പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഉചിതമായ ആഹാരരീതി ഇങ്ങനെ

പ്രമേഹമുള്ള ഒരുപാടു വ്യക്തികൾ, ഉയർന്ന വിദ്യാഭ്യാസമുള്ളവരും ഇല്ലാത്തവരുമെല്ലാം ബ്ലഡ് ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധാരണയായി ഏറ്റവും ഫലവത്തായി കരുതുന്ന ഒരു ആഹാരരീതിയാണു താഴെ.

1 ചോറിനു പകരമായി ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി പഞ്ചസാരയില്ലാതെ കഴിക്കുക.

2 പഞ്ചസാരയ്ക്കു പകരം തേൻ അല്ലെങ്കിൽ ശർക്കര കഴിക്കുക.

3 ദിവസം രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നുനേരം മാത്രം ആഹാരം കഴിക്കുക.

4 ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് ആയി ഉണക്കച്ചപ്പാത്തി അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് അട കഴിക്കുക.

5 പഴവർഗങ്ങൾ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ ഇവ പരിപൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക.

6 മധുരമുള്ളതും എണ്ണയിൽ വറുത്തതും മാത്രം ഒഴിവാക്കിയാൽ മതി മറ്റുള്ള ആഹാരസാധനങ്ങൾ എത്ര വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം.

7 വെളിച്ചെണ്ണയ്ക്കും നെയ്ക്കും പകരം റിഫൈൻഡ് ഓയിൽസ് ഉപയോഗിക്കുക.

8 അവസാനമായി മറ്റൊരു കൂട്ടരുണ്ട്. എന്തായാലും പ്രമേഹമുണ്ട്. ഇത് സുഖപ്പെടാത്ത ഒരു അസുഖമാണ്. എന്തായാലും മരിക്കും. എന്നാൽ പിന്നെ ജീവിക്കുന്ന കാലത്തോളം പട്ടിണി കിടക്കാതെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ആഹാരം വയർ നിറച്ചു കഴിക്കുക.

മുകളിൽ പറഞ്ഞ രീതികളൊന്നും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതല്ല. മാത്രമല്ല, ശരിയായ ഒരു ആഹാരരീതി ആരിലും അടിച്ചേൽപിക്കേണ്ട ഒന്നല്ല. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിലും ഇല്ലെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് എന്താണോ നല്ലത് അതു ചെയ്യുക.

ചോറും ഗോതമ്പ് കഞ്ഞിയും

അരി കൊണ്ടുള്ള എല്ലാ ആഹാരവും മലയാളിക്കു പ്രിയങ്കരമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചു ചോറ് ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ഒരു മലയാളിയെ കാണാൻ തന്നെ പ്രയാസം. പ്രമേഹം ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു രോഗം ആണ്. അതുകൊണ്ടു കുറച്ചു ദിവസങ്ങളോ മാസങ്ങളോ മാത്രം അരി കൊണ്ടുള്ള ആഹാരസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കില്ല. തന്നെയുമല്ല, ഗോതമ്പിലും ഷുഗർ ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്റെ അളവാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. ചോറിലുള്ളതുപോലെ തന്നെ ഏകദേശം അത്രയും അളവിൽ ഗോതമ്പ് കഴിച്ചാൽ കലോറിയിൽ വലിയ വ്യത്യാസം വരില്ല.

ഇതാ പുതിയൊരു കോമ്പിനേഷൻ

പ്രമേഹരോഗികൾ പ്രത്യേകമായും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യമുണ്ട്, അത് അരി ആഹാരത്തോടൊപ്പം പയറുപരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം—ചിക്കൻ, പാൽ—തൈര് മുതലായവയുടെ ഒരു കോമ്പിനേഷൻ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണ്. ഉദാ: ഇഡ്ഡലി—സാമ്പാർ, പുട്ട്—കടലക്കറി, ഇടിയപ്പം—പാൽ, അപ്പം—മുട്ടക്കറി—വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റൂ, ചോറ്—പലതരം കറികൾ ഇങ്ങനെ പോകുന്നു പുതിയ കോമ്പിനേഷൻ. അതായത് സ്റ്റാർച്ച്—പ്രോട്ടീൻ—നാര് കോമ്പിനേഷൻ രക്തത്തിലെ ഷുഗറിന്റെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

