Manoramaonline.com no longer supports Internet Explorer 8 or earlier. Please upgrade your browser.  Learn more »

യോഗ ചെയ്ത് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാം

yoga-diabetes

പ്രമേഹത്തിനുള്ള യോഗ ചികിത്സയിലെ പ്രധാന ഭാഗമാണു യോഗാസനങ്ങള്‍. വളരെ ഫലപ്രദമായ ഈ ആസനങ്ങളില്‍ വജ്രാസനം പോലെ ലളിതവും പ്രത്യേകപരിശീലനമൊന്നും കൂടാതെ ചെയ്യാവുന്നതും നല്ല പരിശീലനത്തോടെ മാത്രം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നവയും ഉണ്ട്. കഴിഞ്ഞ അധ്യായത്തില്‍ വ്യക്തമാക്കിയതുപോലുള്ള ജീവിതചര്യമാറ്റത്തിനൊപ്പം ഈ യോഗാസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കുന്നതു പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിനു നിശ്ചയമായും ഫലം ചെയ്യും.

രക്താതിമര്‍ദം നടുവേദന മുതലായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള പ്രമേഹരോഗ വിദഗ്ധനായ യോഗാചാര്യന്റെ നിര്‍ദ്ദേശത്തോടെ അനുകൂലമായ ആസനങ്ങള്‍ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

വജ്രാസനം

ലളിതവും വളരെ ഫലം ചെയ്യുന്നതുമായ ആസനമാണു വജ്രാസനം. മിക്കവാറും എല്ലാ ആസനങ്ങളും ഒഴിഞ്ഞ വയറില്‍ ചെയ്യേണ്ടവയാണെങ്കിലും വജ്രാസനത്തിനു ആ നിബന്ധനയില്ല. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞു വജ്രാസനത്തിലിരുന്നാല്‍ വളരെ വേഗം തന്നെ ദഹനം നടക്കും. ധ്യാനത്തിനും പ്രാണായാമത്തിനും ഉചിതമായതുമാണ് ഈ ആസനം. കടുത്ത മുട്ടുവേദനയുള്ളവര്‍ക്കൊഴികെ ആര്‍ക്കും പ്രത്യേക നിഷ്കര്‍ഷയൊന്നുമില്ലാതെ വജ്രാസനത്തിലിരിക്കാം. പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്കു പ്രയോജനകരമാണെന്നതു പോലെ തന്നെ വാതസംബന്ധമായ വേദനകള്‍ക്കും, ആര്‍ത്തവപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും ഉത്തമമാണ് ഈ ആസനം.

കാലിന്റെ പെരുവിരല്‍ ചേര്‍ന്നുവരും വിധം രണ്ടുകാലുകളും പിന്നിലേക്കു മടക്കിവയ്ക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി അകറ്റിവെച്ച് അതിനിടയില്‍ നട്ടെല്ലുനിവര്‍ത്തി അമര്‍ന്നിരിക്കുക. ഇരുന്നതിനു ശേഷം കൈ മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതെ കാല്‍ മുട്ടില്‍ പിടിച്ച് സാവധാനത്തില്‍ ശ്വാസമെടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യാം. ഏതാനും മിനിട്ടുകള്‍ ഈ നിലയില്‍ തുടരണം. ഓരോ ദിവസവും കഴിയും തോറും സുഗമമായി ചെയ്യാന്‍ കഴിയണം.

ചുരുങ്ങിയതു 10 മിനിട്ട് വജ്രാസനത്തില്‍ ഇരിക്കുകയും വേണം. പ്രാണായാമങ്ങളോ ധ്യാനമോ ചെയ്യുമ്പോള്‍ സമയം നീണ്ടു പോകാറുമുണ്ട്.

സൂര്യനമസ്കാരം

ശിഥിലീകരണ വ്യായാമങ്ങളില്‍ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണു സൂര്യനമസ്കാരം. വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാല്‍ പ്രമേഹത്തിനുള്ള യോഗാചികിത്സയില്‍ ശിഥിലീകരണ വ്യായാമങ്ങളേയും യോഗാസനങ്ങളേയു ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന പാലമാണു സൂര്യനമസ്കാരം. പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് ഏറെ പ്രയോജനകരമാണ് ഇത്.

