നന്നായി ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ ‘നല്ല’ വില നൽകേണ്ടി വരും

ഉറക്കം ഒരു നിസ്സാര സംഭവമല്ല. ഉറങ്ങേണ്ടത്  ഉറങ്ങി തന്നെ തീർക്കണം. താഴേക്കു വായിക്കുക...

കുളി പാസാക്കാം

ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുൻപു ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനം. ഉറങ്ങുന്നതിനു കൃത്യം ഒന്നര മണിക്കൂർ മുൻപു കുളിക്കുക. എങ്കിൽ സാധാരണയിലും 10 മിനിറ്റ് മുൻപ് ഉറക്കം അനുഗ്രഹിക്കുമെന്നാണു പഠനം പറയുന്നത്.

നല്ല ഉറക്കം എങ്ങനെ

 ∙ അത്താഴം കഴിച്ച് നേരത്തേ കിടക്കുന്നതാണു നല്ലത്. രാത്രിയിൽ ലഘുഭക്ഷണമാണ് സുരക്ഷിതം. ദഹനപ്രക്രിയ എളുപ്പമാകും.

 ∙ ചായ, കാപ്പി, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം രാത്രിയിൽ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കണം.

 ∙ ഉറങ്ങു∙ന്നതിനു മുൻപ് മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാം.

 ∙ ദിവസവും ഒരേസമയം കിടക്കുക, ഒരേസമയം ഉണരുക. ഉറക്കം വന്നില്ലെങ്കിലും ആ സമയം പാലിക്കുക.

 ∙ ഏഴുമണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാൽ നല്ലത്. രാത്രി പത്തു മുതൽ അഞ്ചുവരെ ഉറങ്ങുന്നതാണു പ്രായോഗികം.

 ∙ ശബ്ദം വെളിച്ചം ഇവയിൽ നിന്നു പരമാവധി അകലം പാലിച്ച് ഉറങ്ങുക

 ∙ ഉറങ്ങും മുൻപ് ശരീരത്തെ ആക്ടീവാക്കുന്ന ഒന്നും കഴിക്കേണ്ട. കട്ടൻകാപ്പി, ചായ, സിഗരറ്റ് ഇവയൊന്നും വേണ്ട.

 ∙ പകൽ ഉറക്കം നല്ലതല്ല.

∙ ഉറങ്ങാൻ മാത്രം കിടക്കുക. ടിവി കാണാനും മറ്റും കിടക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും.

 ∙തല വടക്കോ തെക്കോ ദിക്കിലേക്കു വച്ചാൽ ഉറക്കം കൂടുതൽ നന്നാവും.

∙ മൊബൈൽ അടുത്തു വച്ച് ഉറങ്ങരുത്.

 ∙ ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം സ്വസ്ഥവും വൃത്തിയുള്ളതും ആയിരിക്കണം.

ചില ഉറക്ക രോഗങ്ങൾ ഇതാ:

 ∙ നാർകോലെപ്സി (സംസാരിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ വീണു പോവുക, ഉറങ്ങുന്നതുപോലെ തോന്നുക.)

 ∙ ഹൈപ്പർസോമ്നിയ (നിയന്ത്രിക്കാനാവാത്ത ഉറക്കം)

 ∙ ഇൻസോമ്‌നിയ(ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഞെട്ടി ഉണരൽ)

 ∙ നൊക്റ്റേണൽ എപ്പിലെപ്സി (ഉറക്കത്തിലുണ്ടാകുന്ന അപസ്മാരം)

 ∙ പാരാസോമ്നിയ (ഉറക്കത്തിലെ നടത്തം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ)

 ∙ റെസ്റ്റ് ലെസ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം – ഉറക്കത്തിൽ കാൽ അനക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുക.

 ∙ സ്‌ലീപ് അപ്നിയ സിൻഡ്രോം-പകൽ ഉറക്കംവരൽ, കൂർക്കംവലി.

ഉറങ്ങണോ സ്ലീപ് ലാബുണ്ട്

ഉറക്കവും ഉറക്കക്കുറവും ഒക്കെ ഒരു വലിയ പ്രശ്നം തന്നെയാണെന്ന് അറിയണമെങ്കിൽ സംസ്ഥാനത്തെ പ്രമുഖ ആശുപത്രികളിലെ സ്ലീപ് ലാബിലേക്കൊന്നു പോയാൽ മതി. നമ്മുടെ ഉറക്കം എങ്ങനെയെന്നു ഈ ലാബിൽ വച്ചു പഠിക്കാം. ചുമ്മാകിടന്നുറങ്ങിയാൽ മതി. ദേഹത്ത് കുറേ ഉപകരണങ്ങൾ ഘടിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടാവുമെന്നു മാത്രം. പോളി സോമ്നോഗ്രഫിയിലൂടെയാണു നമ്മുടെ ഉറക്കം വിലയിരുത്തുക. വീട്ടിലെ കിടപ്പുമുറിയുടെ രൂപത്തിലായിരിക്കും ആശുപത്രിയിലെ ഉറക്കമുറി. നാഡിമിടിപ്പ്, ബിപി, ശ്വാസം വലി, കൂർക്കം വലി, നെഞ്ചിന്റെ ചലനം, രക്തത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അളവ് ഇവയൊക്കെ രേഖപ്പെടുത്തും. ഉറങ്ങുമ്പോൾ തലച്ചോറിൽ വരുന്ന വ്യതിയാനങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്തും. ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ സ്വകാര്യതയുണ്ടാവും. ടെക്നിഷ്യൻ ഉറക്കം നിരീക്ഷിക്കുന്നതു മറ്റൊരു മുറിയിലിരുന്നാണ്.

ഉണർന്നിരിക്കുന്നവർ

ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏതാണ്ട് എല്ലാ അവയവങ്ങളും ഉറങ്ങും. പക്ഷേ തലച്ചോറിൽ രണ്ടുകേന്ദ്രങ്ങൾ സജീവമായിരിക്കും. ഹൃദയത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ശ്വാസകോശത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതുമായ ബ്രെയിൻ സെന്ററുകൾ. ഇതിൽ ശ്വാസകോശത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ബ്രെയിൻ സെന്റർ ഇടയ്ക്ക് ഉറക്കം തൂങ്ങുമ്പോൾ കൂർക്കംവലി തുടങ്ങും

ഉറക്കത്തിൽ പലതവണ നമുക്ക് ശ്വാസം മുട്ടുകയും ഉറക്കം മുറിയുകയും തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കുകയും ചെയ്യാറുണ്ട്. നമ്മൾ അത് അറിയുന്നില്ലെന്നു മാത്രം. സ്ലീപ് ലാബിൽ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കംപനി ഓഫ് പോസിറ്റീവ് എയർവെ പ്രോസസർ എന്ന യന്ത്രമുണ്ട്.

ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

 ∙ ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ക്ഷീണം, ദേഷ്യം, വിശപ്പില്ലായ്മ, തലപെരുക്കൽ, ആശങ്ക തുടങ്ങിയവയാണ് ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ.

∙ ഉറക്കമില്ലാതായാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ താളം തെറ്റും. ഉറക്കക്കുറവിനു പരിഹാരം തെറ്റായ ശീലങ്ങൾ മാറ്റിയെടുക്കലാണ്.

∙  ഉറക്കം കിട്ടാൻ ഗുളിക കഴിക്കുന്നത് നല്ല ശീലമല്ല. പിന്നീട് ഗുളികയില്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ പറ്റാതെ വരും.

English Summary : Nallaprayam : Proven tips to sleep better at night