Manoramaonline.com no longer supports Internet Explorer 8 or earlier. Please upgrade your browser.  Learn more »

തുടക്കക്കാരാണോ? എങ്കിൽ ചെയ്യാം ഈ യോഗാസനങ്ങൾ

yoga-asana-beginner

യോഗ ഒരു ജീവിതചര്യയാക്കി മാറ്റിയാൽ നമ്മുടെ ജീവിതത്തെത്തന്നെ ഉടച്ചു വാർത്തെടുക്കുവാൻ സാധിക്കുന്നതാണ്. രോഗം മാറുന്നതോടൊപ്പം തന്നെ നമ്മുടെ മനസ്സും ശരീരവും ഊതിക്കാച്ചിയ പൊന്നുപോലെ ശുദ്ധമാക്കിയെടുക്കാൻ സാധിക്കുന്നതാണ്. ഇതിൽ പറയുന്ന പല ആസനങ്ങളും വളരെ ലളിതമാണ്. അഥവാ ബുദ്ധിമുട്ടു തോന്നിയാല്‍ ഒരിക്കലും ബലം പിടിച്ചു ചെയ്യരുത്. ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നുവോ അങ്ങനെയേ ചെയ്യാവൂ.

അങ്ങനെ ചെയ്താൽ ഏതാനും ദിവസങ്ങൾകൊണ്ട് വളരെ അനായാസമായി ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നതാണ്. സൂക്ഷ്മവ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തതിനു ശേഷമേ ഇതിൽ പറയുന്ന എല്ലാ ആസനങ്ങളും ചെയ്യാവൂ. അതിനുശേഷം പ്രാണായാമങ്ങളും ധ്യാനവും ചെയ്ത് ശവാസനത്തോടു കൂടിയേ യോഗ പൂർണമാകുകയുള്ളു രോഗങ്ങൾ മാറിക്കഴിയുമ്പോൾ യോഗ ഒരിക്കലും മുടക്കരുത്.

സൂക്ഷ്മവ്യായാമങ്ങൾ

യാന്ത്രികജീവിതം നയിക്കുന്ന പലർക്കും പല പ്രായക്കാർക്കും സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്നതാണ് സന്ധികൾക്കുണ്ടാകുന്ന പലതരത്തിലുള്ള വേദനകൾ. കൈവിരലുകൾ, കൈകളുടെ കുഴകൾ, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽക്കുഴകൾ, കാൽവിരലുകൾ എന്നീ അവയവങ്ങളെയാണ് ഇത് കൂടുതലായി ബാധിക്കുന്നത്. കൂടാതെ കണ്ണുകളും. ഇതിന്റെയെല്ലാം സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിനും ഇങ്ങനെയുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ വരാതിരിക്കാനും സൂക്ഷ്മവ്യായാമങ്ങൾ വളരെയധികം ഉപകരിക്കുന്നു.

താഴെപ്പറയുന്ന സൂക്ഷ്മവ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തതിനുശേഷം ആസനത്തിലേക്കു കടന്നാൽ ശരീരം നല്ലവണ്ണം അയഞ്ഞുകിട്ടുകയും അതുമൂലം ആസനം വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ അനായാസം ചെയ്യുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതാണ്.

കണ്ണുകളുടെ തിളക്കവും കാഴ്ചശക്തിയും കൂട്ടുന്നതിന്

ചെയ്യുന്നവിധം

കാലുകൾ രണ്ടും ചേർത്തുവച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. തല നിവർന്നിരിക്കുകയും വേണം. കൈകൾ രണ്ടും ശരീരത്തിനിരുവശവും ചേർത്തു കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. ഈ നിലയിൽ ഇരുകണ്ണുകളും പത്തുപതിനഞ്ചു തവണ അടയ്ക്കുകയും തുറക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇനി ഇരു കണ്ണുകളുടെയും മിഴികൾ തലയനക്കാതെ ഇ‍രുവശങ്ങളിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. വീണ്ടും ഇരുകണ്ണുകളും വലത്തേക്കു വട്ടം കറക്കുക. അതേപോലെ ഇടത്തേക്കും വട്ടം കറക്കാവുന്നതാണ്. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയിൽ മാത്രം.

