ടിവിയിലും സിനിമയിലുമൊക്കെ ‘മസിലന്മാരെ’ കണ്ടു കണ്ട് അതുപോലെയാകണം എന്നു കരുതാത്തവരുണ്ടാകില്ല. പ്രത്യേകിച്ച് ആണ്‍കുട്ടികളിൽ. കുട്ടികളിൽ ഫിറ്റ്നസ്സിനോട് ചെറുപ്പത്തിലേ ഇഷ്ടം വളരുന്നതിൽ ഒരു തെറ്റുമില്ല. കായിക ക്ഷമതയുടെ ഭാഗമായി അഞ്ചു വയസ്സിൽ താഴെയുളള കുട്ടികൾക്ക് രണ്ടു മണിക്കൂറും അഞ്ചു വയസ്സു മുതൽ 17 വയസ്സു വരെയുളള കുട്ടികൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂറും വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യണമെന്നാണ് അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഒാഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനും (ACSM) അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഒാഫ് പീഡിയാട്രിക്സും അനുശാസിക്കുന്നത്. ഇന്ത്യയിൽ ഇതിനു മാനദണ്ഡങ്ങളില്ല. എന്നാല്‍ കുട്ടികളിലെ ഫിറ്റ്നസ്സ് ഭ്രാന്ത് ഏതളവു വരെ പോകുന്നുവെന്നതും മുതിർന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് മസിൽ പെരുപ്പിച്ചുളള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ. പേശീവര്‍ധക വ്യായാമങ്ങളിലെ ശരി തെറ്റുകൾക്കൊപ്പം ഒാരോ പ്രായത്തിലും കുട്ടികൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നതിനുളള നിർദേശങ്ങളാണ് ചുവടെ.
ബുദ്ധിക്കും അസ്ഥിശക്തിക്കും
17 വയസ്സുവരെയുളള കുട്ടികൾക്ക് കൂടുതലും ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനക്ഷമത കൂട്ടുവാനുളള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ് നിർദേശിക്കേണ്ടത്. നടത്തം, സൈക്ലിങ്, സ്കിപ്പിങ്, ഫുട്ബോൾ പോലുളള കളികൾ ഉദാഹരണം. ഇതിനോടൊപ്പം മാംസപേശികളുടെയും എല്ലുകളുടെയും ശക്തി കൂട്ടുവാനുളള ചില പേശീവർധകവ്യായാമങ്ങളും(മസിൽ സ്ട്രെങ്ങ്തനിങ്) ആവശ്യമാണ്.
പേശീവർധകവ്യായാമങ്ങള്‍ എല്ലുകളുടെ കാഠിന്യം കൂട്ടും. ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനം കൂട്ടും. ശരീരവടിവുണ്ടാവുകയും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബൗദ്ധികമായ വികസനം ഉണ്ടാകുന്നു. ആത്മവിശ്വാസവും ഒാർമശക്തിയും കൂട്ടും. വൈകാരിക സ്ഥിരതയ്ക്കും നല്ലതാണ്. പെൺകുട്ടികളും പേശീവർധനവ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
ചെറിയ കുട്ടികൾക്ക് പേശീവർധകങ്ങളായി സ്ക്വാറ്റ്സ്, ലഞ്ചസ്, ബാർ എക്സർസൈസസ്, പ്ലാങ്ക്, സിറ്റ് അപ്സ് എന്നിവ ചെയ്യാം. 14 വയസ്സു കഴിഞ്ഞാൽ ലഘുവായ ജിം എക്സർസൈസ് തുടങ്ങാം.
എപ്പോൾ തുടങ്ങാം?
