കൊളസ്ട്രോളിനെ ഭയക്കാതെ കഴിക്കാം ഈ ഭക്ഷണങ്ങളും; പക്ഷേ ശ്രദ്ധിക്കണം ഈ കാര്യങ്ങൾ

കൊളസ്ട്രോൾ കുറച്ച് ആഹാരം കഴിക്കാൻ കൃത്യമായ മുന്നൊരുക്കം ആവശ്യമാണ്. ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ദിവസവും 200 മി ഗ്രാമിൽ കവിയാൻ പാടില്ല.

1. പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും

പശുവിൻപാൽ പൂരിതകൊഴുപ്പിന്റെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. എന്നാൽ പാട നീക്കി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പാലിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുന്നുണ്ട്. ദിവസം 250 മിലി പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളുമാണ് സുരക്ഷിതമായ അളവ്. എന്നാൽ പലപ്പോഴും ഈ അളവ് വളരെ ഉയരുന്നു എന്നതാണ് സത്യം. ദിവസം രണ്ടു കപ്പ് ചായയ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പിക്ക് ആവശ്യമായ അളവ് പാൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിൽ കൂടുതൽ വേണ്ട. തൈര് മോരാക്കി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ സുരക്ഷിതം. കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കു പാൽ നൽകുമ്പോൾ പാട നീക്കി നൽകണം. വെള്ളം ധാരാളം ചേർത്ത് പാലുംവെള്ളമായും കുടിക്കാം.

പാലിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കാൻ എളുപ്പവഴിയുണ്ട്. പാൽ തിളപ്പിച്ചാറിച്ച് ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക. കുറച്ചു കഴിഞ്ഞ് എടുക്കാം. അപ്പോൾ ഒരുവിധം കൊഴുപ്പ് വേർതിരിഞ്ഞ് മുകളിൽ കിടക്കും. ഈ കൊഴുപ്പ് നീക്കിയശേഷം ഉപയോഗിക്കാം. കുട്ടികളും പാൽപ്പാട കഴിപ്പിക്കുന്ന പ്രണത ആരോഗ്യകരമല്ല. അമിത വണ്ണത്തിലേക്കുള്ള ചുവടുവയ്പാണിത്.

പാലുൽപന്നങ്ങളായ ചോക്ലേറ്റും ഐസ്ക്രീമും കുട്ടികൾക്കു നൽകുമ്പോൾ ഏറെ നിഷ്കർഷ വേണം. ഇവയെല്ലാം മാസത്തിൽ ഒരു തവണ എന്ന നിലയിൽ ചുരുക്കണം. കൊഴുപ്പു നീക്കിയ പാലിൽ നിന്നുള്ള പാൽപ്പൊടി ഉപയോഗിക്കുന്നവരിലും ധാരാളമുണ്ട്. ലേബൽ വായിച്ച് വിശദാംശങ്ങൾ ശ്രദ്ധയോടെ മനസ്സിലാക്കി ഉപയോഗിക്കണം.

2. ഇറച്ചി കഴിക്കുമ്പോൾ

ബീഫ്, പന്നി, ആട് എന്നിങ്ങനെ പ്രിയപ്പെട്ട മാംസരുചികൾ ഏറെയാണ്. എന്നാൽ ഇവയെല്ലാം കൊഴുപ്പിന്റെ സുപ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണെന്നു മിക്കപ്പോഴും നാം മറക്കുന്നു. ഇവ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ മാസത്തിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം. മറ്റ് ഇറച്ചികൾ കൊളസ്ട്രോൾ പ്രശ്നം കൂട്ടുമെന്ന ബോധ്യം കൊണ്ടാകാം മിക്കവരും ചിക്കനിലേക്കു തിരിഞ്ഞിരിക്കുകയാണ്. എന്നാൽ പതിവായി കഴിച്ചാൽ ചിക്കനും പ്രശ്നക്കാരനാണ്. തൊലി നീക്കിയാണു കഴിക്കുന്നതെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ മാത്രം ചിക്കൻ കഴിച്ചാൽ മതി. തൊലി നീക്കുമ്പോൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയുന്നുണ്ട്.

അതുപോലെ രാത്രിയിൽ മാംസഭക്ഷണം നിർബന്ധമായും ഒഴിവാക്കണം. പലരും ഡിന്നറുകളും ആഘോഷങ്ങളും ഒരുക്കുന്നതും മാംസം വിളമ്പുന്നതും രാത്രി നേരങ്ങളിലാണ്. രാത്രിയിൽ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ. രാത്രിനേരത്ത് പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും കഴിക്കാൻ ഉചിതം.

