ആരോഗ്യജീവിതത്തിന് ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കണം? അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങൾ വിവിധ അളവിലും തരത്തിലുമാണ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. പലതരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾ ദിവസവും ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ഭക്ഷണം സമീകൃതവും സന്തുലിതവുമാകും. ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും, പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട, എണ്ണ ഇവയെല്ലാം നിശ്ചിത അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ശരീരവളർച്ചയ്ക്കും പ്രതിരോധ ശക്തിയ്ക്കും ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും വേണ്ട പോഷകങ്ങൾ  ലഭിക്കും. ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നാമൊന്ന് വിലയിരുത്തിയാൽ ഇവയിൽ പലതും അതിലില്ലെന്നു മനസ്സിലാകും. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്കു ധാരണയുണ്ടാവണം. പല നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താനും ശ്രദ്ധിക്കണം.

പച്ചക്കറികളെ പൊതുവേ മൂന്നായി തരാം തിരിക്കാം.

1. ഇലക്കറികൾ 

2. കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ 

3. ഇവ രണ്ടിലും പെടാത്തവ (മറ്റു പച്ചക്കറികൾ) 

ഇലക്കറികൾ 50 ഗ്രാമെങ്കിലും ദിവസേന കഴിക്കണം. മുരിങ്ങയില, ചീര, കാബേജ്, മല്ലിയില, പുതിനയില, അഗത്തിയില, പാലക്ക് മുതലായയെല്ലാം ഈ വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്നവയാണ്. കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ, ഉള്ളി, കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീറ്റ് റൂട്ട്, റാഡിഷ്, ചേമ്പ്, ചേന, മധുരക്കിഴങ്ങ് ഇവ ദിവസം 100 ഗ്രാം എങ്കിലും കഴിക്കണം. മറ്റു പച്ചക്കറികൾ, ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടാത്ത ബീൻസ്, വെള്ളരിക്ക, പാവയ്ക്ക, മുരിങ്ങയ്ക്ക, തക്കാളി, കോളിഫ്ലവർ ഇവ 150 ഗ്രാം ആണ് ദിവസവും വേണ്ടത്.

ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങളെ നിർവീര്യമാക്കാനും രോഗപ്രതിരോധശക്തി നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ പല നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ച, മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച്, വെള്ള തുടങ്ങി പല നിറത്തിലുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പ്രാദേശികമായി ലഭ്യമാകുന്ന 100 ഗ്രാം പഴവർഗം സീസൺ അനുസരിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക. സീസണിൽ വിലയും കീടനാശിനിയുടെ ഉപയോഗവും കുറവായിരിക്കും.

പാചകം ചെയ്യാൻ എണ്ണ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക. ഖരാവസ്ഥയിലുള്ള എണ്ണ (വനസ്പതി) പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. രണ്ടു രീതികളിലാണ് എണ്ണയും കൊഴുപ്പും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്നത്. നേരിട്ട് പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നവ (visible), ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവ (invisible) ഉദാ: തേങ്ങ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, മാംസം മുതലായവ.

പരോക്ഷമായി ലഭിക്കുന്ന എണ്ണയുടെ അളവ് നന്നായി നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ചും തേങ്ങ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുന്നവരിലും വറുത്ത ഭക്ഷണം ദിവസവും കഴിക്കുന്നവരിലും എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കൂടാൻ സാധ്യത ഉണ്ട്.

എണ്ണ വീണ്ടും  ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ധാരാളം ഓക്‌സൈഡുകളും പെറോക്‌സൈഡുകളും (oxides and peroxides) ഉണ്ടാകുന്നു. ഒരിക്കൽ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ വീണ്ടും വറുക്കാനും മറ്റും ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. പകരം കടുക് പൊട്ടിക്കുന്നതിനു മാത്രമായി ഉപയോഗിക്കുക. പുറത്തുനിന്നു വാങ്ങുന്ന വറുത്ത ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂടാക്കിയ എണ്ണയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നവയാണ്.

അധ്വാനത്തിനനുസരിച്ചു മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഒരാൾക്കു വേണ്ട ഊർജം അയാളുടെ ജോലി അനുസരിച്ച്  വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ലഘുവായി അധ്വാനിക്കുന്നവർ, മിതമായി അധ്വാനിക്കുന്നവർ, കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നവർ എന്നിവർക്ക് വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെ അളവ് ഒരുപോലെയല്ല. ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർ, വീട്ടമ്മമാർ ഇവരെല്ലാം ലഘുവായി അധ്വാനിക്കുന്നവരാണ്. ലഘുവായി അധ്വാനിക്കുന്നവർ കഴിക്കുന്ന ഊർജത്തിന്റെ അളവ് പലപ്പോഴും കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നവർക്ക് വേണ്ടതായിരിക്കും. അത് അമിത ഭാരത്തിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും കാരണമാകും. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും തമ്മിൽ, വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെ അളവിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ട്. പുരുഷന്മാർക്ക് ഊർജം കൂടുതലും സ്ത്രീകൾക്ക് ഊർജം കുറവുമായിരിക്കും ആവശ്യം.

ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. ഒരു ദിവസം 1 ടീസ്‌പൂൺ ഉപ്പ് മതിയാകും, അതായത് 6 ഗ്രാം. എന്നാൽ നമ്മുടെ നിത്യഭക്ഷണത്തിൽ 10 മുതൽ 15 ഗ്രാം വരെ ഉപ്പ് നാം കഴിക്കുന്നുണ്ട് എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്. വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രമേ ഉപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണം സാധ്യമാകുകയുള്ളൂ  അതുകൊണ്ട് ഉപ്പിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച്  ശീലമാക്കുക.

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. പലതരം സോസ്സുകളിലും അമിതമായി ഉപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

English Summary : Diet for a healthy life