സ്തനവലുപ്പവും ദൃഢതയും കൂട്ടാനുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ; വിഡിയോയിലൂടെ മനസ്സിലാക്കാം

chest free workout
SHARE

ഫിറ്റ്നസ് ഗ്രൂപ്പിലെ ഇന്നുവരെയുള്ള എല്ലാ ബാച്ചിലും വരുന്നവരും ഫിറ്റ്നസ് സംബന്ധമായി മെയിലും മെസ്സേജും അയക്കുന്നവരും ആദ്യത്തെ ദിവസം മുതൽ തുരുതുരാ ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങളും സംശയങ്ങളുമെല്ലാം നമ്മുടെ പല ശരീരഭാഗങ്ങളും എങ്ങനെ കുറയ്‌ക്കാം എന്നതാണ്... വയർ കുറയ്ക്കണം, കാലിന്റെ വണ്ണം കുറയ്‌ക്കണം, ഹിപ് കുറയ്ക്കണം, കൈകളുടെ പിന്നിലെ വണ്ണം കുറയ്‌ക്കണം, കഴുത്തിന്റെ വണ്ണം കുറയ്‌ക്കണം എന്നിങ്ങനെ ഓരോരുത്തർക്കും ഓരോ ആവശ്യങ്ങളാണ്. 

എന്നാൽ വയറൊക്കെ ഫ്ലാറ്റായിത്തുടങ്ങുമ്പോൾ ഈ കുറയ്ക്കലിനോടൊപ്പം ചില ചില ഭാഗങ്ങൾ കൂട്ടണം എന്നും തോന്നാറുണ്ട്, അത്തരമൊന്നാണ് സ്തനങ്ങൾ. ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരപ്രകൃതിയും ജനിതകഘടകങ്ങളും ഒക്കെ അനുസരിച്ച് സ്തനങ്ങളുടെ ആകൃതിയിലും വലിപ്പത്തിലും വൈവിധ്യവും വ്യത്യാസവുമുണ്ടാവും. അവരവരുടെ സ്തനങ്ങൾ യുണീക് ആണെന്ന കാര്യം ഉൾക്കൊള്ളുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല വഴി. എന്നാൽ സ്തനങ്ങളുടെ വലിപ്പവും ദൃഢതയും കൂട്ടാനുള്ള വർക്കൗട്ടുകളോ അതുപോലെയുള്ള മറ്റ് ഹെൽത്തി ആയ വഴികളോ ഉണ്ടോ എന്നത് എല്ലാ കാലത്തും സ്ത്രീകൾക്കിടയിലെ ഒരു ഹോട്ട് ടോപ്പിക്കാണ്. സ്ത്രീസൗന്ദര്യത്തിലും ലൈംഗികതയിലും  സ്തനങ്ങളുടെ ആകാരവടിവുകൾക്ക് സ്ഥാനമുള്ളിടത്തോളം കാലം ഈ ചോദ്യം പ്രസക്തവുമാണ്. സ്തനവലിപ്പവും ദൃഢതയും കൂട്ടാനുള്ള വർക്കൗട്ടുകളെപ്പറ്റി അറിയേണ്ടവയെല്ലാം നമുക്കിന്ന് ഈ വിഡിയോയിലൂടെ പഠിക്കാം.

വർക്കൗട്ടിലേക്കെല്ലാം പോവുന്നതിനു മുൻപ് ആദ്യം തന്നെ മനസ്സിലാക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം സ്തനങ്ങളുടെ ഘടനയാണ്. മനുഷ്യരിൽ സ്തനങ്ങളുടെ ഭൂരിഭാഗവും കൊഴുപ്പാണ്. ബാക്കിയുള്ള ഭാഗത്ത് മുലപ്പാൽ ഉൽപാദനത്തിനായുള്ള കോശങ്ങളും രക്‌തക്കുഴലുകളും മറ്റും സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു . ഫാറ്റ് ആണ് സ്തനങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ ആകൃതിയും മൃദുത്വവും നൽകുന്നത്. മുലക്കണ്ണ് സ്തനത്തിന്റെ ആകൃതിയും പ്രവർത്തനവും പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദേ, ഇവിടെ ഒരു കാര്യം ശ്രദ്ധിച്ചോ, മസിൽ എന്നൊരു വാക്ക് നമ്മളെവിടെയും മിണ്ടിയിട്ടില്ല. അതെ, കാരണം, സ്തനങ്ങളിൽ മസിലുകൾ ഇല്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്‌തത് കൊണ്ടുമാത്രം സ്തനങ്ങളുടെ വലിപ്പമോ ദൃഢതയോ നേരിട്ട് വർധിപ്പിക്കാനാവില്ല.