12 ഘട്ടങ്ങളായി അനുഷ്ഠിക്കേണ്ട സൂര്യനമസ്കാരത്തില്‍ ഒമ്പത് ആസനങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കിഴക്കു ദിക്കില്‍ നോക്കി സൂര്യന് അഭിമുഖമായി നമസ്കാരാസനത്തില്‍ നിന്നുമാണു സൂര്യ നമസ്കാരം ആരംഭിക്കുന്നത്. പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്തു വെച്ചു കൈകള്‍ കൂപ്പി നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുന്നതാണ് ഈ നില. സൂര്യനെ നമിക്കുന്ന പ്രാര്‍ഥന ഈ ഘട്ടത്തിലാണു ചൊല്ലുന്നത്.

നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുന്ന ഈ നിലയാണ് സ്ഥിതി. സ്ഥിതിയില്‍ നിന്നും കൈകള്‍ തലക്കു മുകളിലേയ്ക്കുയര്‍ത്തി അരക്കെട്ടിനു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാരം പിന്നിലേയ്ക്കു വളച്ചു ഹസ്ത ഉത്ഥാനാസനത്തിലെത്തുന്നു. ഒന്നാമത്തെ നിലയാണിത്. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തു കൊണ്ടാണു പിന്നിലേയ്ക്കു വളയേണ്ടത്.

ആ നിലയില്‍ നിന്നും ശ്വാസം ക്രമേണ വിട്ടു കൊണ്ടു മുന്നിലേയ്ക്കു വളഞ്ഞു നെറ്റി കാല്‍മുട്ടുകളിലും കൈപ്പത്തികള്‍ പാദങ്ങള്‍ക്കിരുവശവും എത്തിക്കുന്ന പാദഹസ്താസനമാണ് രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം. ഈ നിലയില്‍ നിന്നും വലതുകാല്‍ പെട്ടെന്നു പിന്നിലേയ്ക്കു നീക്കി, ഇടതു മുട്ടുമടക്കി ഇടതു പാദത്തിന്റെ വശങ്ങളിലായി കൈപ്പത്തികള്‍ വരുന്ന വിധം വെച്ചു 90 ഡിഗ്രി മുകളിലേയ്ക്കു നോക്കി ശ്വാസമെടുക്കുന്നു. മൂന്നാം ഘട്ടമായ അശ്വസഞ്ചാലാസനമാണ് ഈ നില.

നാലാം ഘട്ടത്തില്‍ ഇടതുകാല്‍ കൂടി പിന്നിലേയ്ക്കു നീക്കി പാദാഗ്രങ്ങളും കൈപ്പത്തിയും മാത്രം നിലത്തു സ്പര്‍ശിക്കുന്ന ദ്വിപാദഹസ്താസനത്തിലെത്തുന്നു. തല അല്‍പം ഉയര്‍ത്തിവെച്ചിരിക്കണം. ശ്വാസം പൂര്‍ണമായും പുറത്തു വിടുകയും വേണം.

പാദവും കൈപ്പത്തിയുടേയും നിലയില്‍ മാറ്റം വരുത്താതെ മുട്ടുവളച്ചു തറയില്‍ തൊടുവിച്ചു ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ടു നെറ്റി തറയില്‍ തൊടുന്നു. തുടര്‍ന്നു ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്തു സാധാരണ ശ്വസന നിലയിലെത്തുന്നു. ഈ അഞ്ചാമത്തെ ഘട്ടമാണ് ശശാങ്കാസനം.

ശശാങ്കാസനത്തില്‍ നിന്നും പാദാഗ്രമോ, കൈപ്പത്തിയുടെ സ്ഥാനമോ മാറ്റാതെ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരം മുന്നോട്ടുനീക്കുക. ശ്വാസമെടുക്കാതെ നില്‍ക്കുന്ന സാഷ്ടാംഗാസനമെന്ന ഈ നിലയില്‍ നെറ്റി, നെഞ്ച്, കൈപ്പത്തികള്‍, കാല്‍മുട്ട്, പാദാഗ്രങ്ങള്‍ എന്നീ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ തറയില്‍ സ്പര്‍ശിച്ചിരിക്കും. ഇതാണ് ആറാംഘട്ടം.

ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് അരക്കെട്ടിനു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗവും തലയും പുറകിലേയ്ക്ക് ഉയര്‍ത്തി പരമാവധി വളച്ചുനില്‍ക്കുന്ന ഭുജംഗാസനമാണ് ഏഴാമത്തെ ഘട്ടം. തുടര്‍ന്നു കൈപ്പത്തികളുടെയും കാല്‍പ്പാദങ്ങളുടേയും സ്ഥാനത്തില്‍ മാറ്റം വരുത്താതെ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൃഷ്ടഭാഗം മുകളിലേയ്ക്കുകയര്‍ത്തി നില്‍ക്കുന്ന നിലയാണ് എട്ടാംഘട്ടമായ പര്‍വതാസനം.

