പ്രതിരോധ ശക്തി വർധിപ്പിക്കാൻ വൈറ്റമിൻ ഡി അനിവാര്യം; ഇളംവെയിൽ കൊള്ളുന്നതിനൊപ്പം കഴിക്കാം ഈ ഭക്ഷണങ്ങളും

HIGHLIGHTS
  • വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ഒട്ടേറെ രോഗങ്ങളെ ക്ഷണിച്ചു വരുത്തും
  • വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവുള്ളയാളെ കൊറോണ വൈറസ് പെട്ടെന്നു കീഴ്പ്പെടുത്തുന്നു
vitamin d
Photo credit : Tatjana Baibakova / Shutterstock.com
SHARE

നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി വേണ്ടത്രയുണ്ടോ? മഹാമാരിയുടെ ഇക്കാലത്ത് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവർ രക്തപരിശോധനയിലൂടെ ഇക്കാര്യം ഉറപ്പാക്കണം. കാരണം വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ഒട്ടേറെ രോഗങ്ങളെ ക്ഷണിച്ചു വരുത്തും. കോവിഡ് പോസിറ്റീവായ ഒരാൾക്ക് വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കു വഴി വയ്ക്കാം. എന്നു മാത്രമല്ല, വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവുള്ളയാളെ കൊറോണ വൈറസ് പെട്ടെന്നു കീഴ്പ്പെടുത്തുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രതിരോധ ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വൈറ്റമിൻ ഡിക്കുണ്ട്. വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവു പരിഹരിക്കാൻ എങ്ങും പോകേണ്ട. ചുമ്മാ വെയിൽ കാഞ്ഞാൽ മതി. കാരണം, ശരീരത്തിന് അവശ്യം വേണ്ട വൈറ്റമിൻ ഡി പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും നല്ല സ്രോതസ്സാണ് സൂര്യൻ. ആവശ്യത്തിലധികം സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്ന നമ്മുടെ നാട്ടിൽ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം ഇന്നു സർവസാധാരണമായി കണ്ടുവരുന്നു എന്നതാണ് വൈരുധ്യം. ഇന്ത്യയിൽ തന്നെ ഏതാണ്ട് മുക്കാൽഭാഗം ജനങ്ങൾ വൈറ്റമിൻ ഡി കുറവുമൂലം കഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്. അവരിൽ ഭൂരിപക്ഷവും ഇക്കാര്യത്തിൽ അജ്ഞരുമാണ്.

മറ്റു വൈറ്റമിനുകൾ മരുന്നായും ആഹാരമായും അകത്തെത്തുമ്പോൾ ഡി വൈറ്റമിനെ നമ്മുടെ ശരീരം തന്നെയാണു നിർമിച്ചെടുക്കുന്നത്. സൂര്യപ്രകാശത്തിലെ അൽട്രാവയലറ്റ് കിരണങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ തികച്ചും സൗജന്യമായി നമുക്കു കിട്ടുന്ന ഒരേയൊരു വൈറ്റമിനാണ് ഇതെന്ന് അറിയുക. കരുത്തുറ്റ പല്ലുകൾക്കും ഉശിരുള്ള പേശികൾക്കും വൈറ്റമിൻ ഡി കൂടിയേ തീരു. എല്ലുകളുടെ ബലത്തിന് കാൽസ്യവും ഫോസ്ഫറസും യഥേഷ്ടം വേണമല്ലോ. പക്ഷേ, ഇവയെ വലിച്ചെടുക്കാൻ വൈറ്റമിൻ ഡി കൂടിയേ തീരൂ. എല്ലിനും പേശിക്കും പുറമേ ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, രക്തചംക്രമണം തുടങ്ങിയ ഒരുപിടി കാര്യങ്ങളിൽ ഡി നമ്മെ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. അർബുദത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനും ഇതിനു കഴിവുണ്ട്. ഇത്രയും പറഞ്ഞപ്പോൾ തന്നെ കാര്യം ഗൗരവമുള്ളതാണെന്നു മനസ്സിലായിക്കാണുമല്ലോ? പ്രായമായില്ലേ, ചുമ്മാ വെയിൽ കൊള്ളുന്നതെന്തിന് എന്നു കരുതി വീടിനകത്തു തന്നെ ഇരിക്കണ്ട.