അപ്പോ പിന്നെ നമുക്കെന്താണ് ചെയ്യാൻ പറ്റുക എന്നാണോ ഇപ്പോൾ ആലോചിക്കുന്നത്? ഒരു വഴിയുണ്ട്. സ്തനങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വേണ്ട വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്താൽ അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് വഴി സ്തനങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉയർത്തപ്പെട്ട ഫീൽ നൽകുകയും അവയെ കൂടുതൽ ഹെൽത്തി ആക്കുകയും ചെയ്യും. ഒപ്പം ഹെൽത്തി ആയ ഭക്ഷണശീലം കൂടെയുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ നല്ലതാണ്. അപ്പർ ബോഡിയുടെ പോസ്ചർ തെറ്റുള്ളവരാണെങ്കിൽ അതും ശരിയാക്കണം. ചുരുക്കത്തിൽ ഈ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യുകയും ഡയറ്റും പോസ്ചറും കറക്റ്റ് ആക്കുകയും ചെയ്യുന്നതു വഴി മാറിടത്തിൽ സദാ പറ്റിച്ചേർന്ന് കിടക്കുന്ന ഒരു ഇൻവിസിബിൾ പുഷ് അപ് ബ്രാ ഫിറ്റ് ചെയ്യുന്നത് പോലെയാണ്. വരൂ, ഇതിനായുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ ഏതൊക്കെയെന്ന് പറഞ്ഞ് തരാം.

താഴെ നൽകുന്ന എല്ലാ വർക്കൗട്ടുകളും 12 റിപ്പിറ്റിഷനുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ആയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. അതായത് ഒരു വർക്കൗട്ട് മൂവ്‌മെന്റ് ഒരു തവണ ചെയ്താൽ അത് ഒരു റിപ്പീറ്റീഷൻ ആയി. ഇത് തുടർച്ചയായി 12 തവണ ചെയ്താൽ ഒരു സെറ്റ് ആയി. ഒരു സെറ്റ് കഴിഞ്ഞ് 30 സെക്കൻഡ് റെസ്റ്റ് എടുത്ത് വീണ്ടും അടുത്ത സെറ്റ് ചെയ്യാം.  അങ്ങനെ മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്താൽ ആ മൂവ്മെന്റ് പൂർത്തിയായി. ഇനി 1 മിനിറ്റ് റെസ്റ്റ് എടുത്ത് അടുത്ത വർക്കൗട്ടിലേക്ക് കടക്കാം. ഇങ്ങനെ നാല് മൂവ്മെന്റുകളും ചെയ്ത് പൂർത്തിയാക്കണം. ഈ വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യാനായി ഡംബെലുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അതെടുക്കാം. ഇല്ലെങ്കിൽ മിനറൽ വാട്ടർ ബോട്ടിലുകളിൽ വെള്ളമോ മണ്ണോ നിറച്ചത് പോലെ എളുപ്പം കിട്ടുന്ന എന്ത് ഭാരവും ഇതിനായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇരു കയ്യിലും ഒരു പോലെയുള്ള ഭാരമാണ് എടുക്കുന്നത് എന്നുറപ്പു വരുത്തുക. ഇത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം ആവർത്തിക്കണം. ഈ ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ മിനിമം ഒരു ദിവസത്തെ ഗ്യാപ് എങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം, അതായത് അടുപ്പിച്ച് വരുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ഈ വർക്കൗട്ട് ചെയ്യരുത്. വർക്കൗട്ടുകൾ ഫോം കൃത്യമായി വേണം ചെയ്യാൻ, അല്ലെങ്കിൽ ഇഞ്ച്വറി വരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, ഇതോടൊപ്പം നൽകിയ വിഡിയോ പലതവണ കണ്ട് വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്ന രീതി കൃത്യമായി പഠിച്ചെടുത്തതിനു ശേഷമേ ചെയ്തു തുടങ്ങാവൂ...

1. നീ പുഷ് അപ്

കൈകൾ ഷോൾഡർ വീതിയിൽ നിലത്തുറപ്പിച്ച്, കൈവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് പോയന്റ് ചെയ്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് നിൽക്കുക. വയറിന്റെ ഭാഗത്തെ മസിലുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് ശരീരവും കഴുത്തും മുകളിലോട്ടോ താഴോട്ടോ വളയാതെ സ്റ്റഡി ആയി നിർത്തണം. കാലുകൾ ഏതാണ്ട് ചേർത്ത് വയ്ക്കാം. ഇതാണ് സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ.

