കൊളസ്ട്രോൾ ഇന്നു സുപരിചിതമായ ഒരു പദമാണ്. ഒരു പക്ഷേ ഏറ്റവുമധികം തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള പദവും ഇതുതന്നെ. കൊളസ്ട്രോൾ നമ്മുടെ ശത്രുവല്ല, മിത്രമാണ്. എന്നാൽ നാം അവയെ ദുരുപയോഗപ്പെടുത്തുമ്പോഴാണു വില്ലനാകുന്നത്.
കരൾ ശരീരത്തിലെ ‘രാസഫാക്ടറിയാണ്’ഇവ. ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ബൈൽ അമ്ലങ്ങൾക്കു കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമാണ്. ഇതിന്റെ ഉൽപ്പാദനം കുറഞ്ഞാൽ എണ്ണയും കൊഴുപ്പും ആഗിരണം ചെയ്യുവാനുള്ള കഴിവു ശരീരത്തിനു കുറയുന്നു. നമ്മുടെ ആയിരക്കണക്കിനു കോശങ്ങളെ ആവരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന സ്തരങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലുള്ള സ്റ്റീറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവനുസരിച്ചു വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഇതിന്റെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പല അസ്വസ്ഥതകളും ഉണ്ടാകുന്നു. ഞരമ്പുകളിലും ധാരാളം കൊളസ്ട്രോള് ഉണ്ട്. ഞരമ്പുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തന ക്ഷമതയ്ക്കും കൊളസ്ട്രോള് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയേയും ആരോഗ്യത്തേയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ജീവകം ‘ഡി’ സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നു ശരീരം സ്വയം ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കും കൊളസ്ട്രോള് സഹായകമാണ്. ഇത്രയൊക്കെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന കൊളസ്ട്രോള് കൂടുതലായി ശരീരത്തിൽ എത്തിപ്പെട്ടാൽ ദോഷങ്ങൾ ഏറെയാണ്.
ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാളുടെ ശരീരത്തിൽ ആവശ്യാനുസൃതം കൊളസ്ട്രോള് നിർമിക്കുന്നുണ്ട്. വളരെ കുറച്ചു കൊളസ്ട്രോൾ മാത്രമേ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്നുള്ളൂ. എന്നാൽ കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോള് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നാം കഴിക്കുമ്പോൾ മെഴുകുപോലെയുള്ള ഈ വസ്തു രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു. ഇതു രക്തക്കുഴലുകളുടെ വികസിക്കുവാനുള്ള കഴിവു നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു.
ചില ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കിയാൽ മാത്രം കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാം എന്നുള്ളത് ഒരു തെറ്റിദ്ധരണയാണ്. കൂടുതൽ അന്നജം മാംസ്യാംശം കൊഴുപ്പുകലർന്ന ഭക്ഷണം എന്നിവ ശരീരത്തിൽ എത്തിപ്പെട്ടാൽ ഇവയുടെ ഉപാപചയത്തിനു ശേഷം കൊളസ്ട്രോള് ഉൽപാദനത്തിനാവശ്യമായ ‘അസിറ്റേറ്റ്’ എന്ന വസ്തു ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്നു. ഇതിൽ നിന്ന് എല്ലാ ഭക്ഷണവും ആവശ്യത്തിനു മാത്രം എന്നു സാരം. അന്നജം, മാംസ്യാംശം, കൊഴുപ്പ് എന്നീ പോഷകങ്ങൾ എല്ലാം കുറച്ചാലേ കൊളസ്ട്രോള് ഉൽപാദനം കുറയുകയുള്ളൂ. അന്നജം കൂടിയാലും അതു കൊഴുപ്പായി ശരീരം മാറ്റുന്നു. മുക്കാൽ കപ്പു തേങ്ങാ അരച്ച കറി കഴിക്കുമ്പോൾ കാൽകിലോ അരിയോ ഗോതമ്പോ കൊണ്ടുള്ള വിഭവം കഴിക്കുന്ന ഫലം ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്നു. കേരളീയരിൽ പ്രമേഹവും കൊളസ്ട്രോളും കൂടുന്നതിന്റെ കാരണം വേറെ അന്വേഷിക്കേണ്ട.