ശരീരത്തിന് രോഗപ്രതിരോധശേഷി നൽകുന്ന ശ്വേത രക്താണുക്കളുടെ ഡി സെല്ലുകളിലെ കൃത്യമായ പ്രവർത്തനത്തിന് വൈറ്റമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്. ഇൗ സെല്ലുകളാണ് ക്ഷയരോഗാണു, എച്ച്ഐവി തുടങ്ങിയവയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നത്. എല്ലാത്തരം രോഗങ്ങളോടും എതിരിടാനുള്ള ബലം ശരീരത്തിനു നൽകുന്നു. മാത്രവുമല്ല, രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കുകയും പ്രമേഹത്തെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. 

അമിത രക്തസമ്മർദം തടയുന്നു. എല്ലുകളുടെ ബലക്ഷയം തടയുന്നു. പല്ലിന്റെയും, തലമുടിയുടെയും ദൃഢതയെ നിലനിർത്താൻ വൈറ്റമിൻ ഡി സഹായിക്കുന്നു. കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ അമിതമായി വരാറുള്ള ഉഷ്ണം, വിശപ്പ് എന്നിവയെ ശമിപ്പിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം പ്രകടമാക്കുന്ന തരത്തിൽ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറില്ല. മതിയായ ചികിത്സ ലഭിച്ചിട്ടും പല അസുഖങ്ങളും മാറാതെ വരുമ്പോൾ മാത്രമാണ് പലപ്പോഴും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം രക്തപരിശോധനയിലൂടെ കണ്ടെത്തുന്നത്.

സാധാരണയായി 40 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവരിലാണ് വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം കാണുന്നത്. ഓർക്കുക, വാർധക്യത്തെ ഒരു പരിധിവരെ തടഞ്ഞുനിർത്താനുള്ള കഴിവ് വൈറ്റമിൻ ഡിക്കുണ്ട്.

വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം മൂലം മുതിർന്നവരിൽ ഓസ്റ്റിയോ മലാസിയ എന്ന അവസ്ഥയും കാണപ്പെടുന്നു. മാംസപേശികളുടെ വലിവ്, അതിസമ്മർദ്ദം, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ്, പ്രതിരോധശക്തിയുടെ തകർച്ച, പ്രമേഹം, കാൻസർ എന്നവയ്ക്കും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം വഴിവയ്ക്കും.

വൈറ്റമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

പാലിലും, മുട്ടയുടെ ഉണ്ണിയിലും കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ എന്ന മീനെണ്ണയിലുമൊക്കെ ഇൗ വൈറ്റമിനുണ്ട്.

ശരീരത്തിനാവശ്യമായ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ ഇരട്ടിയിലധികം ഒരു കഷണം സാൽമൺ മത്സ്യത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചെറിയൊരു കഷണം കോര മീനിൽ പോലും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ 90ശതമാനം കാണപ്പെടുന്നു. എല്ലിനു ബലം നൽകുന്ന ഇത്തരം മീനുകൾ നിത്യേന ഉള്ള മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു നല്ലതാണ്.

വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ മറ്റൊരു പ്രധാന സ്രോതസ്സാണ് കൂണുകൾ. നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ലഭ്യമാകുന്ന വെള്ളക്കൂണുകളിലും വൈറ്റമിൻ ഡി ചെറിയ അളവിൽ കാണപ്പെടാറുണ്ട്. ഏഷ്യൻ മഷ്റൂം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഷിക്കേറ്റിലാണ് വൈറ്റമിൻ ഡി അധികമായി കാണപ്പെടുന്നത്. ശുദ്ധമായ പാൽ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ ഉറവിടമായി പറയപ്പെടാറുണ്ട്. മനുഷ്യശരീരത്തിന് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഞ്ചിൽ ഒരു ഭാഗം ശുദ്ധമായ പാലിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലാ പോഷകാംശങ്ങളുമടങ്ങിയ പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവിനെ നികത്താൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

വൈറ്റമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മറ്റൊരു മത്സ്യമാണ് ചൂര. ചൂര മീൻ വേവിച്ച് കൂട്ടുന്നത് വഴി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വേണ്ട അനുപാതത്തിന് വൈറ്റമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നു.

