പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ എണ്ണകൾ?

പാചകത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല എണ്ണ ഏതാണ് എന്നതിനെപ്പറ്റി മിക്കവർക്കും ഇന്നും ശരിയായ അറിവില്ല. വിപണിയിൽ ധാരാളം എണ്ണകൾ ലഭ്യമാണ്. അവയിൽ ഏതൊക്കെ ആരോഗ്യത്തിന് നന്നാണ്, ദോഷകരമാണ് എന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് മുതൽക്കൂട്ടാവും. എണ്ണകൾ ദ്രവ രൂപത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പാണ്. അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ് എണ്ണ നല്ലതാണോ അപകടകരമാണോ എന്ന് നിശ്ചയിക്കുന്നത്. ഏതെല്ലാം എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കാം, എത്ര അളവിൽ, എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ എന്നിവയെപ്പറ്റി ചില പൊതു നിർദേശങ്ങൾ താഴെ കൊടുക്കുന്നു. 

പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാവുന്നവ

തവിടെണ്ണ, കടുകെണ്ണ, സൺഫ്ളവർ ഓയിൽ, കോൺ ഓയിൽ, സഫ്ളവർ (Safflower), കനൊല (Canola), സൊയാബീൻ, വെർജിൻ ഒലീവ് ഓയിൽ, വെർജിൻ കോക്കനട്ട് ഓയിൽ ഇവ ഓരോന്നും അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തെ മൂന്നെണ്ണമാണ് മിക്കവരും നിർദേശക്കാറുള്ളത്. ഓരോ മാസവും ഓരോ എണ്ണ മാറി മാറി ഉപയോഗിക്കുന്നതായിരിക്കും നല്ലത്. അപ്പോൾ എല്ലാത്തിന്റെയും പോഷകഗുണം ലഭിക്കും.

മിതമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നവ

വെളിച്ചെണ്ണ, പല വിധ അഭിപ്രായങ്ങൾ നിലവിലുണ്ട്. ഇതിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ളതിനാൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നന്നല്ല എന്ന അഭിപ്രായത്തിനാണ് മുൻതൂക്കം. വെളിച്ചെണ്ണയുടെ ഗുണങ്ങളെപ്പറ്റി അധികം പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടില്ല. അടുത്ത കാലത്ത് നടത്തിയ ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഇത് നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിൽ കൂട്ടുന്നു എന്നാണ്. 

ഏറ്റവും നല്ല എണ്ണ

ഒലീവ് ഓയിൽ – ഇതിൽ ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉള്ളതുകൊണ്ട് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നു. പാചകത്തിന് അത്ര നല്ലതല്ല. സാലഡിൽ ചേർക്കുക.

എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ

∙ഏത് എണ്ണ ആയാലും എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. മിതമായ അളവിൽ മാത്രം പാചകത്തിന് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ദിവസം ഒരാൾക്ക് ഒരു ടീസ്പൂൺ എന്നാണ് കണക്ക്. കൂടുതലായാൽ കാലറി കൂടും. കൊഴുപ്പിന്റെ കാലറി മൂല്യം അന്നജത്തിന്റെ മൂന്നിരട്ടിയാണ്. ആഹാരപദാർഥങ്ങൾ എണ്ണയിൽ വറക്കുകയോ പൊരിക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക.

∙എണ്ണ അമിതമായി ചൂടാക്കാതിരിക്കുക. കാരണം അങ്ങനെ െചയ്യുമ്പോൾ അതിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ടാവുന്നു. അത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. 

∙ഒരിക്കൽ പാചകത്തിന് ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ അതിൽ കാർസിനോജൻ (കാൻസർ ഉണ്ടാക്കുന്നവ) ഉണ്ടാകുന്നു. 

English Summary: The best healthy cooking oils