തോളിന്റെ വേദന കുറയ്ക്കാം

വളരെ സാധാരണയായി അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒന്നാണു തോള്‍ വേദന. ചിലരില്‍ വേദനയോടൊപ്പം കൈ ഉയര്‍ത്താന്‍ പ്രയാസവും കാണാറുണ്ട്. തുടക്കത്തിലെ ചികിത്സിച്ചാല്‍ പേശികളിലെ പിടിത്തവും വേദനയും പൂര്‍ണമായും മാറ്റാം. ഒരു ഫിസിയാട്രിസ്റ്റിന്റെ മേല്‍നോട്ടത്തില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും. തോള്‍വേദന കുറയ്ക്കാന്‍ വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം.

1 വ്യായാമങ്ങള്‍

ഭിത്തിയില്‍ ചാരി നിന്നിട്ടു കൈകള്‍ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. കൈയില്‍ 1/2 കി. ഗ്രാം ഭാരം എടുത്തും ഈ വ്യായാമം ആവര്‍ത്തിക്കാം. മസില്‍ പവര്‍ കൂടും.

2 കോഡ്മാന്‍സ് വ്യായാമം

കൈ മേശപ്പുറത്തു നീട്ടിവച്ചിട്ടു പൂര്‍ണമായി മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞു നില്‍ക്കുക. താഴേയ്ക്കിട്ടിരിക്കുന്ന കൈ മുന്നോട്ടും പുറകോട്ടും വട്ടം കറക്കുക. ചെറിയ വട്ടം തുടങ്ങി വലിയ വട്ടം വരെ. കൈയില്‍ ചെറിയ ഭാരം എടുത്തും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിന്നു ചെയ്യാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവര്‍ക്കു മേല്‍പറഞ്ഞ വ്യായാമം കട്ടിലിന്റെ വശത്തു കിടന്നു ചെയ്യാം.

3 അബ്ഡക്ഷന്‍ ലാഡര്‍

ഭിത്തിക്കു കുറുകെ സ്കെയില്‍ പിടിപ്പിച്ചു കൈകള്‍ മുകളിലേക്കു ചലിപ്പിക്കാം. ഇതു ദിവസേന ചെയ്താല്‍ കൂടുതല്‍ ഉയരത്തില്‍ കൈ ഉയര്‍ത്താന്‍ പറ്റും. സ്കെയില്‍ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നതിന്റെ ഇരുവശത്തേക്കും കൈമുട്ട് മടക്കാതെ കൈ ഉയര്‍ത്തുക. രണ്ടു കൈകളും ഒരുമിച്ചു ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

4 സാന്‍ഡിങ് വ്യായാമം

മേശപ്പുറത്ത് ഒരു മൂന്ന് ഒന്ന് അടി സൈസിലുള്ള പലക വീഴാത്ത രീതിയില്‍ 45 ഡിഗ്രി ചരിച്ചു വയ്ക്കണം. പലകയുടെ പ്രതലം മിനുസമുള്ളതാകണം. ചപ്പാത്തി പരത്താന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതു പോലുള്ള തടിക്കഷണം രണ്ടു കൈകൊണ്ടും മുറുകെ പിടിച്ചു പലകപ്പുറത്തു കൂടി ഓടിക്കുക. താഴെ നിന്നു മുകളിലേക്കും തിരിച്ചും ഉരുട്ടണം.

5 വാന്‍ഡ് വ്യായാമം

21/2-3 അടി നീളത്തിലുള്ള ഒരു വടി (കടയില്‍ തുണി ചുറ്റി വക്കുന്നത്) രണ്ടു കൈകള്‍ കൊണ്ടു രണ്ടു വശവും പിടിച്ചിട്ടു പല ദിശയില്‍ (വടി തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്താം, തലയുടെ പുറകില്‍ പിടിച്ചു വശങ്ങളിലേക്കു ചലിപ്പിക്കാം) മുന്നോട്ടോ പുറകോട്ടോ വശങ്ങളിലേയ്ക്കോ ചലിപ്പിക്കാം. വടിക്കു പകരം സാധാരണ തോര്‍ത്തിന്റെ രണ്ടറ്റത്തും പിടിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

6 ഷോള്‍ഡര്‍ വീല്‍

ഘടികാര ദിശയിലും അതിന് എതിര്‍ദിശയിലും കൈ ചലിപ്പിക്കുക. മുട്ടുമടക്കാതെ നോക്കണം. ആദ്യം ഭാരം എടുക്കാതെയും പിന്നീടു ചെറിയ ഭാരം (1/2 കി.ഗ്രാം- 1 കി. ഗ്രാം)എടുത്തും പൂര്‍ണമായി കൈ ചലിപ്പിക്കണം. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ വേദന വന്നാലോ കൂടിയാലോ തല്‍ക്കാലം വ്യായാമം നിര്‍ത്തണം. വ്യായാമവിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം തേടി മാത്രം വീണ്ടും തുടങ്ങുക.

ഡോ. എം എ അമീന്‍സേട്ട് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ഫിസിയാട്രിസ്റ്റ്, ജനറല്‍ ഹോസ്പിറ്റല്‍, കൊച്ചി.