ജീവിതശൈലിയിലെ താളപ്പിഴകളാണ് എല്ലാം രോഗങ്ങളുടെയും അടിയ്ഥാനകാരണമെന്നത് തെളിയിക്കപ്പെട്ട വസ്തുതയാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ജീവിത ശൈലീരോഗങ്ങളിൽ പ്രധാനമായ പ്രമേഹരോഗനിയന്ത്രണത്തിൽ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾക്ക് വളരെയേറെ പ്രധാന്യമുണ്ട്. ഒാഫിസിലെ ഇരിപ്പ് മുതൽ ജീവിതപങ്കാളിയുമായുള്ള ബന്ധം വരെ ചികിത്സയിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു.
പ്രമേഹവും നിദ്രയും
ഉറക്കക്കുറവ് പ്രമേഹസാധ്യത കൂട്ടുന്നു എന്നത് ഒരുപാടു പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിണ്ട്. എന്നാൽ ഈ ഉറക്കകുറവിനെ ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ പ്രമേഹസാധ്യത കുറയ്ക്കാമെന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. അതായത് വ്യക്തിക്ക് മറ്റു തിരക്കുകളോ ജോലി സമയമോ കാരണം ഉറങ്ങുന്നതിന്റെ ദൈർഘ്യം ആഴ്ചയിൽ നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം കുറഞ്ഞു പോകുന്നുവെങ്കിൽ അതു പരിഹരിക്കാനായി വാരാന്ത്യദിവസങ്ങളിൽ നന്നായി ഉറങ്ങുക. ഇതു പ്രമേഹസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. അതായത് പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിൽ ഒരാൾക്ക് 4–5 മണിക്കൂർ ആണ് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നതെങ്കിൽ വാരാന്ത്യം അതിനിരട്ടി മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.
സ്ത്രീകളിലെ മറവിരോഗം
പ്രമേഹം ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കൂട്ടുന്ന അവസ്ഥയാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും സ്ത്രീകൾക്കാണ് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്ക് സാധ്യത കൂടുതൽ. അതുപോലെ തന്നെ മറവിരോഗം വരുത്തുന്ന കാരണങ്ങളിൽ പ്രധാനമാണ് പ്രമേഹം. പക്ഷേ സ്ത്രീകളെയാണോ പുര‍ുഷൻമാരെയാണോ അധികം ഇതു ബാധിക്കുന്നതെന്നു വ്യക്തമല്ലായിരുന്നു. അടുത്തിടെ നടന്ന പഠനങ്ങൾ പ്രമേഹരോഗികളായ സ്ത്രീകൾക്കാണു മറവിരോഗം കൂടുതൽ എന്നു തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളെ ബാധിക്കുന്ന അസുഖങ്ങൾ കാരണവും അല്ലാതെയും മറവിരോഗം വരാറുണ്ട്. രക്തക്കുഴലിനെ ബാധിക്കുന്ന രോഗങ്ങളുടെ കാരണങ്ങളിൽ ഒന്ന് പ്രമേഹമാണ്. പ്രമേഹം ഉള്ളവരിൽ 60 ശതമാനം പേർക്ക് മറവിരോഗത്തിനു സാധ്യത കൂടുന്നുവെന്നാണ് പഠനം തെളിയിക്കുന്നത്. പ്രമേഹം ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രമേഹമുള്ള പുരുഷൻമാരെ അപേക്ഷിച്ച് മറവിരോഗം 15 ശതമാനം അധികമാണെന്നാണു സൂചന.
കൂർക്കം വലിക്കുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കുക
ഉറക്കത്തിൽ കൂർക്കം വലിക്കുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കുക. അവർക്ക് ഭാവിയിൽ ജീവിതശൈല‍ീരോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത ഉണ്ടെന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങൾ വിരൽ ചൂണ്ടുന്നത്. 15–40 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള രണ്ടായിരത്തിലധികം വരുന്ന ആളുകളിലാണ് പഠനം നടന്നത്. ഈ പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരിൽ കൂർക്കം വലിക്കാർ 43.5 ശതമാനം ആയിരുന്നു. പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടായിരുന്നത് 20 ശതമാനം പേർക്കും വാരാന്ത്യദിവസങ്ങളിൽ 19.5 ശതമാനം പേരിലുമായിരുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ കൂർക്കം വലിക്കുന്നവർക്ക് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രാം കൂടുതലായി കണ്ടു. ഇക്കൂട്ടർക്ക് രക്ത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂർക്കം വലി ഇല്ലാത്തവരിൽ നിന്നു കൂടുതലായി കാണപ്പെട്ടു.
