തുടക്കക്കാർക്ക് അനായാസം ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ; വിഡിയോ

തുടക്കക്കാർക്ക് നിത്യജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാവുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ. പ്രാണായാമത്തിൽ തുടങ്ങി ധ്യാനത്തിൽ അവസാനിക്കുന്ന ആസനങ്ങൾ കൃത്യമായി ചെയ്യേണ്ടതങ്ങനെെയന്  അറിയാം.

എല്ലാ രോഗങ്ങളുടെയും മൂലകാരണം നമ്മുടെ മനസ്സിന്റെ അവസ്ഥ മാറുന്നതാണ്. മനസ്സിന്റെ അവസ്ഥയും നമ്മുടെ പ്രാണൻ അഥവാ ശ്വാസവും തമ്മിൽ ഒരുപാട് ബന്ധമുണ്ട്. നമ്മുടെ ഓരോ അവസ്ഥ അനുസരിച്ച് ശ്വാസത്തിന്റെ താളവും മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കും. ഇതാണ് യോഗയുടെ അടിസ്ഥാനപരമായ കാര്യം. അതായത് പ്രാണനും നമ്മുടെ ശ്വാസവും മനസ്സും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം. ശ്വാസം കൊണ്ട് മനസ്സിനെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്തണമെന്ന് അറിയണം. അതിനു സഹായിക്കുന്ന ഒരാസനമാണ് പ്രാണായാമം. 

നാഡീശുദ്ധി പ്രാണായാമം

തുടക്കക്കാർക്ക് ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന, നല്ല ഗുണം ലഭിക്കുന്ന പ്രാണായാമമാണ് നാഡീശുദ്ധി പ്രാണായാമം. ശ്വാസത്തെ ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ട് മനസ്സിനെ എങ്ങനെയാണ് ശമിപ്പിക്കാൻ പറ്റുന്നതെന്ന് അഥവാ സമാധാനമായിരിക്കാൻ പറ്റുന്നതെന്നു നോക്കാം

ചെയ്യുന്ന വിധം

സുഖാസനത്തിൽ(ചമ്രം പടിഞ്ഞ്) ഇരുന്ന ശേഷം ഇടതുകൈ ചിൻമുദ്രയിൽ(പെരുവിരലിന്റെ അഗ്രഭാഗവും ചൂണ്ടുവിരലിന്റെ അഗ്രഭാഗവും ചേർന്നിരിക്കണം) ഇടതു തുടയിൽ വയ്ക്കുക. വലതുകൈയിൽ നാസികാ മുദ്രയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പെരുവിരലിനു ശേഷമുള്ള രണ്ടു വിരലുകൾ പുരികക്കൊടികൾക്കു മധ്യഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. പെരുവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസികം അടച്ചു പിടിക്കാം. ഒന്നു പുഞ്ചിരിക്കാം. കണ്ണുകൾ അടച്ചു പിടിക്കാം. ഇടതു മൂക്കിലൂടെ ഒരു ശ്വാസം പുറത്തേക്ക്. ശേഷം ഇടതു നാസികത്തിലൂടെതന്നെ ഒരു ദീർഘശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കാം. മോതിരവിരൽ കൊണ്ട് ഇടത് നാസികം അടച്ചു പിടിക്കാം. എടുത്ത ശ്വാസം പതുക്കെ വലതു നാസികം തുറന്ന് പുറത്തേക്കു വിടാം. 

തുടർന്ന് ഇതുപോലെ വലതു നാസികത്തിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുത്ത് ഇടത് നാസികത്തിലൂടെ പുറത്തേക്കു വിടാം. ഇതു ചെയ്തു കഴിയുമ്പോൾ ഒരു റൗണ്ട് പൂർത്തിയാകും. ഇങ്ങനെ 9 റൗണ്ട് തുടരെ ചെയ്യാം. 

