ന്യൂയോര്‍ക്കുകാരനായ ആന്റണി കരില്ലോ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഒരു യോഗ പദ്ധതിയാണ് അയണ്‍ യോഗ. ഇതു മസില്‍ മാസ് കൂട്ടി കൂടുതല്‍ കാലറികള്‍ എരിച്ചുകളയാന്‍ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും. ഒരു മണിക്കൂര്‍ നേരത്തെ അയണ്‍യോഗ സെക്ഷന്‍ 400 കാലറി വരെ എരിച്ചുതീര്‍ക്കും. ഇതു ശരീരത്തെ വടിവൊത്തതാക്കും. ശരീരവഴക്കവും കൂടും. ഇതിന് ആകെ വേണ്ടത് ഒന്നോ രണ്ടോ കിലോയുടെ രണ്ട് ഡംബല്‍ മാത്രം.
1 ഉജ്ജയി പ്രാണായാമം
കാലു രണ്ടും ചേര്‍ത്തു വച്ചു നില്‍ക്കുക. ഡംബലുകളുടെ തലഭാഗം പരസ്പരം മുട്ടിച്ച് നെഞ്ചോടു ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക. ഇങ്ങനെ നിന്ന് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക. തുടകള്‍ ചേര്‍ത്തുപിടിച്ചു പൊക്കിള്‍ അകത്തേക്കു, വലിച്ച് നട്ടെല്ലു നിവര്‍ത്തി നെഞ്ചു വിരിക്കുക. (ഇതിനെ താടാസനം എന്നു പറയും.) കണ്ണടച്ചു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശാന്തവും താളാത്മകവുമാക്കുക. സാ എന്നുച്ചരിച്ചു കൊണ്ട് ശ്വാസം മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിലെടുക്കുക. ഇനി ആഴത്തില്‍ നിശ്വസിക്കുക.
2 വൃക്ഷാസനം
ഇടത്തെ കാല്‍ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റി വലത്തേതുട തുടങ്ങുന്ന ഭാഗത്തു ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക. കൈകള്‍ ഉജ്ജയി പ്രാണായാമത്തിലേതു പോലെ പിടിക്കുക. ശ്വസിച്ചുകൊണ്ടു ബാലന്‍സ് ശരിയാക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത്, ഡംബല്‍സ് തോളിന്റെ ലെവലില്‍ പിടിക്കുക. കൈകള്‍ താഴ്ത്തി 3 പ്രാവശ്യം ശ്വസിക്കുക. അകത്തേക്കു ശ്വാസം എടുക്കുക; ഇടത്തേ കൈ മേല്പോട്ടുയര്‍ത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തു വിടുക; കൈ തോളിനൊപ്പം താഴ്ത്തുക. 8 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക. വലത്തെ കാല്‍ ഇടത്തെ തുടയില്‍ വച്ച് ആദ്യം ചെയ്തതെല്ലാം ആവര്‍ത്തിക്കാം. ശ്രദ്ധിക്കുക: ബാലന്‍സ് കിട്ടാത്തവര്‍ ഭിത്തിയില്‍ ചാരി നിന്ന് ചെയ്യുക.
3 ത്രികോണാസനം
താഡസനത്തില്‍ നിന്ന് ഡംബല്‍ പിടിക്കുക. കാലുകള്‍ നാല് അടി അകറ്റുക. വലത്തെ കാലിന്റെ പാദം വലത്തേക്കു 90 ഡിഗ്രിയില്‍ തിരിക്കുക; ഇടത്തെ കാല്‍ സ്വല്പം അകത്തേക്കും. രണ്ടു കൈകളും രണ്ടു വശങ്ങളില്‍ തോള്‍ വരെ പൊക്കുക; ഉജ്ജയി പ്രാണായാമ രീതിയില്‍ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ശ്വസിക്കുക. അകത്തേക്കു ശ്വാസമെടുക്കുക; നെഞ്ചു വിരിച്ച് വയര്‍ ഉള്ളിലേയ്ക്കു വലിക്കുക. ഇടത്തെ കൈ ഇടുപ്പില്‍ വയ്ക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തു വിട്ട് വലത്തേക്കു ചെരിയുക, വലത്തെ കൈയിലെ ഡംബല്‍ നിലത്ത്, വലത്തെ പാദത്തിനരികെ, കുത്തിനിര്‍ത്തി സാധാരണ രീതിയില്‍ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് കുറച്ചു നിമിഷം അങ്ങനെ നില്‍ക്കുക, ഇനി, അകത്തേക്കു ശ്വാസം എടുക്കുക; ഇടത്തെ കൈ പൊക്കുക. ഉച്ഛ്വസിക്കുക. കൈ താഴ്ത്തി ഡംബല്‍ നെഞ്ചിന്റെ മുമ്പില്‍ കൊണ്ടുവരിക. ഇത് എട്ട് പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്തു ശരീരം നേരെയാക്കി ഇടത്തെ കൈ അരക്കെട്ടിലേക്കു കൊണ്ടു വരിക. ഇടത്തു കാലില്‍ ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക: ബാലന്‍സ് കുറവുള്ളവര്‍ ഭിത്തിയോടു ചേര്‍ന്നു നിന്ന് ചെയ്യുക. ബുദ്ധിമുട്ടു തോന്നിയാല്‍ കുറച്ചു നേരം വിശ്രമിക്കുക.