ഏഴു മുതൽ എട്ട് വയസ് ആകുമ്പോഴേ ശരീരദ‍ൃഢതയും ശരീരനില നിയന്ത്രിക്കാനുളള ശേഷിയും ഉണ്ടാകുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഈ പ്രായം ആയ ശേഷം മാത്രമേ പേശിവർധനവ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങാവൂ. പരിശീലകന്റെ കീഴിലേ ചെയ്യാവൂ. തുടങ്ങും മുമ്പ് മെഡിക്കൽ പരിശോധന നടത്തിയിരിക്കമണം. സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചോ, മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ, ബാർബെൽ, ഡംബ്‍ബെൽ തുടങ്ങിയ ഫ്രീവെയിറ്റ്സ് ഉപയോഗിച്ചോ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ, പേശികൾക്ക് ശക്തി കൂട്ടുന്നു. വടംവലി, മരംകയറൽ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, സോക്കർ, ഫുഡ്ബോൾ, ബാർ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ചെയ്തും പേശീവർധന ചെയ്യാം.
ഭാരം എടുക്കുമ്പോൾ
10–15 മിനിറ്റ് വാംഅപ്പ് ചെയ്തു ശരീരത്തെ തയാറാക്കണം. 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റേ ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ച് വെയിറ്റ് ഉപയോഗിച്ചുളള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാവൂ. അതികഠിനമായ ഭാരങ്ങൾ പാടില്ല. ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് മസിലുകൾ കൊണ്ടുയർത്താവുന്നതിന്റെ 60 ശതമാനം താഴെയുളള ഭാരമേ ഉയർത്താവൂ.
ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോഴും മറ്റു പേശീവർധനവ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴും ശ്വാസം പിടിച്ചുനിറുത്തരുത്. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ എട്ട് ആഴ്ച കൊണ്ട് 30മുതൽ 50 ശതമാനം പേശീവർധനവുണ്ടാകും. ആഴ്ചയിൽ 10 ശതമാനം വീതം ഉയർത്തുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടാവുന്നതാണ്.
പവർ ലിഫ്റ്റിങ്, സ്ക്വാറ്റ് തുടങ്ങിയ കഠിനവ്യായാമങ്ങൾ കുട്ടികൾ ചെയ്യരുത്. വിവേകപൂർണമായ വെയിൽ കായല്‍ (കുറഞ്ഞത് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ) ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ 400 KL വിറ്റമിൻ ഡി എളുപ്പത്തിൽ നൽകും. ഈ വിറ്റമിനും എല്ലുകളുടെ ശക്തിക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉത്തേജന മരുന്നുകള്‍ ഒഴിവാക്കണം. കൂടുതൽ മാംസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. വിയർപ്പ് എളുപ്പം വലിയുന്ന സപ്പോർട്ടാവീയ വേഷം ധരിച്ചിരിക്കണം. കുറഞ്ഞ അളവിൽ(ഒരു സമയം 200 മി.ലീറ്ററിൽ കുറവ്) ശുദ്ധജലം കുടിക്കണം.
പ്രായമനുസരിച്ച് വ്യായാമം
അ‍ഞ്ചുവയസ്സിൽ താഴെയുളള കുട്ടികളിൽ ബോളു പിടിക്കാനുളള ശേഷി പൂർണമായി വികസിച്ചിട്ടുണ്ടാവില്ല. അതിനാൽ കളികൾക്കാണ് പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്, മത്സരങ്ങൾക്കല്ല. നീന്തൽ പോലുളള വ്യായാമങ്ങൾ പരിചപ്പെടുത്താൻ അനുയോജ്യമായ സമയമാണ്.ആറു മുതൽ എട്ടു വയസ്സുവരെയുളള സമയത്ത് വിവിധ തരം ഫിറ്റ്നസ്സ് പരിപാടികളും കായിക ഇനങ്ങളും പരിചയപ്പെടുത്താം.
എട്ടു വയസ്സു കഴിയുന്നതോടെ കണ്ണും കൈയുമായുളള ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടും. മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാനുളള പ്രാപ്തിയാകും.
