നെഞ്ചിലെയും കൈകളിലെയും മസിലുകള്‍ക്ക് ചുരുങ്ങിയ പണച്ചെലവില്‍ വീട്ടില്‍ത്തന്നെ സജ്ജീകരിക്കാവുന്ന ഉപകരങ്ങള്‍ കൊണ്ടു വളരെ ഫലവത്തായി ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് പറയുന്നത്. കൈകള്‍ കൊണ്ടു സ്വന്തം ശരീരഭാരം താങ്ങാന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്കു പോലും ചെറിയ ഭാരം കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ആരംഭിക്കാം.
കാലക്രമേണ പേശികളുടെ ബലം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ചു ഭാരം കൂട്ടിക്കൊണ്ടു വരാം. അതിനുശേഷം പുഷ് അപ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം. നല്ല രീതിയില്‍ മുടങ്ങാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും വിശ്രമവും ആഹാരക്രമവും കൃത്യമായി പാലിക്കുകയുമാണെങ്കില്‍ പേശികളുടെ ശക്തി വര്‍ദ്ധിച്ചു കൊണ്ടേയിരിക്കും.
*ഉപകരണങ്ങള്‍- ബെഞ്ച് പ്രസ് *
അഞ്ചടി നീളവും ഒരടി വ്യാസവുമുള്ള ഇരുമ്പു ദണ്ഡ്. രണ്ടഗ്രങ്ങളില്‍ നിന്നും ഒരടി മാറ്റി വെയിറ്റ് ഡിസ്കുകള്‍. അകത്തേക്കു നീങ്ങിപ്പോകാതിരിക്കാനുള്ള കോളറുകള്‍.
രണ്ടര കിലോഗ്രാമിന്റേയും അഞ്ചു കിലോഗ്രാമിന്റേയും വെയിറ്റ് ഡിസ്കുകള്‍, എല്ലാം കൂടി മൊത്തം 30 കിലോഗ്രാം തുടക്കത്തില്‍ വാങ്ങിയാല്‍ മതി.
(മധ്യത്തില്‍ ഒരിഞ്ചു റോഡ് കടത്താവുന്ന വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇരുമ്പു പ്ളേറ്റുകളാണു വെയ്റ്റ് ഡിസ്കുകള്‍).
ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങള്‍ വില്‍ക്കുന്ന കടകളില്‍ ഇതെല്ലാം വാങ്ങാന്‍ കിട്ടും. റോഡിന് ഏകദേശം 1300 രൂപയും വെയിറ്റിനു കിലോഗ്രാമിനു 55-60 രൂപയും വരും. ഗുണനിലവാരവും മറ്റും അനുസരിച്ച് ഇതില്‍ നിന്നു വളരെ വ്യത്യാസം വരാം. ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിനു ഉദ്ദേശം എന്തു ചിലവു വരും എന്നു മനസില്‍ കണക്കുകൂട്ടാന്‍ വേണ്ടി മാത്രമാണു വില ഇവിടെ സൂചിപ്പിച്ചത്.
- ബെഞ്ച് - വീതി കുറഞ്ഞ ബലമുള്ള സാധാരണ തടി ബെഞ്ച്.
ചെയ്യുന്ന വിധം: ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു സഹായി അത്യാവശ്യമാണ്. ബഞ്ചില്‍ മലര്‍ന്നു കിടന്നു പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ചു വെയ്ക്കുക. രണ്ടു കൈകളും തമ്മില്‍ സമാന്തരമായും ശരീരത്തിനു സമാന്തരമായും വെച്ച ശേഷം ഉയര്‍ത്തുക. സഹായി ബെഞ്ച് പ്രസ് റോഡ് എടുത്തു കൈവെള്ളയില്‍ വെച്ചു കൊടുക്കുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ സ്വല്‍പം അകറ്റി വെച്ചു കൊണ്ടു രണ്ടറ്റത്തുമുള്ള കോളറുകളില്‍ നിന്നു തുല്യ അകലത്തില്‍ പിടിയ്ക്കുക.
