മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള മികച്ച 12 ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ

നിങ്ങള്‍ ഒരു മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയാണെങ്കില്‍, ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ സൂപ്പര്‍ഫുഡുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ചേര്‍ക്കുക. മുലപ്പാല്‍ വര്‍ധിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജം നിറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ക്ഷീണം അകറ്റാൻ ആഹാരത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കോളൂ...

1. അവക്കാഡോ

മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ് അവക്കാഡോ. അവക്കാഡോയുടെ 80 ശതമാനം കൊഴുപ്പാണ്. ബി വൈറ്റമിനുകള്‍, വൈറ്റമിന്‍ കെ, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, വൈറ്റമിന്‍ സി, ഇ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് അവക്കാഡോ.

2. നട്സ്

പോഷകാഹാരത്തിന്റെ മറ്റൊരു ശക്തികേന്ദ്രമായ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഇരുമ്പ്, കാല്‍സ്യം, സിങ്ക്, വൈറ്റമിന്‍ കെ, ബി  എന്നിവ പോലുള്ള അവശ്യ ധാതുക്കളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും പ്രോട്ടീന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ലാക്ടോജെനിക് ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു (മുലപ്പാല്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണം).

എന്തിനധികം, പരമ്പരാഗത ആയുര്‍വേദ ഔഷധങ്ങളില്‍ തലമുറകളായി നട്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ബദാം. ലോകത്തില്‍ ഏറ്റവും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ലാക്ടോജെനിക് ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ബദാം.

3. ബീന്‍സ്, പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍

ബീന്‍സ്, പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍, വൈറ്റമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജന്‍ എന്നിവയാൽ സംപുഷ്ടമാണ്. പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ലാക്ടോജെനിക് പയര്‍വര്‍ഗമാണ് കടല. എങ്കിലും ലാക്ടോജെനിക് ഗുണങ്ങള്‍ക്കായി  ബീന്‍സ് അല്ലെങ്കില്‍ പയര്‍വര്‍ഗത്തിലേക്ക് മാത്രമായി കടലയെ ഒതുക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, എല്ലാ പയറുകളിലെയും ഏറ്റവും ഉയര്‍ന്ന ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജന്‍ ഉള്ളടക്കം സോയാബീനിലുണ്ട്. പലതരം ബീന്‍സ്, പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, കുഞ്ഞിന് ആവശ്യമായ പാല്‍ ലഭ്യത ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനും നല്ലതാണ്.

4. കൂണ്‍

കൂണ്‍ സാധാരണയായി ലാക്ടോജെനിക് ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാല്‍ ചിലതരം കൂണ്‍ പോളിസാക്രറൈഡ് ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ബാര്‍ലിയുടെയും ഓട്സിന്റെയും ഗാലക്റ്റോഗോഗ് ഗുണമായ ലാക്ടോജെനിക് ഏജന്റ് ഇതിലുമുണ്ട്. 

5. പച്ച ഇലക്കറികള്‍

പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നത്  ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ആറ് മാസം പ്രായമാകുമ്പോള്‍ നല്ല ഭക്ഷണശീലം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കണം.

പച്ച ഇലക്കറികളില്‍ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പാല്‍ ഉല്‍പാദനത്തെ നല്ല രീതിയില്‍ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ബ്രക്കോളി അല്ലെങ്കില്‍ കാബേജ് പോലെയുള്ള പച്ച ഇലക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നത് ശിശുവില്‍ ഗ്യാസും അസ്വസ്ഥതയും വര്‍ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചിലര്‍ ആശങ്കപ്പെടാറുണ്ടെങ്കിലും ഇത് ശരിയല്ല. വായുകോപത്തിനു കാരണമാകുന്ന ഈ പച്ചക്കറികളുടെ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭാഗം മുലപ്പാലില്‍ എത്തില്ല എന്നതാണ് യാഥാർഥ്യം.

6. ചുവപ്പ്, ഓറഞ്ച് പച്ചക്കറികള്‍

ചുവപ്പും ഓറഞ്ചും നിറമുള്ള പച്ചക്കറികളുടെ ഗാലക്റ്റഗോഗ് ഗുണങ്ങള്‍ ഏറെയാണ്. നൂറ്റാണ്ടുകളായി ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല സംസ്‌കാരങ്ങളിലും ലാക്ടോജെനിക് ഭക്ഷണമായി അവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചുവന്ന, ഓറഞ്ച് റൂട്ട് പച്ചക്കറികളായ കാരറ്റ്, കാച്ചില്‍, മധുരക്കിഴങ്ങ്  എന്നിവയും പരമ്പരാഗത ചൈനീസ് സുവോയേസി ഡയറ്റില്‍ ഇടംനേടിയിട്ടുണ്ട്.

ചുവപ്പ്, ഓറഞ്ച് റൂട്ട് പച്ചക്കറികളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഏത് ലാക്ടോജെനിക് ഗുണങ്ങളും പച്ച ഇലക്കറികളുടേതിന് സമാനമായിരിക്കും. ഈ ചെടികളിലെ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജനുകള്‍ക്ക് ഉയര്‍ന്ന പോഷക സാന്ദ്രത കൂടാതെ മുലപ്പാല്‍ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതില്‍ ഒരു പങ്കുണ്ട്.