പഞ്ചസാര, തേൻ, ശർക്കര

ആയുർവേദത്തിൽ തേൻ ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതാണെന്നു പറഞ്ഞാലും പ്രമേഹത്തിനു നല്ലതല്ല. കലോറിയിൽ കണക്കാക്കിയാൽ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ പഞ്ചസാരയിലും ശർക്കരയിലും 56 കലോറിയും തേനിൽ 64 കലോറിയുമുണ്ട്. നാവിനെ മധുരിപ്പിക്കുന്ന ഈ മൂന്ന് സാധനങ്ങളും കഴിക്കാനേ പാടില്ല എന്ന ലേബൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ തന്നെ ചില കാര്യങ്ങൾ പ്രത്യേകമായി ശ്രദ്ധിക്കുന്നവർക്ക് അൽപം മധുരം കഴിച്ചാലും പ്രശ്നമില്ല. അതിനു ചെയ്യേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്.

ബ്ലഡ്ഷുഗർ എപ്പോഴും നിയന്ത്രിക്കുക, ദിവസേന 30—45 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുക, ഡോക്ടറെ കണ്ട് റഗുലർ ചെക്ക് അപ് ചെയ്യുക, ബ്ലഡ് ഷുഗർ ചെക്ക് ചെയ്യുക, പ്രമേഹത്തിനുള്ള മരുന്നു ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം കഴിക്കുക. പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം ശരിയായ അളവിൽ ദിവസേന കഴിക്കുക.

അഞ്ചാറു തവണയായി കഴിക്കാം

രണ്ടുനേരം അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നുനേരമായി ഏറെ അളവിൽ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതു മലയാളിയുടെ ശീലമാണ്. എന്നാൽ പ്രമേഹരോഗിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇതു വളരെ തെറ്റായ ഒരു ആഹാരരീതിയാണ്. പ്രമേഹമരുന്ന് എടുക്കുന്നവർക്ക് ചിലപ്പോൾ ഇതു അപകടകരമായി മാറിയേക്കാം. അതായത് ബ്ലഡ്ഷുഗർ നോർമലിൽ നിന്നും കുറഞ്ഞുപോകുന്ന ഗുരതരമായ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ.

ഒരു നേരം ആഹാരം കഴിച്ചിട്ടില്ല എങ്കിൽ അടുത്ത സമയത്തെ ആഹാരം സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ അളവെടുത്തു വിശപ്പ് മാറാൻ വേണ്ടി കഴിക്കും എന്നതു സ്വാഭാവികമാണ്. ഇതു ബ്ലഡ് ഷുഗർ കൂട്ടുന്നു. അതാണു ഹൈപ്പർഗ്ലൈസീമിയ.

ബ്ലഡ് ഷുഗർ ഇങ്ങനെ കുറഞ്ഞും കൂടിയും ഇരുന്നാൽ ശരീരത്തിലെ മറ്റ് അവയവങ്ങളെ സാരമായി ബാധിക്കും. (ഉദാ: തലച്ചോറ്, വൃക്കകൾ, കണ്ണുകൾ, ഹൃദയം, നാഡികൾ). അതുകൊണ്ടാണ് ദിവസത്തിൽ അഞ്ചാറു പ്രാവശ്യമായി കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഒരു ദിവസത്തെ ആഹാരത്തെ വിഭജിച്ച് കഴിക്കണമെന്നു പറയുന്നത്. പ്രത്യേകം ഓർമിക്കേണ്ടത് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിച്ചാൽ സങ്കീർണതകൾ നിങ്ങൾക്കു തടയാനാകും.

ഗോതമ്പ്, നാടൻ ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ്

കേരളത്തിന്റെ തനതായ ആഹാരം വായിൽ വെള്ളമൂറിക്കുന്നതു തന്നെയാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് അപ്പം, ഇടിയപ്പം, പുട്ട്, പാലപ്പം, ഇഡ്ഡലി, ദോശ മുതലായവ. ഇത് ഒഴിവാക്കി ഗോതമ്പുകഞ്ഞി അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് അടയും ഉണക്കചപ്പാത്തിയും കഴിച്ചാൽ ഒരു ജയിലിൽ നിന്നും കഴിക്കുന്ന ആഹാരമായി തോന്നുന്നതിൽ തെറ്റു പറയാനാവില്ല. അതും മാസങ്ങളും വർഷങ്ങളും ഇങ്ങനെയൊരു ആഹാരരീതി ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനു പോലും ഉൾക്കൊള്ളാനാവില്ല. സാധാരണ ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് വിഭവത്തിനൊപ്പം ഒരു ഓപ്ഷനായി ചപ്പാത്തി കഴിക്കാം. നിങ്ങളെന്തു കഴിച്ചാലും അത് ഒരളവിൽ കൂടുതലാവരുത് എന്നു ശ്രദ്ധിക്കുകയാണു പ്രധാനം.