റോഡിനെ വിരലുകള്‍ കൊണ്ടു ബലമായി ചുറ്റിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ഒരു തവണ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചു സാവധാനത്തില്‍ താഴ്ത്തുക. റോഡ് നെഞ്ചില്‍ തൊട്ടു-തൊട്ടില്ല എന്നാകുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടു വീണ്ടും ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച് ആദ്യം ചെയ്തതുപോലെ തന്നെ രണ്ടാമത്തെ റെപ് ചെയ്യുക. പത്തോ ഇരുപതോ മുപ്പതോ റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യാം.
ആദ്യമായി ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക്, പ്രത്യേകിച്ചു ശേഷി കുറഞ്ഞവര്‍ക്കു ചിലപ്പോള്‍ നാലോ അഞ്ചോ റെപ്പുകള്‍ മാത്രമേ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുകയുള്ളൂ. ഇതില്‍ പരിഭ്രമിക്കേണ്ട. ഏതാനും ആഴ്ചകള്‍ കഴിയുമ്പോള്‍ എണ്ണം വര്‍ദ്ധിച്ചു കൊള്ളും. ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും വര്‍ധിക്കുന്നതും റോഡ് മുകളില്‍ പൊക്കിപ്പിടിച്ച അവസ്ഥയില്‍ വേണം എന്നു ശ്രദ്ധിക്കുക. ഓരോ സെറ്റ് കഴിയുമ്പോഴും സഹായി ബാര്‍ബെല്‍ വാങ്ങി തലയ്ക്കു മുകളിലുള്ള ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റത്തു വെയ്ക്കുക. പതിനഞ്ചു റെപ്പില്‍ കൂടുതല്‍ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ സ്വയം തോന്നുകയാണെങ്കില്‍ വെയിറ്റ് വര്‍ധിപ്പിക്കാം.
അതിനായി ആദ്യം രണ്ടരകിലോഗ്രാം ഡിസ്കുകള്‍ റോഡിന്റെ ഓരോ അറ്റത്തും കോര്‍ത്തിടുക. മെലിഞ്ഞതും അഴകുള്ളതുമായ സ്ളിംബോഡി ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ പതിനഞ്ചോ അതില്‍ കൂടുതലോ റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞ ഭാരമേ വ്യായാമത്തിനുപയോഗിക്കാവൂ.
മസിലുകളുടെ ശക്തിയും വലുപ്പവും കൂടണമെന്നാഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ഉയര്‍ന്ന ഭാരവും കുറഞ്ഞ റെപ്പുമാണു സ്വീകരിക്കേണ്ടത്. ആദ്യത്തെ ഒരു മാസമെങ്കിലും കൂടിയ റെപ്പും കുറഞ്ഞ ഭാരവും ഉപയോഗിച്ചു ശരീരത്തെ കണ്ടീഷന്‍ ചെയ്തെടുക്കണം. പൊതുവെ പറഞ്ഞാല്‍ കുറഞ്ഞ വെയിറ്റും കൂടുതല്‍ എണ്ണവും എന്നതാണു കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യകരം. ഇതു എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനം കൂടി നല്‍കും. ബെഞ്ച്പ്രസ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ബാര്‍ബെല്‍ ഉയര്‍ത്തുന്നതു വേഗത്തിലും താഴ്ത്തുന്നത് അതിന്റെ പകുതി വേഗത്തിലും ആയിരിക്കണം. ഓരോ സെറ്റ് കഴിയുമ്പോഴും ഒന്നര മുതല്‍ 3 മിനിറ്റ് വരെ മാത്രമേ വിശ്രമിക്കാവൂ. ഓരോ സെറ്റ് കഴിയുമ്പോഴും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാന്‍ മറക്കരുത്. ഇടയ്ക്കിടെ കുറച്ചു ശുദ്ധജലം സിപ് ചെയ്യുകയും വേണം.