ഓരോ ശ്വാസം എടുത്തുവിടുമ്പോഴും പൂർണശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിൽ മാത്രമായിരിക്കണം. 9 റൗണ്ട് ചെയ്തു കഴിയുമ്പോൾതന്നെ മനസ്സിന്റെ അവസ്ഥ മാറുന്നത് തിരിച്ചറിയാൻ സാധിക്കും. 

ഭ്രമരി പ്രാണായാമം

സ്ട്രെസ് ലെവൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രാണായാമമമാണ് ഭ്രമരി പ്രാണായാമം. വണ്ടു മൂളുന്നതു പോലെയുള്ള ഒരു ശബ്ദമാണ് ഇവിടെ ഉച്ചരിക്കുന്നത്. ആ ശബ്ദം ഉച്ചരിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിൽ തരംഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ മാനസികമായി വളരെ ശാന്തമായി ഇരിക്കാൻ ഈ പ്രാണായാമം നമ്മളെ സഹായിക്കും. ദിവസവും ഈ ആസനം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ ശാന്തരാകും. ഓർമശക്തിയും ഏകാഗ്രതയും കൂടാൻ ഈ പ്രാണായാമം സഹായിക്കും. 

ചെയ്യുന്ന വിധം

സുഖാസനത്തിൽ ഇരിക്കാം. രണ്ടു കൈകളുടെയും ചൂണ്ടു വിരൽ കൊണ്ട് ഇയർലോക്ക് (ചെവിയുടെ പുറത്തായുള്ള കുഞ്ഞു ചെവി) അടച്ചു പിടിക്കാം. നാവിന്റെ അഗ്രഭാഗം വായുടെ മുകൾഭാഗത്ത് തൊട്ടുകൊടുക്കുക. ശേഷം ശ്വാസമെടുക്കുക. ശ്വാസം വിടുന്നതിനൊപ്പം വണ്ടു മൂളുന്നതു പോലെ മംംംംംംം എന്ന ശബ്ദം മെല്ലെ ചൊല്ലാം. പതിയെ പതിയെ ശബ്ദം കൂട്ടികൂട്ടി ആറോ ഒൻപതോ തവണ  ചൊല്ലാവുന്നതാണ്. ഇതു കഴിയുമ്പോൾ വായ്ക്കകത്തും നാവിന്റെ അഗ്രഭാഗത്തുമൊക്കെ തരിപ്പ് അനുഭവപ്പെടാം. 

ക്യാറ്റ് കൗ പോസ്റ്റർ

കിടന്നുറങ്ങി എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ ശരീരത്തിന് എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം കൊടുക്കാറുണ്ടോ? അതിന്റെ ആവശ്യകത നോക്കാം.

യോഗയിൽ രണ്ടാമതായി വരുന്നതാണ് യോഗ ആസനം. ഇതിൽ ക്യാറ്റ് കൗ പോസ്റ്റർ നോക്കാം. നട്ടെല്ലിന്റെ ഒരു ചലനമാണ് ഇവിടെ പ്രധാനമായും വരുന്നത്. നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യവും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും കൂട്ടുകയും നടുവേദനയുള്ളവർക്ക് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണിത്.

ചെയ്യുന്ന വിധം

കുട്ടികളെ ആന കളിപ്പിക്കുന്നതു പോലെ നിൽക്കുക. കാലുകൾ തമ്മിൽ ചെറിയൊരു അകലം വേണം. കൈകളും അതേ അകലത്തിൽ  മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക. നേരേ നോക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് മെല്ലെ നടുഭാഗം കുഴിച്ചു കൊടുക്കുക. നോട്ടം മുകളിലേക്ക്. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ നടുഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊടുക്കുക. ഇത് ആവർത്തിക്കാം. കൈളുടെയും കാലുകളുടെയും സ്ഥാനം മാറരുത്. ഇവിടെ നട്ടെല്ല് മാത്രമേ അനങ്ങുന്നുള്ളു. മൂന്നു മുതൽ 5 തവണ വരെ ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. 

