Manoramaonline.com no longer supports Internet Explorer 8 or earlier. Please upgrade your browser.  Learn more »

വാർധക്യം തടയാന്‍ വ്യായാമം

oldage-exercise

വാർധക്യം എന്നത് ആർക്കും തടയാനാകാത്ത അനിവാര്യതയാണ്. എന്നാൽ ചിലർ വേഗത്തിൽ പ്രയമാകുന്നു. മറ്റു ചിലർ സാവധാനവും. ഇവ രണ്ടും നിർണയിക്കുന്നത് ഒാരോരുത്തരുടെയും ശാരീരിക പ്രത്യേകതകളും ജീവിതരീതിയുമാണ്. പൊതുവെ പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ ഒട്ടുമിക്ക അവയവങ്ങൾക്കും കോട്ടം സംഭവിക്കും. ഫലമോ രോഗങ്ങളും. അതിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടവ തലച്ചോർ, ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, ചർമം, അസ്ഥികൾ, സന്ധികൾ, പ്രത്യുൽപാദന അവയവങ്ങൾ, ഗ്രന്ഥികൾ, രക്തധമനികൾ, ഞരമ്പുകൾ, പേശികൾ തുടങ്ങിയവയാണ്. ഇതു രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ തളർത്തുന്നു.

എന്നാൽ ഭാഗ്യമെന്നു പറയട്ടെ ഒട്ടുമിക്ക അവയവങ്ങളുടെയും തളർച്ചയെ വ്യായാമത്തിലൂടെ തടയാനാകും. അതുപോലെതന്നെ അകാലവാര്‍ധക്യത്തെയും ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളെയും. വ്യായാമം പതിവാക്കിയവരെ വാര്‍ധക്യം പിടികൂടാൻ വൈകുന്നതിന്റെ കാരണവും മറ്റൊന്നല്ല.

മുതിർന്നവരുടെ വ്യായാമം

പൊതുവെ എല്ലാ പ്രായക്കാരും വ്യായാമത്തിനു മുമ്പ് ചില മുൻകരുതലുകളും പരിശോധനകളും നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ 40 കഴിഞ്ഞവർ പ്രത്യേകിച്ചും വാർധക്യത്തിലെത്തിയവർ വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടുമ്പോൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ആദ്യം മനസ്സിലാക്കാം.

1. നിങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളും നിലവിലുളള രോഗങ്ങൾ പരിശീലകരോടോ ഡോക്ടറോടോ വ്യായാമത്തിനു മുന്നോടിയായി വെളിപ്പെടുത്തിയിരിക്കണം.

2. രോഗങ്ങൾ ഉളളവർ രോഗത്തിന്റെ പൂർണവിവരങ്ങൾ, പരിശോധനാറിപ്പോർട്ടുകള്‍ എന്നിവ പരിശീലകനെ കാണിക്കണം. ഇത്തരക്കാർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശക്കുറിപ്പ് സമർപ്പിക്കണം.

3. രോഗങ്ങളുടെ സ്വഭാവമനുസരിച്ചു ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്തതായ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചു പരിശീലകനോടോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമവിദഗ്ധരോടോ ചോദിച്ചു മനസ്സിലാക്കിയിരിക്കണം.

4. രോഗങ്ങൾ ഇല്ലാത്തവരാണെങ്കില്‍ വ്യായാമത്തിനുമുമ്പ് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് അസസ്മെന്റ് നടത്തുന്നതു നല്ലതാണ്. ഇതു തുടക്കത്തിലേ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗതിയും തീവ്രതയും നിർണയിക്കാൻ പരിശീലകന് എളുപ്പമാകും. അതിനനുസരിച്ചു ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യത്തിന്റെയും വ്യായാമത്തിന്റെയും മുൻഗണനയും നിർണയിക്കാം.

5. ഇവർ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ഒട്ടും തിടുക്കം കാണിക്കരുത്. പ്രത്യേകിച്ച് ആരംഭത്തിൽ.

6. ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യം എന്താണെന്നു ക‍ൃത്യമായ ധാരണ ഇത്തരക്കാർക്കുണ്ടായിരിക്കണം.

7. തുടക്കത്തിൽ പേശീവർധനയ്ക്കാകരുത് മുൻഗണന. പൊതുവായ മെച്ചപ്പെടലും ഒാവറോള്‍ ഫിറ്റ്നസും ആണ് ആദ്യം ഉണ്ടാകേണ്ടത്.

8. വാർധക്യത്തിലേക്കു കടന്നവർ എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതു നല്ലതല്ല. പ്രത്യേകിച്ചും തുടക്കത്തിൽ. ആഴ്ചയിൽ ഇടവിട്ടുളള മൂന്നോ നാലോ ദിവസത്തിൽ കൂടരുത്.

9. വ്യയാമവേളകൾ വളരെ നീണ്ടു നിൽക്കാൻ പാടില്ല. തുടക്കത്തിൽ അര മണിക്കൂറിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറിൽ അവസാനിക്കണം. എത്ര ശേഷിയുളളവരായാലും ഒന്നര മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത്.

