ഏതു കാലാവസ്ഥയിലും ഏതു പ്രദേശത്തും സമൃദ്ധമായി വളരുന്ന ഇലക്കറികൾ പോഷകമേന്മയിലും ഉൽപാദനശേഷിയിലും മറ്റു പച്ചക്കറികളെക്കാള്‍ മുന്നിലാണ്. വൈറ്റമിൻ എ ആയി രൂപാന്തരപ്പെടുന്ന കരോട്ടീനിന്റെ സമൃദ്ധ സ്രോതസ്സാണ് ഇലക്കറികൾ. ഗർഭസ്ഥശിശുക്കൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെയും ഫോളിക് ആസിഡിന്റെയും പ്രധാന സ്രോതസ്സ്. കോശസംരക്ഷണത്തിനു വേണ്ട ല്യൂട്ടീൻ, സിയാസാന്തീൻ തുടങ്ങിയവയുമുണ്ട്. രോഗപ്രതിരോധശേഷി നല്‍കുന്ന വൈറ്റമിനുകളുടെയും ധാതുലവണങ്ങളുടെയും ഖജനാവായ ഇലക്കറികളില്‍ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനു വേണ്ട നാരുകളും നല്ല തോതിലുണ്ട്. 

ചുവന്ന ചീര, കുപ്പച്ചീര, ചെക്കുർമണിചീര, സാമ്പാർചീര, ബസലച്ചീര, ചേമ്പില, പയറില, മുരി ങ്ങയില, മല്ലിയില, കറിവേപ്പില, കുടങ്ങൽ, ബ്രഹ്മി, പൊന്നാങ്കണ്ണിയില, മത്തനില, കോവലില എന്നിങ്ങനെ നീളുന്നു ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ ഇലക്കറികൾ. വേഗം വളരുന്നതിനാല്‍ ഇവ സീസണിൽ പല തവണ വിളവെടുക്കാം. മുതിർന്നവർ ദിവസേന 125 ഗ്രാം ഇലക്കറികൾ കഴിക്കണമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ. 

കാലറി മൂല്യം കുറവായതിനാല്‍ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇലക്കറി പതിവാക്കുന്നവര്‍ക്കു ഹൃദ്രോഗവും കാൻസറും കുറവെന്ന് റിപ്പോർട്ടുണ്ട്. കൂടിയ തോതിൽ മഗ്നീഷ്യവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസിമിക് ഇൻഡക്സും കാരണം പ്രമേഹരോഗികൾക്കും കഴിക്കാം. കണ്ണിലെ ലെൻസിനോട് അടുത്തു കിടക്കുന്ന മാക്യുലയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ല്യൂട്ടീൻ, സിയാസാന്തീൻ എന്നീ ജൈവഘടകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഇവ ധാരാളമുള്ളതുകൊണ്ട്, കാഴ്ച നിലനിർത്താനും തിമിരം അകറ്റാനും ഇലക്കറികൾ സഹായകം.  

ചുവന്ന ചീരയും പച്ച ചീരയുമാണ് ഇവിടെ  ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഇലക്കറികൾ. ചീരത്തണ്ടും പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കാം; ചീരവിത്ത് ഉണക്കി മാവായും പൊരിയായുമൊക്കെ സംസ്കരിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. ചുവന്ന തണ്ടും പച്ചത്തണ്ടുമായി രണ്ടിനങ്ങളിലുള്ള വള്ളിച്ചീര അഥവാ ബസലച്ചീരയ്ക്കുമുണ്ട് ആരോഗ്യമേന്മ. പൊന്നാങ്കണ്ണിച്ചീര കരൾ, കുടൽരോഗങ്ങൾക്കും വാതരോഗത്തിനും ശമനം നല്‍കും.  

