പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നാരുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ; കൂട്ടുപിടിക്കാം ഹൃദയത്തെ കാക്കാൻ

ലോക ഹൃദയദിനാചരണത്തിൽ (സെപ്്റ്റംബർ 29) മാത്രം ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടേണ്ട ഒരു കാര്യമല്ല ഹൃദയാരോഗ്യം. ഇന്നു കേരളീയർ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളിൽ പ്രധാനിയാണ് ഹൃദ്രോഗം. പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നില രക്തത്തിലുള്ളവർക്കും അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്കും ഹൃദ്രോഗവും ഹൃദയാഘാതം വേഗം പിടിപെടാം.

ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അതിലെ ഊർജവും കൊഴുപ്പും രക്തത്തിലടിയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ചുരുങ്ങാനും വികസിക്കുവാനുമുള്ള രക്തക്കുഴലുകളുടെ കഴിവിൽ വ്യത്യാസം വരും. അപ്പോൾ രക്തസമ്മര്‍ദം ഉയരുകയും ഹൃദ്രോഗത്തിലെത്തുകയും ചെയ്യും. രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പടിയുമ്പോൾ അതിന്റെ ഉൾവ്യാസം കുറയുന്നു.

രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പ ടിഞ്ഞു കൂടുമ്പോൾ ‘ആതിറോസ് ക്ലീറോസിസ്’ എന്ന ഹൃദ്രോ ഗം ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ നാരുകൾ അധികം ഉള്ള കാബേജ്, ബീറ്റ് റൂട്ട്, ചീര, പാലക്, ബ്രോക്കാളി എന്നിവ വളരെ നല്ലതാണ്. ഫോളിക് ആസിഡ് എന്ന ‘ബി’ വിഭാഗ ത്തിലെ  ജീവകം കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നതിനെ തടയുന്നു. ബീൻസ്, പച്ചപ്പയർ, അമര, കോളിഫ്ളവർ, കിഡ്നിബീൻസ്, വെള്ളക്കടല എന്നിവയും എല്ലാ ഇലക്കറികളും ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ കലവറകളാണ്. 

‘ഹോമോസിസ്റ്റീൻ’ എന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡ് രക്തധമനികളെയും ഹൃദയത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ഫോളിക് അമ്ലം ഇതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തടയുന്നു. 

ഒമേഗ ‘3’ എന്ന ഫാറ്റി ആസിഡ് രക്തക്കുഴലുകളിൽ രക്തം കട്ട പിടിക്കുന്നതു തടയുന്നു. ട്രൈഗ്ലിസറെയ്ഡ് എന്ന കൊഴുപ്പിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. അയില, മത്തി, ചൂര, കോര തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ കറിവച്ചു മാത്രം കഴിക്കണം.  ധാരാളം വെളുത്തുള്ളി നിത്യാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നവരിൽ രക്തം കട്ടപിടിക്കുവാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ധാരാളം ആന്റീഓക്സിഡന്റുകൾ ഇതിലുള്ളതാണ് അതിനു കാരണം.

രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽഡിഎല്‍ കുറയ്ക്കുവാൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഉത്തമമാണ്. ഓട്സ്, പയറുവർഗങ്ങൾ, നാരുള്ള പഴങ്ങളായ ആപ്പിൾ, സബർജെല്ലി എന്നിവ ഉദാഹരണം.

നട്സ് മോണോ അൺ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷ്യവസ്തുവാണ്. കൊഴുപ്പാണെങ്കിലും ഗുണകരമായ കൊഴുപ്പാണിത്. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂൺ വാൾനട്സ്, ആല്‍മണ്ട്, ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഇതിലേതെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് ഉത്തമമാണ്.

ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആഹാരത്തിൽ പോലും അരക്കിലോ പച്ചക്കറികള്‍/ഇലക്കറികൾ , കാല്‍ കിലോ പഴവർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ഹൃദ്രോഗം  തടയാം. ഉപ്പ് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കണം. ഉപ്പിലിട്ടവ, വറ്റലുകൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ, ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. 

