കൊറോണസോമ്നിയ: കോവിഡുകാലത്ത് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ

‘എന്താണ് കാരണം എന്ന് അറിയില്ല. കഴിഞ്ഞ കുറച്ചു നാളായി ഉറങ്ങാൻ പറ്റുന്നില്ല. മുമ്പെങ്ങും ഇതുപോലൊരു അവസ്ഥ എനിക്കുണ്ടായിട്ടില്ല. ഉറക്കം കിട്ടാതെ രാത്രിയിൽ പലതവണ എഴുന്നേൽക്കും. അപ്പോൾ വായിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ മൊബൈൽ ഫോണിൽ വീഡിയോ കാണുകയോ ഒക്കെ ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും ഉറക്കം വരില്ല. ചിലപ്പോൾ വെളുപ്പാൻ കാലത്ത് അല്പമൊന്നു മയങ്ങിയാലായി.അപ്പോഴും തലച്ചോറ് ആക്ടീവ് ആയിരിക്കുന്ന പോലെ തോന്നും. പകൽ സമയം വല്ലാത്ത ക്ഷീണവും. എന്താണു ചെയ്യേണ്ടത് എന്നറിയില്ല’ 

ഒരു മൾട്ടിനാഷണൽ കമ്പനിയിലെ ഉയർന്ന ഉദ്യോഗസ്ഥനും 40 കാരനുമായ സുഹൃത്തിന്റെ ആശങ്കയാണിത്.

മറ്റൊരു സുഹൃത്ത് കുറച്ചുനാൾമുമ്പ് ബാംഗ്ലൂരിൽനിന്ന് വിളിച്ചത് തന്റെ അമ്മയുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് പറയാനാണ്... ഈ കോവിഡുകാലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നവരാൽ നിറയുകയാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ അഥവാ ഇൻസോമ്നിയ എന്ന അവസ്ഥയിലൂടെ കടന്നു പോകുന്നവർ മുമ്പും ധാരാളം ഉണ്ടായിരുന്നുവെങ്കിലും ഈ മഹാമാരിയുടെ കാലത്ത് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നവരുടെ എണ്ണം അസാധാരാണമാം വിധം കൂടുകയാണ്. ഉറക്കം കുറയൽ, അടിക്കടി ഉണരൽ എന്നിവ മുതൽ പൂർണമായും ഉറങ്ങാൻ പറ്റാത്ത അവസ്ഥ വരെ ഈ സമയത്ത് സംജാതമാകുന്നു. കോവിഡു മഹാമാരിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുണ്ടാകുന്ന ഈ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളെ ഇന്ന് മനശാസ്ത്ര ലോകം വിളിക്കുന്നത് ‘കൊറോണസോമ്നിയ’(Coronasomnia) എന്ന പേരിലാണ്.

കോവിഡ് മരണവും ഉത്കണ്ഠകളും

കോവിഡ് മഹാമാരിയുടെ സാന്നിധ്യവും അത് തന്നെയോ തന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ആരെയെങ്കിലുമൊക്കെയോ ബാധിക്കുമോ എന്നുള്ള ഭയവും കാരണം വർധിക്കുന്ന പിരിമുറുക്കവും ഉൽക്കണ്ഠയുമാണ് പലപ്പോഴും ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന കാരണം. മുൻപ് നമുക്ക് പരിചയമില്ലാത്ത ആർക്കോ ആയിരുന്നു കോവിഡ് ബാധിച്ചുള്ള മരണം. പിന്നീട് അത് പരിചയമുള്ളവരുടെ മരണം എന്ന നിലയിലേക്ക് എത്തി. എന്നാൽ മഹാമാരിയുടെ രണ്ടാം തരംഗത്തിൽ നമ്മുടെ പ്രിയബന്ധുക്കളിലേക്ക് കോവിഡ് മരണങ്ങൾ എത്തി എന്നുള്ളത് കോവിഡ് ഉത്കണ്ഠകളെ പാരമ്യത്തിലേക്ക് എത്തിക്കുകയാണ്. 

ഈ ഭയത്തിനു പുറമേ, ഈ കോവിഡു കാലഘട്ടത്തിലുണ്ടായ സാമ്പത്തികമായ പരാധീനതകളും തൊഴിൽ നഷ്ടപ്പെടുകയോ ബിസിനസ് തകരുമോ കടക്കാരനാകുമോ എന്നൊക്കെയുള്ള ആധിയും ലോക്ഡൗൺ നീണ്ടു പോകുമോ എന്നുള്ള ആശങ്കയുമെല്ലാം ചേർന്ന് തകിടം മറികികുന്നത് സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തെയാണ്.

