കോവിഡ് ഉറക്കം കെടുത്തുന്നുണ്ടോ; ശരിയായ ഉറക്കത്തിന് ഈ ഏഴു കാര്യങ്ങൾ ശീലിക്കാം

കോവിഡ്–19 പൊട്ടിപ്പുറപ്പെട്ടത് ലോകത്തെ ഒരു സ്തംഭനാവസ്ഥയിലെത്തിച്ചിരിക്കയാണ്. സ്വയം ഒറ്റപ്പെടൽ മൂലം – യാത്രകൾ, ഭക്ഷണ സമയങ്ങൾ, പുറത്ത് ചെലവഴിച്ച സമയത്തിന്റെ അളവ്, നിദ്രാ ചക്രം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ – ദിനചര്യയിലുണ്ടായ മാറ്റം എല്ലാവരുടെയും ജീവിതങ്ങളെ സമൂലം മാറ്റിമറിച്ചിരിക്കുന്നു. മഹാമാരിയുടെയും ആഗോള ലോക്ഡൗണിന്റെയും പശ്ചാത്തലത്തിൽ, വൈറസ് ബാധിക്കുമോ എന്നുള്ള ഭയം, ഒറ്റപ്പെടൽ, അധിക സ്ക്രീൻ സമയം, ജോലിയുടെ പിരിമുറുക്കം, പിരിമുറുക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ള തളർച്ച എന്നിങ്ങനെയുള്ള വിവിധ ഘടകങ്ങൾ മൂലം ആളുകൾ മതിയായ ഉറക്കം കിട്ടാതെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടാവും. ശരിയായി ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നത് പിരിമുറുക്കത്തെ ശരിയായി മാനേജ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശേഷിയെ ഹനിക്കാവുന്നതാണ്.

പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും തലങ്ങൾ നിയന്ത്രണാതീതമാകുമ്പോൾ, അതിന് ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിദ്രാചര്യയെ ബലഹീനമാക്കാനാവും. ഉറക്കക്കുറവ് മറ്റ് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കാം. ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് പകൽ സമയത്തുടനീളം ആലസ്യം തോന്നുകയും അത് ജോലിയിലെ ഉല്പാദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇടവരുത്തുകയും ചെയ്യും.  

നമ്മുടെ ഭവനത്തിനുള്ളിൽ തളച്ചിടപ്പെടുന്നത് നിരവധി വെല്ലുവിളികളുയർത്തുന്നു, അതിൽ പ്രധാനപ്പട്ട ഒരു തടസ്സം ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നുള്ളതാണ്. സ്വതന്ത്ര ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കലിന്റെ തോത് വർധിപ്പിക്കുക, ഉല്പദാനക്ഷമത കൂട്ടുക, വിശപ്പ് ക്രമീകരിക്കുന്ന എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഗാഢമായ നിദ്ര പരമപ്രധാനമാണെന്നാണ്. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് ഗുണപ്രദമാണ് എന്നുള്ളതിനാൽ, ഉറക്കത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് സ്വയം പരിചരണത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്വാഭാവിക രീതിയാണ്.

കാര്യക്ഷമമായ ഒരു നിദ്രാ ചക്രം നിലനിർത്തുന്നതിന് പാലിക്കേണ്ട ഏതാനും ലളിതമായ ചുവടുകൾ ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമം – ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത്, ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിനായി ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം വർധിപ്പിക്കുകയും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഗണ്യമായ പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാർഡിയോവാസ്കുലർ ആരോഗ്യത്തിനായി ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ ശുപാർശകൾക്ക് അനുസൃതമായ വ്യായാമ നിലകൾ (അതായത്, ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് നേരം ദിവസേന 30 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനം) മൂഡും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ് ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. 

കാപ്പിയുടെ അമിത ഉപഭോഗം – കഫീൻ ലോകമെമ്പാടും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ഉത്തേജക വസ്തുവാണ്. അമിതമായ അളവുകളിൽ കഫീൻ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയാക്കാം. കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ചായയിൽ നിന്ന് വെള്ളത്തിലേക്കും ഹെൽബൽ ചായയിലക്കും മാറുക, അതിന് മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും സാന്ത്വനം പ്രദാനം ചെയ്യാനാവും. 