ഇനി ശരീരം സ്റ്റഡി ആയി നിലനിർത്തികൊണ്ട് താഴോട്ട് പോവുക. ഈ സമയത്ത് ലോവർ ബാക്ക് മുകളിലോട്ടോ താഴോട്ടോ പോവാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. നെഞ്ച് നിലത്ത് മുട്ടി മുട്ടിയില്ല എന്നതുവരെയാണ് ഇങ്ങനെ താഴേണ്ടത്. ഇവിടെ നിന്നും നിലത്ത് ശക്തമായി പ്രസ്സ് ചെയ്ത് കൈകൾ മുഴുവനായി നിവരുന്നതുവരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർന്ന് സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്ക് എത്താം.

ഇപ്പോൾ നീ പുഷ് അപ് ഒരു ഒരു റിപ്പിറ്റീഷൻ ആയി. ഇനി പന്ത്രണ്ട് തവണ ഇത് ആവർത്തിച്ചാൽ ഒരു സെറ്റ് ആയി. മുപ്പത് സെക്കൻഡ് റെസ്റ്റെടുത്ത് അടുത്ത സെറ്റ് ചെയ്യാം. ഇങ്ങനെ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യുക.

2. ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ

രണ്ട് കയ്യിലും ഓരോ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർബോട്ടിൽ എടുത്ത് , സ്റ്റാഗേർഡ് സ്റ്റാൻഡിങ് പൊസിഷൻ, അതായത് ഒരു കാൽ മുന്നിലേക്കാക്കി നിൽക്കുക. കൈകൾ ഇങ്ങനെ ഇരുവശത്തും വിരിച്ച് നിൽക്കണം. ശരീരത്തിനു സമാന്തരമായി തന്നെയാവണം കൈകളും വരേണ്ടത്. ഇവിടെ കൈമുട്ടുകൾ പൂർണമായും നിവരേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്താം. ഇതാണ് നമ്മുടെ സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ.

ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നിലുള്ള വണ്ണമുള്ള ഒരു തൂണിനെയോ മരത്തെയോ കെട്ടിപ്പിടിക്കുന്നത് പോലെ കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. മരം തന്നെ വേണമെന്നില്ല, ഇഷ്ടമുള്ള ആരെയെങ്കിലും ഒക്കെ ഇവിടെ സങ്കൽപ്പിച്ച് വർക്കൗട്ട് കൂടുതൽ രസകരമാക്കാം. കൈകൾ രണ്ടും കൂട്ടിമുട്ടുന്ന ഈ പൊസിഷനിൽ ഒരു സെക്കൻഡ് പോസ് ചെയ്തതിനു ശേഷം ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് തിരികെ സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. ഇപ്പോൾ ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ ഒരു റിപ്പിറ്റീഷൻ ആയി. ഇനി പന്ത്രണ്ട് തവണ ഇത് ആവർത്തിച്ചാൽ ഒരു സെറ്റ് ആയി. മുപ്പത് സെക്കൻഡ് റെസ്റ്റെടുത്ത് അടുത്ത സെറ്റ് ചെയ്യാം. ഇങ്ങനെ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യുക.

3. ആർണോൾഡ് പ്രസ്സ്

ഹിപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം കൂടെ ഗ്യാപ്പിൽ രണ്ട് കാലും വച്ചാണ് നിൽക്കുക. ഇനി നമ്മുടെ വയറിലെ മസിലുകൾ ടൈറ്റ് ആയി പിടിക്കുക. ഷോൾഡർ പാക്ക്‌ഡ് ആയിരിക്കണം, അതായത് തോൾ താഴോട്ടും പിന്നോട്ടും കൊണ്ടുവന്ന് നെഞ്ച് വിരിച്ച് നിൽക്കുന്ന പോസ്. ഇരു കൈകളിലും ഡംബെൽ എടുത്ത ശേഷം അപ്പർ ചെസ്റ്റിന്റെ ലെവലിൽ കൈകൾ നെഞ്ചിനെ ഫേസ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ പിടിക്കുക. നമ്മുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുഴുവനായി മടങ്ങി ഇരിക്കണം. ഇതാണ് നമ്മുടെ സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ.

ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ഒപ്പം കൈകൾ തിരിച്ച് കൈപ്പത്തി പുറത്തേക്ക് ഫേസ് ചെയ്യുന്ന പൊസിഷനിൽ ആക്കുകയും വേണം. കൈകൾ ഏതാണ്ട് മുഴുവനായി നിവരുന്നതുവരെ ഇങ്ങനെ മുകളിലേക്ക് പോകാം. മുകളിൽ ഒരു സെക്കൻഡ് പോസ് ചെയ്ത ശേഷം ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട്, വന്ന വഴിയിലൂടെ, കൈകൾ റൊട്ടേറ്റ് ചെയ്ത് സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷനിൽ എത്തുക. ഇപ്പോൾ ആർണോൾഡ് പ്രസ്സ് ഒരു റിപ്പിറ്റീഷൻ ആയി. ഇനി പന്ത്രണ്ട് തവണ ഇത് ആവർത്തിച്ചാൽ ഒരു സെറ്റ് ആയി. മുപ്പത് സെക്കൻഡ് റെസ്റ്റെടുത്ത് അടുത്ത സെറ്റ് ചെയ്യാം. ഇങ്ങനെ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യുക.

