ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ സ്വാംശീകരിക്കാവുന്ന തരം B12 വൈറ്റമിനുകളുമുണ്ട്. കാർഡിയോ വാസ്കുലാർ രോഗങ്ങളി‍ൽ നിന്നു സംരക്ഷണമേകാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും സമൃദ്ധമായുണ്ട്. ധാന്യങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്ന പാവപ്പെട്ടവരുടെ ആഹാരത്തിൽ പയറുവർഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പോഷകങ്ങൾക്കു പകരമാകുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണമാണു മീൻ. വിശേഷണങ്ങൾ ഇവിടെയും തീരുന്നില്ല. വികസ്വരരാജ്യങ്ങളിലെ ആളുകളുടെ അന്നജപ്രധാനമായ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ. പ്രധാന ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്ന‍ിവ നൽകുന്നതു മീനാണെന്നു പറയാം.
ചെറിയ മത്സ്യങ്ങൾ മുള്ളുകൾ ഉൾപ്പെടെ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കാൽസ്യവും സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളും വലിയ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ എ, ഡി, അയഡിൻ എന്നിവയും മീനിലുണ്ട് ബേക്ക് ചെയ്തും ഉയർന്ന താപത്തിൽ പാകം ചെയ്തും മീൻ കഴിക്കുന്നതു തലച്ചോറിലെ ഗ്ര‍േമാറ്ററിലെ പ്രബലമായ ന്യൂറോണുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തി ഒാർമശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുമെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. മീനെണ്ണയിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള െഎക്കോസ പെന്റനോയിക് ആസിഡും ഡെക്കോസഹെക്സനോയിക് ആസിഡും അൽസ്ഹൈമേർസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
മീനിൽ വളരെ നേരിയ തോതിൽ മാത്രമേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. അതുകൊണ്ടു കാർബാഹൈഡ്രേറ്റുകളും വൈറ്റമിൻ സിയും ഒഴികെ മറ്റെല്ലാം പോഷകങ്ങളുടെയും സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ് മീൻ എന്നു പറയാം.
മീൻ വാങ്ങുമ്പോൾ
സാധിക്കുമെങ്കിൽ മീൻ എപ്പോഴും കടൽത്തീരത്തുനിന്നു വാങ്ങുന്നതാണു നല്ലത് എന്ന് പറയാറുണ്ട്. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യം കഴിവതും തിങ്കളാഴ്ചകളിൽ മീൻ വാങ്ങാതിരിക്കുക എന്നതാണ്. കാരണം, ഞായറാഴ്ചകളിൽ ഫിഷിങ് ബോ‌ട്ടുകൾ പൊതുവേ കടല‍ിൽ പോകാറില്ല. വെള്ളിയാഴ്ചയോ ശനിയാഴ്ചയോ പിടിച്ചമീനാകും തിങ്കളാഴ്ച നമ്മുടെ കൈയിലെത്തുന്നത്.
ഏതെങ്കിലും മീൻ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടോ? അതേക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാരി പോലെ മുള്ളു കൂടുതലുള്ള മീനുകൾ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കാം. അവ ചിലപ്പോൾ കഴിക്കുമ്പോൾ അപകടകരമായേക്കാം, അതുപോലെ നെയ്മീൻ പോലെ ആഴക്കടലിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്ന വലിയ മീനുകളും പതിവാക്കേണ്ട. മെർക്കുറി പോലുള്ള വ്യാവസായിക അവശ‍ിഷ്ടങ്ങളൊക്കെ ഈ മീനുകളുടെ മാംസത്തിലുണ്ടാക‍ാം.
മികവുള്ള പ്രോട്ടീനുമായ്
പതിനഞ്ചു ശതമാനത്തിനും ഇരുപത്തിമൂന്നു ശതമാനത്തിനുമിടയിലാണു മീനിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ അഥവാ മാസ്യം. നമ്മുടെ ഡയറ്റിലെ പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമായി മീനിനെ പരിഗണിക്കാം.
മീനിലെ പ്രോട്ടീനുകളിൽ പാൽ മുട്ട, സസ്തനികളുടെ മാംസത്തിലെപ്രോട്ട‍‍ീനുകൾ എന്നിവയ്ക്കു സമാനമായ അമിനോ ആസിഡ‍ുകളുണ്ട്. മീനിലെ പ്രോട്ടീനുകൾ ലൈസിൻ. മെതിയോണൈൻ, സിസ്റ്റീൻ എന്നീ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നഉറവിടമാണ്.