4 പാര്‍ശ്വകോണാസനം
താഡാസനത്തില്‍ നില്‍ക്കുക. ഡംബലുകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു കൊണ്ടു വരിക. കാലുകള്‍ നാല് അടി അകറ്റി കുത്തുക. വലത്തെ കാല്‍പാദം വലത്തേക്കും (90 ഡിഗ്രിയില്‍) ഇടത്തേ കാല്‍പാദം അല്പം അകത്തേക്കും തിരിക്കുക. തോള്‍ വരെ കൈ ഉയര്‍ത്തുക. ഡംബലുകളും കൈപ്പത്തികളും താഴേക്കു അഭിമുഖമാകട്ടെ, തറയ്ക്കു അഭിമുഖമാകട്ടെ, തറയ്ക്കു സമാന്തരമായി. അങ്ങനെ നിന്ന് നല്ലതു പോലെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്ക് എടുക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്കു വിടുക. വലത്തേ തുട തറയ്ക്കു സമാന്തരവും വലത്തെ കൈ തറയ്ക്കു ലംബവും ആകുന്നതിനു പാകത്തിനു വലത്തെ മുട്ടു വളയ്ക്കുക (ചിത്രം എ). ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ മുട്ടും ഉപ്പൂറ്റിയും നേര്‍രേഖയില്‍ വരണം. ഇങ്ങനെ നിന്നു മൂന്നാനാലു പ്രാവശ്യം ശ്വസിക്കുക.
ശ്വാസം വെളിയിലേക്കു വിടുക. വലത്തെ കൈമുട്ടു വലത്തെ തുടയില്‍ കുത്തിനിര്‍ത്തുക. എന്നിട്ടു കൈ നിവര്‍ത്തുക. ഇനി ഇടത്തെ കൈ ഇടുപ്പില്‍ വച്ചു തല ഉയര്‍ത്തുക. കഴിയുന്നത്ര വലിഞ്ഞുനിന്ന്, നെഞ്ചും അരക്കെട്ടും കാലുകളും കോണോടു കോണാക്കുക.
കുറച്ചു നിമിഷം അങ്ങനെ നിന്നു ഉജ്ജയി രീതിയില്‍ ശ്വസിക്കുക. അകത്തേക്കു ശ്വാസമെടുത്ത് വലത്തേ കൈ അകത്തേക്കു മടക്കി ഡംബല്‍ തോള്‍ ഭാഗത്തേക്കു കൊണ്ടുവരിക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക. കൈനിവര്‍ത്തി ഡംബല്‍ തുടങ്ങിയിടത്തേയ്ക്കു കൊണ്ടുവരിക. ഇങ്ങനെ എട്ട് പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക. അകത്തേക്കു ശ്വാസമെടുക്കുക. വലതുകാല്‍ നിവര്‍ത്തി രണ്ടുകൈകളും മേല്‍പോട്ടു പൊക്കുക. ഇടത്തേ കാലുകൊണ്ടും ഇതു ചെയ്യുക.