ഓട്സ് കഞ്ഞി

ഓട്സ് അര കപ്പ്

വെള്ളം രണ്ടു കപ്പ്

ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്

പാടമാറ്റിയ പാൽ കാൽ കപ്പ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ഉപ്പു ചേർത്ത വെള്ളം വെട്ടിത്തിളയ്ക്കുമ്പോൾ ഓട്സ് ഇട്ട് ഇളക്കിക്കൊടുക്കുക. അൽപാൽപമായി പാലും ചേർത്ത് അഞ്ചു മിനിട്ട് വേവിക്കുക. ഓട്സ് കൂടുതൽ നേരം പാചകം ചെയ്യരുത്. അതിലുള്ള നാരുകളുടെ ഘടന മാറും.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍

ഊർജം 165 കി. കലോറി

മാംസ്യാംശം 8.26 ഗ്രാം

കൊഴുപ്പ് 2.7 ഗ്രാം

തേങ്ങയില്ലാത്ത എണ്ണ കുറച്ച മീൻകറി

ചേരുവകൾ

മീൻ 50 ഗ്രാം (രണ്ടു കഷണം ദശയുള്ള മീൻ)

തക്കാളി ഒരെണ്ണം

ചെറിയ ഉള്ളി 10 എണ്ണം

ഇഞ്ചി ഒരു കഷണം

വെളുത്തുള്ളി മൂന്ന് അല്ലി

കുരുമുളക് പൊടി ഒരു ടീസ്പൂൺ

ഉലുവ അര ടീസ്പൂൺ

എണ്ണ ഒരു ടീസ്പൂൺ

പുളി ഒരു നെല്ലിക്കാ വലുപ്പം

മുളകുപൊടി രണ്ടു ടീസ്പൂൺ

മഞ്ഞൾപ്പൊടി അര ടീസ്പൂൺ

മല്ലിപ്പൊടി ഒരു ടീസ്പൂൺ

ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്

വെള്ളം ഒന്നര കപ്പ്

കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ചീനച്ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ഒഴിച്ചു ചെറുതായി അരിഞ്ഞ ഉള്ളി, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ഉലുവ എന്നിവ വഴറ്റുക. ഉലുവാ പൊട്ടു മ്പോൾ മഞ്ഞൾപ്പൊടി, മുളകുപൊടി, മല്ലിപ്പൊടി, കുരുമുളകു പൊടി എന്നിവയിട്ടു തീ കുറച്ചു വഴറ്റുക. ഇതിലേക്കു തക്കാളി നാലായി മുറിച്ചതും ചേർത്തു വഴറ്റുക. നിറം മാറുമ്പോൾ ഉപ്പും വെള്ളവും ചേർത്തു തിളയ്ക്കുമ്പോൾ മീൻ അതിലിട്ട് ആവശ്യ ത്തിനു കുറുകുമ്പോൾ കറിവേപ്പിലയും ചേർത്തു തീയണച്ച് അടച്ചു വയ്ക്കുക.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍

ഊർജം 55 കി. കലോറി

മാംസ്യാംശം 6 ഗ്രാം

കൊഴുപ്പ് 6 ഗ്രാം

സോഡിയം 43 മില്ലി ഗ്രാം

പൊട്ടാസിയം 196 മില്ലി ഗ്രാം

ചിക്കന്‍ സ്റ്റൂ

ചേരുവകൾ

ചിക്കൻ 50 ഗ്രാം

സവാള ഒരെണ്ണം

ബീൻസ് 20 ഗ്രാം

കോൺഫ്ളവര്‍ ഒരു ടീസ്പൂൺ

എണ്ണ ഒരു ടീസ്പൂൺ

മുളകുപൊടി ഒരു ടീസ്പൂൺ

തക്കാളി ഒരെണ്ണം

ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്

വെളുത്തുള്ളി നാല് അല്ലി

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ഒരു പാത്രത്തിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി വെളുത്തുള്ളി, സവാള എന്നി വ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്കു കഴുകി അരിഞ്ഞ ബീൻസ്, തക്കാളി, ചിക്കൻ എന്നിവ ചേർക്കുക. രണ്ടു കപ്പു വെള്ളം ഒഴിച്ചു ചിക്കൻ വേവിക്കുക. വെന്തു വരുമ്പോൾ രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ വെള്ളത്തിൽ കോൺഫ്ളോര്‍ കലക്കി അതിൽ ചേർ ക്കുക. കട്ടകെട്ടാതെ ഇളക്കിക്കൊടുക്കണം. ഉപ്പും കുരുമുളകു പൊടിയും ചേർത്തു കഴിക്കാം.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍

ഊർജം 78 കി. കലോറി

മാംസ്യാംശം 12 ഗ്രാം

കൊഴുപ്പ് 7 ഗ്രാം

സോഡിയം 5 മില്ലിഗ്രാം

പൊട്ടാസിയം 88 മില്ലിഗ്രാം

Content Summary : Fruits and vegetables And Fiber For Heart Health