3. മുട്ടവെള്ള കഴിക്കാം

പതിവായി മുട്ട കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്, ഈ ശീലം നല്ലതല്ല എന്നറിഞ്ഞു തന്നെ. ഒരു മുട്ടയിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 220 മി ഗ്രാം ആണ്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവാണ് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഉറവിടം. മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയാക്കണം. മുട്ട കുടുതൽ കഴിക്കണമെന്നുള്ളവർ മുട്ടവെള്ള കഴിക്കാം.

4. സസ്യഎണ്ണ

ഒരാൾക്ക് ആഹാരം പാകപ്പെടുത്താൻ ദിവസവും മൂന്നു ടീസ്പൂൺ എണ്ണ മാത്രം മതി. വെളിച്ചെണ്ണ പൂരിത കൊഴുപ്പായതിനാൽ ഉപയോഗം കുറച്ച് ഫലപ്രദമായ സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കാം. രണ്ടോ മൂന്നോ സസ്യഎണ്ണകൾ മാറി മാറി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനും കുഴപ്പമില്ല. ഒരു കറി സൺഫ്ളവർ ഓയിൽ കൊണ്ടാണെങ്കിൽ അടുത്ത കറിക്ക് ഒലിവ് എണ്ണയോ, കനോല എണ്ണയോ ഉപയോഗിക്കാം. സസ്യ എണ്ണയാണെന്നു കരുതി വാരിക്കോരി ഒഴിച്ചാൽ സംഗതി വഷളാകും. അളവിന്റെ കാര്യം പരമപ്രധാനമാണ്. റൈസ് ബ്രാന്റ് ഓയിൽ (തവിടെണ്ണ) ഏറെ ശ്രദ്ധേയമാണ്. എന്നാൽ അതിന്റെ ലഭ്യത പൊതുവെ കുറവായാണു കാണുന്നത്.

5. സ്നാക്കുകൾ മാസത്തിലൊരിക്കൽ

കേക്ക്, പേസ്ട്രി, ജിലേബി, ലഡു... എന്നിങ്ങനെ ബേക്കറിയിൽ നിന്നു വാങ്ങുന്ന വറുത്തു പൊരിച്ച സ്നാക്കുകളോട് എല്ലാവർക്കും വലിയഭ്രമമാണ്. ഇവയിലെ ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ വളരെ അപകടകരമാണ്. ആകെ കൊളസ്ട്രോളും ചീത്തകൊളസ്ട്രോളും കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം നല്ല കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവയുടെ ഉപയോഗം മാസത്തിലൊരിക്കലായി ചുരുക്കണം. ഇവയ്ക്കു പകരം വീട്ടിൽ തയാറാക്കുന്ന ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കാം. കൊഴുക്കട്ട, അവൽ നനച്ചത്, ചെറുപയർ പുഴുങ്ങി ശർക്കര ചേർത്തത് എന്നിങ്ങനെ കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഇഷ്ടമാകുന്ന സ്നാക്കുകൾ നിരവധിയുണ്ട്.

6. ചോറ് കഴിക്കുമ്പോൾ

കൊഴുപ്പു നിയന്ത്രിച്ചതു കൊണ്ടു മാത്രം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയില്ല. ചോറും കൊളസ്ട്രോളുമായി എന്തുബന്ധം എന്നു കരുതി പലപ്പോഴും ചോറ് ധാരാളം കഴിക്കുന്നവരാണ് നാം. എന്നാൽ ശരീരത്തിനു ദൈനംദിന ഊർജാവശ്യത്തിനു വേണ്ടതിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും അന്നജവും  ലഭിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. അന്നജമടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങളിലും പഞ്ചസാരയിലുമുള്ള സൂക്രോസ് എന്ന അന്നജഘടകം കുടലിൽ നിന്നുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ഉത്പാദനവും രക്തത്തിലുള്ള ടൈഗ്രിസറൈഡിന്റെ അളവും വർധിപ്പിക്കും. ദിവസം ഒരു നേരം ചോറു കഴിക്കാം. അതും തവിടു കളയാത്ത അരി കൊണ്ടുള്ള ചോറ്. ബാക്കി നേരങ്ങളിൽ തവിടു കളയാത്ത ഗോതമ്പു കൊണ്ടുള്ള ചപ്പാത്തിയും പഴങ്ങളുമൊക്കെ കഴിക്കാം. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നില ഉള്ളവർ കിഴങ്ങു വർഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം.

Content Summary: How to lower Cholesterol through diet