ദിനവും യോഗം മാത്രമല്ല; യോഗയും സ്വന്തം ഇവർക്ക് 

ഗുണങ്ങൾ

കണ്ണുകൾക്ക് തിളക്കവും കാഴ്ചശക്തിയും കൂടുന്നു. ചലിക്കാതിരിക്കുന്ന കണ്ണുകൾക്ക് എല്ലാ വശങ്ങളിലേക്കുമുള്ള ചലനങ്ങൾ കിട്ടുന്നു. പ്രമേഹരോഗം മൂലം ചുരുങ്ങിപ്പോയ കണ്ണിന്റെ ചെറിയ ഞരമ്പുകൾ വികസിക്കുകയും കണ്ണിന്റെ കാഴ്ച കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഷോർട്ട്സൈറ്റും ലോങ്സൈറ്റും പരിധിവരെ കുറയുന്നു.

കഴുത്തിന്റെ പേശികൾക്ക് ബലവും അയവും കിട്ടുന്നതിന്

ചെയ്യുന്നവിധം

കാലുകൾ രണ്ടും ചേർത്തുവച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. അതോടൊപ്പം ഇരുകൈകളും ശരീരത്തിനിരുവശത്തും ചേർത്തു കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. ഈ നില‍യിൽ തല സാവധാനം താഴോട്ടു താഴ്ത്തി വലതുവശത്തേക്കു വട്ടം കറക്കുക. അഞ്ചോ എട്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക. അതേപോലെ ഇടതുവശത്തേക്കും ചെയ്യുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണനിലയിൽ മാത്രം.

ഗുണങ്ങൾ

ഇതു ചെയ്യുന്നതുമൂലം കഴുത്തിന്റെ പേശികൾ അയഞ്ഞു കിട്ടുകയും അതോടൊപ്പം വേദന കുറഞ്ഞു വരികയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ വശങ്ങളിലേക്കും അനായാസം ചലിപ്പിക്കാനും സാധിക്കുന്നു.

തോളുകളുടെ ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിന്

കാലുകൾ രണ്ടും ചേർത്തുവച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. അതോടൊപ്പം കൈകൾ ശരീരത്തിനിരുവശങ്ങളിലും ചേർത്തു കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. ഇനി ഇരുകൈകളും ഉയർത്തി വിരലുകൾ അതതുവശത്തെ തോളുകളിൽ വയ്ക്കുക. ഈ നിലയിൽ കൈകളുടെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തി മുന്നോട്ടു വട്ടം കറക്കുക. അതേപോലെ പുറകുവശത്തേക്കും വട്ടം കറക്കാവുന്നതാണ്. ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും പത്തുപന്ത്രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കാവുന്നതാണ്. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയിൽ മാത്രം.

ഗുണങ്ങൾ

തോളുകള്‍ക്ക് ശരിയായ അയവു കിട്ടുന്നു. അതോടൊപ്പം വേദനയും നീരും കുറയുന്നു. അതുമൂലം കൈകള്‍ അനായാസം എല്ലാ വശത്തേക്കും ചലിപ്പിക്കുന്നതിനു സാധിക്കുന്നു.

അരക്കെട്ടിന്റെ ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും ചലനശേഷി കൂട്ടുന്നതിനും

ചെയ്യുന്നവിധം

കാലുകൾ രണ്ടും ചേർത്തു വച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഇനി ഇരുകൈകളും നടുവിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും ഉറപ്പിക്കുക. സാവധാനം അരക്കെട്ട് വലതുവശത്തേക്കു വട്ടം കറക്കുക. അതേപോലെ തന്നെ ഇടതുവശത്തേക്കും ഇതേപോലെ എട്ടോ പത്തോ തവണ വീതം ആവർത്തിക്കാവുന്നതാണ്. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയിൽ മാത്രം.

ഗുണങ്ങള്‍

അരകെട്ടിനുണ്ടാകുന്ന വേദനയും കഴച്ചുപൊട്ടലും നിശ്ലേഷം മാറിക്കിട്ടുന്നു. അരക്കെട്ട് എല്ലാ വശങ്ങളിലേക്കും അനായാസം ചലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവു കിട്ടുന്നു. ആ ഭാഗങ്ങളിൽ ശരിയായ രീതിയിൽ രക്തചംക്രമണം ലഭിക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ അടിഭാഗത്തുള്ള കശേരുക്കൾ അയഞ്ഞു കിട്ടുന്നു.

