കോവിഡ് കാലത്ത് യോഗ ചെയ്താലോ...

കോവിഡിനൊപ്പമുള്ള ജീവിതം നമ്മൾ ആരംഭിച്ചു കഴിഞ്ഞു. ലോകത്തെ മുഴുവൻ അത് പിടിച്ചുലച്ച ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അടച്ചിട്ടിരിക്കുക സാധ്യമല്ലെന്നും നമ്മൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞു. എങ്കിലും എല്ലാവരും ഈ രോഗത്തെ കുറിച്ചും അവരവരുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചും അത്യധികം ആശങ്കാകുലരാണ്. ആരോഗ്യവാൻമാർ ആയിരിക്കാൻ ഉള്ള വഴികൾ തേടുക മാത്രമാണ് കോവിഡെന്ന മഹാമാരിയെ അതിജീവിക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗം. യോഗാഭ്യാസം അതിലൊന്നാണ്. അന്താരാഷ്ട്ര യോഗാദിനമായ ഇന്ന്, കോവിഡ് കാലത്ത് ചെയ്യാവുന്ന ചില യോഗ ടിപ്സുകൾ ഇതാ...

മനസ്സ്, ശരീരം, ആത്മാവ് എന്നീ മൂന്ന് കാര്യങ്ങളെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതാണ് യോഗ എന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്. ഇന്ത്യ ലോകത്തിനു നൽകിയ സംഭാവനയാണ് യോഗ. 2014 ഡിസംബർ 11ന് ഐക്യരാഷ്ട്ര സഭയുടെ സമ്മേളനത്തിൽ വച്ചാണ് അന്താരാഷ്ട്ര യോഗാ ദിനമായി ജൂൺ 21ന് ആഘോഷിക്കുവാൻ തീരുമാനിച്ചത്. ആരോഗ്യവും ആയുസ്സും വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് യോഗയുടെ മുഖ്യലക്ഷ്യം. യോഗശാസ്ത്രങ്ങളിൽ ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കുവാൻ ഉള്ള വിവിധ വ്യായാമമുറകളും ശ്വസന പ്രക്രിയകളും ഉണ്ട്. 

∙ കോവിഡ് കാലത്തെ യോഗ 

ഈ കോവിഡ് കാലം ശാരീരികമായി മാത്രമല്ല മനുഷ്യനെ ഭയപ്പെടുത്തുന്നത്. രോഗത്തെ പ്രതിയുള്ള അനിശ്ചിതത്വവും അരക്ഷിതാവസ്ഥയും കടുത്ത മാനസിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്ക് വഴിയൊരുക്കുന്നു. മരണനിരക്ക് കൂടുന്നതും രോഗം വ്യാപകമാവുന്നതുമെല്ലാം ഇതിനു കാരണമാവാം. ഈ സാഹചര്യത്തിലാണ് മാനസിക സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കാനും കായിക ശേഷി.കൂട്ടാനും ശ്വസനക്രിയകളും മറ്റ് വ്യായാമമുറകളും എന്ന നിർദേശം ലോകാരോഗ്യസംഘടനയുടെ ഇൻറർ ഏജൻസി സ്റ്റാൻഡിങ് കമ്മിറ്റി അടുത്തിടെ മുന്നോട്ടു വെച്ചത്. കോവിഡ് കാലത്ത് കൂട്ടം ചേർന്നുള്ള കായികപ്രവർത്തനങ്ങൾ സാധ്യമല്ല എന്നതിനാൽ ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന യോഗ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വ്യായാമമുറകൾക്ക് ഇതോടെ പ്രധാന്യം കൂടുന്നു. 

∙ ശ്വസനക്രിയകൾ 

ശ്വാസത്തിന്റെയും ഉച്ഛ്വാസത്തിന്റെയും ഇടയിലെ നിമിഷമാണ് ജീവൻ. അതില്ലാതാവുമ്പോൾ ജീവിതം അവസാനിക്കും. അതു കൊണ്ട് തന്നെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ജീവന്റെ ഒരു സുപ്രധാന പ്രവർത്തനമാണ്. യോഗയിൽ ശ്വസനത്തെ പ്രാണായാമം എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. പ്രാണ എന്ന  സംസ്കൃത പദത്തിന്  ജീവശക്തി എന്നും അയമ എന്നതിന് നീട്ടുക, നിയന്ത്രിക്കുക എന്നുമൊക്കെയാണ് അർത്ഥം. നമ്മുടെ നിത്യജീവിതത്തിൽ നടക്കുന്ന സ്വാഭാവികമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ് ശ്വസനം. ജീവൻ നിലനിർത്താൻ ശ്വസനം അത്യാവശ്യമാണ്. ശ്വസനം അൽപം ആസൂത്രണത്തോടെ ആണെങ്കിൽ ഒരുപാട് ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടാവും. നിയന്ത്രിത ശ്വസനം പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക–മാനസിക ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നതിന് ധാരാളം  ഗവേഷണ ഫലങ്ങൾ തെളിവുണ്ട്. .

