ദീർഘനേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവരിൽ കുടവയറുണ്ടാകാനുളള സാധ്യ ത കൂടുതലാണ്
മൂന്നു മാസങ്ങള്‍ക്കുളളിൽ വയർ ആലിലപോലെ ഒതുക്കാം, ഇതാ, ഈ ചിട്ടകൾ ഒന്നു പാലിച്ചു നോക്കൂ....
സെൽഫി എടുക്കുന്നതിനിടെ ആരും തമാശ പറയരുത്. ചീത്ത കിട്ടുമെന്ന് ഉറപ്പ്. കഷ്ടപ്പെട്ട് വയറ് അകത്തേക്ക് വലിച്ചു പിടിച്ചു നിൽക്കുമ്പോഴാണ് ഓരോ പൊട്ടത്തമാശ.’’ എന്നു പറഞ്ഞു പലരും കണ്ണുരുട്ടി നോക്കുന്നതു കാണാം. മോഡേൺ ഡ്രസ്സണിഞ്ഞു നടന്നിരുന്ന ആൾ പെട്ടെന്ന് ശാലീന സുന്ദരി ചുരിദാറിലേക്ക് കളം മാറുന്നെങ്കിൽ ഉറപ്പാണ് വയറു ചാടി എന്ന കോംപ്ലക്സ് ആണ് വില്ലൻ.
കുടവയറിനെ ഒളിപ്പിച്ചു വയ്ക്കാൻ ഇങ്ങനെ കഷ്ടപ്പെടേണ്ട കാര്യമുണ്ടോ ? മടി മാറ്റിവച്ചു കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്തു നോക്കൂ. ഒപ്പം ജീവിത ശൈലീ ക്രമീകരണവും ഉണ്ടെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ നാളുകള്‍ക്കുളളിൽ വയർ എൽസിഡി ടിവി പോലെ ഫ്ളാറ്റാകും. ആറു കിലോവരെ ഭാരം കുറച്ച് കുടവയർ ഒതു ക്കാൻ കൂടി വന്നാൽ മൂന്നുമാസം മതി. അമിതവണ്ണമുളളവർക്ക് പന്ത്രണ്ട് മുതൽ പതിനഞ്ച് കിലോ വരെ കുറയ്ക്കേണ്ടി വന്നേ ക്കാം. വെറും ആറുമാസത്തിനുളളിൽ സാധിക്കാവുന്നതേയുളളൂ.
കാരണം ആദ്യം കണ്ടുപിടിക്കണം
∙അമിതമായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവവുമാണു കൂടുതൽ പേരുടെയും കുടവയറിനു കാരണം. അമിതമായെത്തുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് കൊഴുപ്പാക്കി ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു. കുടലിൽ ഒമെന്റം എന്ന ഭാഗമുണ്ട്. ആവശ്യമില്ലാത്ത കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നത് ഇവിടെയാണ്. ഇതാണ് വയറുചാട്ടത്തിന് പ്രധാന കാരണം.
∙വ്യായാമമില്ലായ്മയും കുടവയറിനു കാരണമാകും. ദീർഘനേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവരിൽ കുടവയറുണ്ടാകാനുളള സാധ്യ ത കൂടുതലാണ്.
∙ചിലരിൽ വയറിലെ മസിലുകളുടെ അമിതമായ അയവ് മൂലവും കുടവയറുണ്ടാകും. അസുഖങ്ങളും കുടവയറിന് കാരണമാകും.
∙അമിതവണ്ണമുളളവരിലാണു സാധാരണ കുടവയർ കാണുക. വയർ മാത്രമാണ് കൂടുതലെങ്കിൽ എത്രയും പെട്ടെന്ന് ഡോക്ടറെ കാണണം. ഇത് രോഗലക്ഷണമാകാനാണു സാധ്യത. ലിവർ സിറോസിസ് പോലുളള അസുഖമുളളവരിൽ ഇങ്ങനെ കാണാറുണ്ട്. കുടവയറുളളവർക്കു ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസ്, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാവാനുളള സാധ്യത കൂടുമെന്ന് മറക്കേണ്ട.
∙നടുവേദനയ്ക്കുളള പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണു കുടവയർ. നടുവിന്റെ ഭാഗത്തു സ്വാഭാവികമായ ഒരു വളവുണ്ട്. അടി വയറ്റിലെ മസിലാണു നടുവ് നിവർത്തി നേരെ നിൽക്കാൻ നമ്മെ സഹായിക്കുന്നത്. വയർ കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് നടുവിന് ആയാസം കൂടുകയും നടുവിന്റെ ഭാഗം കൂടുതൽ വളയുകയും ചെയ്യും. ഇതു നടുവിനു സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കുകയും നടുവേദനയ്ക്കു കാര ണമാകുകയും ചെയ്യും
ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മാറ്റിയേ പറ്റൂ
മറ്റു പ്രശ്നങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലെന്ന് ഉറപ്പായാൽ പിന്നെ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കുമെന്ന പ്രതിജ്ഞയെടു ക്കുകയാണ്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് നാൽപ്പതു മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി നീക്കി വയ്ക്കണം. ശരീരത്തിലെ അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുകയും ഇനി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടാനുളള സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുകയുമാണ് വേണ്ടത്. എത്രകാലം കൊണ്ടാണു കുടവയർ ഉണ്ടായതെന്നതിന് അനുസരിച്ചാണു കുറയ്ക്കാനെടുക്കുന്ന കാലയളവും. മാസം രണ്ടു കിലോ വരെ കുറയ്ക്കാനാവും.
