ക്രൂസിഫെറസ ഫാമിലിയിൽപ്പെട്ട പച്ചക്കറിയാണ് കോളിഫ്ളവർ. ഡിസംബർ—മാർച്ച് മാസങ്ങളാണ് ഇതിൻറെ സീസൺ. വളരെ പോഷക മൂല്യമുളള ഈ പച്ചക്കറി അച്ചാറുകൾ, കറികൾ എന്നിവ കൂടാതെ പച്ചയായി സാലഡിലും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
വിറ്റമിൻ സി യുടെ മുഖ്യ സ്രോതസാണിത്. കൂടാതെ ഫോളിക് ആസിഡ്, വിറ്റമിൻ ബി6,, ബി5, ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റിആസിഡ്, നാരുകൾ ഇവയും ഇതിലുണ്ട്. കാൻസറിനെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയൻറുകളായ സൾഫോറാഫേൽ, ഇൻഡോൾ—3 കാർബിനോൾ, ഗ്ലൂക്കോസിനോലേറ്റ്സ് എന്നിവയുടെയും സ്രോതസ്സാണിത്. കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവാണ്. സ്റ്റാർച്ച് കുറവായതിനാൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിനു പകരം കറികളിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഭാരം കുറക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഉപയോഗിക്കാം
വാങ്ങുമ്പോൾ
വൃത്തിയുള്ളതും വെളുത്തനിറവുമുളളതുമായ കോളിഫ്ളവർ വാങ്ങുക. മുകൾ ഭാഗം കട്ടിയുളളതും തിങ്ങിനിൽക്കുന്നതും ഫ്രെഷ്നസിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇലകളാൽ മൂടി നിൽക്കുന്നവ കൂടുതൽ ഫ്രെഷായിരിക്കും. പ്ലാസ്റ്റിക്കവറിൽ പൊതിഞ്ഞ് ഒരാഴ്ച്ചവരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം. മുറിച്ചവ 2—3 ദിവസത്തിനുളളിൽ ഉപയോഗിക്കണം. കറിവച്ചവ ഫ്രിഡ്ജിലായാലും സൂക്ഷിക്കരുത്. കോളിഫ്ളവർ വൃത്തിയാക്കുമ്പോൾ ഇലകൾ മുറിച്ചുമാറ്റി തിളച്ച വെളളത്തിൽ വിനാഗിരിയോ മഞ്ഞൾപ്പൊടിയോ ചേർത്ത് അൽപ്പസമയം വയ്ക്കുന്നതു പുഴുക്കളും പ്രാണികളും പൊങ്ങി വരുന്നതിനും വിഷാംശം ശമിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.ഇതിനു ശേഷം കഴുകി ഉപയോഗിക്കാം.
കോളിഫ്ളവർ വറുത്തും കറിവച്ചും ആവിയിൽ വേവിച്ചും അതല്ലെങ്കിൽ പച്ചയ്ക്കും ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിൻറെ ഇലകളും തണ്ടു കളും ഭഷ്യയോഗ്യമാണ് (സൂപ്പുകൾ). സാധാരണ പൂവുകളാണ് ഉപയോഗിക്കാറുളളത്. വൃത്തിയാക്കി എട്ടു മിനിറ്റ് ആവിയിലോ,അഞ്ചു മിനിറ്റ് വെളളത്തിൽ വേവിച്ചോ ഉപയോഗിക്കാം. മുറിച്ച കോളിഫ്ളവർ അഞ്ചു മിനിറ്റ് വച്ചതിനു ശേഷം പാകം ചെയ്യുന്നത് കാൻസർ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫിനിതൈൽ ഐസോതയോലൈനേറ്റ് എന്ന ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തെ സഹായിക്കും. ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ പാലോ നാരങ്ങാനീരോ ചേർത്തു വേവിച്ചാൽ വേവിക്കുമ്പോൾ മഞ്ഞ നിറമാകുന്നത് തടയാം. തൈറോയ്ഡ്, കിഡ്നിത്തകരാർ, യൂറിക് ആസിഡ് പ്രശ്നമുളളവർ(ഗൗട്ട് ഉൾപ്പെടെ) എന്നിവരെല്ലാം കോളിഫ്ളവർ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ന്യൂട്രീഷൻ ഗുരു
രക്തത്തിനു ചുവപ്പുനിറം നൽകുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിൻറെ ഉൽപാദനത്തിനും അതുവഴി രക്തത്തിൻറെ ഉൽപാദനത്തിനുതന്നെയും ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇരുമ്പിൻറെ കുറവുമൂലമുളള അസുഖങ്ങൾ കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികളിലും ഗർഭിണികളിലും സാധാരണ കാണപ്പെടുന്നു.
ധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഇരുമ്പിൻറെ സ്രോതസ്സുകളാണ്. സസ്യാഹാരികളിൽ ഫൈറ്റേറ്റ് എന്ന ഘടകം ഇരുമ്പിൻറെ ആഗിരണം തടസപ്പെടുത്തുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ , ഇലക്കറികൾ, മുളളങ്കി, കോളിഫ്ളവർ, മാതളനാരങ്ങ ഇവയിലൂടെയെല്ലാം ഇരുമ്പു ലഭിക്കും. വെളളച്ചീര, മുരിങ്ങയില, മധുരച്ചീര (ചിക്കൂർമാനിസ്) ഇവയെല്ലാം ഇരുമ്പ് വളരെ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളാണ്. അതുപോലെ ലിവർ, കിഡ്നി ,മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ഇവയെല്ലാം ഇരുമ്പുസത്തുകൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തന്നെ. ഇരുമ്പു പാത്രത്തിൽ തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ഇരുമ്പ് ലഭിക്കും.
മുതിർന്ന പുരുഷന് ഒരു ദിവസം 28 mg ഇരുമ്പ് വേണം. അതേസമയം സ്ത്രീക്ക് 30 mg ആണ്. സ്ത്രീകൾക്ക് മാസമുറയിലൂടെയുള്ള രക്തക്കുറവ് നികത്താനാണിത്. കുട്ടികൾക്ക് വളർച്ചാ പ്രായത്തിൽ ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ വേണം. ഗർഭിണികൾക്ക് ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ (38 mg) ആവശ്യമാണ്. കുട്ടിയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും അമ്മയുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയാണിത് . മുലപ്പാലിൽ ഇരുമ്പിൻറെ അളവ് കുറവാണ്. അതിനാൽ നവജാത ശിശുവിനു വേണ്ട ഇരുമ്പ് കുട്ടിയുടെ ശരീരത്തിൽ ശേഖരിക്കുന്നത് ഗർഭപാത്രത്തിൽ വച്ചാണ്. ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് കുറയുമ്പോഴാണ് വിളർച്ച ഉണ്ടാകുന്നത്. കുടുതലും സ്ത്രീകളിലാണ് ഇതു കാണുന്നത്.