മുട്ടയിൽ മനുഷ്യ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ രണ്ടിലൊരംശം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്. ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ മുട്ടയുടെ വിഭവങ്ങൾ ഭക്ഷണശീലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവിനെ നികത്തും.

ധാന്യങ്ങളും പയർ വർഗങ്ങളും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. നല്ലയിനം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ശരീരത്തിന്റെ അകത്തു പ്രവർത്തിക്കുന്ന സൺസ്ക്രീനുകളാണ്. സ്ട്രോബറി, മാതളനാരങ്ങ, കിവി എന്നീ പഴങ്ങൾ ശരീരതാപം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇൗ പഴങ്ങളെ ഭക്ഷണശീലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്താം.

കുറഞ്ഞാൽ കുഴഞ്ഞു

ചർമത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൽ നിന്നാണ് വെയിലു കൊള്ളുമ്പോൾ വൈറ്റമിൻ ഡി ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ അധികം തീവ്രതയുള്ള വെയിൽ കൊള്ളുന്നതും നല്ലതല്ല. സൂര്യാതപവും നിർജലീകരണവും മറ്റുമുണ്ടാകും. കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് ഇവ ആഗീകരണം ചെയ്യാൻ കോശങ്ങൾക്ക് വൈറ്റമിൻ ഡി വേണം. എല്ലുകൾ ദ്രവിക്കുക, കാൻസർ, വിഷാദം, പേശീ ബലക്ഷയം എന്നു തുടങ്ങി മരണം പോലും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവുകൊണ്ട് സംഭവിക്കാം. നേരിട്ടു ദേഹത്തു വെയിൽ കൊണ്ടാലേ വൈറ്റമിൻ ഡി. ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടൂ. ജനാലച്ചില്ലിന് അരികെ നിന്ന് വെയിലു കൊണ്ടാൽ പ്രയോജനമില്ല. കാരണം അൾട്രാ വയലറ്റ് രശ്മികൾ ചില്ലു തുളച്ചു വരില്ല. അൾട്രാ വയലറ്റ് വികിരണങ്ങൾ ചർമത്തിൽ വീഴുമ്പോഴാണ് വൈറ്റമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. 

വൻകുടൽ, ശ്വാസകോശം എന്നിവിടങ്ങളിലെ കാൻസർ തടയാൻ വൈറ്റമിൻ ഡിക്ക് കഴിവുണ്ട്. സൂര്യപ്രകാശം വളരെക്കുറച്ചു മാത്രം ലഭിക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ പലവിധ പനികൾ പടർന്നു പിടിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്നു വിവിധ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വൈറ്റമിൻ പാലുമായി മിൽമ

വൈറ്റമിൻ എയും ഡിയും ചേർത്ത് കൂടുതൽ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഹോമോജനൈസ്ഡ് ടോൺഡ് പാലുമായി മിൽമ രംഗത്തുണ്ട്. കോഴിക്കോട്, തിരുവനന്തപുരം ഡെയറികളിൽ നിന്ന് ഈ പാൽ കിട്ടും. ഫുഡ് സേഫ്റ്റി ആൻഡ് സ്റ്റാൻഡേഡ് അതോറിറ്റി ഓഫ് ഇന്ത്യയുടെ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ചാണ് വൈറ്റമിനുകൾ ചേർത്തിരിക്കുന്നത്. ഒരു ഗ്ലാസ് മിൽമ പാൽ കുടിച്ചാൽ വൈറ്റമിൻ എയുടെ പ്രതിദിന ആവശ്യകതയിൽ 47 ശതമാനവും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ ആവശ്യകതയിൽ 34 ശതമാനവും ലഭ്യമാകുമെന്നാണു കണക്ക്.

