ഗർഭകാലത്തെ ആഹാരക്രമത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കാനുണ്ട് ചില കാര്യങ്ങൾ

ഗർഭകാലത്ത് വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെപ്പറ്റിയും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളുമെല്ലാം നമ്മൾ കഴിഞ്ഞ ലേഖനത്തിൽ വായിച്ചു. എന്നാൽ വർക്കൗട്ടിനൊപ്പം ഡയറ്റ് കൂടി ശ്രദ്ധിച്ചാലേ അതിന്റെ ഗുണങ്ങളെല്ലാം പൂർണമായി ലഭിക്കൂ. അതെങ്ങനെ എന്ന് നോക്കാം..

രണ്ടാൾക്കുള്ളത് കഴിക്കല്ലേ...!

ഗർഭിണിയാണെന്ന് അറിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ പിന്നെ പലഹാരങ്ങളും കൊണ്ടുള്ളവരുടെ വരവാണ്. എത്രയൊക്കെ വേണ്ടാ എന്നു പറഞ്ഞാലും നിർബന്ധിച്ച് ഗർഭിണിയെ തീറ്റിക്കാൻ മൽസരമാണ് പിന്നെ. ‘മോളേ, ഇനിയങ്ങോട്ട് രണ്ടാൾക്കുള്ള ഭക്ഷണം വേണം കഴിക്കാൻ’ എന്നതാണ് ക്ലാസിക് ന്യായം. എന്നാൽ ഇതൊരു അബദ്ധധാരണ മാത്രമാണ്. സാധാരണ ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിലെ പ്രവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നടന്നുപോകാൻ ഒരു നിശ്ചിത അളവ് ഊർജം ആവശ്യമാണ് എന്നറിയാമല്ലോ. ഈ ഊർജം ലഭിക്കാൻ വേണ്ട ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്. ആദ്യത്തെ മൂന്നു മാസം ഇതേ അളവ് ഭക്ഷണം മാത്രമേ ഗർഭിണിക്കും വേണ്ടൂ. അടുത്ത മൂന്ന്‌ മാസം ഈ അളവിൽ നിന്നു 350 കാലറി അധികം കഴിക്കാം. മൂന്നാമത്തെ ട്രൈമെസ്റ്ററിൽ 450 കാലറി അധികം കഴിക്കണം. ഇത്രയേ വേണ്ടൂ, അല്ലാതെ കണ്ണിൽ കാണുന്നതെല്ലാം ഒരു നിയന്ത്രണവുമില്ലാതെ കഴിച്ചിട്ടാണ് മിക്കവർക്കും ഗർഭകാലത്ത് അമിതമായി ശരീരഭാരം കൂടുന്നത്. 

എത്രയാണ് ശരാശരി ഭാരവർധനവ്?

ഓരോരുത്തരുടെ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് അനുസരിച്ചാണ് ഗർഭകാലത്ത് എത്ര ഭാരം കൂടണം എന്ന് കണക്കാക്കുന്നത്. കിലോഗ്രാമിലുള്ള ശരീരഭാരത്തെ മീറ്റർ സ്‌ക്വയറിലുള്ള ഉയരം കൊണ്ട് ഹരിച്ചാൽ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് ലഭിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന് 60 കിലോ ഭാരവും 160 സെന്റിമീറ്റർ ഉയരവും ഉള്ള ആളാണെങ്കിൽ 60/(1.60 x 1.60) = 23.43 ആണ് അയാളുടെ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്.

18.5 ലും താഴെ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള സ്ത്രീ ഗർഭകാലത്ത് 12.7 മുതൽ 18.2 കിലോ വരെ ഭാരം കൂടാം. 

ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്റ്റ് 18.5 നും 24.9 നും ഇടയിൽ ആണെങ്കിൽ 11.4 മുതൽ 15.9 കിലോ വരെ കൂടാം.

ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് 25 നും 29.9 നും ഇടയിൽ ആണെങ്കിൽ 6.8 മുതൽ 11.4 കിലോ വരെ കൂടാം. 

ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് 30 നു മുകളിൽ ആണെങ്കിൽ 5 മുതൽ 9.1 കിലോ വരെ കൂടാം. 

എന്തൊക്കെയാണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

രണ്ട് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഇടവേള ഒരുപാട് കൂടാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ്, ലഞ്ച്, ഡിന്നർ എന്ന രീതിയിൽ മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് കഴിക്കുന്ന ആകെ അളവിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ അഞ്ച് നേരമായി മാറ്റി ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ പോർഷനുകളായി കഴിക്കുന്നതാണ്. ഇതിനായി ബ്രേക്ഫാസ്റ്റിനും ലഞ്ചിനും ഇടയിലും ലഞ്ചിനും ഡിന്നറിനും ഇടയിലും ഓരോ സ്നാക്ക് ടൈം ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ മതി. 

രാവിലെ എണീറ്റ് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ബ്രേക്‌ഫാസ്റ്റ് കഴിക്കണം. അല്ലാതെ എല്ലാ ജോലിയും തീർന്നതിനു ശേഷമല്ല ഇക്കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കേണ്ടത്. 

പ്ലേറ്റിൽ ചോറും ചപ്പാത്തിയും ബ്രഡ്ഡും ഇഡ്ഡലിയും ദോശയും കപ്പയുമൊക്കെപ്പോലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം മാത്രമാവരുത്. പ്രോട്ടീൻ റിച്ച് ആയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം, ഇതിനായി മാംസവും മുട്ടയും പയറുവർഗങ്ങളും പാലുമെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്താം. ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും തവിട് അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും അടങ്ങുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ഗർഭിണി കഴിക്കേണ്ടത്. സാലഡുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ഇവ അപ്പപ്പോൾ തയാറാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു ദിവസം 3 ലീറ്ററിനടുത്ത് വെള്ളം കുടിക്കണം. ഒറ്റയടിക്ക് ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കുടിക്കുന്ന രീതിയിലാവരുത്, പകരം ഓരോ മണിക്കൂറിലും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം വീതം കുടിക്കുക. മറന്നുപോകുന്നവർ മൊബൈൽ അലാം വച്ചോ, മൊബൈലിൽ റിമൈൻഡർ ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ ഒക്കെ ഇത് ചെയ്യാം. 

ഡോക്‌ടർ തരുന്ന അയൺ കാൽസ്യം ഫോളിക് ആസിഡ് ഗുളികകൾ കൃത്യമായി കഴിക്കുക. കരിച്ചതും പൊരിച്ചതും പുറത്ത്‌ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണവും സോഫ്‌റ്റ്‌ ഡ്രിങ്ക്‌സും പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ഗർഭസമയത്തെ ഭക്ഷണവും ഡയറ്റും അമ്മയേയും വാവയേയും ഫിറ്റ്‌ ആക്കാനുള്ളതാണ്‌. ഈ കാലത്ത്‌ നോർമൽ ആയി ഉണ്ടാവുന്ന ഭാരവർധനവിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്ക വേണ്ട, ഇങ്ങനെ വർധിച്ച ഭാരം സുഖമായി നമുക്ക്‌ പ്രസവശേഷം കുറയ്‌ക്കാം.

എന്തൊക്കെ കഴിക്കരുത്?

ഭക്ഷണം എപ്പോഴും സൂക്ഷ്മതയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യണം. ഗർഭിണിയും വയറ്റിലെ കുഞ്ഞാവയും ഒരുപോലെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു പെട്ടെന്ന് അസുഖങ്ങൾ വരാൻ സാധ്യത കൂടുതലുള്ളവരാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഗർഭകാലത്തെ ഭക്ഷണം സൂക്ഷിച്ചു വേണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ. എന്തെങ്കിലും അലർജിയുള്ളവർ അക്കാര്യം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. നന്നായി വേവിക്കാത്ത ഭക്ഷണം, അധിക സമയം തുറന്നിരിക്കുന്ന സാലഡുകൾ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം. വീട്ടിൽ വളർത്തുമൃഗങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അവയെ ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴും കഴിക്കുമ്പോഴും പരിസരത്ത് വരാതെ മാറ്റി നിർത്തുക. 