നായ്ക്കളെ കൊണ്ട് ഉപയോഗം
പ്രമേഹചികിത്സയിൽ നായ്ക്കൾക്ക് എന്താണ് കാര്യമെന്നു ചിന്തിച്ചേക്കാം. പ്രമേഹചികിത്സയിൽ ഏറ്റവും അപകടകരമായ സന്ദർഭത്തിലാണ് നായുടെ സഹായം രോഗികൾ തേടുന്നത്. ചികിത്സാവേളയിൽ രോഗികളിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറഞ്ഞ് പോകുന്നത് (ഹൈ‍പ്പോഗ്ലൈസീമിയ) തീർത്തും അപകടം വരുത്തുന്ന അവസ്ഥയാണ്. ഇത് തിരിച്ചറിയാനാണ് നായയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത്. കൃത്യമായി എങ്ങനെയാണ് നായ ഈ അപകടാവസ്ഥ തിരിച്ചറിയുന്നതെന്നു പറയാൻ സാധിക്കില്ല. അടുത്തിടെ നടന്ന പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് രോഗിയുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിലെ പ്രത്യേക ഗന്ധം തിരിച്ചറിയുന്നതു വഴിയാണ് എന്നാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കുറയുമ്പോൾ രോഗിക്കുണ്ടാകുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ നായ തിരിച്ചറിയുന്നതായും പറയുന്നു. കൂടുതലും ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹരോഗികളാണ് പരിശീലനം സിദ്ധിച്ച നായുടെ സഹായം ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
അത്താഴശേഷം ഭക്ഷണം വേണ്ട
സാധാരണയായി അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് 7–8 മണിക്കൂർ ഒരു ഭക്ഷണവും കഴിക്കാതെയാണു രാവിലെ ഉണരുന്നത്. എന്നാൽ അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് പലവിധസ്നാക്കുകളും മറ്റു ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളും കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്. രാത്രിയിൽ ഇടവിട്ടു ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അതു പ്രമേഹസാധ്യത കുട്ടുമെന്നു പുതിയ പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം പകൽ സമയത്ത് ഇടവിട്ടു ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും രാത്രി അത്താഴത്തിനു ശേഷം അടു‍ത്ത ദിവസം പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതു വരെ ഒരു ഭക്ഷണവും കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണു നല്ലത്
കുട്ടികളിലെ മാനസിക പിരിമുറുക്കം
ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് മാനസിക പിരിമുറുക്കം. ഇതു പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചതാണ്. എന്നാൽ മാനസിക പിര‍ിമുറക്കം കുട്ടികളെ ബാധിക്കുന്നതു സംബന്ധിച്ച പുത്തൻ വിവരങ്ങൾ പുറത്തുവന്നു കഴിഞ്ഞു. ബോസ്റ്റണിൽ നിന്നുള്ള പഠനം തെളിയിക്കുന്നതു കു‍ട്ടികൾ നേരിടുന്ന മാനസിപിര‍ിമുറുക്കം പ്രായം ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രമേഹസാധ്യതയും ഹൃഗ്രോഗസാധ്യതയും കൂട്ടുന്നുവെന്നാണ്. കുട്ടിക്കാലത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ഈ മാനസികസമ്മർദം കൗമാരകാലത്തും തുടരുകയാണെങ്കിൽ അത് അപകടം തന്നെയാണ്. കുട്ടിക്കാലത്ത് മാനസികപിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് അതേ പ്രായത്തിലുള്ള അമിതവണ്ണമുള്ള കുട്ടികളെ അപേക്ഷിച്ച് ഭാവിയിൽ പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുന്നുവെന്നാണ് പഠനത്തിൽ തെളിഞ്ഞത്.
അമിതഭാരവും ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹവും
ശിശുക്കൾക്ക് ഒരു വയസ്സിനുള്ളിൽ അമിതമായി ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ഭാവിയിലെ ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹ സാധ്യത കൂട്ടുന്നത‍‍ായി പുതിയ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. സാധാരണയായി കുട്ടികളിലാണ് ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം കാണപ്പെടുന്നത്. നോർവീജിയൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒാഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്തിൽ നടന്ന പഠനം (2014 മുതൽ 2015 വരെ) അനുസരിച്ച് ജനിച്ച് ഒരു വയസ്സ് പ്രായത്തിനുള്ളിൽ അമിതമായി തൂക്കം കൂടുന്ന ശിശുക്കളിൽ (ശരാശരി ആറ് കിലോഗ്രാം വരെ) ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം വരുന്നതായാണ് കണ്ടത്. എട്ടു മുതൽ 15 വസസ്സ് വരെയുള്ള കുട്ടികളിലാണ് പഠനം നടത്തിയത്.