4. ഡംബെൽ ബെന്റ് ഓവർ റോ

ഡംബെൽ ബെന്റ് ഓവർ റോ ചെയ്യാനായി ഇരു കൈകളിലും ഡംബെൽ ഇങ്ങനെ പാംസ് ഡൗൺ ഗ്രിപ്പിൽ പിടിച്ച്, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഹിപ് പിന്നോട്ടാക്കി ബെൻഡ് ചെയ്ത് നിൽക്കുക. ബാക്ക് വളയുകയോ ചെരിയുകയോ ചെയ്യാതെ സ്ട്രെ‌യിറ്റ് ആയി നിൽക്കണം. കൈ നേരെ താഴോട്ട് തൂക്കിയിടുക. ഇങ്ങനെ തൂക്കിയുടുമ്പോൾ കൂടെ ഷോൾഡറും ചെരിയാതെ നോക്കണം. ഇതാണ് നമ്മുടെ സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ.

ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് ഡംബെൽ പൊക്കിളിന്റെ ഭാഗത്തേക്കായി മുകളിലേക്കുയർത്തുക. കൈകൾ ശരീരത്തിനോട് ചേർന്ന്, കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി, അപ്പർ ആം പിന്നിലേക്ക് ചെല്ലുന്ന രീതിയിൽ ആവണം ഈ മൂവ്മെന്റ്. ഈ സമയത്ത് ബാക്ക് വളയുകയോ തിരിയുകയോ ചെയ്യരുത്. ഡംബെൽ പറ്റുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് വന്നുകഴിഞ്ഞാൽ അവിടെ ഒരു സെക്കൻഡ് നിർത്തിയ ശേഷം ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് സാവധാനം തിരികെ സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക.

ഇപ്പോൾ ഡംബെൽ ബെന്റ് ഓവർ ഒരു റിപ്പിറ്റീഷൻ ആയി. ഇനി പന്ത്രണ്ട് തവണ ഇത് ആവർത്തിച്ചാൽ ഒരു സെറ്റ് ആയി. മുപ്പത് സെക്കൻഡ് റെസ്റ്റെടുത്ത് അടുത്ത സെറ്റ് ചെയ്യാം. ഇങ്ങനെ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ഈ നാലു വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം ആവർത്തിക്കണം. ഈ ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ മിനിമം ഒരു ദിവസത്തെ ഗ്യാപ് എങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം, അതായത് അടുപ്പിച്ച് വരുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ഈ വർക്കൗട്ട് ചെയ്യരുത്. അപ്പോപ്പിന്നെ നമ്മളങ്ങോട്ട് തുടങ്ങുവല്ലേ... വർക്കൗട്ടുകൾ നടക്കട്ടെ.... നെഞ്ചുകളുയരട്ടെ.

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്

anjuhabeebfitness@gmail.com
+91 70348 50172

ഡോക്ടറുടെ ആദ്യ ടോക്കൺ ലഭിക്കേണ്ടേ? റജിസ്റ്റർ ചെയ്യൂ, ഇപ്പോൾതന്നെ

തൽസമയ വാർത്തകൾക്ക് മലയാള മനോരമ മൊബൈൽ ആപ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യൂ
MORE IN FITNESS & YOGA
SHOW MORE
ഇവിടെ പോസ്റ്റു ചെയ്യുന്ന അഭിപ്രായങ്ങൾ മലയാള മനോരമയുടേതല്ല. അഭിപ്രായങ്ങളുടെ പൂർണ ഉത്തരവാദിത്തം രചയിതാവിനായിരിക്കും. കേന്ദ്ര സർക്കാരിന്റെ ഐടി നയപ്രകാരം വ്യക്തി, സമുദായം, മതം, രാജ്യം എന്നിവയ്ക്കെതിരായി അധിക്ഷേപങ്ങളും അശ്ലീല പദപ്രയോഗങ്ങളും നടത്തുന്നത് ശിക്ഷാർഹമായ കുറ്റമാണ്. ഇത്തരം അഭിപ്രായ പ്രകടനത്തിന് നിയമനടപടി കൈക്കൊള്ളുന്നതാണ്.
FROM ONMANORAMA