കൂടിയാലുമുണ്ടേ പ്രശ്നം

സാധാരണയായി വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം ഗുളികകളിലൂടെ പരിഹരിക്കാം. കാത്സ്യം അടങ്ങിയ വൈറ്റമിൻ ഡി ഗുളികകൾ വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്. ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അളവ് വളരെയധികം കുറഞ്ഞുപോയാൽ പരിഹരിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി വൈറ്റമിൻ ഡി ഇൻജക്‌ഷൻ രൂപത്തിൽ എടുക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ഇൗ വൈറ്റമിൻ കൂടിയാലുമുണ്ട് പ്രശ്നം. വൈറ്റമിൻ ഡി ശരീരത്തിന്റെ കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കും. ശരീരത്തിൽ നിന്നു പുറത്തുപോകാതെ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന ഇത് രക്തത്തിലെ കാൽസ്യം അളവ് വല്ലാതെ വർധിപ്പിക്കും. ഹൈപ്പർ കാൽസീമിയ എന്ന അവസ്ഥ. കൊടിയ ക്ഷീണം, അസ്വസ്ഥത, അമിതദാഹം, രുചിക്കുറവ്, പേശീവേദന, അമിതമൂത്രശങ്ക എന്നിവയാണ് അതിന്റെ ലക്ഷണം. പൊണ്ണത്തടി കൂടാനും, കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വൈറ്റമിൻ ഡി വഴിവയ്ക്കും. അതിനാൽ വെയിൽ കൊണ്ടും ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതാണ് ഉചിതം. കുറഞ്ഞത്, ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും കാൽ മണിക്കൂർ വീതം സൂര്യപ്രകാശമേറ്റാൽ നമുക്കു പിന്നെ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം മൂലമുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നുമുണ്ടാവില്ല. നമുക്കു വേണ്ട വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ 85 ശതമാനവും സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നാണു കിട്ടുന്നത്. അതുകൊണ്ടു തന്നെയാണ് വൈറ്റമിൻ ഡി സൺലൈറ്റ് വൈറ്റമിൻ എന്നറിയപ്പെടുന്നത്.

വെയിൽ കാഞ്ഞ കാലം

∙ ശരീരം മുഴുവൻ മൂടിപ്പുതച്ചുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി വേണം വെയിൽ കായാൻ.

∙ ശരീരത്തിൽ എത്ര കൂടുതൽ ഭാഗത്തു സൂര്യപ്രകാശം നേരിട്ട് ഏൽക്കുന്നുവോ അത്രയും നല്ലത്.

∙ ആ സമയത്ത് സൺസ്ക്രീൻ ലോഷനുകളും ക്രീമുകളും പുരട്ടരുത്.

∙ അധികനേരം ചൂട് ഏൽക്കേണ്ടതില്ല, 10 മിനിറ്റ് ഇളവെയിൽ കൊള്ളാം.

∙ പ്രഭാതസൂര്യന്റെയോ അസ്‌തമയ സൂര്യന്റെയോ വെയിലാണ് കൊള്ളേണ്ടത്. ആരോഗ്യം കുറവുള്ളവർക്ക് ഇത് ഏറെ ഗുണപ്രദമാണ്. .

∙ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം വൈറ്റമിൻ ഡി പരിശോധന നടത്തിയ ശേഷം ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട് : 

ഡോ. ഒ. കെ. മണി

തൃശൂർ മെഡിക്കൽ കോളജ്

English Summary : Vitamin D rich foods

ഡോക്ടറുടെ ആദ്യ ടോക്കൺ ലഭിക്കേണ്ടേ? റജിസ്റ്റർ ചെയ്യൂ, ഇപ്പോൾതന്നെ

തൽസമയ വാർത്തകൾക്ക് മലയാള മനോരമ മൊബൈൽ ആപ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യൂ
MORE IN WELL BEING
SHOW MORE
ഇവിടെ പോസ്റ്റു ചെയ്യുന്ന അഭിപ്രായങ്ങൾ മലയാള മനോരമയുടേതല്ല. അഭിപ്രായങ്ങളുടെ പൂർണ ഉത്തരവാദിത്തം രചയിതാവിനായിരിക്കും. കേന്ദ്ര സർക്കാരിന്റെ ഐടി നയപ്രകാരം വ്യക്തി, സമുദായം, മതം, രാജ്യം എന്നിവയ്ക്കെതിരായി അധിക്ഷേപങ്ങളും അശ്ലീല പദപ്രയോഗങ്ങളും നടത്തുന്നത് ശിക്ഷാർഹമായ കുറ്റമാണ്. ഇത്തരം അഭിപ്രായ പ്രകടനത്തിന് നിയമനടപടി കൈക്കൊള്ളുന്നതാണ്.
FROM ONMANORAMA