12–14 വയസ്സാകുന്നതോടെ ചിട്ടപ്പടിയായുളള കായികപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മടുപ്പു കാണിക്കാം. മസിലു പെരുപ്പിക്കാനുളള ഉത്സാഹം കണ്ടുതുടങ്ങുന്നത് ഈ പ്രായത്തിലാണ്. പക്ഷേ, അമിതമായി ഭാരമെടുത്തുളള വ്യായാമങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയെത്തും മുമ്പേ അനുവദിക്കരുത്.
കളികൾക്കു ശേഷവും മറ്റും പേശീവേദനകൾ ഉണ്ടാകുന്നതു തടയാനും പൊതു ആരോഗ്യത്തിനുമുളള സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ
സൈഡ് ലഞ്ച്
ലഞ്ചസ് പേശീവർധക വ്യായാമങ്ങളാണ്. കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അകറ്റി നിൽക്കുക. ഒരു കാൽ മടക്കി 90 ഡിഗ്രി യിൽ വെയ്ക്കുക. മറ്റേ കാൽ കഴിയുന്നത്ര സ്ട്രെച്ച് ചെയ്തു പിടിക്കുക. 10–30 സെക്കന്റ് നേരം ഈ പൊസിഷനിൽ തുടരുക. ഇടുപ്പിനും അകം തുടയുടെ പേശികൾക്കും മികച്ച വ്യായാമം നൽകുന്ന വ്യായാമമാണ് ഇത്.
നീ ലഞ്ച്
മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നടുവു വളയ്ക്കാതെ ഇടംകാൽ തറയിലൂന്നി മുന്നോട്ട് അമർത്തുക. കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി മടങ്ങും വരെ ഇതു ചെയ്യാം. ഇടതു മുട്ടിനു മുകളിൽ ഇരുകൈകളും അമർത്തി വെച്ച് ബാലൻസ് ശരിയാക്കി 10–30 സെക്കൻഡ് ഇതേ രീതിയിൽ തുടരുക.
റ്റോ ടച്ച്
നിവർന്നു നിന്ന് കാൽ അകറ്റി പിടിക്കുക. കൈകൾ ഇരുവശത്തേക്കും താഴ്ത്തിയിടുക. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി മടക്കി കൈ കൊണ്ട് കാൽവിരലുകളിൽ തൊടുക. വിരലിൽ തൊടാനാവുന്നില്ലെങ്കിൽ കഴിയുന്നത്ര കുനിയുക.
ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്
വലതുകൈ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. ഇടതുകൈ മടക്കി വലതു കൈയുടെ പിറകിലൂടെ കൊണ്ടുവന്ന് തോളിനു മുകളിലായി ഇടതുകൈയുടെ മണിബന്ധം വരത്തക്കവിധം പിടിക്കുക. ഇടതു കൈത്തലം വശത്തേക്കു തിരിഞ്ഞിരിക്കണം. ഇടതുകൈകൊണ്ട് വലതു കൈ മൃദുവായി വലിച്ചുപിടിക്കുക. 10–30 സെക്കന്റ് ഇങ്ങനെ തുടരണം.
കാഫ് സ്ട്രെച്ച്
രണ്ടു കൈ കൊണ്ടും ഭിത്തിയിൽ പിടിച്ച് ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. കണങ്കാൽ പേശികൾക്ക് വലിവു ലഭിക്കുന്നത്ര നീക്കണം. 10–30 സെക്കന്റ് നേരം തുടരുക. കാലുകൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കാം.
ട്രൈ സെപ് സ്ട്രെച്ച്
മേൽക്കൈയുടെ പിൻഭാഗത്തുളള പേശികളാണ് ട്രൈസെപ്സ് പേശികൾ. വലതുകൈ തലയ്ക്കു മുകളിലായി ഉയർത്തുക. കൈത്തലം തലയുടെ വശത്തായിരിക്കണം. ഇനി കൈമുട്ട് മടക്കി വിരലുകൾ കഴുത്തിനു പിൻവശത്ത് എത്തുംവരെ കൊണ്ടു വരിക. ഇടംകൈ കൊണ്ട് വലതു ചുമലിൽ പിടിക്കുക. മേൽക്കൈയിലെ പേശികൾ വലിയും വരെ തോൾ സാവധാനം വലിക്കാം.