പഴവർഗങ്ങൾ കിഴങ്ങുകൾ

ഓർമിക്കേണ്ട ഒരു പ്രധാന വസ്തുതയാണു കായ്കനികളും കിഴങ്ങുവർഗങ്ങളുമെല്ലാം പലതരത്തിലുള്ള വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും കൊണ്ടു നിറഞ്ഞതാണെന്നുള്ള കാര്യം. അതുകൊണ്ടു പഴവർഗങ്ങളെ അതിന്റെ മധുരരസത്തെയും കിഴങ്ങുകളുടെ സ്റ്റാർച്ചിനെയും മാത്രം കണക്കാക്കി ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഇവയിലുള്ള മേൽപറഞ്ഞ പോഷകങ്ങൾ പ്രമേഹമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പഴവർഗങ്ങളിലെ സ്റ്റാർച്ച്/ഷുഗറി (കലോറി)ന്റെ അളവു കണക്കാക്കി ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ ഒരു ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ പഴവർഗങ്ങൾ കഴിക്കണം. എന്നാൽ ജ്യൂസ് ഒഴിവാക്കണം. 

കപ്പ, ചേന, ചേമ്പ്, കാച്ചിൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ കുറവും സ്റ്റാർച്ച് വളരെ കൂടുതലുമാണ്. അമിതമായി കഴിച്ചാൽ കലോറി കൂടി ഷൂഗർ കൂടും എന്നതിൽ സംശയിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. പക്ഷേ, ഈ വിഭവങ്ങളൊന്നും ഒരിക്കലും കഴിക്കരുത് എന്ന നിബന്ധന തെറ്റാണ്. സാമ്പാറിലും അവിയലിലുമുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ കഷണം കിഴങ്ങ് ഷുഗർ കൂട്ടില്ല.

ബ്ലഡ് ഷുഗർ കൂടാം

മധുരവും എണ്ണയും ഒഴിവാക്കി പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം അമിതമായി കഴിച്ചാലും ബ്ലഡ്ഷുഗർ കൂടും. ഒരു വ്യക്തിയ്ക്ക് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ കലോറി നിശ്ചയിക്കുന്നത് ആ വ്യക്തിയുടെ പൊക്കം, തൂക്കം, വയസ്, സെക്സ്, വ്യായാമം മുതലായ കാര്യങ്ങൾ പരിഗണിച്ചാണ്. എത്ര ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരത്തിലും സ്റ്റാർച്ചും ഷുഗറും ഉള്ളതുകൊണ്ട് അളവിൽ നിയന്ത്രണം വേണം. ഒഴിവാക്കേണ്ട സ്റ്റാർച്ചാണ് മൈദ, മിഠായികൾ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ, പഞ്ചസാര, ശർക്കര, തേൻ എന്നിവ.

ഇവയ്ക്കു പകരം തവിട് അധികം കളയാത്ത ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ്, തവിടു നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവനായുള്ള പയറു പരിപ്പു കടലവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഈ ആഹാരസാധനങ്ങളിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിനു ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത നാരുകളുള്ളതുകൊണ്ടു ബ്ലഡ്ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും അമിതവണ്ണം തടയാനും വളരെ ഉപകാരപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ, മൈദ, റൂമാലിറൊട്ടി, നാൻ, വൈറ്റ് ബ്രഡ്, ബിസ്കറ്റ്, പേസ്ട്രികൾ മുതലായവയിലൊന്നും ഈ പറഞ്ഞ നാരുകളില്ല.