പങ്കാളിയുടെ പിന്തുണ
പ്രമേഹം പോലുള്ള രോഗം ബാധിച്ചാൽ കുടുംബാംഗങ്ങളുടെ പിന്തുണ ചികിത്സയിൽ നല്ല ഗുണം ചെയ്യും. പ്രത്യേകിച്ച് ജീവിതപങ്കാളിയുടെ. ജീവിതപങ്കാളി നിരന്തരം ആരോഗ്യകാര്യങ്ങളിൽ അധികം വേവലാതിപ്പെടുകയും പരിശോധനകളിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വ്യ‍ായാമത്തിലും മറ്റും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ അതു ഭാവിയിലെ പ്രമേഹസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ മിഷിഗൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ നടന്ന പഠനം അനുസരിച്ച് ആരോഗ്യകാര്യങ്ങളെ ചൊല്ലി ദാമ്പത്യത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ചെറ‍ിയ അസ്വാരസ്യങ്ങൾ പങ്കാളിയിലെ പ്രമേഹസാധ്യത കൂട്ടുന്നതായും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക്
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് പ്രമേഹസാധ്യത 40% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഗർഭകാലത്തു പ്രമേഹമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രസവാനന്തരം രക്ത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു നിയന്ത്രണത്തിൽ എത്തിച്ചേരുകയും കുറച്ചു വർഷങ്ങൾക്കുശേഷം അതു തിരികെയെത്തുന്നതുമാണ് പതിവ് എന്നു പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നു. പക്ഷേ, പ്രസവാനന്തരം ആദ്യ മൂന്നുമാസം കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് മുലപ്പാൽ നൽകുന്നതു മേൽപ്പറഞ്ഞ, ഭാവിയിൽ ഉണ്ടാകാവുന്ന (10 മുതൽ 15 വർഷം വരെ) പ്രമേഹസാധ്യത 40% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും എന്ന് അടുത്തിടെ നടന്ന ജർമൻപഠനം തെളിയിക്കുന്നു.
തുടർച്ചയായി ഇരിക്കരുത്
തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണു നല്ലത്. തുടർച്ചയായി ഇരുന്നു കൊണ്ടുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നവരാണ് ഇന്ന് ഭ‍ൂരിഭാഗം പേരും. പ്രത്യേകിച്ച് ഇന്നത്തെ ചെറുപ്പക്കാരിലും കുട്ടികളിലും ഈ അവസ്ഥ കൂടതലായി കാണുന്നു. പക്ഷേ, അങ്ങനെ ഇരിക്കുന്നവർ ഒാരോ അര മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് അഞ്ച് മിനിറ്റെങ്കിലും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രമേഹസാധ്യത ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ പഠനമാണ് ഇതു തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നത്.
പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നവർ
പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതു പ്രമേഹം വരാൻ കാരണമാകുന്നു. ലണ്ടനിലെ സെന്റ് ജോർജ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ കുട്ടികളിൽ നടന്ന പഠനം (910 വയസ്സ്) അനുസരിച്ചു പ്രഭാതഭക്ഷണം മുടങ്ങാതെ കഴിക്കുന്ന കുട്ടികളിൽ പ്രമേഹസാധ്യത കുറവാണെന്നു കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു. ദിവസവും ധാന്യങ്ങളോ നാരടങ്ങിയതോ ആയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന കുട്ടികളിലെ രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ അളവു നിയന്ത്രണത്തിലും ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം ശര‍ിയായ രീതിയിലുമാണെന്നു പഠനം തെളിയിക്കുന്നു.
ഡാൻസ് ചെയ്യാം, സുംബ ഡാൻസ്
ഇന്ന് വളരെയേറ പ്രചാരമുള്ള നൃത്തഇനമാണ് സുംബ. എയ്റോബിക് ഡാൻസിനു സമാനമായ ഈ നൃത്തം ചെയ്യുന്നത് പ്രമേഹമുള്ള സ്ത്രീകളിൽ വ്യായാമതുല്യമായ ഗുണം ചെയ്യുന്നുവെന്നാണു പറയുന്നത്. അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും ഉള്ള 14 സ്ത്രീകളിലും പ്രമേഹരോഗികളല്ലാത്ത, അമിതവണ്ണമുള്ള 14 പേരിലും 16 ആഴ്ച നീണ്ടു നിന്ന പഠനമാണ് ഇതു സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നത്. പഠനം അനുസരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ മൂ‍ന്നു ദിവസം (ഒരു ക്ലാസ് കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റ്) സുംബ ഡാൻസ് ചെയ്തവരിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയുകയും പ്രമേഹനിയന്ത്രണം കാര്യക്ഷമമാകുകയും ചെയ്തു. പ്രമേഹമില്ലാത്ത സ്ത്രീകളിലെ അമിതവണ്ണം കുറഞ്ഞു. പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിനു വഴിയായി അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിക് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നത് ഗോ ഡാൻസിങ് ഒാർ ടേക്ക് എഡാൻസ് ഏയ്റോബിക് ക്ലാസ് എന്നാണ്.
