സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് വൈറ്റമിന്‍ ബി12 ലഭിക്കാന്‍ കഴിക്കാം ഈ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങള്‍

ഇറച്ചി, മീന്‍, മുട്ട എന്നിവയെല്ലാം പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കിയുള്ള സസ്യഭക്ഷണ ശീലം പിന്തുടരുന്ന നിരവധി പേരുണ്ട്. കൊളസ്ട്രോള്‍ തോത് കുറയ്ക്കാം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തില്‍ നിര്‍ത്താം, ഭാരം കുറയ്ക്കാം എന്നിങ്ങനെ പല ഗുണങ്ങളും ഇത് മൂലം ഉണ്ടാകാം. എന്നാല്‍ സസ്യഭക്ഷണ ശീലത്തിന്‍റെ ഒരു പ്രധാന പോരായ്മ വൈറ്റമിന്‍ ബി12 പോലുള്ള പോഷണങ്ങളുടെ അഭാവം അത് ശരീരത്തില്‍ ഉണ്ടാക്കാം എന്നുള്ളതാണ്. ബീഫ്, സാല്‍മണ്‍, ചൂര, മത്തി, പോര്‍ക്ക്, കരള്‍, മുട്ട, ചിക്കന്‍ , ഞണ്ട് എന്നിങ്ങനെ വൈറ്റമിന്‍ ബി12ന്‍റെ സുപ്രധാന സ്രോതസ്സുകളില്‍ പലതും മാംസാഹാരങ്ങളാണ്. എന്നാല്‍ സസ്യഹാരികള്‍ക്ക് വൈറ്റമിന്‍ ബി12 സമൃദ്ധമായി ലഭിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണവിഭവങ്ങള്‍ പരിചയപ്പെടുത്തുകയാണ് പിങ്ക് വില്ല. കോമിന് നല്‍കിയ അഭിമുഖത്തില്‍ ഡയറ്റീഷ്യന്‍ ഗരിമ ഗോയല്‍.

1. യോഗര്‍ട്ട്

വൈറ്റമിന്‍ ബി12 ന്‍റെ സുപ്രധാന സ്രോതസ്സുകളില്‍ ഒന്നാണ് യോഗര്‍ട്ട്. ഒരു കപ്പ് പ്ലെയ്ന്‍ യോഗര്‍ട്ടില്‍ ഒരു ദിവസം ആവശ്യമുള്ള വൈറ്റമിന്‍ ബി12ന്‍റെ 28 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചിക്കനിലെയോ പോര്‍ക്കിലെയോ വൈറ്റമിന്‍ ബി12നേക്കാള്‍ എളുപ്പത്തില്‍ ശരീരത്തിന് യോഗര്‍ട്ടിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വൈറ്റമിന്‍ ബി12 വലിച്ചെടുക്കാന്‍ സാധിക്കും. 

2. ന്യൂട്രീഷണല്‍ യീസ്റ്റ്

ഒരു സ്പൂണ്‍ ന്യൂട്രീഷണല്‍ യീസ്റ്റില്‍ അഞ്ച് മൈക്രോഗ്രാം വൈറ്റമിന്‍ ബി12 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മുതിര്‍ന്ന ഒരാള്‍ക്ക് ആവശ്യമുള്ള വൈറ്റമിന്‍ ബി12 ന്‍റെ രണ്ട് മടങ്ങാണ് ഇത്. പോപ്കോണിലോ സാലഡിലോ വിതറിയോ സൂപ്പില്‍ ചേര്‍ത്തോ പാസ്തയുമായി മിക്സ് ചെയ്തോ ഒക്കെ ന്യൂട്രീഷണല്‍ യീസ്റ്റ് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. 

3. പാലുത്പന്നങ്ങള്‍

ഒരു കപ്പ് പാലില്‍ ഒരു ദിവസം ആവശ്യമുള്ള വൈറ്റമിന്‍ ബി12ന്‍റെ  20 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സപ്ലിമെന്‍റുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ  പാലില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വൈറ്റമിന്‍ ബി12 ശരീരത്തിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാനും എളുപ്പമാണ്. 

4. സമ്പുഷ്ടീകരിച്ച ധാന്യങ്ങള്‍

വൈറ്റമിന്‍ ബി12 കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടീകരിച്ച ധാന്യങ്ങള്‍ ശീലമാക്കിയും സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് വൈറ്റമിന്‍ പോഷണക്കുറവ് പരിഹരിക്കാം. ഓട് ബ്രാന്‍ ഫ്ലേക്സ്, കോണ്‍ ഫ്ലേക്സ് എന്നിവയെല്ലാം ഇതിന് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. 

5. സൊയ പനീര്‍

ടൊഫു എന്നറിയപ്പെടുന്ന സൊയ പാല്‍ കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ പനീറും വൈറ്റമിന്‍ ബി12 അടങ്ങിയതാണ്. ചപ്പാത്തിക്കും ചോറിനുമെല്ലാം ഒപ്പം ഇവ ഉപയോഗിക്കാം.

Content Summary : Vitamin B12 foods for vegetarians