ഉദരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭുജംഗാസനം

ഭുജംഗം എന്നാൽ പാമ്പ് എന്നാണ ർഥം. നട്ടെല്ലിന് വഴക്കവും ആരോഗ്യവും ശക്തിയും ലഭിക്കുന്നു. അടിവയറിന് കൂടുതൽ സമ്മർദം ഏൽക്കുന്ന ആസനമാണിത്. സ്ത്രീകൾക്ക് അത്യുത്തമമായ ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ആർത്തവ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, നടുവേദന, കഴുത്ത് വേദന, പ്രമേഹം, ആസ്തമ, വൃക്കരോഗങ്ങൾ, ഉദരരോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ് ഭുജംഗാസനം. ഇരുന്നും നിന്നും ജോലി ചെയ്യുന്നവർ നിർബന്ധമായും ചെയ്യുക. അൾസർ, ഹെർണിയ, കുടൽരോഗങ്ങൾ, ടോൺസിലൈറ്റിസ് ഇവയുള്ളവർ യോഗ വിദഗ്ധോപദേശങ്ങൾക്കു ശേഷം മാത്രം പരീക്ഷിക്കുക.

ടൈപ്പ് 1

കാലുകൾ ചേർത്ത്, കൈകൾ ശിരസിനു മുകളിൽ നിവർത്തി നിലത്തു വച്ച്, താടി നിലത്ത് സ്പർശിച്ച് കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക. (സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ).
രണ്ടു കൈപ്പത്തികളും വാരിയെല്ലുകളുടെ വശങ്ങളിൽ ശരീരത്തോടു ചേർത്ത് നിലത്തു വയ്ക്കുക.
കൈകൾക്കു ബലം കൊടുക്കാതെ ഉദരത്തിന്റെ ബലത്തിൽ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ശിരസും ശരീരവും ഉയർത്തുക. സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ അൽപ സമയം ഇതേ സ്ഥിതിയിൽ തുടരുക.
ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് ശിരസും ശരീരവും താഴ്ത്തി, കാലുകൾ അകത്തി കാൽപാദങ്ങൾ രണ്ടു വശങ്ങളിലേക്കും തിരിച്ച് കൈകൾ മുന്നിൽ തോളിനു സമാന്തരമായി കോർത്തുവച്ച് താടിയോ നെറ്റിയോ കൈകളിൽ വച്ച് സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ ശരീരം അയച്ച് വിശ്രമിക്കുക.

ടൈപ്പ് 2

കാലുകൾ ചേർത്ത്, കൈകൾ ശിരസിനു മുകളിൽ നിവർത്തി നിലത്തു വച്ച് താടി നിലത്തു സ്പർശിച്ച് കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക.
രണ്ടു കൈകളും ശരീരത്തിന് പിന്നിലേക്കു കൊണ്ടുവന്ന് വലതുകൈത്തണ്ടയിൽ ഇടതുകൈകൊണ്ടു പിടിക്കുക.
ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ശിരസും ശരീരവും ഉയർത്തി കൈകൾ താഴേക്കു നന്നായി വലിച്ചുകൊണ്ട് തോളുകൾ പിന്നിലേക്കു കൊണ്ടുവന്ന് നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുക. സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ അൽപസമയം നിൽക്കുക.
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് താഴ്ന്ന്, കൈകൾ അഴിച്ച് മുന്നിൽ തോളിന് സമാന്തരമായി കോർത്തുവച്ച് താടിയോ, നെറ്റിയോ കൈകളിൽ വച്ച് കാലുകൾ അകത്തി കാൽപാദങ്ങൾ രണ്ടു വശങ്ങളിലേക്കു തിരിച്ച് ശരീരം അയച്ച് സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ വിശ്രമിക്കുക.

ടൈപ്പ് 3

കാലുകൾ ചേർത്ത്, കൈകൾ ശിരസിനു മുകളിൽ നിവർത്തി നിലത്തു വച്ച് താടി നിലത്ത് സ്പർശിച്ച് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.
രണ്ടു കൈപ്പത്തികളും വാരിയെല്ലുകളുടെ വശങ്ങളിൽ ശരീരത്തോടു ചേർത്ത് നിലത്തു വയ്ക്കുക.
ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ശിരസും ശരീരവും കൈകളിൽ ഊന്നി കൈമുട്ടുകൾ നിവർത്തി ഉയർത്തി പിന്നിലേക്ക് വളയുക. സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ അൽപസമയം ഇതേ സ്ഥിതിയിൽ നിൽക്കുക.
ശ്വാസം വിട്ട് താഴ്ന്ന് കാലുകൾ അകത്തി കാൽപ്പത്തികൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തിരിച്ച് കൈകൾ തോളിനു സമാന്തരമായി കോർത്ത് നെറ്റിയോ താടിയോ കൈകളിൽ വച്ച് സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ ശരീരം അയച്ച് വിശ്രമിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ക്രമം