തുടര്‍ന്ന് ഒമ്പതാം ഘട്ടത്തില്‍ ശശാങ്കാസനത്തില്‍ വീണ്ടുമെത്തി, 10-ാമതായി അശ്വസഞ്ചാലനാസനം കഴിഞ്ഞ് 11-ാംഘട്ടത്തില്‍ പാദഹസ്താസനത്തില്‍ തിരിച്ചെത്തി നിവര്‍ന്ന് 12-ാമത്തെ (ആരംഭിച്ച) നമസ്കാരാസനത്തിലെത്തുന്നതോടെ സൂര്യ നമസ്കാരം പൂര്‍ത്തിയാകുന്നു.

10 ഘട്ടങ്ങളായും സൂര്യ നമസ്കാരം ചെയ്യാം. അഞ്ചാമത്തേയും ഒമ്പതാമത്തേയും ഘട്ടങ്ങളായി വരുന്ന ശശാങ്കാസനം ഒഴിവാക്കിയാണ് ഇതു ചെയ്യുന്നത്.

സൂര്യനമസ്കാരമുള്‍പ്പെടെയുള്ള ശിഥിലീകരണ വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കു ശേഷം മറ്റു യോഗാസനങ്ങളിലേയ്ക്കു കടക്കാം.

പരിവൃത്ത ത്രികോണ ആസനം

പ്രമേഹചികിത്സയില്‍ വളരെ ഗുണം കാണുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണിത്. നേരെ നിവര്‍ന്നു നിന്നശേഷം (താടാസനം) കാല്‍പാദങ്ങള്‍ ഒരു മീറ്ററോളം അകറ്റി നില്‍ക്കുക. ഇരു കൈകളും വശങ്ങളിലായി നിവര്‍ത്തി തോള്‍ നിരപ്പില്‍ ഉയര്‍പ്പിടിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു മുട്ടുവളയാതെ ഇടത്തോട്ട്ചാഞ്ഞു വലതുകൈ കൊണ്ട് ഇടതുകാല്‍ പാദത്തില്‍ പിടിക്കണം. ഈ സമയം തിരശ്ചീനമായി ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഇടതു കൈയിലെ വിരലുകളിലേക്കാണു നോട്ടം വേണ്ടത്. ഒരു മിനിട്ടു നേരം ഇങ്ങനെ നില്‍ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. തിരികെ താടാസനത്തിലെത്തി ഒന്നു വിശ്രമിച്ച ശേഷം മറുവശത്തേയ്ക്കും ചരിഞ്ഞും ആവര്‍ത്തിക്കാം. ഇവ മാറിമാറി ഏതാനും തവണ ആവര്‍ത്തിക്കാം.

വക്രാസനവും അര്‍ദ്ധമത്സ്യേന്ദ്ര ആസനവും

പാന്‍ക്രിയാസിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം ഉദ്ദീപിക്കപ്പെടുമെന്നു വ്യക്തമായിട്ടുള്ള രണ്ട് ആസനങ്ങളാണ് വക്രാസനവും അര്‍ദ്ധമത്സ്യേന്ദ്രാസനവും. ഇവയെ പ്രമേഹത്തിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ യോഗാസാനമെന്നു പറയാം.

വക്രാസനം: കാലുകള്‍ നീട്ടി തറയില്‍ ഇരുന്ന ശേഷം (ദണ്ഡാസനം) വലതുകാല്‍മുട്ടു മടക്കി പാദം, നിവര്‍ത്തിവെച്ചിരിക്കുന്ന ഇടതു കാലിലെ മുട്ടിനു സമീപം വരുന്ന വിധം വയ്ക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു ശരീരം വലതു വശത്തേയ്ക്കു തിരിച്ചു പുറകിലേയ്ക്കു നോക്കി വലതുകൈ പുറകില്‍ കുത്തുക. ഇടതുകൈ തിരശ്ചീനമായി ഉയര്‍ത്തി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്തശേഷം, മടക്കി വെച്ചിരിക്കുന്ന വലതുകാല്‍ മുട്ടിന്റെ പുറം വശത്തു കൂടി ഇടതു കൈ കടത്തി വലതുപാദത്തില്‍ പിടിക്കുക. ഈ നിലയില്‍ ഇരുന്നു കൊണ്ടു സാധാരണ നിലയില്‍ ശ്വസിക്കാം. ഒരു മിനിട്ടു നേരം ഈ നിലയില്‍ തുടര്‍ന്ന ശേഷം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലെത്തി വിശ്രമിക്കാം. ഇതിന്റെ വിപരീതമായ രീതിയില്‍ മറുവശത്തേയ്ക്കും ചെയ്യണം.