5 നടരാജാസനം
താഡാസനത്തില്‍ നില്‍ക്കുക. രണ്ടു ഡംബലുകളും ഇടത്തേ കൈയില്‍ പിടിച്ച്, കണ്ണിന്റെ നേരെ മുമ്പിലെ ഒരു പ്രത്യേക ബിന്ദുവില്‍ ദൃഷ്ടി ഉറപ്പിക്കുക. സാധാരണരീതിയില്‍, ശാന്തമായി, ശ്വസിക്കുക. ഇടത്തെ മുട്ടു വളച്ചു ഇടത്തെ കാല്‍ പൊക്കി പാദം ഇടത്തെ കൈ കൊണ്ടു പിടിക്കുക.
ഇനി കാല്‍ ശരീരത്തിനു പുറകോട്ടാക്കി, കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുക. നട്ടെല്ലു നിവര്‍ത്തി, വയര്‍ അകത്തേക്കു വലിച്ചു, ഡംബല്‍ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന വലത്തെ കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഇടത്തു കാലില്‍ ബാലന്‍സ് നിലനിര്‍ത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക. കൈ മടക്കി ഡംബല്‍ വലത്തേ തോളിലേക്കു താഴ്ത്തി കൊണ്ടു വരിക. ഇങ്ങനെ എട്ട് പ്രാവശ്യം ആവര്‍ത്തിക്കുക. പഴയ പോസിലേക്കു മടങ്ങി വരാനായി വലത്തെ കൈ വലത്തുഭാഗത്തിട്ട്, ഇടത്തെ കാല്‍ നിലത്തുറപ്പിച്ചു ഇടത്തെ കൈയും ഇടത്തു ഭാഗത്തുറപ്പിക്കുക. ഇനി, വലത്തെ കാലും ഇടതു കൈയും ഉപയോഗിച്ച് മേല്‍പ്പറഞ്ഞതു പോലെ തന്നെ ചെയ്യുക. ശ്രദ്ധിക്കാന്‍: സാവകാശം, ശ്രദ്ധിച്ചുവേണം കാലുപുറകോട്ടു മടക്കാന്‍, ഇവിടെയും ഭിത്തിയുടെ സഹായം ഉപയോഗിക്കാം.
6 വീരഭദ്രാസനം
താഡാസനത്തില്‍ നില്‍ക്കുക. ഡംബലുകള്‍ പാര്‍ശ്വങ്ങളില്‍ താഴ്ത്തിപിടിക്കുക. കാലുകള്‍ നാല് അടി അകലത്തില്‍ വയ്ക്കുക. വലത്തെ കാലിന്റെ പാദം വലത്തേക്ക് 90 ഡിഗ്രിയില്‍ തിരിച്ചിട്ട്, ഇടത്തെ കാല്‍പാദം അകത്തേക്കു അല്പം തിരിക്കുക, കൈകള്‍ പാര്‍ശ്വങ്ങളില്‍കൂടി മേല്പ്പോട്ടു തോള്‍ വരെ ഉയര്‍ത്തുക. തറയ്ക്കു സമാന്തരമായി ഡംബല്‍ പിടിക്കുക.
ഇങ്ങനെ നിന്നു നല്ലതുപോലെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു എടുക്കുക; ദേഹമെല്ലാം അയയട്ടെ. ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക. വലത്തെ തുട തറയ്ക്കു സമാന്തരമാകാന്‍ പാകത്തിനു വലത്തെ മുട്ടു മടക്കുക. ഇങ്ങനെ മുട്ടു മടക്കുമ്പോള്‍ പാദം മുന്നിലും മുട്ടു പുറകിലുമായി വരണം. വലത്തേക്കു മുഖം തിരിച്ചു വലത്തേ ഡംബലില്‍ കണ്ണുറപ്പിക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്തു വലത്തെ കൈയും ഡംബലുകള്‍ തോളിനരികില്‍ കൊണ്ടുവരിക ശ്വാസം വെളിയിലേക്കു വിട്ടു കൈ നിവര്‍ത്തി പഴയ സ്ഥിതിയിലേക്കു പോവുക. ഇങ്ങനെ 8 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക. ഇടതുകാലുപയോഗിച്ച് ഇതെല്ലാം ആവര്‍ത്തിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കാന്‍: ഒരു കൈകൊണ്ടു യോഗാസനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ മറ്റേ കൈ (ഡംബലോടു കൂടി) ഇടുപ്പില്‍ വെയ്ക്കുന്നതു കൂടുതല്‍ സുരക്ഷിത്വം നല്‍കും.
