വാർധക്യത്തിൽ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ചെയ്യാം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ

വാർധക്യത്തിലും വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്. അവയവബലഹീനത, മാനസികപിരിമുറുക്കം, വാർധക്യജന്യരോഗങ്ങൾ, ഉറക്കക്കുറവ്, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്കു വ്യായാമം മികച്ച പരിഹാരമാണ്.

വ്യായാമം ഏതു വേണം?

മൂന്നുതരം വ്യായാമങ്ങൾ ചേർന്നരീതിയാണ് പൊതുവെ നല്ലത്. തുടക്കക്കാർക്ക് പതിയെ കൈവീശിയുള്ള നടത്തമാണ് ഉത്തമം.

1 പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും അയവു തരുന്ന സ്ട്രച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ—ഉദാ കൈ കാലുകൾ മടക്കി നിവർത്തി ചെയ്യുന്നവ.
2 പേശീബലം കുറയാതിരിക്കുവാനുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ— ഉദാ. ചെറിയ ഭാരം ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുള്ളവ. 
3 ഹൃദയ പ്രവർത്തനം ഉയർത്താനുള്ള എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമം— ഉദാ. ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമങ്ങൾ.

∙ മുട്ട്, ഇടുപ്പ് സന്ധിതേയ്മാനമുള്ളവർ നിരപ്പായ പ്രതലങ്ങളിലൂടെ നടക്കുക. പുറത്ത് നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കാം. യോഗ മനസിനും ശരീരത്തിനും ഉണർവേകുന്ന വ്യായാമമാണ്.

∙ ശരീരബാലൻസ് കുറഞ്ഞവർ ആദ്യഘട്ടങ്ങളിൽ കസേരയിൽ ഇരുന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങണം. ഇവർക്ക് നടക്കുമ്പോൾ ഊന്നുവടികളും പ്രൊട്ടക്റ്റീവ് ഹിപ് പാഡുകളും ഉപയോഗിക്കാം.

വ്യായാമത്തിനു മടിയുള്ളവർക്ക് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ കായിക ക്ഷമത കൂട്ടാം. ഉദാ. പോകേണ്ട സ്ഥലത്തേയ്ക്ക് കഴിവതും നടക്കുക.

എപ്പോൾ ചെയ്യണം?
രാവിലെ നല്ല ശോധനയ്ക്കുശേഷമാണു വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്. ഭക്ഷണശേഷം വ്യായാമം അരുത്. വ്യായാമം മൂലം ജലവും ലവണങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ മാംസപേശികൾ മുറുകി വലിയാനും തലകറക്കത്തിനും സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞയുടനെ ചായയോ കാപ്പിയോ കുടിക്കരുത്. ദിവസവും ഒരേ തരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു പകരം വ്യായാമങ്ങൾ മാറിമാറി ചെയ്യുക. ഏതു വ്യായാമത്തിനു മുമ്പും 5—10 മിനിറ്റ് വാംഅപ് ആവശ്യമാണ്. ഉദാ. പതുക്കെയുള്ള നടത്തം, സ്ട്രെച്ചിങ് എക്സർസൈസ്. വ്യായാമശേഷം പതിയെ കൂൾഡൗൺ കൂടി ചെയ്യണം. തുടർച്ചയായി രണ്ടാഴ്ച വ്യായാമം ചെയ്യാതിരുന്നാൽ വീണ്ടും ലളിതവ്യായാമങ്ങളിൽ തുടങ്ങണം. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും 20—30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യണം.

വ്യായാമ സമയത്ത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ
ഹൃദ്രോഗം, അമിതരക്തസമ്മർദം, 65 വയസിനുശേഷവും ഉദാസീനജീവിതം നയിക്കുന്നവർ എന്നിവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരമേ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാവൂ. മേൽപറഞ്ഞവർ ഒരു കാർഡിയാക്സ്ട്രെസ് ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് ഉത്തമമാണ്. വ്യായാമ സമയത്തു നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസതടസം, തലകറക്കം, ഛർദിൽ തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടായാൽ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കണം. വ്യായാമം ആദ്യമായി തുടങ്ങുന്നവരിൽ മാംസപേശികൾക്ക് കടച്ചിലുണ്ടാകാം. ഇത് ഒന്നു രണ്ടു ദിവസം കൊണ്ടു ഭേദമാകും.