നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന് നല്ല ഭക്ഷണം; കഴിക്കാം ഫിഷ് ഹരിയാലി

എല്ലായിടത്തും കേൾക്കാം... നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ... ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ.... കണ്‍ഫ്യൂഷനായിട്ടുണ്ടോ? എങ്കിൽ ആദ്യം കൊളസ്ട്രോൾ എന്താണെന്നു പറയാം. കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഘടകമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. ഇറച്ചി, മുട്ട, പാൽ തുടങ്ങിയവയാണ് കൊളസ്ട്രോൾ നൽകുന്നത്. സസ്യഎണ്ണകൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതും കൊളസ്ട്രോൾ  കൂട്ടിയേക്കും. കൊളസ്ട്രോൾ വെള്ളത്തിൽ അലിയില്ല. അതുകൊണ്ട് അവ പ്രോട്ടീനുമായി കൂടിച്ചേർന്നു ലിപ്പോ പ്രോട്ടീനുകളായി മാറി രക്തത്തില് കറങ്ങിനടക്കുന്നു.

രണ്ടു തരം ലിപ്പോ പ്രോട്ടീനുകളാണുള്ളത്. LDL (Low Density Lipoprotein) എന്ന ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളും HDL (High Density Lipoprotein) എന്ന നല്ല കൊളസ്ട്രോളും. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ അധികമാകുന്നതും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുന്നതും ഹൃദയത്തിനു ദോഷം ചെയ്യും.

ശരീരത്തിലുള്ള ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ തൂത്തുമാറ്റിക്കളയുന്ന ജോലിയാണ് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ആയ HDLനുള്ളത്. ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും അഭികാമ്യമായ HDL നില 60 mg/dlനു മുകളിലാണ്. ജീവിത ശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ HDL നില ഉയർത്താം. പുകവലി നിര്‍ത്തുന്നത് 10% വരെ HDL കൂടാൻ സഹായിക്കും. അമിത വണ്ണമുള്ളവർ തൂക്കം കുറയ്ക്കുന്നതും HDL നില ഉയർത്തും. നിങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഓരോ 2.7 കിലോയ്ക്കും1 mg/dl എന്ന നിരക്കിൽ HDL കൂടും. നടപ്പ്, എയറോബിക് വ്യായാമം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ തുടങ്ങി തറ തുടയ്ക്കുന്നതുപോലുള്ള പ്രവൃത്തികള്‍വരെ HDL നില ഉയർത്താൻ ഉപകരിക്കും.

നല്ല കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം.  LDL അളവു കൂട്ടുന്ന Saturated, trans fatകൾ ഒഴി വാക്കണം. ഒലിവ്, നിലക്കടല, കനോല ഓയിലുകളിലുള്ള monounsaturated, polyunsaturated fat HDL നില ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും. നട്സ്, മീൻ തുടങ്ങി ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും HDL കൂട്ടാൻ നല്ലതാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു കൊഴുപ്പ് പൂർണമായും ഒഴിവാക്കിയാൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനൊപ്പം നല്ല കൊളസ്ട്രോളും കുറയും. അതുകൊണ്ട് മീൻ, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവപോലെ, ഹൃദയാരോഗ്യം നൽകുന്ന കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

• ഓട്സ്, ഓട്സ് ബ്രാൻ, ഗോതമ്പുപൊടി, വോൾനട്ട്, നിലക്കടല, ബദാംപോലുള്ള നട്സ്, ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉള്ള മീൻ, ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റ്, ഫ്‌ളാക്സീഡ്, ഫ്ളാക്സീഡ് ഓയിൽ ഇവയെല്ലാം HDL ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും.
  
• ചുവപ്പും പർപ്പിളും നിറമുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും HDL ഉയർത്താനും LDL കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പ്ലം, മുന്തിരി, പർപ്പിൾ കാബേജ്, വഴുതനങ്ങ, സ്ട്രോബെറി ഇവയെല്ലാം HDL ഉയർത്തും. കൂടാതെ, ഇവയിലെ നാര് കൊളസ്ട്രോൾ നില കുറയ്ക്കുകയും  ചെയ്യും.
• ദിവസേന 50 ഗ്രാം ഡാർക്ക് ചോക്‌ലെറ്റ് കഴിക്കുന്നതും HDL നില ഉയർത്തും. ചോക്‌ലറ്റ് അധികം കഴിച്ച് വണ്ണം കൂട്ടാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഫിഷ് ഹരിയാലി

1. ഇഞ്ചി– ഒരിഞ്ച് കഷണം

വെളുത്തുള്ളി– 10 അല്ലി

പച്ചമുളക്– 4

ഉപ്പ്– പാകത്തിന്

മല്ലിയില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്– 2 വലിയ സ്പൂൺ

ഉപ്പ്–പാകത്തിന്

2. മീൻ– അര കിലോ,  6 കഷണം

3. എണ്ണ– 2 വലിയ സ്പൂൺ

4. മല്ലിയില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്– ഒരു കപ്പ്

പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം

• ഒന്നാമത്തെ ചേരുവ യോജിപ്പിച്ചു മയത്തിൽ അരച്ചു മീനിൽ പുരട്ടി 5–10 മിനിറ്റ് വയ്ക്കണം.
• ഫ്രൈയിങ് പാനിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി, പുരട്ടി മീൻ വച്ചു മുകളിൽ മല്ലിയില വിതറണം.
• പാൻ അടച്ചുവച്ച് 10 മിനിറ്റ് ചെറുതീയിൽ വേവിക്കണം. മറിച്ചിടേണ്ട മുകൾവശം നല്ല പച്ചനിറത്തിൽ ഇരിക്കണം.
• ചൂടോടെ വിളമ്പുക. എണ്ണ ഒഴിവാക്കാൻ മീൻ ബേക്ക് ചെയ്തെടുക്കുകയുമാവാം.

English summary: How to Reduce Bad Cholesterol