പകൽ മുഴുവൻ ഉറക്കംതൂങ്ങുന്ന അവസ്ഥയോ? ഉന്മേഷം നിലനിർത്താൻ ഈ മാർഗങ്ങൾ പിന്തുടരാം

പകൽസമയത്ത് ഇടയ്ക്ക് ഉറക്കം വരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ ഇത് എന്നും ഉണ്ടായാലോ. ജോലിയെ ഉൾപ്പെടെ ബാധിക്കും എന്നുറപ്പാണ്. പകൽ മുഴുവൻ കടുത്ത ക്ഷീണവും ഉറക്കംതൂങ്ങുന്ന അവസ്ഥയും ഉണ്ടാകുന്നതിനെ ഹൈപ്പർ സോമ്നിയ എന്നാണ് പറയുന്നത്. ഈ അവസ്ഥ ഉള്ളവർ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴും സംസാരിക്കുമ്പോഴും പോലും ഉറക്കം തൂങ്ങും. നിരവധി കാരണങ്ങൾ മൂലം ഹൈപ്പർസോമ്നിയ ഉണ്ടാകാം. വിഷാദം, നാർക്കോലെപ്സി, റെസ്റ്റ്‌ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം, ഉറക്കമില്ലായ്മ (Sleep Apnea) തുടങ്ങിയവ ഹൈപ്പർ സോമ്നിയയ്ക്ക് കാരണമാകാം. കൂടാതെ ചില മരുന്നുകൾ, അമിതമദ്യപാനം, മയക്കുമരുന്നിന്റെ ഉപയോഗം എന്നിവയും ഈ അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കാം. 

പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ചില മാർഗങ്ങളുണ്ട്. അവ ഏതൊക്കെ എന്ന് നോക്കാം. 
∙ കാപ്പിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാം
കാപ്പി, ചായ, സോഡ ഇവയെല്ലാം നമ്മളെ ജാഗ്രതയുള്ളവരാക്കും. എന്നാൽ കഫീൻ കൂടിയ അളവിൽ ശരീരത്തിലെത്തിയാൽ അത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ടു തന്നെ വൈകുന്നേരത്തെ കാപ്പികുടി ഒഴിവാക്കാം. 

∙ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം
മധുരമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ഊർജമേകാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ അൽപസമയം കഴിഞ്ഞാൽ ഇത് ക്ഷീണമുണ്ടാക്കും. നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ധാരാളം അടങ്ങിയ യോഗർട്ട്, നട്സ്, ബെറിപ്പഴങ്ങൾ, പീനട്ട് ബട്ടർ, മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. 

∙ ചെറുമയക്കം
പകൽ സമയത്ത് പത്തോ ഇരുപതോ മിനിറ്റ് ചെറുതായി മയങ്ങുന്നത് ഊർജം നൽകും. എന്നാൽ കൂടുതൽ സമയം പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പകല്‍ കുറച്ചു സമയം മാത്രം ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. എങ്കിൽ രാത്രി 6 മുതല്‍ 7 മണിക്കൂർ വരെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കും. 

∙ പതിവാക്കാം വ്യായാമം
ഊർജനില മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ മാത്രമല്ല നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക വഴി സാധിക്കും. പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് എങ്കിലും നടക്കുന്നത് ആലസ്യവും മടുപ്പും അകറ്റാന്‍ സഹായിക്കും. 

∙ വെയിൽ കൊള്ളാം
രാവിലെ കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വെയില്‍ കൊള്ളുന്നത് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും. പകൽ മുഴുവൻ ഉന്മേഷം നിലനിർത്താനും ഇതുവഴി സാധിക്കും. 

∙ നിയന്ത്രിക്കാം സമ്മർദം
സമ്മർദം (Stress) ഉണ്ടെങ്കിൽ കടുത്ത ക്ഷീണവും ഉറക്കവും വരാം. സമ്മർദം ഉന്മേഷമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നതിനാലാണിത്. സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന യോഗ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയവ പരിശീലിക്കാം. ഒപ്പം പാട്ടുകേൾക്കുന്നതും വായിക്കുന്നതും സമ്മർദം അകറ്റാൻ സഹായിക്കും. 

∙ വെള്ളം കുടിക്കാം
നിർജലീകരണം ക്ഷീണമുണ്ടാക്കും. പകൽ മുഴുവൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കണം.
പ്രത്യേകിച്ച് ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളിലേർപ്പെട്ടശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 

∙ സ്ക്രീൻ ടൈം കുറയ്ക്കാം
ടിവി, ഫോൺ, കംപ്യൂട്ടർ തുടങ്ങി സ്ക്രീനുകൾക്കു മുൻപിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കുന്നത് കണ്ണിന് ആയാസം ഉണ്ടാക്കുകയും ഉറക്കം തൂങ്ങുന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. കണ്ണുകൾക്ക് വിശ്രമം കൊടുക്കാൻ സ്ക്രീനിനു മുന്നിൽ നിന്ന് കൃത്യമായ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക. ഒപ്പം സ്ക്രീൻ ടൈം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

∙ കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാം
ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ ചിട്ട വരുത്തുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. കിടപ്പുമുറിയിൽ ടിവി കാണുന്നതും ഫോൺ നോക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. 

∙ ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കാം
ദീർഘമായി ശ്വസിക്കുന്നത് (deep breathing) ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കും. ഇത് ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഊർജവും ഏകും. യോഗിക് ബ്രീത്തിങ്ങ് പോലുള്ള ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ ഉന്മേഷം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഈ മാർഗങ്ങളൊക്കെ പിന്തുടർന്നിട്ടും പകൽസമയം ഉറക്കം തൂങ്ങുകയാണെങ്കിൽ അത് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ മൂലമാകാം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ വൈദ്യപരിശോധന നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.