ഹൃദ്രോഗികൾക്കും വ്യായാമം ചെയ്യാം

വ്യായാമത്തിന്റെ ഔഷധമൂല്യത്തെപ്പറ്റി അറിവുള്ളവർ നമ്മുടെ സമൂഹത്തിൽ വിരളമാണ്. കൃത്യവും ചിട്ടയുമായ വ്യായാമപദ്ധതി നടപ്പാക്കിയാൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത പകുതിയോളം കുറയുമെന്നാണു പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. വ്യായാമമില്ലായ്മ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത പതിന്മടങ്ങു കൂട്ടുമത്രേ. ആഗോളതലത്തിൽ ഏതാണ്ട് നാലിലൊന്നു ഹൃദ്രോഗികൾക്കും രോഗമുണ്ടാകുന്നതു വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവം കൊണ്ടാണെന്നു കണ്ടെത്തലുകൾ.

പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ രോഗമുള്ളവർക്ക് ക്രിയാത്മകവും, ഊർജസ്വലവുമായ വ്യായാമപദ്ധതി അത്യാവശ്യമാണ്. ഹൃദ്രോഗമുണ്ടാകാതിരിക്കാനും ഉണ്ടായാൽ അവയുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമത്തിനു കഴിയും. രോഗം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഹൃദയത്തെ സമ്മർദത്തിലാക്കുന്ന മാനസികപ്രശ്നങ്ങൾ അകറ്റാൻ വരെ വ്യായാമംകൊണ്ടു സാധിക്കും. വ്യായാമമായി വീട്ടിൽ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന ജോലികൾ മതിയെന്നു കരുതുന്നവരുണ്ട്. എന്നാൽ അതു പര്യാപ്തമല്ല. വ്യായാമത്തിനു മാത്രമായി അൽപം സമയം നീക്കി വയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവർ നടത്തം ഉത്തമം

ഹൃദ്രോഗമുള്ളവരും വളരെ കാലമായി പ്രമേഹബാധിതരും വ്യായാമപരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഹൃദയത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത മനസിലാക്കുള്ള ടി. എം. ടി. ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതു നല്ലതാണ്.

ടെസ്റ്റ് നടത്തിയതിനു ശേഷം ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച് ശരീരത്തിനു ചേരുന്ന വ്യായാമമുറകൾ ചിട്ടപ്പെടുത്താം. കൃത്യനിഷ്ഠയോടു കൂടിയുള്ള വ്യായാമം രക്തത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎൽ അളവു വർധിപ്പിക്കുന്നു.

എയ്റോബിക് ഉത്തമം

ഇത്തരക്കാർക്ക് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ് (എസോടോണിക്) പ്രയോജനകരം. നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്കിളിങ്, നീന്തൽ, ഡാൻസ് എന്നിവ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഇതിൽ തന്നെ നിഷ്ഠയോടും കൃത്യമായ വേഗതയോടും കൂടിയുള്ള നടപ്പാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർധിപ്പിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ധാരാളം കാലറിയും ചെലവാക്കപ്പെടുന്നു. അമിതഭാരം ഉയർത്തുക തുടങ്ങിയ ശാരീരിക ശക്തി വളരെയേറെ വേണ്ടി വരുന്ന അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (എസോമെട്രിക്) ഹൃദയത്തിന് അപകടകാരികളാണ്.

സമയം പ്രധാനം

ദിവസം അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായമത്തിനായി നീക്കി വയ്ക്കണം. വ്യായാമം ആദ്യമായി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തി ആദ്യദിനം തന്നെ ഒരു മണിക്കൂർ കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. പതിയെ വേണം വ്യായാമത്തിലേക്കു കടക്കാൻ. ആദ്യദിനങ്ങളിൽ പത്തോ പതിനഞ്ചോ മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാം. എപ്പോഴും മിതമായ വേഗതയിൽ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം.

പൾസ് വേഗത മനസിലാക്കുക

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പൾസ് എത്രയാണെന്നു മനസിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ വളരെ നന്ന്. ഇതു സാധാരണഗതിയിൽ ഒരു മിനിറ്റിൽ എഴുപതോ എഴുപത്തഞ്ചോ ആണ്. ഈ നിരക്ക് നിശ്ചിത തോതിൽ വർധിക്കാത്ത രീതിയിൽ വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. നാഡിമിടിപ്പ് കൈത്തണ്ട് പിടിച്ചു കൊണ്ടു പരിശോധിച്ചറിയാം.