ബട്ടർഫ്ലൈ പോസ്റ്റർ

പൂമ്പാറ്റ ചിറകുവിടർത്തി പറക്കുന്നതു പോലെയുള്ള ഒരാസനമാണിത്. ഇത് പെൽവിക് റീജിയൻ സുഗമമാക്കുന്നതിനു സഹായിക്കും. സ്ത്രീകൾ ഇതു ചെയ്യുന്നതു വളരെ നല്ലതാണ്. 

ചെയ്യുന്ന വിധം

ഇരു കാലുകളും മുന്നോട്ട് നിവർത്തി വയ്ക്കുക. നട്ടെല്ല് നേരേ ഇരിക്കട്ടെ. പതിയെ കാലുമടക്കി കാൽപാദങ്ങൾ രണ്ടും ചേർത്തുവയ്ക്കുക. കൈകൾ ഇന്റർലോക്ക് ചെയ്ത് കാൽവരിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കുക. പതിയെ ഇരുകാലുകളും ഇളക്കിക്കൊടുക്കുക. പതിയെ വേഗം കൂട്ടിക്കൊടുക്കാം. വേഗത കുറച്ച് പഴയ സ്ഥിതിയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്താം. 

ഉഷ്ട്രാസനം അഥവാ കാമൽ പോസ്റ്റർ

ഉദരാരോഗ്യത്തിന് ഏറെ സഹായകമായ ഒരാസനമാണ് ഉഷ്ട്രാസനം. നെഞ്ച് വികസിക്കാനും ശ്വാസം സുഗമമാകാനും നട്ടെല്ലിനു ശക്തി കൂട്ടാനും സഹായകമാണ്.

ചെയ്യുന്ന വിധം

മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.  കാലുകൾക്കിടയിൽ ചെറിയ അകലം ആവശ്യമാണ്. അതേ അകലം പാദങ്ങൾക്കിടയിലും ഉണ്ടാകണം. മെല്ലെ മുട്ടിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലതുകൈ വലത് ഉപ്പൂറ്റിയിൽ പിടിക്കുക. വീണ്ടും ശ്വാസം എടുക്കാം. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതു കൈ ഇടത് ഉപ്പൂറ്റിയിൽ പിടിക്കുക. ലോവർ ബാക് മുന്നിലേക്ക് തള്ളിനിൽക്കണം. കഴുത്ത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കഴുത്തിന് നല്ല സ്ട്രെച്ച് കിട്ടും . തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും. പതിയെ ഓരോ കൈകളായി തിരികെ കൊണ്ടുവരാം. 

മത്സ്യാസന

ഈ ആസനം ചെയ്യുമ്പോൾ ഏറ്റവും ഗുണം കുട്ടുന്നത് നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗത്തും ശ്വാസകോശത്തിനുമാണ്. 

ചെയ്യുന്ന വിധം

ഇരു കാലുകളും മുന്നോട്ടു നീട്ടിവയ്ക്കാം. പതിയെ വലതുവശം ചരിഞ്ഞ് മലർന്നു കിടക്കാം. ഓരോ കൈയും ഹിപ്പിന് അടിയിലായി വച്ചുകൊടുക്കാം. മെല്ലെ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് തല നന്നായി ഉയർത്തിക്കൊണ്ടു വരാം. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ മൂർധാവ് തറയിൽ ചെറുതായി സ്പർശിക്കാം. നന്നായി ശ്വാസം എടുത്തുവിടാം.  അരയ്ക്ക് കീഴ്പ്പോട്ട് വിശ്രാന്തിയിലായിരിക്കട്ടെ. ശ്രദ്ധ പൂർണമായും ശരീരത്തിലും ശ്വാസത്തിലുമായിരിക്കണം. പതിയെ തിരികെ വരുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുത്ത് മെല്ലെ തല മുകളിലേക്ക് നന്നായി ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരാം. ശരീരവും ഉയർന്നുവരും. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ശരീരം തറയിലേക്ക് പതിച്ചുവയ്ക്കുക. ഓരോ കൈ ആയി പതിയെ മാറ്റാം. കൈപ്പത്തി മലർത്തിവച്ച് ശവാസനത്തിൽ കുറച്ചുനേരം വിശ്രമിക്കാം. 

ഭുജംഗാസന അഥവാ കോബ്ര പോസ്റ്റർ

പത്തി വിടർത്തിയ സർപ്പത്തെ പോലുള്ള പോസ്റ്ററാണ് ഭുജംഗാസന. നട്ടെല്ല് കൂടുതലായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്ന ഒരാസനമാണിത്. ചെസ്റ്റ്, കഴുത്ത് എന്നിവയും ഈ ആസനത്തിലൂടെ സ്ട്രെച്ച് ആകും. 

ചെയ്യുന്ന വിധം

വയറുൾപ്പടെ ശരീരഭാഗം മുഴുവനായും തറയിലേക്ക് പതിച്ചു വയ്ക്കുക. ഇതുകൈപ്പത്തികളും തോളിന് അനുസൃതമായി തറയിൽ പതിച്ചു വയ്ക്കാം. കൈമുട്ട് ശരീരത്തോടും ചേർന്നിരിക്കട്ടെ. ഇരുകാലുകളും ചേർന്നിരിക്കണം. മുട്ട് തര?ിൽ മുട്ടണം. പതിയെ ശ്വാസഗതിക്കനുസരിച്ച് തല ആദ്യം ഉയരട്ടെ. ശേഷം നെഞ്ച്, നാഭി വരെ ഉയർത്തിക്കൊടുക്കാം. തോള് കൂട്ടിപ്പിടിക്കരുത്. പത്തി വിടർത്തിയ പാമ്പിനെ പോലെ തോള് വിടർന്നിരിക്കണം. കൈപ്പത്തിക്കാണ് ബലം കൊടുക്കേണ്ടത്. ദീർഘശ്വാസം എടുത്തുവിടാം. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പതിയെ കമഴ്ന്നു കിടക്കാം. അങ്ങനെ കിടന്ന് വിശ്രമിക്കാം. 

ഇനി തുടക്കക്കാർക്കായി നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ചില ആസനങ്ങൾ നോക്കാം. 

താഡാസനം

ഇതിൽ ശരീരം മുഴുവൻ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.  സകല നാഡീവ്യൂഹങ്ങളും നന്നായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്ന ഒരാസനമാണിത്. കോൺസൻട്രേഷൻ ലെവൽ കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരാസനം കൂടിയാണിത്. 

ചെയ്യുന്ന വിധം

ഇരുകാലുകളും തമ്മിൽ ചെറിയ അകലത്തിൽ നിൽക്കാം. നോട്ടം നേരേയാകണം. ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഭാരവും ഇരുകാലുകളിലായിരിക്കണം. ശ്വാസഗതിക്കനുസരിച്ച് ഇരുകൈകളും മുകളിലേക്കുയർത്താം. മുകളിലെത്തുമ്പോൾ കൈകൾ കൂട്ടിപ്പിടിക്കാം. കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്കാക്കണം. വീണ്ടും ഒരിക്കൽക്കൂടി ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കാം. ശ്വാസം വിടുന്നതിനൊപ്പം ഉപ്പൂറ്റി നന്നായി ഉയർത്തിക്കൊടുക്കാം. കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കാം. നോട്ടം നേരേതന്നെയായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. പതിയെ കൈ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാം. കാലുകൾ പതിയെ സ്പ്രെഡ് ചെയ്ത് വിശ്രമിക്കാം. 