സസ്യാഹാരവും പ്രമേഹവും
സസ്യാഹാര പ്രിയർക്ക് സന്തോഷിക്കാം. സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നവർക്ക് അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു നിയന്ത്രിക്കുവാനും സാധിക്കുന്നുവെന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. 2011 മുതൽ തുടർച്ചയായി നടന്ന നിരീക്ഷണപഠനത്തിൽ തെളിഞ്ഞത് പ്രമേഹസാധ്യത മാംസഭ‍ൂക്കുകളെ അപേക്ഷിച്ച് സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് 60 ശതമാനം കുറവാണെന്നാണ്. പഴവർഗങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ അളവില‍ുള്ള ഊർജവും നാര‍ുകളുടെ സാന്നിധ്യവുമാണ് ഇതിനു കാരണമെന്നാണ് നിരീക്ഷകർ പറയുന്നത്. ധാന്യങ്ങളും പയറുവർഗത്തിലുൾപ്പെട്ടവയുമായ ഭക്ഷണം, സസ‍്യാഹാരത്തോടൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രമേഹസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കാരണമാകുന്നു.
അന്തരീക്ഷ മലിനീകരണം ഒഴിവാക്കൂ
ദീർഘകാലം മലിനമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ താമസിക്കുന്നത് പ്രമേഹം പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടും. ജർമൻ സെന്റർ ഫോർ ഡയബറ്റിക് റിസർച്ചാണ് ഇതു സംബന്ധിച്ച പഠനം നടത്തിയത്. അന്തരീക്ഷമലിനീകരണം പ്രീഡയബറ്റിക് ഘട്ടത്തിലുള്ളവരെ പ്രമേഹരോഗിയാക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുന്നുവെന്നാണു പഠനം പറയുന്നത്. പ്രമേഹരോഗികളിലാകട്ടെ രോഗനിയന്ത്രണത്തെ താളം തെറ്റിച്ച് രോഗം മൂർച്ഛിക്കാൻ ഇടവരുത്തുന്നു. ജർമനിയിൽ അന്തരീക്ഷ മലിനീകരണം കുറഞ്ഞ പ്രദേശത്തുള്ളവരെയും മലിനീകരണം കൂടിയ നഗരവാസികളെയും തമ്മിലാണ് താരതമ്യപഠനം നടത്തിയത്. പ്രീഡയബറ്റിക് ആളുകളെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രമേഹ‍രോഗികളിലാണ് പ്രശ്നം തീവ്രമായി അനുഭവപ്പെട്ടത്. പൊടിപടലങ്ങളുടെയും നൈട്രജൻ ഡൈഒ‍ാക്സൈഡ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വാതകങ്ങളുടെയും സാന്നിധ്യം ഉള്ള പ്രദേശങ്ങളെ നിരീക്ഷിച്ചാണ് പഠനം നടന്നത്.
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മടി വേണ്ട
ജീവിതശൈല‍ീ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും വേണമെന്നതു തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള വസ്തുതയാണ്. പുതിയ പഠനം പുറത്തു വന്നിരിക്കുന്നത് വ്യായാമം ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമതയെ കൂട്ടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടാണ്. 45 മിനിറ്റു കൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം തന്നെ വെറും 20 സെക്കൻറ് നേരത്ത‍േക്കുള്ള അതിവേഗത്തിലുള്ള ഒാട്ടവും തുടർന്ന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേര‍ത്തേക്കു ചെയ്യുന്ന ചെറു വ്യായാമമുറകളും കൊണ്ട് കിട്ടും. ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും കൂടും. ഇതു പ്രമേഹത്തെ ചെറുക്കുക മാത്രമല്ല ഹൃദയത്തിന് സംരക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഡോ. അരുൺ ശങ്കർ
കൺസൽറ്റൻറ് ഡയബറ്റോളജിസ്റ്റ്, ജ്യോതിദേവസ് ഡയബറ്റിസ് ആൻഡ് റിസർച്ച് സെൻറർ, തിരുവനന്തപുരം