നമ്മുടെ പൂർവികർ ധാരാളം തേങ്ങാ കഴിച്ചിരുന്നുവല്ലോ എന്നു ചിന്തിക്കാം. ശരിയാണ്. ആ ഊർജം അവർ നടന്നും കിളച്ചും അധ്വാനിച്ചും അന്നു തന്നെ ചെലവഴിച്ചിരുന്നു. അതിനു പുറമേ കൂടെക്കൂടെയുള്ള കൊറിക്കലും തീറ്റയും പണ്ട് ഉണ്ടായിരുന്നില്ല. വീട്ടിലെ സാധാരണ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിച്ചിരുന്ന അവരിൽ അമിതഭക്ഷണം ഇല്ല. കൊളസ്ട്രോള് നിലവാരം പാരമ്പര്യമാണെന്നു ചിലരെങ്കിലും ധരിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം. ഒരു പരിധിവരെ ഇതു ശരിയാണ്. കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോള് ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ കുറച്ചു മലത്തിലൂടെ പുറത്തു പോകും. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കു കുറവു വരുന്നതാണു പാരമ്പര്യത്തിലൂടെയുള്ളത്. എന്നാൽ കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോള് ശരീരത്തിലുണ്ടാക്കാതെ നോക്കുവാൻ നമുക്കു കഴിയും. കൊളസ്ട്രോള് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം നിത്യാഹാരത്തിൽ കുറയ്ക്കുക. എണ്ണകൾ തരം തിരിച്ചു കൊളസ്ട്രോള് ഉണ്ടാക്കുന്നവ, ഉണ്ടാക്കാത്തവ എന്നു പൊതുവേ അറിയപ്പെടുന്നുണ്ട്. ‘എണ്ണ ഏതായാലും കുറച്ചു മാത്രം’ എന്നതാണ് ഏത് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിലേറെ പ്രധാനം. പൂരിത കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൊളസ്ട്രോള് ഉൽപാദനത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു. പൊരിച്ചവകകൾ, വറ്റലുകൾ, ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ, പായ്ക്കറ്റുകളിൽ ലഭിക്കുന്ന ‘കറുമുറെ ചവച്ചു’ തിന്നാവുന്ന വസ്തുക്കൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കിയാൽ തന്നെ കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാം.
കൊളസ്ട്രോള് നല്ല കൊളസ്ട്രോള്, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിങ്ങനെ വേർതിരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ ‘എച്ച്ഡിഎൽ’ ഹൃദ്രോഗത്തെ തടയുകയും എൽഡിഎൽന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒലിവ് എണ്ണ, തവിട് എണ്ണ എന്നിവയിലുള്ള ഒമേഗ–3 എച്ച്ഡിഎൽ അളവു കൂട്ടുന്നു. ഒന്നര ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. പഴം പൊരി, വടകള്‍– ഉഴുന്നുവട, ഉള്ളിവട, പരിപ്പുവട– ഇവയൊന്നും സമീക‍ൃതാഹാരത്തിൽ വേണ്ട. .
തഴുതാമയില, ചീരയില, മുരിങ്ങയില, ഉലുവാ, വെളുത്തുള്ളി, ചെറിയ ഉള്ളി, തുളസിയില, കൂവരക്, തവിട്, കറിവേപ്പില, മത്തി, അയില, ചൂര തൊലികളഞ്ഞ കോഴി ഇവയൊക്കെ ദൈനംദിനാഹാരത്തിൽ ധാരാളം ഉൾപ്പെടുത്തുക. കൊളസ്ട്രോളിനെ പേടിക്കാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.
