ശരീരത്തിലെ ആന്തരികാവയവങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മുൻകൂട്ടിക്കണ്ടു ള്ള യോഗാസനങ്ങളും ഉണ്ട്. കിഡ്നി, പ്രോസ്റ്റേറ്റ്, മൂത്രസഞ്ചി, അണ്ഡാശയം തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കാര്യക്ഷമമായ പ്രവർത്തനത്തിനും സഹായിക്കുന്ന മൂന്നു വ്യായാമങ്ങളാണ് പറയുന്നത്.
ബദ്ധകോണാസനം 1. കാലുകൾ നിവർത്തി പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് കൈകൾ ശരീരത്തിനു വശങ്ങളിൽ നിലത്തു വച്ച് നട്ടെല്ലു നിവർന്ന് ഇരിക്കുക. 2. കാലുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ അഭിമുഖമാക്കി ചേർത്തുവച്ച് ഉപ്പൂറ്റി ശരീരത്തോടു ചേർത്തു കാൽപാദങ്ങൾക്ക് അടിയിൽ കൈവിരലുകൾ കോർത്തു നന്നായി നിവർന്ന് ഇരിക്കുക. 3. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു മുന്നിലേക്കു കുനിഞ്ഞ് താടി നിലത്തു സ്പർശിച്ച് സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ അൽപസമയം ഇരിക്കുക. തുടക്കത്തിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ താടി നിലത്തു മുട്ടണം എന്നില്ല. പരമാവധി മുന്നിലേക്കു കുനിഞ്ഞ്, ശരീരം വലിഞ്ഞിരുന്നാൽ മതി. ഇങ്ങനെ പല തവണ ചെയ്യുമ്പോൾ താടി തറയിൽ മുട്ടിക്കാനാവും. 4. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നിവർന്നു വന്ന് ഇരിക്കുക. 5. കാലുകൾ നിവർത്തി അൽപം അകത്തി കൈകൾ പിന്നിൽ നിലത്ത് ഊന്നി സ്വസ്ഥമായി ഇരിക്കുക. മൂത്രാശയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും ആർത്തവത്തകരാറുകളും പരിഹരിക്കാൻ ബദ്ധകോണാസനം തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്നതു സഹായിക്കും. അതിനാൽ സ്ത്രീകൾ ഇവ സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്നതു നന്ന്. ഇടുപ്പിലെ മസിലുകളുടെ ഉറപ്പിനും ഇവ നല്ലതാണ്.
ഉപവിഷ്ഠകോണാസനം 1. കാലുകൾ ചേർത്ത് കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്തു നിലത്ത് കുത്തി നട്ടെല്ല് നിവർന്ന് ഇരിക്കുക. 2. കാലുകൾ ആവുന്നത്ര അകത്തി കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ കൈകൾ കാൽപാദങ്ങളിൽ പിടിക്കുക. (സാധിക്കുന്ന രീതിയിൽ കൈകൾ മുട്ടിനു താഴെ പരമാവധി താഴ്ത്തി പിടിച്ചാലും മതി.) 3. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്കു കുനിഞ്ഞ് താടി നിലത്തു സ്പർശിക്കുക. സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ അൽപ സമയം ഇരിക്കുക. 4. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നിവർന്നു വരുക. 5. കാലുകൾ അൽപം അകത്തി കൈകൾ പിന്നിൽ നിലത്ത് ഊന്നി സ്വസ്ഥമായി ഇരുന്നു വിശ്രമിക്കുക.