ഇന്‍ക്ളയിന്റ് ബഞ്ച് പ്രസും പാരലല്‍ ബാറും
ബെഞ്ച് പ്രസിന്റെ മറ്റൊരു വകഭേദമാണ് ഇന്‍ക്ളയിന്റ് ബഞ്ച് പ്രസ്. നെഞ്ചിലെ മസിലുകളുടെ (പെക്ടോറാലിസ്) മുകള്‍ ഭാഗത്തെ പുഷ്ടിപ്പെടുത്താനാണ് ഇതു ചെയ്യുന്നത്.
ബെഞ്ച് തലഭാഗം ഉയര്‍ന്നു നില്‍ക്കത്തക്ക രീതിയില്‍ ഏകദേശം 30 ഡിഗ്രി ചരിച്ചിട്ടാണ് ഇതു ചെയ്യുന്നത്.
പാരലല്‍ ബാര്‍ഡിപ്സ്
വളരെ കുറഞ്ഞ ചെലവില്‍ വീട്ടില്‍ തയാറാക്കാവുന്നതാണു പാരലല്‍ ബാര്‍. തറയില്‍ നിന്നും നാലടി ഉയരത്തില്‍ ഒന്നര ഇഞ്ച് വ്യാസവും രണ്ടടി നീളവുമുള്ള രണ്ട് പൈപ്പുകള്‍ സമാന്തരമായി ചുമരില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.
ഏകദേശം 150 കിലോഗ്രാം ഭാരം താങ്ങുവാനുള്ള ശേഷി ഈ സംവിധാനത്തിന് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇതേ ഫലം ചെയ്യുന്ന സ്റ്റാന്‍റില്‍ ഘടിപ്പിച്ച എടുത്തുമാറ്റാവുന്ന പാരലല്‍ ബാര്‍, ഇന്‍ഡസ്ട്രിയില്‍ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം. 1000 രൂപയില്‍ താഴെ ചിലവു വരും. പുഷ്അപ് ബഞ്ച് പ്രസ് മുതലായ വ്യായാമങ്ങള്‍ നിഷ്പ്രയാസം ചെയ്യാനുള്ള ശക്തി ആര്‍ജിച്ചയാളിനുള്ള അടുത്ത പടിയാണു പാരലല്‍ ബാര്‍ ഡിപ്സ്. നല്ലതുപോലെ വാം അപ് ചെയ്യാതെ ഒരിയ്ക്കലും ഇതു ചെയ്യരുത്. ഒരു സെറ്റ് ബഞ്ച് പ്രസോ പുഷ് അപ്പോ ചെയ്ത ശേഷം ഇത് ചെയ്യുന്നതാണു നല്ലത്.
കൈമുട്ടുകള്‍ മടക്കി രണ്ടു കൈയും പാരലല്‍ ബാറില്‍ ഊന്നിക്കൊണ്ട് കൈകളുടെ ബലത്തില്‍ മേലോട്ട് ഉയരുക. കൈകള്‍ നല്ലതുപോലെ നിവര്‍ന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടു വീണ്ടും ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുത്തു കഴിയുന്നത്ര താഴുക. നെഞ്ചിലെ മസിലുകള്‍ക്കു നല്ല വലിച്ചില്‍ അനുഭവപ്പെടും. ശ്വാസം വിടാതെ ശക്തിയായി വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയരുക.
കഴിയുന്നത്ര ചെയ്യുക. കൈയുടെ പുറകിലും നെഞ്ചിലുള്ള മസിലുകള്‍ക്കു നല്ല കഴപ്പും വേദനയും അനുഭവപ്പെടും. വ്യായാമം നിര്‍ത്തി ഒരു മിനിറ്റ് കഴിയുമ്പോള്‍ അത് അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും ചെയ്യും.
നെഞ്ച് മുന്നോട്ടു തള്ളിപ്പിടിച്ചു സ്വല്‍പം മുന്നോട്ട് ആഞ്ഞു ചെയ്താലേ നെഞ്ചിലെ മസിലുകള്‍ക്കു കൃത്യമായ ഗുണം കിട്ടൂ. അല്ലാത്തപക്ഷം കൂടുതലും കൈകളിലെ ട്രൈസെപ്സ് മസിലുകളാണു പുഷ്ടിപ്പെടുക.