ഹാം സ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ച്
തറയിൽ ഇരിക്കുക. ഇടതുകാൽ മുന്നോട്ടു നീട്ടി വെയ്ക്കുക. വിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ആയിരിക്കണം. വലംകാൽ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റിഭാഗം ഇടംകാലിന്റെ തുടയുടെ അകം ഭാഗത്തേക്കു ചേർത്തുവെയ്ക്കുക. മുന്നോട്ടാഞ്ഞ് ഇടതുകാലിന്റെ വിരലുകളിൽ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കാലുകൾ മാറ്റി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാം.
സ്ട്രാ ഡിൽ സ്ട്രെച്ച്
തറയിലിരുന്ന് കാലുകൾ അകറ്റിനീട്ടി വയ്ക്കുക. വേദന തോന്നാത്തത്ര സൗകര്യപ്രദമായി വേണം ഇരിക്കാൻ. കുനിഞ്ഞ് വലംഭാഗത്തേക്കു തിരിയുക. പിന്നീടു നടുവിലേക്കു വരുക. ഇനി ഇടതുഭാഗത്തേക്കു തിരിയുക. ഒാരോ വശത്തും 10–30 സെക്കൻഡ് നേരം തുടരണം.
ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രെച്ച്
തറയിൽ ഇരിക്കുക. കാൽപാദങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റികൾ ചേർത്തുവച്ച് കൈകൾ കൊണ്ട് പിടിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ അൽപം കൂടി അമർത്തി സ്ട്രെച്ചിങ് ശക്തമാക്കുക. നടുവിന്റെ പേശികൾക്കു കൂടി വലിവു നൽകണമെങ്കിൽ മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് നെറ്റി കാൽപാദത്തില്‍ മുട്ടിക്കുക.
മൗണ്ടിൻ സ്ട്രെച്ച്
നേരെ നിവർന്നു നിൽക്കുക. കൈകൾ രണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈയിലെ പേശികൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വലിവു കൊടുക്കുക. കാഴ്ചയിൽ ഒരു പർവതത്തിനോട് സാമ്യം തോന്നുന്നതിനാലാണ് ഈ പേര്.
ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തുളള പേശികളാണ് ക്വാഡ്രിസെപ്സിനുളള വ്യായാമം. ഇടതുകൈകൊണ്ട് കസേരയിൽ പിടിച്ച് ബാലൻസ് ചെയ്തു വലതുകാൽ മടക്കുക. വലതുകൈകൊണ്ട് മടക്കിയ കാൽ തുടയോടു ചേർത്തുപിടിക്കുക. കാൽപാദം പൃഷ്ഠത്തിലേക്ക് അമർത്തി തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര സ്ട്രെച്ച് നൽകുക. 10–30 സെക്കന്‍ഡ് നേരം ഇങ്ങനെ തുടർന്ന ശേഷം അടുത്തകാൽ കൊണ്ട് ചെയ്യുക.
കൈകൾക്ക് സ്ട്രെച്ചിങ്
കൈയ്ക്കും തോളിനും മികച്ച വ്യായാമം. നേരെ നിന്ന് കൈകൾ ഇരുവശത്തേക്കും നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. തളളവിരൽ താഴേക്കു ചൂണ്ടിയിരിക്കണം. കൈകൾ സാവധാനം പുറകിലേക്ക് തളളുക. ശരീരത്തിനു പിന്നിൽ രണ്ട് തോളെല്ലുകള്‍ക്കുമിടയിലായി പന്തു വച്ചു ഞെരുക്കുന്നതുപോലെ.
ഡോ. സെബാസ്റ്റ്യൻ ലൂക്കോസ്
കൺവീനർ
ഡിസീസ് പ്രിവൻഷൻ ഫോറം, കേരള