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശ്വസന ശേഷി എന്നു പറയുന്നത് നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തിന് ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുന്ന മൊത്തം വായുവാണ്. പ്രായം കൂടുന്തോറും നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളും ശേഷിയും കുറഞ്ഞുവരും. എന്നാൽ ശ്വസനക്രിയകൾ (ബ്രീത്തിങ് എക്സൈസുകൾ) ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശേഷി നിലനിർത്തുവാനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഇതു സാധിക്കാം. 

∙ ദഹനം മുതൽ ഉറക്കം വരെ 

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ദഹന പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുന്നതിനും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനും പലതരം ശ്വസനരീതികളുണ്ട്. കോവിഡ് കാലത്ത് വീട്ടിലിരിക്കുമ്പോൾ പോലും ചെയ്യാവുന്ന ലഘു പ്രാണായാമ വ്യായാമങ്ങളാണിവ. 

1) അനുലോമ വിലോമ പ്രാണായാമം:

ഇതര നാസാരന്ധ്ര ശ്വസനം എന്നും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും രാത്രി നന്നായി ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലേക്ക് എടുക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, രക്തത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുവാനും ഇത് നമ്മെ സഹായിക്കും.

∙ എങ്ങനെ ചെയ്യാം 

ഇരുന്നോ കിടന്നോ ഇതു ചെയ്യാം. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് എല്ലാ വായുവും ശൂന്യമാക്കുക. കയ്യിന്റെ തള്ളവിരൽ ഉപയോഗിച്ച്, വലത് മൂക്ക് അടച്ചു പിടിച്ച് ഇടത് മൂക്കിലൂടെ മാത്രം ശ്വസിക്കുക. വയറ്റിലേക്ക് ശ്വാസം കയറുന്നതു പോലെ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ട് എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക. ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഇടത് മൂക്ക് അതേ കൈയുടെ മോതിരവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് അടയ്ക്കുക. കഴിയുന്നത്ര സമയം ശ്വാസം പിടിച്ചു വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ വിടുക, വലത് മൂക്കിലൂടെ മാത്രം ശ്വസിക്കുക. ഇങ്ങനെ രണ്ട് വശവും ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാൽ രണ്ട് മൂക്കും അടച്ച് ശ്വാസം പിടിച്ച് വിടുക. പൂർണ്ണമായ ശ്വസന ചക്രത്തിൽ രണ്ട് മൂക്കിലൂടെയും  ശ്വസിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.  നിങ്ങൾ ആദ്യമായാണ് ഇത്  ചെയ്യുന്നത് എങ്കിൽ  നാല് പ്രാവശ്യം ഈ രീതിയിൽ ശ്വസനം നടത്താം, പിന്നീട് നാല് മുതൽ എട്ട് എണ്ണം വരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നാല് എണ്ണങ്ങളായി ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ പത്ത് സൈക്കിളുകൾ വരെ നടത്താം.

എപ്പോൾ ചെയ്യാം : 

ശാന്തമായ ഏത് സമയത്തും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉത്കണ്ഠാകുലരാകുകയോ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ രീതി പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

2) കപലഭാതി പ്രാണായാമ

കപലഭതി എന്നാൽ തലയോട്ടി തിളങ്ങുന്ന ശ്വാസം എന്നാണ് അർത്ഥം. ഇത് ഒരു പ്രാണായാമ വ്യായാമവും ഒപ്പം ഒരു ആന്തരിക ക്രിയയും ആണ്. ശരീരവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും ശ്വാസകോശ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും .

∙ എങ്ങനെ ചെയ്യാം 

സുഖപ്രദമായ ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. പൂർണ്ണമായും ശ്വസിക്കുക.രണ്ട് നാസാരന്ധ്രങ്ങളിലൂടെയും പതിയെ ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നാഭി നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുന്നപോലെ കുത്തനെ ശ്വസിക്കുക. ശ്വസനം ഹ്രസ്വമാവണം ഒപ്പം വേഗത്തിലുമാവണം. വീണ്ടും ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നാഭി വലിച്ചെടുത്ത് ശ്വസനത്തെ മയപ്പെടുത്തുക. 20 മുതൽ 30 വരെ ഒരു റൗണ്ട് ചെയ്യുക. അതിനിടയിൽ കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. 