ഗ്രീൻ ലാൻഡിൽ കടലോരത്തു താമസിക്കുന്ന ‘എസ്കിമോകൾ’ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പു കഴിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഹൃദ്രോഗം കുറവാണ്. ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചതു മീനും മീനെണ്ണയും നിത്യാഹാരത്തിലെ മുഖ്യ വസ്തുക്കളായിരുന്നു എന്നാണ് സസ്യഭുക്കുകൾക്കു സോയാബീൻസും തവിടെണ്ണയും പരീക്ഷിക്കാം.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുവാനൊരു മാതൃകാ ഭക്ഷണം
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഉലുവാ, മഞ്ഞൾ, വെളുത്തുള്ളി ചപ്പാത്തി
ഗോതമ്പുമാവ് - ഒരു കപ്പ്
മഞ്ഞൾ - ഒരു ടീസ്പൂൺ
വെളുത്തുള്ളി - നാല് അല്ലി
ഉലുവാപ്പൊടി - ഒരു ടീസ്പൂൺ
ഉപ്പ് - ഒരു നുള്ള്
കാരറ്റ് ചുരണ്ടിയത് - ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂൺ
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കാരറ്റ് മഞ്ഞൾപ്പൊടി, ചതച്ച വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്തു വേവിച്ചെടുക്കുക. ഗോതമ്പുമാവു ചെറുചൂടു വെള്ളത്തിൽ ഉപ്പുചേർത്തു കുഴയ്ക്കുമ്പോൾ ഉലുവാപ്പൊടി കൂടി ചേർക്കുക. വെന്ത കാരറ്റ് മിശ്രിതവും ചേർത്തു ചപ്പാത്തിയുണ്ടാക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം - 60 കി. കലോറി
മാംസ്യാംശം - 12.5 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് - രണ്ടു ഗ്രാം
നാര് -:3.6 ഗ്രാം
തവിടു ചേർത്ത പാൻകേക്ക്
തവിട് - കാൽ കപ്പ്
കടലമാവ് - കാൽ കപ്പ്
റവ - കാൽ കപ്പ്
ഇഞ്ചി - ഒരു കഷണം
തക്കാളി - ഒന്ന്
പച്ചമുളക് - ഒന്ന്
തൈര് - കാൽ കപ്പ്
മഞ്ഞൾ - ഒരു ടീസ്പൂൺ
വെളുത്തുള്ളി - രണ്ട് അല്ലി
ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
കടുക് - ഒരു ടീസ്പൂൺ
കറിവേപ്പില - പിച്ചിയെടുത്തത് ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ
വെള്ളം - ആവശ്യത്തിന്
എണ്ണ - ഒരു ടീസ്പൂൺ
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കടലമാവ്, തവിട്, റവ എന്നിവ തൈരിൽ ഉപ്പും വെള്ളവും ചേർത്തു കലക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ചു ചൂടാകുമ്പോൾ ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക്, ചെറിയതായി അരിഞ്ഞ തക്കാളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ വഴറ്റുക. അതില്‍ കടുകിട്ടു പൊട്ടിക്കുക. ദോശചട്ടിയിൽ (നോണ്‍സ്റ്റിക് ആണെങ്കിൽ ഒരു സവോള മുറിച്ചു തേയ്ക്കുക). രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ മാവൊഴിച്ചു ചെറിയ ദോശപോലെ മറിച്ചിടുക. ഇതിലേക്കു പച്ചക്കറിക്കൂട്ടു കുറച്ചു വച്ചു ചുരുട്ടിയെടുത്തു മറിച്ചിട്ടു മൊരിക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ
ഊർജം - 280.8 കി. കലോറി
മാംസ്യാംശം - 12.1 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് - 4.55 ഗ്രാം
കറിവേപ്പില മോരു പാനീയം
കറിവേപ്പില - പത്തു ഗ്രാം
മോര് - ഒരു ഗ്ലാസ്
ഇഞ്ചി - ഒരു കഷണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കറിവേപ്പില അരച്ചെടുത്ത് ഇഞ്ചി ചെറുതായി അരിഞ്ഞതും ചേർത്തു മോരിൽ കലക്കി വെറുംവയറ്റിൽ കുടിച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറഞ്ഞുകിട്ടും.
