കോവിഡിനു ശേഷം ഉറക്കമില്ലേ; ഇതാ നല്ല ഉറക്കത്തിനായി അഞ്ച് ടിപ്സ്

ഈ മഹാമാരി സാഹചര്യത്തില്‍ മുന്നോട്ടുള്ള ജീവിതം ഓര്‍ത്ത് പലര്‍ക്കും ഉറക്കം നഷ്ടമായിട്ട് വര്‍ഷം രണ്ടാകുന്നു. അതിനു പുറമേയാണ് കോവിഡ് ബാധിച്ചതിനു പിന്നാലെ ഉറക്കമില്ലാതാകുന്നത്. വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, വിഷാദം, മരുന്നുകള്‍ തുടങ്ങി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. അത്തരക്കാര്‍ക്കായി ചില പൊടിക്കൈകള്‍ ഇതാ. 

ഡിപ്രഷന്‍ പോലുള്ള കോവിഡാനന്തര മാനസിക വിഷമങ്ങള്‍ക്കു ചികിത്സ ലഭ്യമാക്കുമ്പോഴും ഉറക്കമില്ലായ്മ മരുന്നില്ലാത്ത രോഗമായി നിലനില്‍ക്കുകയാണ്. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ളവര്‍ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചും അമിതമായി വിഷമിക്കുന്നു. ഉറക്കസമയം അടുക്കുന്തോറും പിരിമുറുക്കം കൂടുന്നു.

ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചില നിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍

1.  ഉറക്ക ഷെഡ്യൂള്‍ അതേപടി നിലനിര്‍ത്തുക

സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂള്‍ ഉണ്ടാകണം. വാരാന്ത്യങ്ങളില്‍ വൈകി ഉണരുന്നതും ഉറങ്ങുന്നതും ഒഴിവാക്കുക, പകരം പതിവു സമയത്തുതന്നെ ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുക. സാധാരണ ദിവസങ്ങളിലെയും അവധിദിനങ്ങളിലെയും ഉറക്ക സമയത്തിലുള്ള വ്യത്യാസമണ് സോഷ്യല്‍ ജെറ്റ് ലാഗ് എന്നു പറയപ്പെടുന്നത്. അത് ഒഴിവാക്കണം.

2. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് ശാന്തമായ കുറച്ചു സമയം 

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 30 മുതല്‍ 60 വരെ മിനിറ്റ് ശാന്തവും സ്വസ്ഥവുമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഫോണ്‍ സ്‌ക്രീന്‍ നോക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേള്‍ക്കുക, ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ കഫീന്‍ ഇല്ലാത്ത ഹെര്‍ബല്‍ ടീ കുടിക്കുക.

3. സ്വയം ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക

ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയുന്നില്ലെങ്കില്‍, മാസിക നോക്കുക, യോഗ സ്ട്രച്ചുകള്‍ പരിശീലിക്കുക, കളറിങ് പോലെ താത്പര്യമുള്ള വിഷയങ്ങള്‍ ചെയ്യുക തുടങ്ങി ശ്രദ്ധ തിരിക്കാന്‍ എന്തെങ്കിലും ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുക. എന്നാല്‍, വീട്ടുജോലികള്‍, ഓണ്‍ലൈന്‍ ബില്ലടയ്ക്കല്‍ തുടങ്ങി ശാരീരികവും മാനസികവുമായി സജീവമാകുന്ന പരിപാടികള്‍ വേണ്ട.

ഫോണ്‍ എടുക്കാനും സോഷ്യല്‍ മീഡിയയിലൂടെ അനന്തമായി സ്‌ക്രോള്‍ ചെയ്യാനും പ്രലോഭനം തോന്നുമെങ്കിലും ചെയ്യരുത്. ഫോണില്‍ നിന്നോ ടാബ്‌ലറ്റ് സ്‌ക്രീനില്‍ നിന്നോ പുറപ്പെടുന്ന നീല വെളിച്ചത്തിന് നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക സിര്‍കാഡിയന്‍ സ്ലീപ് ക്ലോക്കിന്റെ സമയത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്ന ഒരു ഹോര്‍മോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉല്‍പാദനം തടയാന്‍ കഴിയും.

4. വിശ്രമിക്കാന്‍ പഠിക്കുക

ധ്യാനം, ഗൈഡഡ് ഇമേജറി, മസില്‍ റിലാക്സേഷന്‍ തുടങ്ങിയ റിലാക്സേഷന്‍ ടെക്നിക്കുകള്‍ പഠിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ മനസ്സും പേശികളും ശാന്തമാക്കാനും എല്ലാ ചിന്തകളും ഉത്കണ്ഠകളും കുറയ്ക്കാനോ ഇല്ലാതാക്കാനോ ഉള്ള മാര്‍ഗങ്ങളും പഠിക്കാന്‍ ഒരു സ്ലീപ് സ്പെഷലിസ്റ്റ് സഹായിക്കും. ഉറക്കത്തെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ഇത് മികച്ചതാക്കും.

5. ഒരു സ്ലീപ് ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക

ഒരു സ്ലീപ് ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക വഴി ഉറക്ക രീതികളുടെയും ജീവിതശൈലിയുടെയും വിശദാംശങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ട്രാക് ചെയ്യാനാകും. ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ സ്പെഷലിസ്റ്റുമായോ ചര്‍ച്ച ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും. 

എഴുതുന്നത് ഇഷ്ടമല്ലെങ്കില്‍ ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കാന്‍ സ്മാര്‍ട്ട്‌ഫോണ്‍ ആപ്പുകളോ സ്മാര്‍ട്ട് വാച്ചോ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഡൗണ്‍ലോഡ് ചെയ്യാനും പ്രിന്റ് ചെയ്യാനും കഴിയുന്ന സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷനില്‍ ഒരു സാംപിള്‍ സ്ലീപ് ലോഗ് ഉണ്ട്. മറക്കരുത്, ഉറക്കം ശാരീരിക, മാനസിക ആരോഗ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമായ ഘടകമാണ്.

English Summary : 5 Tips to Sleep Better When You Worry About Not Sleeping