∙ എപ്പോൾ ചെയ്യാം: 

നിങ്ങൾക്ക് തണുപ്പോ ആലസ്യമോ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ രാവിലെ കപലഭതി ചെയ്യുന്നത് വളരെ മികച്ചതാണ്. ഭക്ഷണം കഴിച്ച്  വയറു നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ ഇത് പരീക്ഷിക്കരുത്. ഗർഭിണികൾ ഈ രീതി ഒഴിവാക്കുക. രക്തസമ്മർദ്ദ പ്രശ്‌നങ്ങൾ  ഉള്ളവരും ഒഴിവാക്കുക .

3) ഉജ്ജയ് പ്രാണായാമ

ഉജ്ജയ് എന്നാൽ വിജയകരമായ ശ്വാസം. ഇത് സൃഷ്ടിക്കുന്ന ശബ‌്ദം കാരണം ഇതിനെ സമുദ്രശ്വസനം എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഈ ശ്വസനക്രിയ പലപ്പോഴും ആസന പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം: 

നട്ടെല്ല് നിവർത്തി നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി ഇരിക്കാൻ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. രണ്ട് മൂക്കിലൂടെയും തുടർച്ചയായി ശ്വാസം എടുക്കുക.  

നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ ശേഷി എത്തുന്നതുവരെ ശ്വസിക്കുക;  ഒരു നിമിഷം നിങ്ങൾ ശ്വാസം പിടിച്ചു നിക്കുക തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് കുറച്ച് ശ്വാസം ഒതുക്കുക. രണ്ട് മൂക്കിലൂടെയും സാവധാനം ശ്വസിക്കുക. ഈ ശ്വാസം ഒരു തിരമാല അല്ലെങ്കിൽ വായുവിന്റെ സൗമ്യമായ തിരക്ക് പോലെ തോന്നും. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ വായയുടെ മേൽഭാഗത്ത് വായു തട്ടുന്ന പോലെ അനുഭവപ്പെടണം. 20 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

∙ എപ്പോൾ ചെയ്യാം: 

ദിവസത്തിൽ ഏത് സമയത്തും 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ഈ ശ്വസനം പരിശീലിക്കാം. ഒരു ആസന പരിശീലനത്തിലൂടെയും ഇത് പരീക്ഷിക്കാം

4) സിതലി പ്രാണായാമ

തണുപ്പിക്കൽ എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു, ഈ ശ്വാസം ചൂട് കുറക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വേനൽക്കാലത്തും ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിലും ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ്.

∙ എങ്ങനെ ചെയ്യാം

പുറം അറ്റങ്ങൾ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ നാവ് ചുരുട്ടി ഒരു ട്യൂബ് രൂപത്തിലാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നാവ് ചുരുട്ടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നാവ് പരന്നതായി സൂക്ഷിച്ച് വായകൊണ്ട് ഒരു ഓവൽ ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുക. കഴിയാവുന്നത്ര വായു എടുത്ത് വായിലൂടെ ശബ്ദത്തോടെ ശ്വസിക്കുക. ശേഷം നിങ്ങളുടെ നാവിന്റെ അഗ്രം നിങ്ങളുടെ വായയുടെ മേൽഭാഗത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾ അടച്ചു പിടിക്കുക. തുടർന്ന്  മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക. അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് തവണ അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യാനുസരണം ആവർത്തിക്കുക.

∙ എപ്പോൾ ചെയ്യാം  

അമിത ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ തണുപ്പിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും മികച്ച പ്രാണായാമം ആണിത് .നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയോ നേരിയ തലവേദനയോ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഉടനടി നിർത്തി സാധാരണ ശ്വസനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനും മേൽനോട്ടത്തിനും ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറെ സമീപിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: 

പ്രാണായാമം വളരെ ശ്രദ്ധയോടെയും ക്ഷമയോടേയും ചെയ്യണം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന ശ്വസനക്രിയകൾ  മാത്രംചെയ്യുക. കൂടുതൽ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ. അവസാനം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ ശേഷി കൂടുമെന്നു തീർച്ച. 

(കോഴിക്കോട് ഫറൂഖ് ട്രെയ്നിങ് കോളജിൽ അസിസ്റ്റന്റ് പ്രഫസറാണ് ലേഖകൻ)