ആൽക്കഹോളിനോട് തീർത്തും നോ പറയേണ്ട സമയമാണിത്. ആൽക്കഹോൾ അളവ് കുറഞ്ഞവയാണെങ്കിൽ പോലും വൈൻ, ബീയർ എന്നിവയും ഒഴിവാക്കണം. ചെറിയ അളവിലുള്ള മദ്യപാനം പോലും കുഞ്ഞിന്റെ സ്വഭാവത്തിലും വികാസത്തിലുമുള്ള പാകപ്പിഴകൾക്ക് കാരണമാവാം. ഗർഭകാലത്തെ അമിതമായ മദ്യപാനം ഗർഭസ്‌ഥശിശുവിന്റെ വളർച്ചയിലും വികാസത്തിലുമുള്ള വൈകല്യങ്ങൾ അടക്കം ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കും. 

ഗർഭിണികളും ഗർഭം ധരിക്കാൻ തയാറെടുക്കുന്നവരും ഒഴിവാക്കേണ്ട മറ്റൊന്നാണ് കഫീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം. കാപ്പിയും ചായയും മാത്രമല്ല, പല എനർജി ഡ്രിങ്കുകളിലും കഫീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ കപ്പ് ചായയോ കാപ്പിയോ ആവാമെങ്കിലും ഒരു ദിവസത്തെ ആകെ കഫീൻ 300mg യിൽ കൂടാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. 

അജിനോമോട്ടോ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കണം. ചൈനീസ് രീതിയിലുള്ള മിക്ക ഭക്ഷണവും അജിനോമോട്ടോ അടങ്ങിയതാവാൻ സാധ്യതയുള്ളതു കൊണ്ട് പുറത്തുനിന്ന് ഓർഡർ ചെയ്യുമ്പോഴും ഇക്കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കണം. 

ഗർഭകാലത്ത് പൈനാപ്പിളും പപ്പായയും കഴിക്കരുത് എന്നൊരു ധാരണ പൊതുവേയുണ്ട്. എന്നാൽ നന്നായി പഴുത്ത പപ്പായയും പൈനാപ്പിളും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം. ആർട്ടിഫിഷ്യൽ സ്വീറ്റ്നർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ പോലെയുള്ളവയും ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ടവയാണ്. ഇത്തരം ഭക്ഷണത്തിന്റെ പാക്കറ്റിൽ ഇക്കാര്യം രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കും, ഇത് നോക്കി വാങ്ങാം.

എന്തും വാരിക്കോരി കഴിക്കാമെന്നും ചുരുങ്ങിയത് രണ്ടാൾക്കുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്നും കണ്ടും കേട്ടും പരിചയിച്ച ഗർഭകാലത്തിൽ നിന്നുമുള്ള ഈ പോസിറ്റീവ് ട്വിസ്‌റ്റ്‌ കണ്ട്‌ ‘ഇതെന്താ ഇങ്ങനെ’ എന്ന്‌ തോന്നുന്നോ? ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭകാലം ഒരിക്കലും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ വേണ്ടി ജീവിക്കുന്ന നേരമല്ല. കൃത്യമായി കഴിച്ച് വേണ്ട വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്ത് കുഞ്ഞാവയ്ക്ക്‌ വേണ്ടി ആരോഗ്യത്തോടെ മിടുക്കിയായിരിക്കുന്ന അമ്മയാവാനാണ്‌ ഈ മാറ്റങ്ങൾ. മാത്രമല്ല, കോവിഡ് കാലത്ത് ആശുപത്രി സന്ദർശനങ്ങൾ എത്ര ഒഴിവാക്കാമോ അത്രയും നല്ലതായതുകൊണ്ട്, സാധാരണ സമയത്തേക്കാൾ ഗർഭിണികൾ ആരോഗ്യത്തിലും ഭക്ഷണത്തിലും ഒരല്പം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുകയും വേണം.

English Summary: Pregnancy diet