അര്‍ദ്ധമത്സ്യേന്ദ്രാസനം : കാലുകള്‍ നീട്ടി തറയില്‍ ഇരുന്നശേഷം (ദണ്ഡാസനം) വലതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പാദം ഇടത് തുടയുടെ അടിയിലേക്കു വരുന്ന വിധം വെയ്ക്കുക. വക്രാസനത്തിലേതിനു സമാനമായ രീതിയില്‍ ഇടതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പാദം, വലതു കാല്‍ മുട്ടിനു പുറമേ വരുന്ന വിധം വയ്ക്കുക. വലതുകൈ തിരശ്ചീനമായി ഉയര്‍ത്തി സ്ട്രെച്ചു ചെയ്തശേഷം ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്നതുപോലെ ഇടതുകാല്‍ മുട്ടിനു പുറത്തുകൂടി ഇടതു പാദത്തില്‍ പിടിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു ശരീരം ഇടതു വശത്തേയ്ക്കു തിരിച്ചു പുറകിലേയ്ക്കു നോക്കി ഇടതു കൈ പുറകിലേയ്ക്കു തിരിച്ചു മുതുകില്‍ ചേര്‍ത്തു വെയ്ക്കാം. നടു നിവര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു മിനിട്ടുനേരം ഈ നിലയില്‍ തുടര്‍ന്ന ശേഷം ഇതുപോലെ തന്നെ വിപരീത രൂപത്തില്‍ മറുവശത്തും ചെയ്യാം.

ആഗ്നേയഗ്രന്ഥിക്ക് ഉത്തേജനം കിട്ടുന്നതിനു പുറമേ പേശികള്‍ വലിഞ്ഞുമുറുകുന്ന സ്ഥിതിയിലെത്തുന്നതു മൂലം ശരീരത്തിന്റെ ഗൂക്കോസ് ഉപഭോഗം വര്‍ദ്ധിക്കാനും ഈ ആസനങ്ങള്‍ സഹായിക്കും.

ഉഷ്ട്രാസനം

വജ്രാസനത്തില്‍ ഇരുന്ന ശേഷം മുട്ടില്‍ നില്‍ക്കുക. ഇടുപ്പില്‍ കൈകൊടുത്ത് വേണം നില്‍ക്കാന്‍. ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ടു പുറകിലേയ്ക്കു വളഞ്ഞു കൈകള്‍ ഉപ്പൂറ്റിയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലെത്താം.

ഭുജംഗാസനം

സൂര്യനമസ്കാരത്തിലെ ഏഴാമതു ഘട്ടമായി ബുജംഗാസനം വരുന്നുണ്ട്. കമിഴ്ന്നു കിടന്നു കാലുകള്‍ നീട്ടിവെച്ചു കാലിന്റെ പെരുവിരലും ഉപ്പൂറ്റിയും ചേര്‍ത്തുവെച്ചു കൈകള്‍ നെഞ്ചിന്റെ ഇരുവശത്തുമായി വെയ്ക്കണം. തുടര്‍ന്നു ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് തല, നെഞ്ച് എന്നീ ഭാഗങ്ങള്‍ ക്രമത്തില്‍ ഉയര്‍ത്തി പൊക്കിള്‍ വരെയുള്ള ഭാഗം തറയില്‍ നിന്നും ഉയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കണം. കൈമുട്ടുകള്‍ പൂര്‍ണമായും നിവര്‍ത്തേണ്ടതില്ല. ഒരു മിനിട്ടു നേരം ഈ നിലയില്‍ തുടരാം. തുടര്‍ന്നു പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലെത്തി വിശ്രമിക്കാം. ഏതാനും തവണ ആവര്‍ത്തിക്കണം.