എന്നാൽ പ്രത്യക്ഷത്തിലുള്ള ഭയത്തിനും ഉത്ക്കണ്ഠയ്ക്കും അപ്പുറം മറ്റു പലവിധ കാരണങ്ങളും കോവിഡ് കാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമായി മാറുന്നുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ ജൈവഘടികാരം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ‘സർക്കാഡിയൻ റിഥം’ മാറ്റിമറിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള നിത്യജീവിതത്തിലെ പരിവർത്തനങ്ങളാണ് അതിലൊന്ന്. ക്വാറന്റീൻ, വീട്ടിലിരുന്നുള്ള ജോലി, സാമൂഹിക അകലം പാലിക്കൽ, സ്കൂളുകൾ അടച്ചിരിക്കുന്നത് എന്നിവ മുതൽ വീട്ടിൽത്തന്നെ ഇരിക്കുന്നതിനാൽ സൂര്യപ്രകാശത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങാത്തതുവരെ പലരിലും ശരീരത്തിന്റെ ഉണർവ് -ഉറക്ക താളക്രമത്തെ തകിടം മറിക്കുന്നു. അതുപോലെ ഏകാന്തതയും വിഷാദവും അമിതമായ സ്ക്രീൻ സമയവുമെല്ലാം ഉറക്കത്തിന് വലിയ തടസ്സങ്ങളായി മാറാം.

ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ

മറ്റേതൊരു കാലത്തേക്കാളും ഈ മഹാമാരിക്കാലത്ത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് പ്രാധാന്യമേറുന്നുണ്ട്. കാരണം ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രവർത്തനത്തിന്, നല്ല രീതിയിലുള്ള ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കം കുറയുന്നത് ശരീരത്തിലെ പ്രതിരോധശേഷിയെ കുറയ്ക്കുമെന്നും കോവിഡ് രോഗബാധയ്ക്ക് സാധ്യത കൂടുമെന്നും പഠനങ്ങളുണ്ട്. അതുപോലെ മനസ്സിന്റെ വൈകാരികസൗഖ്യം നിലനിർത്താനും മാനസികമായ ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതിനും ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്. വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, പിരിമുറുക്കം തുടങ്ങിയ മാനസികപ്രശ്നങ്ങളെ തടഞ്ഞു നിർത്താനും ഉറക്കം വലിയൊരളവിൽ സഹായിക്കുന്നു. ഇക്കാരണങ്ങളാൽ തന്നെ ഉറക്കത്തിന് പ്രാധാന്യമേറുന്ന സമയമാണിത്.

ഉറക്കം തിരിച്ചുപിടിക്കാം

 ‘കൊറോണസോമ്നിയ’ എന്ന കോവിഡുകാല ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളെ അതിജീവിക്കാൻ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് ഇനി നോക്കാം. ഇവ നടപ്പിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒറ്റദിവസംകൊണ്ട് പരിഹരിച്ചില്ലെങ്കിൽ പോലും ഒരു കാരണവശാലും ഇവ തുടരാതിരിക്കരുത്. കാരണം നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ഉറക്ക ആവശ്യകതയ്ക്ക് ഇവയിൽ പല മാർഗ്ഗങ്ങളും കൂടുതൽ ദിവസം ചെയ്യേണ്ടിവരാം.

1. ശീലങ്ങൾ പുനസ്ഥാപിക്കുക

സാധാരണയായുള്ള നിങ്ങളുടെ ഉണർവ്-ഉറക്ക സമയങ്ങളെ കൃത്യമായി പാലിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. മുമ്പ് ഉറങ്ങാനായി കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചെയ്തുവന്നിരുന്ന കുളിക്കൽ, പല്ലുതേക്കൽ, ധ്യാനം, പ്രാർത്ഥന, പോലെ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും അതേപോലെ തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരിക. അത്താഴ ഭക്ഷണം ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും കഴിക്കാനും അത് അമിതമാകാതിരിക്കാനും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. സന്ധ്യയ്ക്ക് ശേഷം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. 

ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക ഉത്തേജന സംവിധാനങ്ങളെ ഗാഡ്ജറ്റ് സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രകാശം തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതിനാൽ കിടക്കുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ പോലെയുള്ള സ്ക്രീൻ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നും വിട്ടു നിൽക്കുക.

2. പ്രകാശത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങാം

ലോക്ഡൗൺ കാലം ആണെങ്കിലും രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും വീടിന് പുറത്തേക്കിറങ്ങി അല്പം വെയിൽ കൊള്ളുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് പ്രയോജനം ചെയ്യും. ക്വാറന്റീനിൽ കഴിയേണ്ടി വരുന്നവർ ജനാലകൾ തുറന്നിട്ട് പ്രകാശം മുറിയിലേക്ക് കടന്നു വരുന്നത് അനുഭവിക്കുകയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക. പകൽസമയത്തെ പ്രകാശമുള്ള പുറം കാഴ്ചകൾ കാണാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ക്വാറന്റീനിലിരിക്കുന്നവർക്കു പോലും മാനസികമായ ആശ്വാസവും നല്ല ഉറക്കവും പ്രദാനം ചെയ്യും.