ദിവസവും വ്യായാമത്തിനായി സമയം മാറ്റിവയ്ക്കണം. അതു രാവിലെയോ വൈകിട്ടോ ആകാം. ആഹാരം കഴിഞ്ഞ ഉടനെ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടരുത്. വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങിയാൽ അതു കൃത്യമായി തുടരുന്നുണ്ടോ എന്നു സ്വയം പരിശോധിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. വ്യായാമം തടസപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അതു പരിഹരിക്കണം. അമിതഭാരമുള്ളവരിലും ഹൃദ്രോഗവും ഹൃദയാഘാതവും കൂടിവരുന്നതായി കണ്ടുവരുന്നു. ഇവർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുവാനും മടിയുണ്ടാകും. ഈ മടി ഉപേക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഹൃദയത്തിന്റെ ആയുസ് പരുങ്ങലിലാകും.

സ്കൂളിൽ നിന്നു തുടങ്ങാം

സ്കൂളിൽ നിന്നു തന്നെ വ്യായാമത്തിന്റെ പാഠങ്ങൾ കുട്ടികൾ സ്വായത്തമാക്കുകയാണെങ്കിൽ മുതിർന്നാൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയും. കുട്ടികളെ പുസ്തക പുഴുക്കളാക്കുന്നതിനു പകരം കളികൾക്കും അൽപം പ്രാധാന്യം നൽകികൊണ്ടുള്ള വിദ്യാഭ്യാസ രീതിയാണ് ഏറെ പ്രയോജനകരം. മാതാപിതാക്കൾ ഇതു മനസിലാക്കണം. കുട്ടികളെ ചെറുപ്രായത്തിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശീലിപ്പിക്കുന്നതു വളരെ നല്ലതാണ്. ഭാവിയിലെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മികച്ച അടിത്തറയാകുമിത്.

ഹൃദയാഘാതം വന്നവർ തീവ്രവ്യായാമങ്ങൾ അരുത്

ഒരു തവണ ഹൃദയാഘാതം വന്ന വ്യക്തി കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ തുടർന്ന് ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 25 ശതമാനം കുറയും. ഹൃദയാഘാതം വന്നവർക്കും എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ തന്നെയാണ് ഉത്തരം. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പാടെ ഉപേക്ഷിക്കണം.

ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയക്ഷമതയനുസരിച്ചുള്ള വ്യായാമമുറകൾ ഡോക്ടർ നിർദേശിക്കും.

ഭാരം ഉയർത്തരുത്

ഹൃദയാഘാതം വന്നവർ അധികം ഭാരം ഉയർത്താൻ പാടില്ല. രണ്ടു കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തരുത്. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോഴും അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴും ഹൃദയസ്പന്ദനനിരക്കും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവേഗതയും ഉയരുന്നു. ഇതു ഹൃദയത്തിനു ദോഷമാണ്.

ഹൃദയാഘാതം വന്നവർ ടെന്നിസ്, ഷട്ടിൽ പോലുള്ള കളികളിൽ ഏർപ്പെടാം. പക്ഷേ, മത്സരത്തിന് ഇറങ്ങരുത്. പ്രത്യേകിച്ച് 50 വയസു കഴിഞ്ഞവർ. അതു അപകടമാണ്. ഒരു തവണ അറ്റാക്ക് വന്നു എന്നു കരുതി ജിമ്മിൽ പോയി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല. വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. പുറത്തു പോയി നടക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളവർക്ക് വീട്ടിൽ ട്രെഡ്മില്ല് ഉപയോഗിക്കാം. വീടിനുള്ളിൽ തന്നെ അൽപസമയം നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം

ആവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. പ്രത്യേകിച്ചു വേണ്ടത്ര പരിശീലനം സിദ്ധിച്ചിട്ടില്ലാത്തവരും പ്രായം ചെന്നവരും. ഇക്കൂട്ടർ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വേളയിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അസ്വസ്ഥതകളോ മറ്റോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ അത് അവഗണിക്കരുത്. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടിയതിനു ശേഷം മാത്രം വ്യായാമം തുടരുക.

തുടക്കത്തിൽ വീട്ടുമുറ്റത്തോ മറ്റോ പത്തു മിനിറ്റ് നടക്കാം. ഓരോ ആഴ്ചയിലും അഞ്ചു മിനിറ്റ് വീതം കൂട്ടി ഒരു മാസമാകുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം 30 മിനിറ്റ് ആക്കാം. വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത പതിയെ കൂട്ടണമെന്നു സാരം.

വെറും വയറ്റിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും അരമണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞേ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടുള്ളൂ.

യോഗയും നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. ഇതു മനസിനെ ലഘൂകരിക്കും. ലഘുപ്രാണായാമം, അനുലോമ—വിലോമ പ്രാണായാമം, യോഗമുദ്ര, പാർശ്വയോഗമുദ്ര, ഭുജംഗാസനം, അർധശലഭാസനം, നൗകാസനം, വക്രാസനം, ശവാസനം എന്നിവ ഹൃദയത്തിനു ഗുണകരമാണ്.