7 ചന്ദ്രാസനം
കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് നേരെ, നിവര്‍ന്നു, നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ സൈഡുകളില്‍ ശരീരത്തോടു ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കുക.ഡംബല്‍ കാല്‍പ്പാദങ്ങളുടെ അടുത്തു വയ്ക്കുക. ശ്വാസം വെളിയിലേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട്, മുമ്പോട്ടു കുനിഞ്ഞ്, രണ്ടു കാല്‍പ്പാദങ്ങളുടെയും വശങ്ങളിലായി രണ്ടു കൈപ്പത്തികളും ഉറപ്പിക്കുക. കൂട്ടത്തില്‍, വലത്തെ പാദം നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചു കൊണ്ടു തന്നെ വലത്തെ മുട്ട് മടക്കുക. എന്നിട്ട് ഇടത്തെ കാല്‍ ആവുന്നത്ര പുറകോട്ടു നീക്കുക-മുട്ടും വിരലുകളും നിലത്തു മുട്ടുന്ന രീതിയില്‍. ഇങ്ങനെ നിന്നു കൊണ്ടു ഉജ്ജയി രീതിയില്‍ ശ്വസിക്കുക. ഡംബല്‍സ് രണ്ടു കൈയിലും എടുക്കുക.
ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സ് നിലനിര്‍ത്തിക്കൊള്ളണം. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുക. വയര്‍ അകത്തേക്കു വലിച്ചു സുഷുമ്ന കഴിയുന്നത്ര നിവര്‍ത്തി, കൈമടക്കി, ഡംബല്‍സ് തോളിനൊപ്പം കൊണ്ടുവരിക. ഇതു എട്ട് തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ശ്വാസം വെളിയിലേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട്, ശരീരം താഴ്ത്തി, രണ്ടു ഡംബലുകളും നിലത്തുവയ്ക്കുക. കൈകള്‍ നിലത്തുവച്ച്, വലതുകാല്‍ നീട്ടിവച്ച് ഇതെല്ലാം ആവര്‍ത്തിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കാന്‍: മുട്ടിനു ബലം കുറഞ്ഞവര്‍ കട്ടിയുള്ള ടവ്വല്‍ മടക്കി, നിലത്തുറപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന മുട്ടിന്റെ താഴെ വയ്ക്കണം. പൊക്കിള്‍ അകത്തേക്കു വലിഞ്ഞിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
8 ഉത്ക്കടാസനം
താഡാസനത്തില്‍ നില്‍ക്കുക. രണ്ടു ഡംബലുകളും ഹൃദയത്തോടു ചേര്‍ത്ത് അമര്‍ത്തുക. അകത്തേക്കു ശ്വാസമെടുത്തു നട്ടെല്ലു നിവര്‍ത്തി, വയര്‍ ചുരുക്കുക. ശ്വാസം വെളിയിലേക്കു വിടുക. കാല്‍മുട്ടു മടക്കി, കസേരയില്‍ ഇരിക്കാന്‍ പോകുന്നതുപോലെ നില്‍ക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്ത്, കൈമുട്ടുകള്‍ പുറകോട്ടെടുത്ത് നെഞ്ചു വിരിച്ചു പിടിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്കു വിടുക. കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തി പിറകോട്ടു നേര്‍രേഖയില്‍ നീട്ടി പിടിക്കുക. ഈ യോഗ എട്ടു തവണ ചെയ്യുക.ഡംബലുകള്‍ ആദ്യം പിടിച്ചതുപോലെ ഹൃദയത്തോടു ചേര്‍ത്ത് പിടിക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേയ്ക്കെടുത്തു ശരീരം നിവര്‍ത്തി സാധാരണരീതിയില്‍ ആക്കുക. ഈ ആസനം കാലിലെയും ഇടുപ്പിലെയും തുടയിലെയും പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കാന്‍: മുട്ടുവേദനയുള്ളവര്‍ മുട്ട് ഒരുപാട് താഴ്ത്തരുത്. കഴുത്തിനും മുഖപേശികള്‍ക്കും ഒരുപാട് ആയാസം നല്‍കുകയും അരുത്.