വജ്രാസനത്തിൽ ഇരുന്ന് സർവേശ്വരനെ പ്രാർഥിച്ച്, യോഗ ആരംഭിക്കുക.
ശശാങ്കാസനശ്വസനം, വ്യാഘ്രശ്വസനം, കണങ്കാൽ വലിച്ചുള്ള ശ്വസനം ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും രണ്ടെണ്ണം — 9 തവണ
ജോഗിങ് (പിന്നോട്ട്) — 20—25 തവണ
ജോഗിങ് (മുന്നോട്ട്) — 10—15 തവണ
മുഖധൗതി — 3—4 തവണ
അരക്കെട്ട് വശങ്ങളിലേക്ക് വളയ്ക്കൽ — 10 തവണ
അരക്കെട്ട് തിരിക്കൽ — 10 തവണ
കാൽപത്തിയിലും ഉപ്പൂറ്റിയിലും ഇരുന്നുള്ള വ്യായാമം — 10 തവണ
അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളയൽ — 10 തവണ
കുനിഞ്ഞ് അരക്കെട്ട് തിരിക്കൽ — 10 തവണ
അർഥപതംഗം — 10 തവണ
പൂർണപതംഗം — 10 തവണ
പുഷ് അപ് — 10 തവണ
പവന മുക്താസന ക്രിയ 1 — 10 തവണ
പവന മുക്താസന ക്രിയ 2 — 10 തവണ
പവന മുക്താസന ക്രിയ 3 — 10 തവണ
ഉത്താനപാദം — 10 തവണ
പാദചലനം (സൈക്ലിങ്) — 10 തവണ
ജഠരപരിവർത്തൻ — 10 തവണ
അർധകടി ചക്രാസനം ഓരോ വശത്തേക്കും — 10 തവണ
ഉത്കടാസനം — 10 തവണ
അർധ ചക്രസാനം — 10 തവണ
പാദഹസ്താസനം — 10 തവണ
പാർശ്വോത്താസനം — 5 തവണ
വീരഭദ്രാസനം — 5 തവണ
ഉത്ഥിത പാർശ്വകോണാസനം — 5 തവണ
പശ്ചിമോത്താസനം — 5 തവണ
ഉഷ്ട്രാസനം — 5 തവണ
വക്രാസനം — 5 തവണ
ശവാസനം, പൂർണവിശ്രാന്തി — 5 മിനിറ്റ്

ഓരോ പരിശീലനത്തിനുശേഷവും 10—15 സെക്കൻഡ് ശരീരം അയച്ചു വിശ്രമിക്കുക.

മേൽപറഞ്ഞവയിൽ 1,2,3,4,5,14,15,16,17,21,24,27,30 എന്നിവയും സൂര്യനമസ്കാരവും (കുറഞ്ഞതു മൂന്നു തവണ) ദിവസവും ചെയ്യണം. 6,7,8,9,10,11,12,13,18,19,22,23,24,26,28,30 ഇവയിൽ മൂന്നോ നാലോ എണ്ണം ഓരോ ദിവസവും മാറി മാറി ശീലിക്കുക.

ചുറുചുറുക്കുണ്ടോ എന്നറിയാൻ

നിങ്ങൾക്ക് ചുറുചുറുക്ക് കുറവാണോയെന്ന് സംശയമുണ്ടോ. ചുറുചുറുക്ക് നിർണയിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മാനസികരോഗ വിദഗ്ധർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ചുറുചുറുക്ക് എന്നാൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരു കാര്യം എത്ര വേഗതയിലും കൃത്യതയിലും കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്തു തീർക്കാൻ കഴിയുന്നു എന്നതാണ്. കാര്യക്ഷമമായി ജോലി ചെയ്യുന്നതിനും ഫുട്ബോൾ, ക്രിക്കറ്റ് അങ്ങനെ മിക്ക കളികളിലും ചുറുചുറുക്കിന് വൻ പ്രാധാന്യമുണ്ട്.

ചുറുചുറുക്കുണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്താൻ ലളിതമായ വഴിയിതാ:

ഒമ്പത് അടി അകലത്തിലും 18 അടി അകലത്തിലുമായി രണ്ടു പോയിന്റുകൾ അടയാളപ്പെടുത്തുക. ഇതിൽ അകലെയുള്ള പോയിന്റിൽ രണ്ടു ചെറിയ ബോളുകൾ വയ്ക്കുക.

സ്റ്റോപ് വാച്ച് സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്ത ശേഷം ഒന്നാം പോയിന്റിൽ നിന്ന് രണ്ടാമത്തെ പോയിന്റിലേക്ക് ഓടുക. അവിടെ നിന്ന് ഒരു ബോൾ എടുത്തു കൊണ്ടു വന്ന് ഒന്നാമത്തെ പോയിന്റിൽ വയ്ക്കുക. ഇത് ഒരു തവണ കൂടി ആവർത്തിച്ചിട്ട് സ്റ്റോപ് വാച്ച് നിർത്തുക.

നിങ്ങൾ 10 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ ഇത് പൂർത്തിയാക്കിയെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിന് ചുറുചുറുക്കുണ്ടെന്ന് കരുതാം. ഒൻപതു സെക്കൻഡിനുള്ളിലാണ് ഇത് തീർത്തതെങ്കിൽ കൂടുതൽ ചുറുചുറുക്കുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പിക്കാം.

യോഗസാധക് കെ. ശങ്കർ നമ്പൂതിരി, സ്വാമി വിവേകാനന്ദ യോഗ വിദ്യാപീഠം, കോട്ടയം

ഉദരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭുജംഗാസനം

POST YOUR COMMENTS

In order to prevent misuse of this functionality your IP address is traced