പകലത്തെ അധ്വാനഭാരമെല്ലാം ഇറക്കിവച്ച് രാത്രി സുഖമായി ഉറങ്ങണം എന്നാണ് എല്ലാവരുടെയും ആഗ്രഹം. പക്ഷേ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാലും സുഖകരവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ഉറക്കം കിട്ടാത്തവർ നിരവധി. ഉറക്കം ശരിയായില്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം വിട്ടൊഴിയില്ല തന്നെ. ഉറക്കമില്ലായ്മ അനാരോഗ്യം ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുകയും ചെയ്യും. മുതിർന്നവർ 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെയും കുട്ടികൾ 10 മുതൽ 12 മണിക്കൂർ വരെയും ഉറങ്ങണം. ഉറക്കം വരാത്തവർക്ക് സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ ഇതാ ചില സൂത്രവിദ്യകൾ...
∙ ചിന്തയ്ക്ക് കടിഞ്ഞാണിടുക
കിടന്നാലുടനെ അന്നു നടന്ന സംഭവങ്ങളും കഴിഞ്ഞ കാര്യങ്ങളും ചിന്തിക്കും. നമ്മുടെ ചിന്ത ഉണർന്നു തന്നെ ഇരിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കത്തിന് തടസം. ധ്യാനം, പ്രാർഥന, പാട്ടു കേൾക്കൽ ഇവ കൊണ്ട് അനാവശ്യ ചിന്ത ഇല്ലാതാക്കാം.
∙ കാപ്പികുടി വേണ്ട
കാപ്പി കുടിക്കുന്നതിന്റെ ഫലം ഓരോരുത്തരിലും വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിലും അത് ഉറക്കത്തെ വൈകിപ്പിക്കുകയോ തടസപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യാം. ഉറക്കം കളയരുതെങ്കിൽ കാപ്പി കുടിക്കാതിരിക്കണം. ഇനി കുടിച്ചേ തീരൂവെങ്കിൽ കിടക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ആറു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും കാപ്പി കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ട്രൈറ്റോഫാൻ അധികമടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അതായത് ചെറി, ചെറിജ്യൂസ്, മത്തങ്ങാക്കുരു, പാൽ, തൈര് (ദിവസവും ഏതു നേരത്തും) അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലടങ്ങിയ തവിടു കളയാത്ത അരി (കിടങ്ങുന്നതിനു മൂന്നു മുതൽ നാലു മണിക്കൂർ മുൻപ്) ഇവ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.
ഉറക്കം സുഖകരമാക്കാൻ 10 തലയിണ സൂത്രങ്ങൾ
ട്രൈറ്റോഫാൻ തലച്ചോറിൽ വച്ച് മെലാടോണിൻ ആയി മാറുന്നു. ഇരുട്ടിന്റെ ഹോർമോൺ (Hormone of darkness) എന്നറിയപ്പെടുന്ന മെലാടോണിൻ രാത്രി സമയത്താണ് പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത്. ഇത് ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുന്നു.
∙ വെളിച്ചം അരുത്
മറ്റൊരു ഘടകം വെളിച്ചം(light) ആണ്. മെലാടോണിൻ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നതിനെ പ്രകാശം ശക്തിയായി പ്രതിരോധിക്കുന്നു, അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഉറക്കത്തെയും. പ്രകാശം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന വൈദ്യുതോപകരണങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും മുൻപ് ഒഴിവാക്കുക.
∙ നിദ്രാസൗഹൃദ അന്തരീക്ഷം
ശബ്ദം, വെളിച്ചം, താപനില, ഇവ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തിയേക്കാം. കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും ഇരുട്ടു നിറഞ്ഞതും തണുപ്പുള്ളതും (20 മുതൽ 22 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് താപനില) ആണെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക.
നിറഞ്ഞ വയർ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മുറിച്ചേക്കാം. (ഇടയ്ക്കിടെ ബാത്ത്റൂമിൽ പോകേണ്ടി വരും എന്നു ചുരുക്കം) ഇത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള മാർഗം കിടക്കുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും വെള്ളം കുടിക്കുക എന്നതാണ്.
∙ സമയം പ്രധാനം
ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ഒരു സമയം നിശ്ചയിക്കുക. സമയക്രമം പാലിച്ചാൽ ഉറക്കം താനേ വന്നുകൊള്ളും.
∙ ഉത്കണ്ഠ അരുത്
മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലല്ലോ എന്ന ആധി ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളെ വർധിപ്പിച്ചേക്കാം. ഈ തരം ചിന്തകളെ ഒഴിവാക്കാൻ പ്രയാസം തന്നെ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ സഹായം തേടാം. ആരോഗ്യം നൽകുന്ന സുഖമായ ഉറക്കം കിട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ – വൈകാരികവും സ്വഭാവത്തിൽ വരുത്തേണ്ടതും– വരുത്താൻ അവർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഈ സൂത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ... സുഖകരമായ ഉറക്കം നിങ്ങളെ തേടിയെത്തും, ഒപ്പം ആരോഗ്യവും.