10. ഒരോ ദിവസത്തെയും വ്യായാമത്തിനു മുമ്പ് കൃത്യമായ ഒരു വാംഅപ്പും വ്യായാമശേഷം ഒരു കൂൾഡൗണും നിർബന്ധമാണ്.

വ്യായാമവും സമയവും

വൃദ്ധരിൽ ചിലർക്ക് വൈകുന്നേരത്തെ വ്യായാമം രാത്രി ഉറക്കത്തിന് പ്രശ്നമുണ്ടാക്കിയെന്നു വരാം. അങ്ങനെയുളളവർ രാവിലെ വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടുന്നതായിരിക്കും നല്ലത്. പൊതുവായ ആരോഗ്യവും കായികക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയെന്ന ലക്ഷ്യം നേടാൻ ഫ്ലക്സിബിലിറ്റി, സ്ട്രെങ്ങ്ത് എന്നിവ സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായിരിക്കണം പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്. വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടുമ്പോൾ പ്രത്യകിച്ചു തുടക്കത്തിൽ മത്സരബുദ്ധിയോടെ വ്യായാമത്തെ സമീപിക്കരുത്.

പ്രയാസം നേരിട്ടാൽ

വ്യായാമവേളയിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുളള പ്രയാസങ്ങളോ ബുദ്ധിമുട്ടുകളോ നേരിയ തോതിൽ ആണെങ്കില്‍ പോലും അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമം ഉടനെ അവസാനിപ്പിച്ചു നല്ല വായു സഞ്ചാരമുളള സ്ഥലത്തു വിശ്രമിക്കണം. കാലുകൾ ഉയർത്തിവെച്ചു തല വശത്തേക്കു വച്ചു മലർന്നു കിടക്കുന്നതാണു നല്ലത്. ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ മാറുന്നില്ലെങ്കില്‍ എത്രയും പെട്ടെന്നു ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടണം.

ആദ്യ രണ്ട് ആഴ്ചകള്‍

ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം മാത്രം വ്യായാമം മതി. രണ്ടു ദിവസം വർക്ക്ഒൗട്ട് അടുത്ത ദിവസം വിശ്രമം എന്നതാണ് നല്ലത്.

വാംഅപ്പ് കാർഡിയോ –15 മിനിറ്റ് കാലിസ്തനിക് വ്യായാമങ്ങൾ (ഉപകരണ സഹായമില്ലാതെ സ്വന്തം ശരീരത്തെ ഉപയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്ന സ്ക്വാട്ട് പോലുളളവ) – 10 മിനിറ്റ്

സ്ട്രെച്ചിങ് – 10 മിനിറ്റ്

കാർഡിയോ – 15 മിനിറ്റ്

കൂൾഡൗൺ – 5 മിനിറ്റ്

രണ്ട് ആഴ്ച കഴിഞ്ഞാൽ

വാംഅപ്പ് കാർഡിയോ – 15 മിനിറ്റ്
കാലിസ്തനിക് വ്യായാമം – 1 മി.
സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ് – 20 മി.
ഫൈനൽ കാർഡിയോ – 15 മി.
സ്ട്രെച്ചിങ് & കൂൾഡൗൺ – 10 മി.

സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ്

തിങ്കൾ, വ്യാഴം ദിവസങ്ങളിൽ നെഞ്ച്, ചുമലുകൾ, ട്രൈസപ്സ്, വയർ എന്നിവയ്ക്കുളള സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങാണു വേണ്ടത്.

മെഷീൻ ബഞ്ച് പ്രസ്സ്, മെഷീൻ ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്, ഡമ്പൽഷ്രഗ്ഗ്, ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്ഡൗൺ, റോപ്പ് ക്രഞ്ചസ് എന്നീ വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ടു സെറ്റു വീതം 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനത്തിൽ ചെയ്യാം.

ചൊവ്വയും വെളളിയും കാലുകൾക്കും കൈകൾക്കും വേണ്ടിയുളള സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ് ആണ്.

ലഗ്ഗ് പ്രസ്സ്/ലഗ്ഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ്, ലഗ്ഗ് കേൾ, സ്റ്റാന്റിങ് കാഫ് റെയ്സസ്, ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ, സീറ്റഡ് ഡമ്പൽകേൾ, സ്റ്റാന്റിങ് ഹാമർ കേൾ, റിവേഴ്സ് റിസ്റ്റ്കേൾ എന്നീ വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ടു സെറ്റു വീതം 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനത്തിൽ ചെയ്യണം.

ഒാരോ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലും ഒരു മിനിറ്റും ഒാരോ സെറ്റുകൾക്കിടയിലും രണ്ടു മിനിറ്റും വിശ്രമം വേണം. ഒാരോ സെറ്റിനിടയിലും ഒരു മിനിറ്റ് പതിയെ ഉളള നടത്തം ഉത്തമമാണ്. ബുധൻ, ശനി, ഞായർ ദിവസങ്ങളിൽ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കി വിശ്രമിക്കണം.

വി.എം ബഷീർ
ഫിറ്റ്നസ് കൺസൾട്ടന്റ് 
മുൻ മിസ്റ്റർ സൗത്ത് ഏഷ്യ,
സർട്ടിഫൈഡ് ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനർ
തൃശൂർ

Your Rating: