ഏതു പ്രായക്കാരെയും വിഷമിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നാണ് കുടവയർ. വയർ കുറയ്ക്കണമെന്ന് ആഗ്രഹിച്ച് എന്തൊക്കെ കാണിച്ചാലും ഇരട്ടിയായി പലപ്പോഴും അതു തിരിച്ചു വരാറുമുണ്ട്. എന്നാൽ ആഹാരകാര്യത്തിൽ കൃത്യമായി ശ്രദ്ധിക്കുകയും വീട്ടിൽതന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ ശീലിക്കുകയും ചെയ്താൽ ഈ കുടവയർ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. അതിനുള്ള വഴികൾ പറഞ്ഞു തരികയാണ് ഡോ.അഖില വിനോദ്.

കുടവയറിന്റെ പ്രധാന കാരണം ഇൻസുലിൻ റസിസ്റ്റൻസ് ആണ്. ആദ്യം ഈ ഫാറ്റ് നമ്മുടെ ലിവറിൽ ഫാറ്റി ലിവറായി ഡിപ്പോസിറ്റ് ചെയ്ത ശേഷമാണ് വിസറയിലേക്കു വന്ന് വിസറൽ ഫാറ്റായി കാണപ്പെടുന്നത്. ഇൻസുലിൻ റസിസ്റ്റൻസ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഇവിടെ പ്രധാനമായും വേണ്ടത്. ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതിയാണ്. ഇന്ത്യക്കാരുടെ ഭക്ഷണപാത്രത്തിൽ നോക്കിയാൽ കാണാൻ കഴിയുക 80 ശതമാനം അന്നജവും ബാക്കി 20 ശതമാനം കറികളുമായിരിക്കും. ഫ്രഞ്ച് പാരഡോക്സ് എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ 40 ശതമാനം പ്രോട്ടീനും 40 ശതമാനം ഫാറ്റും 20 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുമാകും. കാർബോ അളവ് കൂടുതലായതിനാലാണ് ഇന്ത്യക്കാർക്ക് പ്രമേഹവും ഹാർട്ട്അറ്റാക്കും അധികമായി കാണുന്നത്. ഇതെങ്ങനെ പരിഹരിക്കാമെന്നു നോക്കാം.

 ∙ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുക

മലയാളികൾ മൂന്നു നേരവും കൂടുതലും കഴിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്. ഇതു പരിഹരിക്കാൻ 20 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാക്കി മോഡറേറ്റ് പ്രോട്ടീനും മോഡറേറ്റ് ഫാറ്റുമാക്കുക. കാർബോ കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതു മുതൽ കുടവയറും കുറയാൻ തുടങ്ങും. രാവിലെ ഓംലെറ്റ്, പഴം പുഴുങ്ങിയത് എന്നിവ കഴിക്കാം. ഉച്ചയ്ക്ക് ഇപ്പോൾ കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് നേരേ തിരിക്കുക. അതായത് എടുക്കുന്ന ചോറിന്റെ അളവ് കറികളും കറികളുടെ അളവിൽ മാത്രം ചോറും എടുക്കുക. 20 ശതമാനം മാത്രം മതി ചോറ്. 

വൈകിട്ടത്തെ ചായയും പലഹാരവും മാറ്റി ഗ്രീൻ ടീയും കുറച്ച് നട്സും ഡ്രൈഫ്രൂട്ട്സും കഴിക്കാം. വൈകിട്ട് ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ, ഗ്രിൽഡ് ഫിഷ്, വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്, വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്, ചിക്കൻ സൂപ്പ് തുടങ്ങി എന്തു വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം. പക്ഷേ ഇതിനൊപ്പം ചപ്പാത്തി, ബ്രഡ് എന്നിവയൊക്കെ ഒഴിവാക്കുക.

∙ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്

ഫാസ്റ്റിങ് എന്നു കേട്ട് പേടിക്കേണ്ട കാര്യമൊന്നുമില്ല. രാത്രിയിലെ നമ്മുടെ ആഹാരം കുറച്ചു നേരത്തേ, അതായത് ഒരു ഏഴു മണിക്കുള്ളിൽ കഴിക്കുക. ശേഷം അടുത്ത ദിവസം അതായയത് 14–15 മണിക്കൂറിനു ശേഷമേ അടുത്ത ആഹാരം കഴിക്കാൻ പാടുള്ളു. ഇതുവഴിതന്നെ 80 ശതമാനം റിസൽറ്റ് ഒരു മാസത്തിൽ ലഭിക്കും. 

ഇനി രാത്രി ഭക്ഷണം 9 മണിക്കുള്ളിലേ കഴിക്കാൻ പറ്റിയുള്ളൂ എന്നു കരുതുക. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ പ്രാതൽ ഒഴിവാക്കി ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുക(ഇത് കുറച്ചു നേരത്തേയാക്കി 14–15 മണിക്കൂർ ആകുമ്പോൾ കഴിക്കാം) . പക്ഷേ അപ്പോൾ നല്ല ആഹാരം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. പൊരിച്ചതും എണ്ണമയമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. മൈദ, പഞ്ചസാര തുടങ്ങി മധുരമുള്ളതെല്ലാം ഉപേക്ഷിക്കുക.

∙ കോർ മസിൽ സ്ട്രെങ്തനിങ്

വിസറൽ ഫാറ്റ് അലിയിച്ചു കളയാൻ ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി എക്സസൈസ് ചെയ്യണം. ലംബാർ ട്വിസ്റ്റ്(Lumbar twists), 90 ഡിഗ്രി സ്ട്രെയ്റ്റ് ലെഗ് റെയ്സിങ്(90° straight leg raising), ടോസ് ടച്ചിങ്(Toe touching), പ്ലാങ്ക് ആൻഡ് എൽബോ പ്ലാങ്ക്(Plank n elbow plank), കോബ്ര പോസ്(Relax your spine with cobra pose), റാബിറ്റ് പോസ് (Rabbit pose)എന്നിവയാണ് ഈ വ്യായാമമുറകൾ.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെങ്ങനെയെന്നു വിഡിയോ കാണാം.

Content Summary: Tips to lose belly fat