വയറിലെ പേശികള്‍ക്ക് അയവുണ്ടാകുന്നത് കുടവയറിനു കാരണമാകും. വയറിലെ പേശികളുടെ ദൃഢത വർധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ ഇതു തടയാനാവും. പ്രസവം കഴിയു മ്പോഴാണു ഭൂരിഭാഗം സ്ത്രീകളുടെയും വയർ ചാടുന്നത്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വലിഞ്ഞു മുറുകിയ പേശികൾ പ്രസവത്തിനു ശേഷം അയയുന്നതാണ് ഇങ്ങനെ വയർ ചാടാൻ ഇടയാക്കുന്നത്. ഇങ്ങനെയുളളവർ യാതൊരു വ്യായാമവും ചെയ്യാതിരുന്നാൽ ഈ വയർ അതേപടി നിലനിൽക്കും. കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ മാത്രമേ വയർ പൂർവസ്ഥിതിയിലാക്കാൻ കഴിയൂ. പ്രസവശേഷം ആറുമാസം കഴിഞ്ഞു വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങാം.
വയറിന്റെ അയഞ്ഞു തൂങ്ങിയ മസിലുകൾക്കു ദൃഢത നൽകാനുളള വ്യായാമങ്ങളിതാ.
∙മലർന്നു കിടക്കുക. തല മുതൽ നെഞ്ച് വരെയുളള ഭാഗം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഒപ്പം രണ്ടു കാലും ഒരുമിച്ചു പൊക്കിപ്പിടിക്കുക. ആദ്യം ചെയ്യുന്നവർ ഒരു കാൽ മാത്രം പൊക്കിപ്പിടിച്ചാൽ മതി. കൈയുടെ സഹായമില്ലാതെ വേണം ഇതു ചെയ്യേണ്ടത്. പറ്റുന്നത്ര നേരം ഈ നില തുടരുക. ആവശ്യത്തിന് ഇടവേള നൽകി ദിവസം കുറഞ്ഞത് ഇരുപത് മിനിറ്റെങ്കിലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം. രണ്ടു കാലും ഉ‌യർത്തുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികള്‍ മുറുകുന്നത് അറിയാനാവും. പതിവായി ചെയ്യുന്നതു കുടവയർ കുറയാൻ സഹായിക്കും.
∙ മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ട് മടക്കി പാദങ്ങൾ നിലത്ത് അമർത്തുക. നട്ടെല്ലിന്റെ വളവുളള ഭാഗത്തു തലയണയോ ഷീറ്റ് മടക്കി യതോ വയ്ക്കുക. ശ്വാസം പിടിച്ചു വയർ പരമാവധി ഉളളി ലേക്കു വലിച്ചു പിടിക്കുക. പത്തു സെക്കൻഡിനുശേഷം ശ്വാസം വിടുക. ഇരുപതു മിനിറ്റ് നേരം ചെയ്യണം.
∙നിരപ്പായ തറയിലോ നിലത്തോ നിവർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ അമർത്തി വയ്ക്കണം. ഉളളിലേക്കു ശ്വാസം വലിച്ചെടുത്ത് വയർ അകത്തേക്കു വലിച്ചു പിടിച്ചു കൊണ്ട് നടുവ് നിലത്ത് അമർത്തണം.
∙ശയനപ്രദക്ഷിണം വയർ കുറയ്ക്കാൻ പറ്റിയ വ്യയാമമാണ്. ഒരു നീളമുളള ഹാളിൽ കൈകളും കാലുകളും പിണച്ചു കൊണ്ട് ശയനപ്രദക്ഷിണം നടത്തുന്നതുപോലെ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉരുളുക. വെറും നിലത്തു കിടന്നോ ഇങ്ങനെ ഉരുളാം. കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും സഹായമില്ലാതെ വയറിലെ പേശികളു ടെ സഹായത്തോടെ ഉരുളുന്നതു പേശികള്‍ക്കു ദൃഢത നൽകു കയും വയർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
വേണം ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം
വയറിൽ അടിഞ്ഞു കൂടിയ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.