പൂർവോത്താനാസന ം 1. കാലുകൾ ചേർത്ത് പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് കൈകൾ ശരീരത്തിന് അൽപം പിന്നിലായി കൈപ്പത്തികൾ പാദങ്ങളിലേക്കു തിരിച്ചു നിലത്തു വയ്ക്കുക. 2. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് ഉയർത്തി കാൽപാദങ്ങൾ നിലത്തു പതിഞ്ഞ് ശിരസ് പിന്നിലേക്കു തിരിച്ച് സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ അൽപ സമയം നിൽക്കുക. 3. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തി കാലുകൾ അൽപം അകത്തി കൈകൾ പിന്നിൽ നിലത്ത് ഊന്നി സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ സ്വസ്ഥമായി വിശ്രമിക്കുക. കുറിപ്പ്: ∙ പിന്നിലേക്ക് കിടക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർ കൈകൾ പിന്നിൽ നിന്നു പതിച്ച് ഇരിക്കുകയോ, സാധിക്കുമെങ്കിൽ കൈമുട്ട് കുത്തി ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ∙ ശരീരത്തിന്റെ പിന്നിലേയും വശങ്ങളിലേയും പേശികൾക്ക് ഉത്തേജനം ഉണ്ടാകാനും തോളിലെയും കഴുത്തിലെയും പേശികൾ ശക്തമാകാനും ഈ ആസനം സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യകരമാവട്ടെ വ്യായാമം ∙ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അയവുള്ള കോട്ടൺ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക. ഇതു ശരീരത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ സുഗമമാക്കും. ഇറുകിയ വസ്ത്രങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ∙ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ അളവിലുള്ള കാൻവാസ് ഷൂ അണിയുക. നടക്കാൻ പോകുന്നവർക്കു വേണമെങ്കിൽ മാർദവമുള്ളതും പുറകിൽ സ്ട്രാപ്പുള്ളതുമായ ചെരുപ്പുകൾ ധരിക്കാം. ഹീലുള്ള ചെരുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ∙ വ്യായാമം ചെയ്യും മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിയർത്തു ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നഷ്ടമാകുന്നതു പരിഹരിക്കാൻ ഇതു സഹായിക്കും. ∙ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ എന്തെങ്കിലും ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക. ∙ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു രണ്ടു മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞയുടൻ വയർ നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ∙ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞു വിശ്രമിക്കാൻ മറക്കരുത്. റിലാക്സേഷൻ എക്സർസൈസ് ചെയ്താൽ മതിയാകും. ∙ വ്യായാമം ചെയ്തു 15 മിനിറ്റെങ്കിലും കഴിഞ്ഞേ കുളിക്കാവൂ. ∙ കടുത്ത പനിയോ മറ്റ് അസുഖങ്ങളോ ഉള്ളവർ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക. ∙ ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുള്ളവർ മെഡിക്കൽ ചെക്കപ്പ് നടത്തിയ ശേഷം മാത്രം വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.
വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ക്രമം 1. വജ്രാസനത്തിൽ ഇരുന്ന് സർവേശ്വരനെ പ്രാർഥിച്ച്, യോഗ ആരംഭിക്കുക. 2. ശശാങ്കാസനശ്വസനം, വ്യാഘ്രശ്വസനം കണങ്കാൽ വലിച്ചുള്ള ശ്വസനം ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും രണ്ടെണ്ണം — 9 തവണ 3. ജോഗിങ് (പിന്നോട്ട്) — 20—25 തവണ 4. ജോഗിങ് (മുന്നോട്ട്) — 10—15 തവണ 5. മുഖധൗതി — 3—4 തവണ 6. അരക്കെട്ട് വശങ്ങളിലേയ്ക്ക് വളയ്ക്കൽ — 10 തവണ 7. അരക്കെട്ട് തിരിക്കൽ — 10 തവണ 8. കാൽപത്തിയിലും ഉപ്പൂറ്റിയിലും ഇരുന്നുള്ള വ്യായാമം — 10 തവണ 9. അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളയൽ — 10 തവണ 10. കുനിഞ്ഞ് അരക്കെട്ട് തിരിക്കൽ — 10 തവണ 11. അർഥപതംഗം — 10 തവണ 12. പൂർണപതംഗം — 10 തവണ 13. പുഷ് അപ് — 10 തവണ 14. പവന മുക്താസന ക്രിയ 1 — 10 തവണ 15. പവന മുക്താസന ക്രിയ 2 — 10 തവണ 16. പവന മുക്താസന ക്രിയ 3 — 10 തവണ 17. ഉത്താനപാദം — 10 തവണ 18. പാദചലനം (സൈക്ലിങ്) — 10 തവണ 19. ജഠരപരിവർത്തൻ — 10 തവണ 20. അർധകടി ചക്രസാനം ഓരോ വശത്തേക്കും — 10 തവണ 21. ഉത്കടാസനം — 10 തവണ 22. അർധ ചക്രസാനം — 10 തവണ 23. പാദഹസ്താസനം — 10 തവണ 24. പാർശ്വോത്താസനം — 5 തവണ 25. വീരഭദ്രാസനം — 5 തവണ 26. ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം — 5 തവണ 27. പശ്ചിമോത്താസനം — 5 തവണ 28. ഉഷ്ട്രാസനം — 5 തവണ 29. വക്രാസനം — 5 തവണ 30. ശവാസനം, പൂർണവിശ്രാന്തി — 5 മിനിറ്റ് ഓരോ പരിശീലനത്തിനു ശേഷവും 10—15 സെക്കൻഡ് ശരീരം അയച്ചു വിശ്രമിക്കുക. മേൽപറഞ്ഞവയിൽ 1,2,3,4,5,14,15,16,17,21,24,27,30 എന്നിവയും സൂര്യനമസ്കാരവും (കുറഞ്ഞതു മൂന്നുതവണ) ദിവസവും ചെയ്യണം. 6,7,8,9,10,11,12,13,18,19,22,23,24,26,28,30 ഇവയിൽ മൂന്നോ നാലോ എണ്ണം ഓരോ ദിവസവും മാറി മാറി ശീലിക്കുക. _യോഗസാധക് കെ. ശങ്കരൻ നമ്പൂതിരി, സ്വാമി വിവേകാനന്ദ യോഗ വിദ്യാപീഠം, കോട്ടയം_
