ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ എത്രത്തോളം ചെയ്യുന്നതാണ് വിഷാദം മുതൽ ഉത്കണ്ഠ വരെയുള്ള മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഗുണകരമാകുകയെന്നു മനസ്സിലാക്കാം.
വ്യായാമം എത്രത്തോളം
പൊതുവെ പറഞ്ഞാൽ മിതമായ വ്യായാമം തന്നെയാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. 30 മിനിറ്റ് സമയം. അത് ഒറ്റ തവണയായോ അല്ലെങ്കിൽ പത്തോ പതിനഞ്ചോ മിനിറ്റിന്റെ പല സെഷൻസ് ആയോ ഒരു ദിവസം തന്നെ ചെയ്തു പൂർത്ത‍‍ീകര‍ിച്ചാലും മതിയാകും. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം മതി. ഒരു ദിവസം സമ്പൂർണ വിശ്രമവുമാകാം.
എയ്റോബിക്സും സംഗീതവും
നടത്തം, സൈക്ലിങ് നീന്തൽ പോലുള്ള തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്ന വ്യായമങ്ങൾ മാനസിക ഉത്തേജനത്തിനു സഹായിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇവർക്കു സംഗിതം കൂടി ആസ്വദിച്ചു ചെയ്യാൻ പറ്റുകയാണെങ്കിൽ അതു വലിയ ഫലം ഉളവാക്കുന്ന ഒന്നാണ്. സ‍ുംബ (Zoomba) പോലുള്ള ഗ്രൂപ്പ് മ്യൂസിക്കൽ എയ്റോബിക് വ്യായമങ്ങൾ ഇത്തരത്തിൽപെടുന്നവയാണ്. എയ്റോബിക്സിനും പുറമേ മാനസ‍ികാരോഗ്യത്തിലും മാനസിക പ്രശ്ന പരിഹാരത്തിലും സിട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ്ങിനുള്ള പ്രാധാന്യവും സവിശേഷതയും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങ്
പുതിയ പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് (റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയ്നിങ്) ശരീരത്തിന്റെ കേന്ദ്ര നാഡ‍ീവ്യൂഹത്തെ (സെൻ്ട്രൽ നെർവസ് സിസ്റ്റം) ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ മേൻമയാണ് മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നത്. പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം എട്ടു മുതൽ 10 ആഴ്ചത്തെ റസിസ്റ്റൻസ് എക്സർസൈസ് മാനസികമായി അസ്വാഭാവികത ഉള്ളവരിൽ ഉറക്കത്തെ 30 ശതമാനത്തിലധികം പുരോഗതി ഉണ്ടാക്കുന്നതായും പറയുന്നു. തലച്ചോറിൽ പുതിയ നാഡീകോശങ്ങളുടെ ഉത്പാദനത്തിനു കാരണമാകുന്നതുകൊണ്ടു നാഡീസംവേദനം വർധിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുന്നു. തലച്ചോറിൽ പുതിയ രക്തധമനികൾ ഉണ്ടാകുന്നതും മറ്റൊരു മേൻമയാണ്. അതിനാൽ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് രക്തസഞ്ചാരം വർധിച്ച് ഒാക്സിജൻ കൂടുതൽ എത്ത‍ിച്ചേരുന്നു. അതേ സമയം തലച്ചോറിലെ മാലിന്യങ്ങൾ (വേസ്റ്റ് പ്രോഡക്ട്സ്) കൂടുതൽ ന‍ീക്കം ചെയ്യപ്പെടാനുള്ള അവസരവും വർധിക്കുന്നു.
മിതമായ‍ാൽ ഗുണം കൂടും
2010–ൽ അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഒഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം വ്യായാമ തീവ്രത എത്രവേണമെന്ന കാര്യത്ത‍ിൽ പുതിയൊരുൾക്കാഴ്ചയാണ് നൽകിയത്. മിതമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് 50–60 ശതമാനം തീവ്രതയിൽ, കൂടുതൽ തവണ ചെയ്ത സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ മനസ്സിനു കൂടുതൽ ഗുണപ്പെടുന്നു എന്നായിരുന്നു ആ റിപ്പോർട്ട്. വ്യായാമത്തിലേർപ്പെട്ട വിഷാദ രോഗികളിൽ മരുന്നു പോലെ ഫലം കിട്ടി. എന്നാൽ ഈ ഗുണം കഠിനമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്തവരിൽ പ്രതിഫലിച്ചില്ല എന്നും പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.
കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്, നമുക്കു കഴിയുന്നതിന്റെ പകുതിമാത്രം തീവ്രതയിൽ കൂടുതൽ നേരം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുകയെന്നതാണ് ഉചിതമായ രീതി. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നവരിൽ ആത്മാഭിമാനം (self esteem) വർധിക്കുന്നതു മാനസികാരോഗ്യത്തിലെ പ്രധാനമാറ്റമാണ്. ഇത്തരം വ്യക്തികളിൽ ഒാർമയും മെച്ചപ്പെടുന്നുണ്ട്.
സമന്വയവ്യായാമം
മാനസികാരോഗ്യത്തിനായി എയ്റോബിക്സ്, മോഡറേറ്റ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങ് എന്നിവ സമന്വയിപ്പിച്ച് അരമണിക്കൂറിൽ കുറയാതെ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യുക. പുഷ് അപ്, സ്ക്വാട്ട്, ഡിപ്സ്, ക്രഞ്ചസ് മുതൽ ഡംബൽ, റസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ‍ിനിങ്ങിനായി ചെയ്യാം. ഇത്തരം വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ മാനസികാരോഗ്യം മാത്രമല്ല നന്നാകുന്നത്, അത‍ൂ ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ‍ക്കും പ്രമേഹത്തിനും എന്നുവേണ്ട മറ്റു പല ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾക്കും വലിയ തോതിലുള്ള ആശ്വാസം നൽകുമെന്നും ഒാർമിക്കുക.
ഉറക്കവും വ്യായാമവും
മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും വിവിധ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കുമുള്ള മികച്ച ഒറ്റമൂലിയാണ് ഉറക്കം. വ്യായാമം ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നതിനു പുറമേ അതിന്റെ ഗുണമേൻമയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന നിലയിൽ കൂടുതൽ പ്രസക്തമാണ്. ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർക്ക് മികച്ച മരുന്നു തന്നെയാണ് വ്യായമം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ തലച്ചോറിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാൻ (Triptophan) എന്ന രാസവസ്തുവാണ് ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നത്. ഇത് വിഷാദം പോലുള്ള മാനസികപ്രശ്നങ്ങള‍ിൽ ഒരു പരിഹാര ഘടകമാണ്. എന്നാൽ ചില ആളുകളിൽ വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ കഠിന വ്യായാമം ഉറക്കത്തെ ശല്യപ്പെടുത്തും. വ്യായാമശേഷമുണ്ടാകുന്ന വർധിച്ച ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് ഇതിനു കാരണം. അതുകൊണ്ട് ഇത്തരക്കാർ ഒന്നു കിൽ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലേർപ്പെടുക. അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം രാവിലെകളിലേക്ക് മാറ്റുന്നതായിരിക്കും ഉചിതം.
വി.എം. ബഷീർ
ഫിറ്റ്നസ് കൺസൽറ്റന്റ്, മുൻ മിസ്റ്റർ സൗത് ഏഷ്യ, സർട്ടിഫൈഡ് ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനർ, തൃശൂർ