ഉലുവാ ഇലക്കറി ചപ്പാത്തി
ഗോതമ്പുമാവ് - ഒരു കപ്പ്
മല്ലിയില - ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
ഉലുവാപ്പൊടി - ഒരു ടീസ്പൂണ്
മുരിങ്ങയില - കാൽ കപ്പ്
ജീരകം വറുത്തു പൊടിച്ചത് - അര ടീസ്പൂൺ
ഉപ്പ് - അര ടീസ്പൂണ്
വെള്ളം - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
മുരിങ്ങയില അൽപ്പം ഉപ്പു ചേർത്തു വേവിച്ചെടുക്കുക. ഗോതമ്പുമാവിൽ ഉപ്പ്, ഉലുവാപ്പൊടി, ജീരകപ്പൊടി, മല്ലിയില അരിഞ്ഞത്, വേവിച്ച മുരിങ്ങയില എന്നിവ ചേർത്തു ചപ്പാത്തിക്കുള്ള മാവ് കുഴയ്ക്കുക. നാല് ഉരുളകളാക്കി പരത്തി ചുട്ടെടുക്കുക. എണ്ണ ഉപയോഗിക്കേണ്ട.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം - 428 കി. കലോറി
പ്രോട്ടീൻ - 17.4 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് - മൂന്നു ഗ്രാം
നാര് - 5.8 ഗ്രാം
പാലക് കാരറ്റ് കറി (തുളസിയില ചേർത്തത്)
പാലക് ഇല - അര കപ്പ്
തക്കാളി - ഒരെണ്ണം
കാരറ്റ് - അര കപ്പ്
തുളസിയില - പത്തെണ്ണം
ഇഞ്ചി - ഒരു കഷണം
വെളുത്തുള്ളി - നാല് അല്ലി
പച്ചമുളക് - ഒരെണ്ണം
ഉപ്പ്- അൽപ്പം
ചെറിയ ഉള്ളി - ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
മിന്റ് ഇല - ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
പൊടിച്ച കുരുമുളക് - കാൽ ടീസ്പൂൺ
എണ്ണ - ഒരു ടീസ്പൂൺ
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാലക് ഇല കഴുകി വൃത്തിയാക്കി ചെറിയതായി അരിയുക. കാരറ്റും അരിഞ്ഞുവയ്ക്കുക. ഒരു പാത്രത്തിൽ വെള്ളം തിളയ്ക്കുമ്പോൾ തക്കാളി, കാരറ്റ്, പാലക് ഇല എന്നിവ വേവിച്ചെടുക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണഒഴിച്ച് ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞത്, വെളുത്തുള്ളി അരിഞ്ഞത്, പച്ചമുളക്, ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് എന്നിവ വഴറ്റുക. അതിലേക്ക് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർത്തു വഴറ്റുക. വേവിച്ചുവച്ച പാലക് മിശ്രിതവും ചേർത്തിളക്കുമ്പോൾ മിന്റ് (പുതിനയില) ഇലയും തുളസി ഇലയും ചേർത്തു വാങ്ങി വച്ച് ഉപയോഗിക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം - 7.5 കി. കലോറി
പ്രോട്ടീൻ - 4.1 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് - 5.8 ഗ്രാം
സോഡിയം - 114 മില്ലിഗ്രാം
നാര് - 2.8 ഗ്രാം
ഗുണങ്ങള്‍: ഇലക്കറികളിലെ നാരും ആന്റീ ഓക്സിഡന്റുകളും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ആഗിരണത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു.
ഉഴുന്നുപരിപ്പ് പച്ചക്കറിക്കൂട്ട്
ഉഴുന്നുപരിപ്പ് - അര കപ്പ്
തക്കാളി - ഒരെണ്ണം
സവാള - ഒരെണ്ണം
കാപ്സിക്കം - ഒരെണ്ണം
നാരങ്ങാനീര് - ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
മല്ലിയില - ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
വറുത്ത ജീരകപ്പൊടി - അര ടീസ്പൂൺ
മഞ്ഞൾപ്പൊടി - അര ടീസ്പൂൺ
മുളകുപൊടി - ഒരു ടീസ്പൂൺ
ഉപ്പ് - അൽപ്പം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഉഴുന്നുപരിപ്പു വേവിച്ചെടുക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ തക്കാളി, സവാള എന്നിവ എണ്ണയില്ലാതെതന്നെ വഴറ്റുക. കാപ്സിക്കം അരിഞ്ഞത്. മഞ്ഞൾപ്പൊടി, മുളകുപൊടി, ജീരകപ്പൊടി, മല്ലിയില, നാരങ്ങാനീര്, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് അൽപ്പം വെള്ളംഒഴിച്ചു കുറുകി വരുമ്പോൾ തീയിൽ നിന്നിറക്കുക. ഉഴുന്നുപരിപ്പിലും പച്ചക്കറികളിലും ധാരാളം നാര് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം - 188 കി.കലോറി
പ്രോട്ടീൻ - 13 ഗ്രാം
നാര് - 2.2 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് - .8 ഗ്രാം
സോഡിയം - 66 മില്ലിഗ്രാം