7. സീഡ്‌സ്

സീഡ്‌സ്  ഒരു പോഷകാഹാരമാണ്. ഭൂമിയിലെ എല്ലാ ചെടികളുടെയും ജീവിതത്തിന്റെ തുടക്കമാണ് സീഡ്‌സ് അഥവാ വിത്തുകള്‍. ഇവ  ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും  നല്‍കുന്നു. വിത്തുകളില്‍ പ്രോട്ടീനും ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, കാല്‍സ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പോലെ, വിത്തുകള്‍ക്ക് ലാക്ടോജെനിക് ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല, എന്നാല്‍ വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉള്ളതിനാല്‍ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍  ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഓരോ വിത്തിനും അതിന്റേതായ പോഷകാഹാര സ്വഭാവമുണ്ട്, അതിനാല്‍ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍, മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍, എള്ള് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടെ പല ഇനം വിത്തുകള്‍ അടങ്ങിയ രീതി പരീക്ഷിക്കാം.

8. ചിയ വിത്തുകള്‍

ചിയ വിത്തുകള്‍ ഒരു പുതിയ പ്രതിഭാസമായി തോന്നുമെങ്കിലും, നൂറ്റാണ്ടുകളായി അവ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. ചിയ വിത്തുകള്‍ ഫൈബര്‍, പ്രോട്ടീന്‍, കാല്‍സ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ ഉറവിടം മാത്രമല്ല, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ ശേഖരവുമാണ്. ഉയര്‍ന്ന ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും ഫാറ്റി ആസിഡുമുള്ള ചിയ വിത്തുകള്‍ ഭക്ഷണ പൂര്‍ണത ഉറപ്പുവരുത്തുന്നു. ചിയ ഓയില്‍ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ നിഷ്പക്ഷവും മനോഹരവുമായ സുഗന്ധവുമുണ്ട്.

9. ചണവിത്ത്

ചിയ വിത്തുകള്‍ പോലെ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ശേഖരമായ ചണവിത്തും ഈ സൂപ്പര്‍ഫുഡ് പട്ടികയില്‍ ഇടം നേടിയിട്ടുണ്ട്. ചണവിത്തിലുള്ള  ഒമേഗ -3 മുതല്‍ ഒമേഗ -6 വരെയുള്ള അനുപാതം 3: 1 ആണ്. സമ്പൂര്‍ണ പ്രോട്ടീന്‍ ആയ ചണ വിത്തില്‍ മനുഷ്യശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും കൃത്യമായ അനുപാതത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ചണവിത്തുകളില്‍ ധാരാളം വൈറ്റമിനുകള്‍ക്കും ധാതുക്കള്‍ക്കുമൊപ്പം ഇരുമ്പും സിങ്കും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശിശുക്കളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും അമ്മയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ്. 

10. ഫ്ളാക്സ് സീഡ്സ്

ഫ്ളാക്സ് സീഡുകള്‍ പ്രോട്ടീന്‍, ഫൈബര്‍, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ എന്നിവയുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്, എന്നാല്‍ അവയുടെ ഗുണം പൂര്‍ണമായി ലഭിക്കണമെങ്കില്‍ ഈ വിത്ത് പൊടിച്ച് ഉപയോഗിക്കണം. പൊടിക്കാത്ത ഫ്ളാക്സ് സീഡുകള്‍ എളുപ്പം ദഹിക്കാന്‍ കഴിവില്ലാത്തതാണ്. അവ അങ്ങനെ തന്നെ പുറന്തള്ളപ്പെടുകയും ചെയ്യും. 

ഫ്ളാക്സ് ഓയില്‍ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്, ഇതിന് മധുരവും ഇളം രുചിയുമുണ്ട്, ഇത് പച്ചക്കറികളുമായി നന്നായി യോജിക്കുകയും സുഗമമായി ലയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കല്‍, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണം എന്നിവ മുതല്‍ ചിലതരം അര്‍ബുദങ്ങള്‍, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍, വീക്കം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയുന്നതുവരെ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളുടെ ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളാണ്.

11. മഞ്ഞള്‍

മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ ഒരു ഗാലക്റ്റോഗോഗസായി ലോകമെമ്പാടും മഞ്ഞള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും,  മുലപ്പാല്‍ ഉത്പാദനത്തിന് ഈ സസ്യം എന്തെങ്കിലും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതായി ക്ലിനിക്കല്‍ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും മാസ്റ്റൈറ്റിസ് തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനും മുലയൂട്ടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലക്ഷണങ്ങള്‍ ലഘൂകരിക്കുന്നതിനും മഞ്ഞളിന്റെ ആന്റി-ഇന്‍ഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങള്‍ സഹായകമാകുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

12. അശ്വഗന്ധ

ആയുര്‍വേദ വൈദ്യത്തില്‍ പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ഔഷധമാണ് അശ്വഗന്ധ. ന്യൂറോളജിക്കല്‍, ഇമ്മ്യൂണ്‍, എന്‍ഡോക്രൈന്‍, പ്രത്യുല്‍പാദന സംവിധാനങ്ങള്‍ എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ നിരവധി ശരീര സംവിധാനങ്ങളില്‍ ഒരേസമയം പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന ഒരു വിവിധോദ്ദേശ്യ സസ്യമാണ് അശ്വഗന്ധ. ഇതിന് പ്രത്യേക ലാക്ടോജെനിക് ഗുണങ്ങളൊന്നും കാണിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും, സമ്മര്‍ദ്ദം അനുഭവിക്കുന്ന മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ക്ക് ഇത് ഒരു അനുഗ്രഹമാണ്.

English Summary : 12 Best Foods for Breastfeeding Moms