കലോറി കുറവുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായും ഉൾപ്പെടുത്തുക∙തവിടുളള അരി കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. വെളള അരി പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ബ്രൗൺ അരിയിൽ നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുമുണ്ട്. വെളുത്ത അരിയെ അപേക്ഷിച്ചു ഇതു ദഹിക്കാൻ താമസമെടുക്കും.
∙പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പരമാവധി ഒഴിവാക്കണം. പഞ്ചസാര അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് വയറിന്റെ അടിഭാഗം കൂടുതലായി ചാടാൻ ഇടയാക്കും. സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും കുറയ്ക്കണം.
∙വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി ഒന്നോ രണ്ടോ നേരം ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നവരുണ്ട്. ഇതു തെറ്റായ പ്രവണതയാണ്. ഒരിക്കലും വിശന്നിരിക്കരുത്. ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കലോറി കത്തിച്ചു കളയുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങ‌ളിലേർപ്പെടുകയാണ് ഉത്തമം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ വലിയ ഇടവേള വന്നാൽ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കലോറി ചെലവാകാതിരിക്കാൻ ശരീരം ശ്രമിക്കും. പകരം കലോറി കുറവുളള തണ്ണിമത്തൻ, പപ്പായ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൂടുതലായി കഴിക്കുക.
∙ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കണം. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
∙ദിവസവും അഞ്ചോ ആറോ നട്സ് കഴിക്കണം. ഇതിലടങ്ങിയിട്ടുളള പോഷകങ്ങള്‍ ശരീരത്തിനു ഗുണകരമാണ്.
∙പോഷക പ്രദമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ആവശ്യമുളള എനർജി കിട്ടാനും പിന്നീടുളള സമയത്ത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുളള പ്രവണത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
∙പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളമായി കഴിക്കണം. പയർ പരിപ്പ്, തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പയർ വർഗങ്ങൾ മുളപ്പിച്ചു കഴിക്കുന്നതാണു ഉത്തമം. പാൽ, മുട്ടയുടെ വെളള, മീൻ ഇവ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നല്‍കും.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ
∙വയറിന്റെ മസിലുകൾക്ക് എത്രമാത്രം വ്യായാമം കൊടുക്കുന്നു എന്നതാണു പ്രധാനം. അബ‌്ഡൊമിനല്‍ മസിലിനെ കരുത്തുളള‌താക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണു വേണ്ടത്. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയുന്നതാണ് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
∙നടത്തം പോലെയുളള വ്യായാമങ്ങൾ വയറിന്റെ മസിലുകൾക്കു ചെറിയ തോതിൽ മാത്രമേ പ്രയോജനം നൽകൂ. നീന്തലാണ് ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം. സൈക്ലിങ്, ജോഗിങ് എന്നീ എക്സർസൈസുകളും വയറിന് നല്ല വ്യായാമം നൽകും.
∙ഏതു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും 5 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഒറ്റത്തവണ മണിക്കൂറുകളോളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാം. പകരം ദിവസവും മൂന്ന് ഘട്ടമായി ഇരുപത് മിനിറ്റ് നേരം വീതം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഇതിനു കഴിയാത്തവർ രാവിലെയും വൈകിട്ടും വ്യായാ മം ചെയ്താൽ മതിയാകും.
വയർ കുറയ്ക്കും ചികിത്സകൾ
ലൈപൊസക്ഷൻ അഥവാ ലൈപോ പ്ലാസ്റ്റി
ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്തു നിന്നുളള അമിതമായ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്ന കോസ്മെറ്റിക് സർജറിയാണിത്. എൻഡോസ്കോപ്പിയിലൂടെയെന്ന പോലെ വണ്ണം കുറയ്ക്കേണ്ട ശരീര ഭാഗത്തെ അമിതമായുളള കൊഴുപ്പ് നീക്കുകയാണു ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ വയറിന്റെ അമിത വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ പറ്റും.
ബാരിയാട്രിക് സർജറി
വലിയ ആമാശയമുളളവർക്ക് അത്രയും വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം വേണം. ഇവർക്ക് അമിത വണ്ണവും കുടവയറുമുണ്ടാവുകയും ചെയ്യും. ആമാശയത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയാണ് ഈ സർജറിയിലൂടെ ചെയ്യുക. ആമാശയത്തിന്റെ അളവ് പകുതിയോ രണ്ടിലൊന്നോ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നിലൊന്നോ ആക്കി കുറയ്ക്കും. അതോടെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അ‌ളവു കുറയും.
ഡോ.പി.എസ്. സുരേഷ്കുമാർ പ്രഫസർ ആൻഡ് എച്ച് ഒ‍ഡി, ഫിസിക്കല്‍ മെഡിസിൻ ആൻഡ് റിഹാബിലിറ്റേഷൻ വിഭാഗം. മെഡിക്കൽ കോളജ്, കോട്ടയം
ഡോ.അനിതാ മോഹൻ, ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്, തിരുവനന്തപുരം