മീനിലെ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് ആന്റിപ്രോലിഫറേറ്റ‍‍ീവ് സിദ്ധി (അതായതു വളർന്നു പെരുകുന്നതിനെ തടയുന്ന സിദ്ധി) ഉണ്ട്. അതിനാൽ വളർന്നു പെരുകുന്ന കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ മീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ തടയാനാകുമെന്നു പഠനങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്ത‍ുന്നുണ്ട്.
മീനെണ്ണയുടെ മാഹാത്മ്യം
മീനുകളുടെ വ്യത്യാസത്തിനനുസരിച്ച് അതിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ (ലിപ്പിഡ്) അളവും വ്യത്യസ്തമാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കോഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഹാഡോക് പോലുള്ള വലിയ. കടൽമീനുകളിൽ നിന്നാണു കോഡ് ലിവർ ഒായിൽ അഥവാ മീനെണ്ണ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. വൈറ്റമിൻ എയും ഡിയും പോലെ തന്നെ പോഷകസമ്പുഷ്ടമ‍ാണ് മീനെണ്ണ എന്ന് ഒാർമിക്കണം.
മീനെണ്ണ പതിവായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സന്ധികളുടെ ശക്തി വർധിപ്പിക്ക‍ാനാകുമെന്നു മാത്രമല്ല, റുമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്പോലുള്ള രോഗമുള്ളവരിൽ മോണിങ് സ്റ്റിഫ്നെസ് അഥവാ പുലർകാലത്തു സന്ധികൾക്കുണ്ടാകുന്ന പിടിത്തം കുറയ്ക്കാനാകും. മീൻ പതിവായി കഴിക്കുന്നവരിൽ വിഷാദം കുറവാണെന്നും പഠനമുണ്ട്. ഒമേഗ–3 കൊഴുപ്പിന്റെ വകഭേദങ്ങളായ െഎക്കോസ പെന്റ്നോയിക് ആസിഡിന്റെയും ഡെക്കോസ ഹെക്സനോയിക് ആസിഡിന്റെയും അളവു വിഷാദമുള്ളവരുടെ രക്തത്തിൽ കുറവായാണ‍ു കാണുന്നതെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്.
സ്കിസോഫ്ര‍ീനിയ രോഗികളുടെ ആഹാരത്തിൽ മീനെണ്ണ ഉൾപ്പെടുത്തിയത് ഫലപ്രദമായ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കിയതായും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഇതു വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളിലും മതിഭ്രമത്തിലും ദേഷ്യത്തിലുമെല്ലാം കുറ‍വുണ്ടാക്കാൻ കാരണമായത്രേ.
മേൽപ്പറഞ്ഞ ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ കൊഴുപ്പുകൾ ശ്വാസകോശത്തിനും ആരോഗ്യമേകുന്നതായി ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നുണ്ട്. ആസ്മ രോഗമുള്ള ചില കുട്ടികളുടെ ഡയറ്റിൽ മീനെണ്ണ ഉൾപ്പെടുത്തിയപ്പോൾ മാറ്റങ്ങൾ പ്രകടമായത്രേ. ദീർഘകാലം ശ്വാസകോശത്തിന് ആരോഗ്യം പകരുന്നതിനു മീൻ സംരക്ഷണകവചമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നു പറയാം.
ഇപിഎ, ഡി എച്ച്എ കൊഴുപ്പുകൾ ചർമത്തിന് അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളിൽ നിന്നും സ്വയം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവു നൽകുന്നു. എറ്റോപിക് ഡെർമെറ്റെറ്റിസ്, സോറിയാസിസ് എന്നീ രോഗങ്ങളുള്ളവർ മീനെണ്ണ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ചൊറിച്ചിൽ, ചെതുമ്പൽ പോലുള്ള പൊളിഞ്ഞിളകൽ എന്നിവയ്ക്കും ശമനമുണ്ടാകുന്നതായി കണ്ടു.
ഒമേഗാ–3 ഫാറ്റി ആസിഡിനാൽ സമ്പന്നമാണ് കോഡ് ലിവർ ഒായിൽ ഗുളികകൾ. കൊഴുപ്പിൽ അലിയുന്ന എ,ഡി, ഇ, കെ എന്നീ വൈറ്റമിനുകൾ ഇതിലുണ്ട്. ഇവ തുടർച്ചയായി കഴിക്കേണ്ട. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോതവണ കഴിക്കാം. കുട്ടികൾക്കു കോഡ് ലിവർ ഒായിൽ ഗുളിക നൽകുന്നതിനു മുമ്പു ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടുന്നതു നല്ലതാണ്.
വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും
ബി വൈറ്റമിനുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് മീൻ. കൊഴുപ്പുള്ള മീനിൽ വൈറ്റമിൻ എയും ഡി വൈറ്റമിനുകളും ധാരാളമുണ്ട്. മീനിന്റെ മാംസത്തിൽ വൈറ്റമിൻ ഇ സമൃദ്ധമായുണ്ട്.
കടൽ ജലത്തിലെ ഏകദേശം എല്ലാം ധാതുക്കളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണ് മീൻ. കടൽമീനുകളും തോടുള്ള വിഭാഗം മീനുകളും അയഡിന്റെ പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടമാണ്. ചൂര പോലുള്ളവ മഗ്നീഷ്യത്താൽ സമ്പന്നമാണ്.
ഞണ്ട്, കരിമീൻ, മത്തി, അയല, ആവോലി, കൊഴുവ എന്നി‌ങ്ങനെ മലയാളിയുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മീനുകളെല്ലാം കാൽസ്യത്തിൽ സമ്പന്നമാണ്. സുലഭമായി ലഭിക്കുന്ന ചെറുമീനായ കൊഴുവ കാത്സ്യത്തിന്റെ സമൃദ്ധമായ സ്രോതസ്സാണെന്ന് എടുത്തു പറയാതെ വയ്യ. ഇവയുടെ ചെറുമുള്ളുകൾ ചവച്ചരച്ചു കഴിക്കുമ്പോൾ കാൽസ്യം ധാരാളമായി ലഭിക്കുന്നു.
കാൽസ്യത്തിനൊപ്പം ഫോസ്ഫറസും ഇരുമ്പും ഇവയിലുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് ധാരാളമടങ്ങിയ സാൽമൺ, അയല, മത്തി എന്നീ മീനുകൾ ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
ഒമേഗ–3യുടെ വീരഗാഥകൾ
ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്കു മികവിന്റെ നിരവധി ആരോഗ്യതലങ്ങളുണ്ട്.
∙ ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
∙ രക്താതിസമ്മർദത്തെ കുറച്ച്, ശരീരമാകെ രക്തചംക്രമണം അനായാസമാക്കുന്നു.
∙ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമാനുഗതമാക്കുന്നു. ഒപ്പം സ്ട്രോക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
∙ കാൻസർകോശങ്ങൾ ട്യൂമറിന്റെ ഘട്ടത്തിലേക്കു വളരുന്നതിനെ ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ത‌ടയുന്നു.
∙ റുമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗികളിലെ നീർവീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.
∙ തലച്ചോറ്, നാഡികൾ, കാഴ്ച എന്നിവയുടെ വികാസത്തിനു സഹായിക്കുന്നു. മീനിൽ 60 ശതമാനത്തോളം ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ കുട്ടികളുടെ ബുദ്ധിനിലവാരം ഉയർത്തുന്നതിനു സഹായകരമാണ്.
കടൽ സൂപ്പറാണ്
കടൽമീൻ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ഗുണങ്ങളേറെയാണ്.
1 ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയെ കുറയ്ക്കുന്നു.
2. ഹൃദയാഘാതശേഷവും സുദീർഘജീവിതത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്നു.
3. രക്തത്തിലെ ഗ്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ അഥവാ കൊഴുപ്പിനെ കുറയ്ക്കുന്നു.
4. ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്ത‍ുകയും ഹൃദ്രോഗ ഭാഗമായുണ്ടാകുന്ന തകരാറുകളെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
5. രക്താതിസമ്മർദത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു.
6. ഇൻഫ്ളമേറ്ററി രോഗങ്ങൾ, ആർത്രൈറ്റിസ്, സോറിയാസിസ് എന്നീ രോഗങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു.
ഡോ. നിഷാ വിൻസെന്റ്
അസി. പ്രഫസർ, ഡയറ്റിക്സ് ആൻസ് ന്യൂട്രീഷൻ വിഭാഗം സെന്റ് തെരേസാസ് കോളജ്, എറണാകുളം
ഡോ. അനിതാ മോഹൻ
ഡയറ്റ് കൺസൽറ്റൻറ് തിരുവനന്തപുരം