ധനുരാസനം

വില്ലുപോലെ വളഞ്ഞുള്ള നിലയാണ് ധനുരാസനത്തിന്റേത്. കമിഴ്ന്നു കിടന്ന ശേഷം കാലുകള്‍ മടക്കി കൈകള്‍കൊണ്ട് അതായത് കാലിന്റെ കുഴയില്‍ പിടിച്ച്, സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ടു പിടിവിട്ടുപോകാതെ പുറകിലേയ്ക്കു കാലുകളും തലയും നെഞ്ചും ഉയര്‍ത്തി വയര്‍ഭാഗം തറയില്‍ അമര്‍ന്നു വരുന്ന രീതിയില്‍ നില്‍ക്കുക. ഈ നിലയില്‍ സാധാരണ നിലയില്‍ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു മിനിട്ടുനേരം നില്‍ക്കാന്‍ ശ്രമിച്ച ശേഷം പൂര്‍വസ്ഥതിയിലെത്തി വിശ്രമിക്കുക. ഏതാനും തവണ ആവര്‍ത്തിക്കാവുന്നതാണ്.

സര്‍വാംഗാസനം

കൈകള്‍ ചെവികള്‍ക്കിരുവശവുമായി ചേര്‍ത്തു വെച്ചു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ന്ന വിധം വെച്ചിരിക്കുന്ന കാലുകള്‍ 90 ഡിഗ്രി ലംബമായി ഉയര്‍ത്തുക. ഒപ്പം കൈകള്‍ മുട്ടുമടക്കാതെ ശരീരത്തിനിരുവശവുമായി കൊണ്ടുവന്നു വെയ്ക്കുക. തുടര്‍ന്ന് ഉയര്‍ത്തിവെച്ചിരിക്കുന്ന കാലിനൊപ്പം കഴുത്തുവരെയുള്ള ശരീരഭാഗം ലംബമായി ഉയര്‍ത്തുക. ഈ സമയം കാലുകള്‍ തലയ്ക്കു സമാന്തരമായി വരും. ഈ അവസ്ഥയില്‍ കൈകൊണ്ടു മുതുകിനു താങ്ങുകൊടുത്തു കാലുകള്‍ ശരീരത്തിനൊപ്പം തിരശ്ചീനമാക്കുക. ഷോള്‍ഡറിനു താഴേയ്ക്കുള്ള ശരീരഭാഗം തലകീഴായി കുത്തനെ നില്‍ക്കുന്ന ഈ അവസ്ഥയാണു സര്‍വാംഗാസനം. ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിട്ട് ഈ നിലയില്‍ തുടരാം. ഇതേ ക്രമത്തില്‍ തന്നെ പഴയനിലയിലേക്കു മടങ്ങാം. വേണ്ടത്ര പരിശീലനം ആവശ്യമുള്ള ആസനമാണ് സര്‍വാംഗാസനം. ഉയര്‍ന്ന ബി പി ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള രോഗാവസ്ഥകളുള്ളവര്‍ ഇതൊഴിവാക്കണം. വിദഗ്ധ നിര്‍ദേശത്തോടെ മാത്രമേ ഈ ആസനം പരിശീലിക്കാവൂ.

മറ്റുള്ളവ

പ്രമേഹ പരിഹാരത്തിനു പരിശീലിക്കുന്ന മറ്റു പ്രധാന നിലകളാണു ഹംസാസനം, മയൂരാസനം, മത്സ്യാസനം, ഉദ്യാനബന്ധാസനം, അഗ്നിസാരക്രിയ, ചുവരിന്റെ സഹായത്തോടെ ചെയ്യാവുന്ന വിപരീത കരണി മുതലായവ. വിദഗ്ധനായ ഒരു യോഗാചാര്യന്റെ സഹായത്തോടെ ഈ ആസനങ്ങള്‍ ശാസ്ത്രീയമായി പരിശീലിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

_കെ എസ് വാസുദേവന്‍ നമ്പൂതിരി ഡയറക്ടര്‍ വസിഷ്ഠ യോഗ തെറപി + റിസര്‍ച്ച് സെന്റര്‍ തൃപ്പൂണിത്തുറ_

Your Rating:

Disclaimer

ഇവിടെ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുന്ന അഭിപ്രായങ്ങൾ മനോരമയുടേതല്ല. അഭിപ്രായങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ഉത്തരവാദിത്തം രചയിതാവിനായിരിക്കും. കേന്ദ്ര സർക്കാറിന്റെ ഐടി നയപ്രകാരം വ്യക്തി, സമുദായം, മതം, രാജ്യം എന്നിവയ്ക്കെതിരായി അധിക്ഷേപങ്ങളും അശ്ലീല പദപ്രയോഗങ്ങളും നടത്തുന്നത് ശിക്ഷാർഹമായ കുറ്റമാണ്. ഇത്തരം അഭിപ്രായ പ്രകടനത്തിന് നിയമനടപടി കൈക്കൊള്ളുന്നതാണ്.