ചപ്പാത്തിയ്ക്കൊപ്പം കഴിക്കാൻ പറ്റിയൊരു സൂപ്പർ മീൻകറി എങ്ങനെ തയാറാക്കാമെന്ന് നോക്കാം.
01. ദശക്കട്ടിയുള്ള മീൻ — അരക്കിലോ
02. ഉപ്പ് — പാകത്തിന്
നാരങ്ങാനീര് — ഒരു പകുതി നാരങ്ങയുടേത്
ഇഞ്ചിയും വെളുത്തുള്ളിയും ചതച്ചെടുത്ത ചാറ് — അര ചെറിയ സ്പൂൺ
കുരുമുളകുപൊടി — ഒരു ചെറിയ സ്പൂൺ
03. ചെറി ടുമാറ്റോ (ചെറിയ തക്കാളി) — രണ്ട്
04. ഒലിവ് ഓയിൽ — രണ്ടു ചെറിയ സ്പൂൺ
05. വെളുത്തുള്ളി — രണ്ടല്ലി
06. സെലറി — ഒരു വലിയ സ്പൂൺ
07. ഉപ്പ് — പാകത്തിന്
പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം
01. മീൻ വൃത്തിയാക്കി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി വയ്ക്കുക.
02. രണ്ടാമത്തെ ചേരുവ യോജിപ്പിച്ചു വൃത്തിയാക്കിയ മീനിൽ പുരട്ടി 10 മിനിറ്റ് വയ്ക്കുക.
03. പുരട്ടി വച്ചിരിക്കുന്ന മീൻ അലുമിനിയം ഫോയിലിൽ പൊതിഞ്ഞ്, അപ്പച്ചെമ്പിൻറെ തട്ടിൽ വച്ച് ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയെടുത്തു മാറ്റിവയ്ക്കാം.
04. തക്കാളി തിളച്ച വെള്ളത്തിലിട്ടശേഷം ഉടൻ തന്നെ തണുത്ത വെള്ളത്തിലിടുക. എന്നിട്ടു തൊലിയും കുരുവും കളഞ്ഞു മിക്സിയിൽ അടിച്ചെടുക്കുക.
05. ഒലിവ് ഓയിൽ ചൂടാക്കി, വെളുത്തുള്ളി തൊലിയോടുകൂടി ചതച്ചതു ചേർത്തു ചൂടാക്കുക. മൊരിഞ്ഞശേഷം തൊലി എടുത്തു മാറ്റുക. ഇതിലേക്കു സെലറി ചേർത്തു യോജിപ്പിച്ചു വഴറ്റി, ചെറിത്തക്കാളി മിക്സിയിൽ അരച്ചതും ചേർത്തിളക്കി ചൂടാക്കി വാങ്ങാം.
06. ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയ മീൻ ഫോയിലിൽനിന്നു പുറത്തെടുത്ത് ഒരു പ്ലേറ്റിൽ വയ്ക്കുക. മുകളിൽ തയാറാക്കിയ സോസ് ഒഴിച്ചു ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
07. ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പം സൂപ്പർ കറി.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ
ഒലിവ് ഓയിൽ — MUFA ( Mono Unsaturated Fatty Acids)
മീൻ — ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ്
വെളുത്തുള്ളി — അലിസിൻ
തക്കാളി — ലൈകോപീൻ