ചൂടുവെള്ളത്തിലെ കുളി – കിടക്കാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതകൾ വർധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ചൂടുവെള്ളത്തിന് രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും അമിതമായ ചൂട് പുറത്തുകളയുന്നതിനുമുള്ള ശേഷി വർധിപ്പിക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. 

ഒരു പുതിയ ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുക – ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനും ഉറക്കമുണരുന്നതിനും നിശ്ചിത സമയം പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൃത്യസമയത്ത് കിടക്കാൻ പോകുന്ന ശീലം പാലിക്കുന്നത് എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ്. സാധിക്കുമെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും, കോഫീ ബ്രേക്കുകൾ എടുക്കുന്നതിനും, ജോലി ചെയ്യുന്നതിനും പതിവ് സമയക്രമം പാലിക്കുക, അത് ശരീരത്തെ ദിവസത്തിലുടനീളം ചര്യകൾ പാലിക്കുന്നതിൽ സഹായിക്കുന്നതാണ്. 

ഉച്ചമയക്കം ഒഴിവാക്കുക – ഉച്ചമയക്കം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഒരു ഭാഗമാണെങ്കിൽ അത് ഉച്ചയ്ക്ക് ഒരു മണി അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മണിയോടടുപ്പിച്ച് ആക്കുന്നതിനും ഏകദേശം 30 മിനിറ്റായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ശ്രമിക്കുക. ഉച്ചമയക്കം ഊർജ്ജനില ഉയർത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ അത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനുള്ള നമ്മുടെ ത്വര കുറയ്ക്കുന്നതാണ്. 

കിടക്കയിൽ കിടന്ന് ജോലി ചെയ്യരുത് – നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കട്ടിലിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ സോഫയുടെ സുഖപ്രദമായ ഒരു കോണിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രലോഭനം തീർച്ചയായും ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക. ഭവനത്തിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായി മാറ്റിവച്ചിട്ടുള്ള ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥലം സൃഷ്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയും, പുറത്തുപോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുവാദമുള്ളിടത്തോളം പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുക. രാവിലെ വെയിൽ കൊള്ളുന്നത് ശരീര ഘടികാരം ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ കിടന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നതിന്റെ അർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ഉല്പാദനക്ഷമത കുറയുന്നതിനും സാധ്യതയുണ്ടെന്നും പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങിപ്പോകാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ടെന്നുമാണ്.  

ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക – ഫോണുകൾ, ടാബ്‍ലറ്റുകൾ, ടെല്ലികൾ എന്നിവ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം മെലാറ്റോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉല്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും, അങ്ങനെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വീഴുന്നതിനും ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കുന്നതിനും പ്രയാസം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

രാഷ്ട്രം ഈ ആഗോള മഹാമാരിക്കെതിരെ പോരാടുകയും ലോ‌ക്‌ഡൗണിനു കീഴിലായിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ജോലിയിൽ പരമാവധി ഉല്പാദനക്ഷമത ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും, ക്ഷീണവും ആലസ്യവും കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി, നാം നമ്മുടെ ആരോഗ്യപാലനത്തിന് മുൻഗണന നൽകുകയും നമ്മുടെ നിദ്രാചക്രം പാലിക്കുകയും വേണം. തടസ്സമില്ലാത്ത നല്ല ഗുണനിരവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഒരു പോസിറ്റീവ് മൂഡ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും, ദിവസത്തിലുടനീളം ഊർജ്ജനിലയും സ്റ്റാമിനയും ഉയർത്തി നിർത്തുകയും, ലോക്ക്ഡൗൺ കാലത്ത് ജീവിതം സുസ്ഥിരമാക്കുന്നതിനുള്ള മൊത്തത്തിലുള്ള ശേഷിയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ്.

(പെപ്സ് ഇൻഡ്സട്രീസ് എ‍‍ംഡിയാണ് ലേഖകൻ)