ലോക്ഡൗൺ നീട്ടിയാൽ ബട്ടൺസുകൾ തമ്മിൽ സാമൂഹിക അകലം പാലിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട് !

തലക്കെട്ടും ചിത്രവും കണ്ടിട്ട് അങ്ങനെയങ്ങു ചിരിച്ചു കളയരുത്. ലോക്ഡൗൺ ദിനങ്ങളിൽ വെറുതേ വീട്ടിലിരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം. ഇല്ലെങ്കിൽ ലോക്ഡൗൺ ദിനങ്ങൾ കഴിയുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ‘ലോഡ്’ ഇരട്ടിയായി കുടവയർ ചാടാം. വ്യായാമമില്ലാത്ത ശരീരം ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾക്ക് സാധ്യതയൊരുക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മടിയുള്ളവർ ലോക്ഡൗണിൽ ജിമ്മില്ലെന്ന കാരണം പറയുന്നത് സർവസാധാരണമാണ്. വീട്ടിലിരുന്ന ചെയ്യാവുന്ന ലഘുവ്യായാമങ്ങളെ പരിചയപ്പെടുത്തുകയാണ് ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനർ ജയേഷ് ജോർജ്. 

1. റിസ്റ്റ് മൊബിലൈസേഷൻ (WRIST MOBILISATION)

കൈക്കുഴകൾക്കുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് റിസ്റ്റ് മൊബിലൈസേഷൻ. നിവർന്ന് നിന്ന് നമസ്തേ പറയുന്ന രീതിയിൽ കൈകൾ മുഖത്തിനു നേരേ കൊണ്ടു വരണം. ഇരു കൈകളിലെയും വിരലുകൾ പരസ്പരം കൊരുത്ത് ചുരുട്ടി ചേർത്തുപിടിച്ച് കൊക്കുഴ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചുഴറ്റുക. 

2. ഷോൾഡർ മൊബിലൈസേഷൻ (SHOULDER MOBILISATION)

ഇരുപാദങ്ങളും തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് നിന്ന് ഇരുകൈകളും ഇരുവശങ്ങളിലേക്ക് തോളെല്ലിനു സമാന്തരമായി ഉയർത്തുക. കൈകൾ അതേപടി വൃത്താകൃതിയിൽ തുഴയുന്ന രീതിയിൽ മുൻപോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കുക.

3. നെക്ക് മൊബിലൈസേഷൻ (NECK MOBILISATION)

കഴുത്തിന്റെ പേശികൾക്കുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് നെക്ക് മൊബിലൈസേഷൻ. ഇരുപാദങ്ങളും തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് നിന്ന് താടിയെല്ലിന്റെ കീഴ്ഭാഗം നെഞ്ചത്ത് മുട്ടിച്ച് കഴുത്ത് ഒരു വശത്തേക്ക് സാവധാനം തിരിക്കുക. താടി തോളിനു മുകളിലെത്തുമ്പോൾ നിർത്തി തിരികെ പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക. അതേ രീതിയിൽ എതിർ വശത്തേക്കും നോക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ കഴുത്ത് അർധവൃത്താകൃതിയിൽ ചലിക്കും.

4. ഹിപ് മൊബിലൈസേഷൻ (HIP MOBILISATION)

ഇരു പാദങ്ങളും തമ്മിൽ രണ്ട് അടി അകലം പാലിച്ച് തറയിൽ ഉറച്ചു നിൽക്കുക. ഇരുകൈകളും അരക്കെട്ടിൽ വച്ച് വൃത്താകൃതിയിൽ അരക്കെട്ട് സാവധാനം ചലിപ്പിക്കുക. പിന്നീട് എതിർദിശയിലും ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

5. ക്രോസ് ഒാവർ ടോ ടച്ചസ് (CROSS OVER TOE TOUCHES)

ഇരു പാദങ്ങളും തമ്മിൽ മൂന്ന് അടി അകലം വരുന്നവിധം കാലുകൾ അകറ്റി നിൽക്കുക. ഇരുവശങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റി നിൽക്കുക. ഇരുകൈകളും ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ഉയർത്തുക. നടുവ് വല്ലാതെ വളയ്ക്കാതെ കുനിഞ്ഞ് വലതുകൈ ഇടത് പാദത്തിന്റെ വിരലുകളിൽ തൊടുക. നിവർന്ന ശേഷം വീണ്ടും കുനിഞ്ഞ് ഇടതു കൈ വലതു പാദത്തിന്റെ വിരലുകളിൽ തൊടുക. ഇത് എട്ടോ പത്തോ പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

6. ആങ്കിൾ മൊബിലൈസേഷൻ (ANKLE MOBILISATION)

സമപ്രതലത്തിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ ഒരടി ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തി കാൽക്കുഴ വൃത്താകൃതിയിൽ‌ ചുഴറ്റുക. അടുത്ത കാലിലും ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

ഇൗ സമയത്ത് ഇരുകൈകളം അരക്കെട്ടിൽ ദൃഢമായി ഉറപ്പിക്കേണ്ടതാണ്. 

English Summary: Belly fat reducing exercise