3. റിലാക്സേഷൻ ശീലിക്കാം

സ്ട്രെച്ചിങ്, യോഗ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, മൈൻഡ്ഫുൾനസ് മെഡിറ്റേഷൻ, സംഗീതം, വായന തുടങ്ങി നിങ്ങൾക്ക് റിലാക്സേഷൻ നൽകുന്ന ഏതെങ്കിലുമൊക്കെ കാര്യങ്ങൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക. ഈ കാലത്ത് മനസ്സിന്റെ വിശ്രാന്തി ഏറ്റവും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യം കൊറോണയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകളാണ്. വിശ്വസനീയമായ ഒന്നോരണ്ടോ സോഴ്സുകളെ മാത്രം വാർത്തകൾക്ക് അടിസ്ഥാനമാക്കുക. സമൂഹമാധ്യമങ്ങളിൽ പ്രചരിക്കുന്ന കോവിഡ് ദുരന്തങ്ങൾ പെരുപ്പിച്ചു കാട്ടുന്ന വാർത്തകൾ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുക. കഴിവതും വൈകുന്നേരത്തിനു ശേഷം മനസ്സിനെ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്ന പുതിയ വാർത്തകൾ വായിക്കാനോ അറിയാനോ ശ്രമിക്കാതിരിക്കുക എന്നതും പ്രയോജനപ്രദമാണ്.

4. സജീവമായിരിക്കാം

രാവിലെയുള്ള വ്യായാമം പോലെ നടത്തം, ഗാർഡനിംഗ്, വീട്ടിലെ മറ്റു ജോലികൾ ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവയിലൊക്കെയായി പകൽ സജീവമായിരിക്കുന്നവർക്ക് രാത്രി നല്ല ഉറക്കം കിട്ടും. എന്നാൽ രാത്രി ഉറക്കത്തോട് അടുത്ത സമയത്ത് കൂടുതൽ സജീവമായി ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് അത് ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചുവെന്നും വരാം. രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവർ പകൽ സമയത്തെ മയക്കം(നാപ്)ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ രാത്രിയിൽ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാത്തവർക്ക് പകൽ സമയത്തുള്ള മയക്കം ആകാം. പക്ഷേ അത് 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റിനകത്ത് ചുരുക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

5. മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കാം

വാക്കു കൊണ്ടോ പ്രവൃത്തി കൊണ്ടോ മറ്റുള്ളവർക്ക് ആശ്വാസകരമോ സഹായകരമോ ആകുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിന്റെ പിരിമുറുക്കവും ഉൽക്കണ്ഠയും ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന സംതൃപ്തി നല്ല ഉറക്കത്തെ ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുകയും ചെയ്യും. 

6. പ്രോഗ്രസ്സീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ

മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും റിലാക്സ് ആവാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മനശാസ്ത്ര മാർഗമാണ് പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ എന്ന ടെക്നിക്. ശരീരത്തിലെ വിവിധ പേശികളെ മുറുക്കി അയച്ചു വിടുന്ന മാർഗ്ഗത്തിലൂടെ മനസ്സും ശരീരവും വളരെയധികം വിശ്രാന്തിയിൽ എത്തിച്ചേരും. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ രീതി പരീക്ഷിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും. പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യേണ്ടത് എന്ന് കാണിച്ചു തരുന്ന ധാരാളം വീഡിയോകൾ ഇന്ന് യൂട്യൂബിലും മറ്റും ലഭ്യമാണ്. 

90 ശതമാനം പേർക്കും ഇത്തരം മാർഗങ്ങളിലൂടെ നല്ല ഉറക്കത്തെ തിരിച്ചുപിടിക്കാനാകും. എന്നാൽ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളായ അവസ്ഥയിലായിരിക്കുകയോ പെരുമാറ്റ പ്രശ്നങ്ങൾ കാണുകയോ ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ ആയി പരിണമിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്നു തോന്നിയാൽ കഴിയുന്നതും വേഗം  സൈക്യാട്രിസ്റ്റിന്റെയോ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെയോ  ചികിത്സ സഹായം തേടാൻ മടിക്കരുത്. ചികിത്സകരെ നേരിട്ട് കാണാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇന്ന് ഇ-സഞ്ജീവനി, ക്യുകെഡോക് പോലെയുള്ള ടെലിമെഡിസിൻ സൗകര്യങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക.

(പോസിറ്റീവ് സൈക്കോളജിസ്റ്റും ഹെൽത് ജേണലിസ്റ്റും ഗ്രന്ഥകാരനുമാണ് ലേഖകൻ)

English Summary : COVID- 19 and coronasomnia