പ്രമേഹം ഉള്ളവർക്കു ഹൃദ്രോഗം ഉണ്ടാകാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളതുകൊണ്ടു പാകം ചെയ്യാനുപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയുടെയും തേങ്ങയുടെയും അളവു വളരെ കുറവായിരിക്കണം. അര ലീറ്റർ എണ്ണയിൽ കൂടുതൽ ഒരുമാസം ഉപയോഗിക്കരുത്. റിഫൈൻഡ് ഓയിലോ വെളിച്ചെണ്ണയോ ആണെങ്കിലും ഈ അളവ് പാലിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

വെളിച്ചെണ്ണ, റിഫൈൻഡ് ഓയിൽസ്

1980ലും 1990ലും വളരെ പോപ്പുലറായ ഒരു വാദമായിരുന്നു വെളിച്ചെണ്ണ കഴിച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടും അതുകൊണ്ടു റിഫൈൻഡ് ഓയിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ എന്നത്. പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവും കൂടുതലായി കേരളത്തിൽ രേഖപ്പെടുത്തിയപ്പോൾ അതിനു വെളിച്ചെണ്ണയാണു മുഖ്യകാരണമെന്നു നമുക്കു പറയാനാകില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനമായും ഓർമിക്കേണ്ട രണ്ടു കാര്യങ്ങളുണ്ട്. (1) വെളിച്ചെണ്ണയിൽ കൊളസ്ട്രോളില്ല. ഇതിലുള്ളത് അപൂരിതകൊഴുപ്പ് ആണ്. എങ്കിലും അൽപം വെളിച്ചെണ്ണ കഴിച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉടൻ കൂടില്ല. (2) ഏത് എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചാലും ഒരു ടീസ്പൂൺ (5 ഗ്രാം) 45 കലോറി തരും. അതു ശരീരതൂക്കത്തെയും പിന്നീട് ഷുഗറിനെയും ബാധിക്കും. തെറ്റായ ആഹാരരീതിയും വ്യായാമവും ചെയ്യാത്ത ഏതു വ്യക്തിയെയും അമിത എണ്ണ അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതു വളരെ ഹാനികരമായി ബാധിക്കും.

മുൻകരുതലാണു പ്രധാനം

 തെറ്റായ ആഹാരം കഴിച്ചാലുടനെ ആരും മരിക്കില്ല. പക്ഷേ, തെറ്റായ ആഹാരരീതി അനിയന്ത്രിതമായ രക്തഗ്ലൂക്കോസ് നിലയിലേക്കു കൊണ്ടെത്തിക്കും. വർഷങ്ങൾക്കു ശേഷം അത് ഓരോ അവയവങ്ങളായി ബാധിച്ച് ബാധിച്ച് ഒടുവിൽ നിത്യരോഗിയായി മാറുകയും ചെയ്യും.

പ്രായഭേദമില്ലാതെ കണ്ടുവരുന്ന പല രോഗങ്ങളും ആഹാരം, വ്യായാമം, അലസമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. ആഹാരത്തിന് തുല്യം മരുന്നും കഴിക്കേണ്ട സ്ഥിതിയിലായി ഇന്നു കേരളം.

ഉചിതമായ ആഹാരരീതി ഇങ്ങനെ

ശരിയായ ആഹാരം ശരിയായ അളവിൽ ശരിയായ സമയത്ത് കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രമേഹം തടയാനും ബ്ലഡ് ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കാനും മികച്ചത്.

ശരിയായ ആഹാരം

റിഫൈൻഡ് ആൻഡ് പ്രോസസ്ഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഷുഗർ ചേർന്ന പാനീയങ്ങൾ, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കി പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം മാത്രം കഴിക്കുക. അതായത് പ്രകൃതിദത്തമായ ആഹാരം.

ശരിയായ അളവ്

ഡയറ്റീഷ്യൻ നിർദേശിക്കുന്ന അളവിൽ ഒരു ദിവസത്തെ ആഹാരം തുല്യമായി വിഭജിച്ചു കഴിക്കുക. അളവു കുറഞ്ഞാൽ ഷുഗർ കുറയും. അളവു കൂടിയാൽ ബ്ലഡ് ഷുഗർ കൂടുകയും ചെയ്യും.

ശരിയായ സമയത്ത്

കൃത്യസമയത്തു ആഹാരവും സ്നാക്കുകളും എല്ലാ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ബ്ലഡ് ഗ്ലൂക്കോസ് നില കൃത്യമായ ലെവലിൽ നിലനിർത്താനാകും.

English summary: The proper diet for diabetics