മല്ലി മുതൽ അഗത്തി വരെ

വിഭവങ്ങൾക്കു നല്ല പ്രത്യേക മണവും രുചിയും നല്‍കുന്ന മല്ലിയില വിശപ്പുണർത്തും. കുടലിന് കുളിർമ നൽകാൻ മല്ലിയിലയ്ക്കും മല്ലിവിത്തിനും കഴിവുണ്ട്. ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനം ത്വരിതപ്പെടുത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് കുറയ്ക്കാനും മല്ലിയില സഹായകമെന്നു റിപ്പോർട്ടുകൾ. പ്രധാന പോഷകങ്ങൾക്കു പുറമേ 46 ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും 36 ആന്റി ഇൻഫ്ളമേറ്ററി സംയുക്തങ്ങളുമുള്ള മുരിങ്ങയില 100 ഗ്രാം പാകം ചെയ്തതില്‍നിന്നു ദിവസേന ശരീരത്തിനു വേണ്ട കാത്സ്യവും ഇരുമ്പിന്റെ 75 ശതമാനവും ലഭിക്കും. ഒപ്പം ബി കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകളും ധാതു ലവണങ്ങളും ലഭിക്കുന്നു.

അണുനാശനത്തിനും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും കറിവേപ്പിലയ്ക്കു കഴിവുണ്ട്. ചെക്കൂർമാണിസ് ചീര അഥവാ വേലിച്ചീര പ്രത്യുൽപാദന ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനം ത്വരിതപ്പെടുത്തും. ഇലക്കറികളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വൈറ്റമിൻ സി ഇതിലാണുള്ളത്.   ഔഷധസസ്യമായ ബ്രഹ്മിയുടെ ഇലകളും തണ്ടും ഭക്ഷ്യയോഗ്യം. കുടലിലും കരളിലും വ്രണശമനത്തിന് സഹായകം. ഓർമശക്തി, ശ്രദ്ധ എന്നിവ കൂട്ടാനും  മാനസിക പിരിമുറുക്കം അകറ്റാനും സഹായകം. 

പറമ്പിൽ പടർന്നു വളരുന്ന ഇലക്കറിയാണ് കുടങ്ങൽ. ഇവയ്ക്ക് ഞരമ്പുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലും ബുദ്ധിഭ്രമം മാറ്റാനുപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകളിലും സ്ഥാനമുണ്ട്. ത്വക്ക്, വൃക്ക രോഗങ്ങൾ, വലിവ് എന്നിവ ശമിപ്പിക്കും. നല്ല തോതിൽ ഇരുമ്പും കാത്സ്യവും അടങ്ങുന്നതാണ്  മണിത്തക്കാളിയില. അഗത്തിച്ചീരയില ചേർത്ത് തിളപ്പിച്ച വെള്ളം വിളർച്ചയ്ക്കും ശ്വാസകോശരോഗ ശമനത്തിനും സഹായകം. എലികളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ അഗത്തിച്ചീരസത്തിന് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിവുള്ളതായി കണ്ടു. 

ഇലക്കറികൾ നന്നായി കഴുകിയ ശേഷം മാത്രമേ സാലഡിനായി നുറുക്കാവൂ. ഏറെ നേരം വെള്ളത്തിൽ മുക്കി വച്ചാല്‍ പോഷകഗുണം കുറയും. കൂടുതൽ വെള്ളം ചേർത്തുള്ള പാചകവും വേണ്ട.   

അധികമാകരുത്

ഇലക്കറികള്‍ ദിവസം 120 ഗ്രാമിനു മേൽ കഴിക്കുന്നതു ശരീരത്തിനു ദോഷം ചെയ്യാം. വൃക്കരോഗികൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശമനുസരിച്ചു മാത്രമേ ഇവ പതിവായി കഴിക്കാവൂ. രക്തദൂഷ്യമകറ്റാൻ മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവരും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇവയിലടങ്ങുന്ന വൈറ്റമിൻ കെ രക്തം കട്ടപിടിക്കാന്‍ കാരണമാകും.  

വിലാസം: പ്രഫസർ, കമ്യൂണിറ്റി സയൻസ് വിഭാഗം, കാർഷിക കോളജ്, വെള്ളായണി.

English summary: Health Benefits of Green Leafy Vegetables