കാൽമുട്ടുകളുടെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിന്

ചെയ്യുന്നവിധം

കാലുകൾ രണ്ടും ചേർത്തു വച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. അതോടൊപ്പം ഇരുകാൽ‌മുട്ടുകളിലേക്കും അതതുവശത്തെ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഈ നിലയിൽ മുട്ടുകൾ അൽപ്പം മുന്നോട്ടു മടക്കി വലതുവശത്തേക്കു വട്ടം കറക്കുക. അതേപോലെ ഇടതുവശത്തേക്കും വട്ടംകറക്കേണ്ടതാണ്. എട്ടോ പത്തോ തവണ ആവർത്തിക്കാവുന്നതാണ്. ശ്വാസഗതി സാധാരണനിലയിൽ മാത്രം.

ഗുണങ്ങൾ

കാൽമുട്ടുകൾക്കുണ്ടാകുന്ന നീർക്കെട്ടിനും വേദനയ്ക്കും ശണനം കിട്ടുന്നു. കാല്‍മുട്ടുകൾക്കു നല്ല അയവും രക്തയോട്ടവും കിട്ടുന്നു. സുഗമമായി നടക്കുന്നതിനും ഓടുന്നതിനും സാധിക്കുന്നു. സന്ധിവാതം മൂലം മടങ്ങാതിരിക്കുന്ന മുട്ടുകള്‍ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു. കാലുകൾ മടക്കിയിരിക്കുന്നതും വളരെ നല്ലതാണ്.

മേധാശക്തി വർധിക്കുന്നതിന്

ചെയ്യുന്നവിധം

ഇരുകാലുകളും ചേർത്തുവച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. അതോടൊപ്പം കൈകൾ രണ്ടും ശരീരത്തിനിരുവശത്തും ചേർത്തു കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക ഈ നിലയിൽ കണ്ണുകൾ രണ്ടും അടച്ചു പിടിക്കുക. ഇനി തല താഴോട്ടു കുനിച്ച് കീഴ്ത്താടി തൊണ്ടക്കുഴിയിൽ മുട്ടിച്ചു വയ്ക്കുക. എല്ലാ ശക്തിയും ശ്രദ്ധയുമെടുത്ത് തലയുടെ താഴെ പുറകിൽ കഴുത്തിന്റെ മുകളിലെ കുഴിയിൽ മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിച്ചു നിർത്തുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയിൽ മാത്രം. പറ്റുന്നത്ര സമയം ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

തലയുടെ പുറകിലെ കുഴിയിലാണ് മേധാശക്തിയുടെ കേന്ദ്രം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതുമൂലം മേതാശക്തിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനു സാധിക്കുന്നു. തൈറോയ്ഡ്, പാരാതൈറോയ്ഡ് എന്നീ ഗ്രന്ഥികളെ നല്ലരീതിയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം നല്ല രീതിയിൽ നടക്കുന്നു.‌

തൊണ്ട ശുദ്ധിയാക്കുന്നതിന്

ചെയ്യുന്നവിധം

ഇരുകാലുകളും ചേർത്തുവച്ചു നട്ടെല്ലു നിവർന്നു നിൽക്കുക. കൈകൾ രണ്ടും ശരീരത്തിനിരുവശത്തും ചേർത്തു കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. ഈ അവസ്ഥയിൽ തല കഴിയുന്നത്ര പുറകോട്ടു വളച്ചുപിടിക്കുക. ഈ നിലയിൽ കണ്ണുകൾ തുറന്നുപിടിച്ച് മൂക്കിലൂടെ നല്ല ശക്തിയിൽ ദീർശ്വാസം എടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യുക. ബുദ്ധിമുട്ടു വരുമ്പോൾ പൂർവസ്ഥിതിയെ പ്രാപിക്കുക. ഇതേപോലെ പറ്റുന്നത്ര സമയം ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

അക്ഷരസ്ഫുടത കൈവരുന്നു. അതേപോലെ സംസാരിക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന കൊഞ്ഞ ഒഴിവായിക്കിട്ടുന്നു.

കേൾവിശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിന്

ചെയ്യുന്നവിധം

കാലുകൾ രണ്ടും ചേർത്തുവച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. അതോടൊപ്പം കൈകള്‍ രണ്ടും ഉയർത്തി തള്ളവിരലുകൾകൊണ്ടു മൂക്കും അടച്ചുപിടിക്കുക. ഈ നിലയിൽ വായിലൂടെ ഒരു കുഴിയിൽക്കൂടി ശ്വാസം എടുക്കുന്നതുപോലെ എടുക്കുക. ഇനി തല കുനിച്ച് താടി തൊണ്ടക്കുഴിയിൽ മുട്ടിക്കുക. പറ്റുന്നത്രയും സമയം ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുക. വീണ്ടും തലയുയർത്തി മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. ഇതേപോലെ അഞ്ചോ ആറോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

ഇതു ചെയ്യുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന വായുവിന്റെ സമ്മർദം വായും ചെവിയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന യൂസ്റ്റേക്കിന്‍ ട്യൂബിലൂടെ വായുവിനെ പുറത്തു പോകാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ചെവിയുടെ ഉള്ളിലൂടെ പുറത്തെയും ഉള്ളിലെയും വായുവിന്റെ സമ്മർദം  ഒരേപോലെ നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ ട്യൂബിന്റെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനം അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ രീതിയിലുള്ള കർണപടത്തിന്റെ ചലനം കേൾവിശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നു.

ചിട്ടയായ ഭക്ഷണരീതികൾ

ആധുനിക യുഗത്തിലെ നമ്മുടെ ജീവിതരീതിയിൽ വേണ്ടാത്ത പല ശീലങ്ങളും കടന്നുകൂടിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ നിത്യജീവിതത്തിൽ ദുരിതമുണ്ടാക്കുന്ന ജലദോഷം മുതൽ ഹൃദ്രോഗം വരെ പ്രതിരോധിക്കുവാനും പരിഹരിക്കുവാനും ചിട്ടയായ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിലൂടെയും നിഷ്ഠയായ ജീവിതചര്യയിലൂടെയും ‍സാധിക്കുന്നതാണ്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ പൊതുവേ രണ്ടായി തിരിക്കുന്നുണ്ട്; സാത്വിക ഗുണമുള്ള ഭക്ഷണവും തമോഗുണമുള്ള ഭക്ഷണവും. സാത്വിക ഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹിക്കുവാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. തമോഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

നമ്മുടെ ശരീരഘടനയ്ക്കു ചേരുന്ന ഭക്ഷണമാണ് സസ്യാഹാരം ഈ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വളരെയധികം ഗുണം നൽകുന്നു. ദഹിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമുള്ളതാണ് മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട മുതലായ മാംസാഹാരങ്ങൾ ദഹിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഇതോടൊപ്പം വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം, മറ്റു പാനീയങ്ങൾ, പുളിച്ച തൈര്, പലതരം അച്ചാറുകൾ, തണുത്തതും പഴകിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിത മധുരം എന്നിവയും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അ‌ത്ര ഹിതകരമല്ലാത്ത ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളാണ്. ഇവ കഫം വർധിപ്പിക്കുകയും തമോഗുണം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ വയറ് അധികം നിറയ്ക്കാതിരിക്കുക. അതോടൊപ്പം പഴവർഗങ്ങളും മുളപ്പിച്ച പയറുവർഗങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നല്ലവണ്ണം ചവച്ചരച്ചു ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിച്ചു കഴിഞ്ഞ് അരമണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞേ വെള്ളം കുടിക്കാവൂ. അത്താഴം ഏഴുമണിക്കു മുൻപു കഴിക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ ഉപവസിക്കുക. ഇങ്ങനെയുള്ള കാര്യങ്ങൾകൂടി ശ്രദ്ധിച്ചാൽ വളരെ നന്നായിരിക്കും.

സ്ത്രീകൾക്ക് യോഗ (മനോരമ ബുക്സ്) വാങ്ങുവാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക

Your Rating:
ഇവിടെ പോസ്റ്റു ചെയ്യുന്ന അഭിപ്രായങ്ങൾ മലയാള മനോരമയുടേതല്ല. അഭിപ്രായങ്ങളുടെ പൂർണ ഉത്തരവാദിത്തം രചയിതാവിനായിരിക്കും. കേന്ദ്ര സർക്കാരിന്റെ ഐടി നയപ്രകാരം വ്യക്തി, സമുദായം, മതം, രാജ്യം എന്നിവയ്ക്കെതിരായി അധിക്ഷേപങ്ങളും അശ്ലീല പദപ്രയോഗങ്ങളും നടത്തുന്നത് ശിക്ഷാർഹമായ കുറ്റമാണ്. ഇത്തരം അഭിപ്രായ പ്രകടനത്തിന് നിയമനടപടി കൈക്കൊള്ളുന്നതാണ്.