∙ ഒാട്സ് സ്ഥിരം പ്രഭാതഭക്ഷണമാക്കാം
ദിവസവും ഒന്നര കപ്പ് അഥവാ 50 ഗ്രാം ഒാട്സ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയാൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിൽ 12–24 ശതമാനം കുറവു വരുമെന്നു പഠനങ്ങൾ. ഒാട്സിൽ മാത്രം കാണുന്ന ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരാണ് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്ക‍ുന്നത്. പല നേരങ്ങളിലായി പല വിഭവങ്ങളായി കഴിച്ചാൽ കൂടുതൽ ഗുണകരം. ഗ്രൗണ്ട് ഒാട്സ് ആണ് കൂടുതൽ നല്ലത്.
∙ മുട്ട കഴിക്കുന്നതു സൂക്ഷിച്ചു മതി
മുട്ട പോലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെ പേടിക്കേണ്ടെന്നു പഠനം വന്നിരുന്നു. പക്ഷേ, ഇന്നത്തെ ആഹാരരീതിയിൽ ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്ന അധിക ഊർജവും കൊഴുപ്പു ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ളതാണ്. മാത്രമല്ല ഒരു മുട്ട മഞ്ഞയിൽ നിന്നു തന്നെ 250 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളും ലഭിക്കും. അനുവദനീയമായ 300 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളിനെക്കാളും വളരെ കൂടുതലാകാമെന്നതിനാൽ ദിവസവും മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു കഴിക്കുന്നതു നല്ലതല്ല.
∙ ആഹാരം കളർഫുൾ ആകട്ടെ
ആഹാരം എത്ര കണ്ട് വർണാഭമാകുന്നുവോ അത്രയും കൊളസ്ട്രാളിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു എന്നു പഠനങ്ങൾ. വർണകങ്ങളെ കൂടാതെ സസ്യങ്ങളിലുള്ള സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റ‍െനോളുകളും പോലുള്ള ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും കൊളസ്ട്രോളിനെ തടയുന്നു. ദിവസവും രണ്ടു ഗ്രാം വീതം സസ്യഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരിൽ കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് 10–15 ശതമാനം കുറയുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്., ദിവസവും രണ്ടര കാരറ്റ് പച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കുന്നതും നല്ലത്. കാരറ്റിലുള്ള ബീറ്റാകരോട്ടിൻ ആന്റി ഒക്സിഡന്റ് നല്ല കൊളസ്ട്രാളായ എച്ച്ഡിഎല്ലിന്റെ അളവു കൂട്ടും.
∙ മാജിക് മരുന്ന് സ്റ്റാറ്റിൻ
സ്റ്റാറ്റിൻ മരുന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്. 30–60 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുമെന്നു പഠനങ്ങൾ. രക്തധമനികളിലെ ത‌ടസ്സത്തിനു കാരണമാകുന്ന കൊഴുപ്പുകട്ടകളുടെ വലുപ്പവും കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രമേഹരോഗമുള്ളവർക്കും ഹൃദ്രോഗപാരമ്പര്യമുള്ളവർക്കും സ്റ്റാറ്റിൻ അത്യാവശ്യം തന്നെ.
∙ മീൻ ഗുണകരം, മാംസം സൂക്ഷിക്കണം
ചൂര, കോര, മത്തി, അയല എന്നിവയിലൊക്കെയുള്ള നിയാസിനും ഒമേഗ കൊഴുപ്പും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഒാക്സീകരണം തടയുന്നു, നല്ല കൊളസ്ട്രാൾ അളവു വർധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ മൃഗക്കൊഴുപ്പ് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടും. ച‍ിക്കനും താറാവും പോലുള്ള വെളുത്ത മാംസം തൊലിനീക്കി ഇടയ്ക്കൊക്കെ കഴിച്ചാൽ വലിയ പ്രശ്നമില്ല. ഒലിവ‌‌െണ്ണ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ‍ുകൾ, വാൽനട്ട്, ബദാം, അവക്കാഡോ (വെണ്ണപ്പഴം) പോലുള്ളവയും നല്ല കൊഴുപ്പുറവിടങ്ങളാണ്. പോടിക്കാതെ ഉപയോഗിക്കാം.
∙ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കണം
ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ കൊഴുപ്പിന് ഒാക്സീകരണം വരുത്തി രക്തക്ക‍ുഴലുകൾക്ക് അടവുണ്ടാക്കും. വനസ്പതി പോലുള്ള ഖരാവസ്ഥയിലുള്ള എണ്ണകൾ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ആണ്. ചിപ്സ് വറപൊരികൾ, കുക്ക‍ീസ്, ബിസ്ക്കറ്റ്, ബേക്കറി ആഹാരം എന്നിവയിലൊക്കെ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഉണ്ടാക‍ാം. ഇവ വല്ലപ്പോഴും മാത്രം കഴിക്കുക.
∙ പാചകത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടേണ്ടത്
മാംസവിഭവങ്ങളും കൊഴുപ്പു കൂടിയ വിഭവങ്ങളും തലേന്നു പാചകം ചെയ്തു ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക. കഴിക്കുന്നതിനു രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പ് പുറത്തെ‌ടുത്തു മുകളിൽ പാടപോലെ അടിഞ്ഞിരിക്ക‍ുന്ന കൊഴുപ്പ് സ്പൂൺ കൊണ്ട് നീക്കണം. എണ്ണയിൽ മുക്കി വറുക്കുന്നതിനും വരട്ടിയെടുക്കുന്നതിനുമൊക്കെ പകരം ഗ്രില്ല് ചെയ്യുകയോ മൈക്രോവേവ് ചെയ്യുകയോ ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ പ്രഷർ കുക്ക് ചെയ്യുകയോ ആകാം.
∙ വ്യായാമം ചെയ്തു കൊഴുപ്പുരുക്കാം
വ്യായാമം വഴി 25 ശതമാനത്തോളം കൊളസ്ട്രോൾ സാധ്യത കുറയ്ക്കാം. ഏറ്റവും ഉത്തമം എയ്റോബിക് വ്യായാമവും (നീന്തൽ, നടത്തം പോലുള്ളവ) റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമവും (ഭാരമെടുത്തുള്ളതോ ശരീഭാരം ഉപയോഗപ്പെടുത്തിയുള്ളതോ ആയത്) ചേർന്ന വ്യായാമപദ്ധതിയാണ്. അതും 40 മിനിറ്റ് വീതം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യണം. മിതമായ ശക്തിയിലാണ് വ്യായാമെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് ചെയ്യണം.