ഉത്കടാസന അഥവാ ചെയർ പോസ്റ്റർ

ഒരു സാങ്കൽപിക കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതു പോലുള്ള ആസനമാണ് ഉത്കടാസന. കാൽമുട്ട്, തുട, പുറംഭാഗം, ഇടുപ്പ്, കൈ, തോൾ എന്നീ ഭാഗങ്ങൾ സുഗമമാക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്ന ആസനമാണിത്. 

ചെയ്യുന്ന വിധം

ഇരുകാലുകളും തമ്മിൽ ചെറിയ അകലത്തിൽ നിൽക്കാം. കൈകൾ ശ്വാസഗതിക്കനുസരിച്ച് മുകളിലേക്കുയർത്താം. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ചുകൊടുക്കാം. കൈകളും ചെറുതായി ചരിച്ചുവയ്ക്കുന്നു. ശ്വാസമെടുത്ത് മെല്ലെ മുകളിലേക്ക് ഉയർന്നുവരാം. ശ്വാസംവിട്ടുകൊണ്ട് വീണ്ടും കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ചുകൊടുക്കാം. തുടക്കക്കാർക്ക് സാധിക്കുന്ന അത്രയും നേരം ഈ പൊസിഷനിൽ തുടരാം. ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് മെല്ലെ മുകളിലേക്ക് ഉയരാം. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ പതിയെ താഴ്ത്താം.  

ധ്യാനം

ധ്യാനം മനസ്സിനെ സംബന്ധിക്കുന്നതാണ്. നമ്മൾ ഏത് അവസ്ഥയിലാണോ ആ അവസ്ഥയിൽ സുഗമമായിരിക്കുക എന്നതാണ് ധ്യാനം കൊണ്ടുദ്ദേശിക്കുന്നത്. 

ചെയ്യുന്ന വിധം

സുഖാസനത്തിലോ കാലു നീട്ടിയോ ചാരിയോ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ ഇരിക്കാം. ഇരുകൈകളും ചിൻമുദ്രയിൽ മടിമേൽ വയ്ക്കാം. കണ്ണുകൾ അടച്ചുവയ്ക്കാം. ചുറ്റുപാടുമുള്ളവരെക്കുറിച്ച് ബോധവാൻമാരാകാം. ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം. അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ശബ്ദങ്ങളാകാം, എല്ലാ ശബ്ദങ്ങളെയും സ്വീകരിക്കാം. മെല്ലെ ശ്രദ്ധ സ്വന്തം ശരീരത്തിലേക്കു വ്യാപിപ്പിക്കാം. കാൽവിരൽ മുതൽ തല വരെയുള്ള ഓരോ ഭാഗങ്ങളെയും ശ്രദ്ധിക്കാം. ഓരോ ജോയിന്റുകളും അയഞ്ഞയഞ്ഞു വരട്ടെ. പതിയെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ജനനേന്ദ്രിയത്തിലേക്കു വ്യാപിപ്പിക്കാം. അടിവയർ ശ്രദ്ധിക്കാം. നാഭി ശ്രദ്ധിക്കാം, മേൽവയർ ശ്രദ്ധിക്കാം. ഉദരം പൂർണമായും വിശ്രാന്തിയിലായതു ശ്രദ്ധിക്കാം. പതിയെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നെഞ്ചിലേക്കു വ്യാപിപ്പിക്കാം. നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗം ശ്രദ്ധിക്കാം. ഇരു തോളുകൾ ശ്രദ്ധിക്കാം.  പതിയെ ശ്രദ്ധ സുന്ദരമായ മുഖത്തേക്കു വ്യാപിപ്പിക്കാം. പേശികൾ  അയഞ്ഞു വരട്ടെ. മൂക്കിലൂടെയുള്ള ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കാം. ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുകയും പുറത്തേക്കു വിടുകയും ചെയ്യാം. ശ്വാസമെടുത്ത് ഓംകാരം ചൊല്ലാം.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്

യോഗാഗുരു സുജിത്ര മേനോൻ, കൊച്ചി

Content Summary: International Yoga Day 2022, Yoga for beginners