എങ്ങനെയെങ്കിലും ശരീരഭാരം കുറയാൻ നെട്ടോട്ടമോടുന്നവരുടെയിടയിൽ എന്തു ചെയ്തിട്ടും വണ്ണം വയ്ക്കുന്നില്ല എന്നു സങ്കടപ്പെടുന്നവരുമുണ്ട്. ഒരു കാരണവുമില്ലാതെയുള്ള ശരീരഭാരം കൂടി കുറഞ്ഞു വരുന്നു എന്നു വിഷമിക്കുന്നവരും ഒരുപാടാണ്. ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കൂ എന്ന ഉപദേശമാകും ഇവർക്കു ലഭിക്കുന്നത്. എന്നാൽ എന്തു കഴിക്കണം എന്ന കൺ ഫ്യൂഷനിലാണോ? ശരീരഭാരം കൂടാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ നിർദേശിക്കുന്ന ഭക്ഷണം എന്താണെന്നു നോക്കാം.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് – ഭാരം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ള ഒരു ‘സ്റ്റാർഫുഡ്’ ആണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. അന്നജം ധാരാളം അടങ്ങിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വേഗം ദഹിക്കും. ഇത് ഇൻസുലിൻ ഹോർ മോണിന്റെ അളവു കൂട്ടും. അന്നജം ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി മാറുകയും ഇത് ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യും. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിൽ അധികമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് കൊഴുപ്പ് ആയി മാറ്റുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെയും ജീവകം സി യുടെയും കലവറ കൂടിയാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.
ഉണക്കപ്പഴങ്ങൾ : പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് ജലാംശം നീങ്ങുമ്പോൾ അവയിലെ പോഷകങ്ങളുടെയും പഞ്ചാസാരയുടെയും ഗാഢത കൂടും. ഇത് കാലറിയും ശരീരഭാരവും കൂട്ടും. സാലഡ്, ഇറച്ചി, ധാന്യങ്ങൾ, തൈര് ഇവയുടെ എല്ലാം ടോപ്പിങ് ആയി ഉണക്കപ്പഴങ്ങൾ കഴിക്കാമെന്ന് പോഷകാഹാരവിദഗ്ധർ നിർദേശിക്കുന്നു.
വെണ്ണപ്പഴം: ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ അവക്കാഡോ അഥവാ വെണ്ണപ്പഴം കഴിച്ചാൽ മതി. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ഇതിൽ ധാരാളം ഉണ്ട്.
വാഴപ്പഴം– ഒരു ലഘു ഭക്ഷണമായോ വർക്കൗട്ടിനു ശേഷമോ ഒക്കെ വാഴപ്പഴം കഴിക്കാം. മറ്റ് പഴങ്ങളേക്കാളധികം പഞ്ചസാരയും കാലറിയും വാഴപ്പഴത്തിലുണ്ട്. ദഹനം സുഗമമാക്കാനും മാനസികനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉറക്കം ശരിയാകാനും വാഴപ്പഴം നല്ലതാണ്.
പീനട്ട് ബട്ടർ – ശരീരഭാരം കൂടാൻ വളരെ നല്ലതാണ് പീനട്ട് ബട്ടർ. മോണോ–പോളി അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകൾ ഇതിലുണ്ട്. നാരുകൾ മഗ്നീഷ്യം, പ്രോട്ടീൻ ഇവയും പീനട്ട് ബട്ടറിൽ ധാരാളം.
പാൽക്കട്ടി– ഒരു ഔൺസിൽ 110 കാലറിയും ധാരാളം കാൽ സ്യവും എട്ട് ഗ്രാമോളം പ്രോട്ടീനും പാൽക്കട്ടിയിൽ ഉണ്ട്. ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായി കൂട്ടാൻ മികച്ച ഒന്നാണ് പാൽ ക്കട്ടി.
ബദാം, വാൾനട്ട്, പിസ്ത
ഈ മൂന്ന് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് വർഗങ്ങളും ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. ബദാമിലും പിസ്തയിലും ധാരാളം നാരുകൾ ഉണ്ട്. കൂടാതെ ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്ന അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും ഇവയിലുണ്ട്. ഒരൗൺസ് ബദാം, പിസ്ത, എന്നിവയിൽ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. ഒരു മുട്ടയിൽ ഉള്ള അതേ അളവാണിത്. വാൾനട്ടിൽ ഒമേഗ–3 ഫാറ്റ് ഉണ്ട്. ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ് വാൾനട്ട്. ഈ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളിൽ ഒരൗൺസിൽ 160 കാലറി ഉണ്ട്.
പഴച്ചാറുകൾ
ഭാരം കൂട്ടണമെങ്കിൽ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ കഴിക്കാം. കാലറിയും പോഷകങ്ങളും പഴച്ചാറുകളിൽ ധാരാളമായുണ്ട്. ഏതാനും ഗ്ലാസ്സ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിനു പകരം ജ്യൂസ് കുടിക്കാമെന്നാണ് വിദഗ്ധർ നിർദേശിക്കുന്നത്.
നിലക്കടല– ഒരൗൺസിൽ ഏഴുഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നിലക്കടലയിലുണ്ട്. നിലക്കടല വറുത്തോ വെള്ളത്തിലിട്ട് കുതിർത്തോ കഴിക്കാം. കാലറി ധാരാളമുള്ള നിലക്കടല പതിവാക്കിയാൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടാം.
ബീഫ്– ബീഫ് കഴിക്കുന്നത് അരുണ രക്താണുക്കളുടെ എണ്ണം കൂട്ടും. പേശികൾക്ക് പോഷകങ്ങളും ഓക്സിജനും ധാരാളം ലഭിക്കാനും ശരീരഭാരം കൂട്ടാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഒലിവ് ഓയിലോ വിനാഗിരിയോ ചേർത്ത സാലഡും ഇതോടൊപ്പം കഴിക്കാം.
ശരീരഭാരം കൂട്ടാനാഗ്രഹിക്കുന്നവർ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും ഉണക്കപ്പഴങ്ങളും തമ്മിൽ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉണക്കപ്പഴങ്ങളിലും നട്സിലും കാലറി ധാരാളം ഉണ്ട്. ഒപ്പം ആന്റി ഓക്സി‍ഡന്റുകളും ജീവകങ്ങൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ ഇവയും ഉണ്ട്. സ്നാക്ക്സ് ആയി ഇവ കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കൂടും എന്നുറപ്പാണ്.
സ്മൂത്തികളും ഭാരം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. കൊഴുപ്പ് നീക്കാത്ത പാലിന്റെ തൈര് ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഗുണകരമാണ്.
