നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂട്ടാൻ കഴിക്കണം ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ

നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎല്‍ രക്തത്തില്‍ കൂടിയിരിക്കുന്നതാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു നല്ലതെന്ന് മിക്കവര്‍ക്കും അറിയാം. പുരുഷന്മാരില്‍ 50 ഉം സ്ത്രീകളില്‍ 50 ല്‍ കൂടുതലും ആണ് എച്ച്ഡിഎല്‍ വേണ്ടത്. പക്ഷേ പലരുടെയും രക്തപരിശോധനാഫലം വരുമ്പോൾ എച്ച്ഡിഎല്‍ കുറവായിട്ടാണ് കാണുന്നത്. എച്ച്ഡിഎല്‍ എങ്ങനെ കൂട്ടാമെന്നു മിക്കവര്‍ക്കും അറിഞ്ഞുകൂടാ.

എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂട്ടാന്‍ പ്രധാനമായും രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ മതി - വ്യായാമവും ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും. ദിവസേന 40-50 മിനിറ്റ് വ്യായാമം– പ്രത്യേകിച്ച് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്കിളിങ്, നീന്തല്‍ തുടങ്ങിയ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍– എച്ച്ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ 10 ശതമാനം വരെ കൂട്ടുന്നു. ശരീരഭാരത്തില്‍ അഞ്ചു മുതല്‍ പത്തുശതമാനം വരെ കുറവുവരുത്തുന്നതും എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും.

നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂട്ടാന്‍ പല ഭക്ഷണങ്ങളും സഹായിക്കും. അതില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനം ഒമേഗ ത്രി ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ (Omega 3 fatty acids) അടങ്ങിയിട്ടുള്ളവയാണ്. നാലു തരം ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങളില്‍ അവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

മത്സ്യങ്ങള്‍ - മത്തി, അയല, ചൂര, ചാള, ട്യൂണ, മത്സ്യഎണ്ണകള്‍

അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍ (Nuts) - ബദാം, വാള്‍നട്സ്, കാഷ്യുനട്സ,് നിലക്കടല.

മുളകള്‍ (Seeds) – ഫ്ളാക്സ് സീഡ് (ചെറുചണവിത്ത്)

എണ്ണകള്‍ – ഒമേഗ ത്രി ഫാറ്റിആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള എണ്ണയാണ് ഒലീവ്ഓയില്‍. സാലഡിനും മറ്റും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. കടുകെണ്ണയും നല്ലതാണ്. ഇത് പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം.

നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, ചെറുപയര്‍, സോയാബീന്‍, ഇലക്കറികള്‍, പാഷന്‍ ഫ്രൂട്, പേരയ്ക്ക എന്നിവ നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും. ആറു മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ത്തെടുത്ത ചെറുപയര്‍ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. റെഡ് വൈന്‍ വളരെ നിയന്ത്രിത അളവില്‍ പ്രയോജനപ്പെടും.

നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കും ഭക്ഷണങ്ങള്‍

അന്നജം കൂടുതലുള്ളവയും (പഞ്ചസാര, ചോറ്) പൂരിതകൊഴുപ്പ്, ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളവയും ശരീരത്തില്‍ കൂടുതലായി എത്തിയാല്‍ ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിയും. ആ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു കൂടുമ്പോള്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ നിലവാരത്തില്‍ മാറ്റം വരും. ഈ മാറ്റം എച്ച്ഡിഎല്‍ കുറയാന്‍ കാരണമാവുന്നു.

പൂരിതകൊഴുപ്പ് കൂടുതലടങ്ങിയ റെഡ്മീറ്റ്, വെളിച്ചെണ്ണ, പാംഓയില്‍, എണ്ണയില്‍ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, നെയ്യ്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ്  കൂടുതലുള്ള കേക്ക് അടക്കമുള്ള ബേക്കറി ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍, ജങ്ക്ഫൂഡ്, പ്രോസസ്ഡ് ഫൂഡ് എന്നിവയുടെയുമൊക്കെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുകയോ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ നിലവാരം കുറയാതിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഒപ്പം ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ചില കാന്‍സറുകള്‍ എന്നിവയില്‍നിന്നു സംരക്ഷണവും ലഭിക്കും.